Парады: Уключыце мноства танцавальных практыкаванняў, прыступы на прысяданне сумо і фігурыстаў для трэніровак для нарошчвання цягліц.

Не забудзьцеся правільна займацца. Любыя практыкаванні не прывядуць да жаданых вынікаў, калі вы не правільна займаецеся. Глядзіце відэа ў Інтэрнэце або папытаеце трэнера навучыць вас практыкаванням на сцягне. Займаючыся, трэба памятаць, што ў асноўным цяпло адчуваецца толькі ў сцёгнах. Калі вы бачыце, як энергія спальваецца ў іншых месцах, пастава можа быць няправільнай.

• Вы павінны мець правільную позу, каб гарантаваць бяспеку. Калі вы зноў і зноў займаецеся ў няправільнай паставе, вы можаце траўмаваць мышцы.
• Акрамя таго, пераканайцеся, што вага не занадта вялікі, каб уплываць на вашу позу. Калі гантэлі занадта цяжкія, каб выканаць практыкаванне, вам трэба схуднець.

Паступова павялічвайце вагу і колькасць практыкаванняў. Праз некалькі тыдняў мышцы будуць развівацца і хутка прывыкнуць да ўзняцця цяжараў. Каб яны працягвалі павялічвацца, вы павінны павялічваць вагу пад'ёмніка кожныя некалькі тыдняў. Новая маса - гэта маса, якую вы можаце падняць толькі 10 разоў запар, не спыняючыся пасярэдзіне.

Адпрацуйце розныя групы цягліц у розныя дні. Гэта практыкаванне дае вашым цягліцам магчымасць адпачыць і аднавіцца, пакуль вы трэніруецеся іншыя групы цягліц. Калі вы займаецеся сцёгнамі сёння, на наступны дзень пераходзіце да спіны, грудзей і рук, а потым да сцёгнаў. Час аднаўлення таксама мае важнае значэнне для росту цягліц, не менш важна, чым час трэніровак.

Прысяданні. Гэта ідэальная трэніроўка для сцягна, бо яна трэніруе падкаленныя сухажыллі ззаду і чатырохгаловую мышцу спераду. Калі вы яшчэ не выкарыстоўвалі гэтую практыку, зрабіце гэта зараз. Вы можаце займацца, не дадаючы лішняга вагі, альбо можаце ўтрымліваць дадатковыя гантэлі або штангу, калі аддаеце перавагу больш цяжкія.

• Устаньце прама, ступні крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, пальцамі наперад. Паслабце калені.
• Калі вы выкарыстоўваеце гантэлі, трымайце іх рукамі перад грудзьмі на вышыні грудной клеткі. Устаньце ў такое становішча, каб ваш вага быў сканцэнтраваны на пятках, а не на зводзе ног.
• Сагніце калені і апусціце ягадзіцы назад, як калі б сядзелі на крэсле, сцягна паралельна падлозе. Потым вы павольна выпрасталіся. Паўтарыце гэта рух 15 разоў запар, крыху адпачніце і працягвайце практыкавацца яшчэ 2 разы. Рабіце гэта практыкаванне ад 3 да 5 разоў на тыдзень для большых і мацнейшых цягліц сцягна.
• Паўтарыце гэты цыкл 6-10 разоў запар, адпачніце, потым зрабіце яшчэ 2-4 разы. Вы можаце рабіць ад 2 да 3 трэніровак у тыдзень для больш моцных і вялікіх сцёгнаў.

Крок згінання калена. Гэта таксама класічнае практыкаванне для сцёгнаў, вы можаце ўтрымліваць больш гантэлей, каб павялічыць вагу. Згінанне калена таксама дапамагае павялічыць ікроножные мышцы. Пастава гэтага руху наступная:

• Устаньце ў вертыкальным становішчы з гантэлямі ў сцёгнах.
• Зрабіце доўгі крок наперад.
• Падчас хады сагніце калена другой нагі так, каб яно амаль датычылася зямлі.
• Выпрастацца ў зыходнае становішча, затым паўтарыце з другой нагой.
• Паўтарыце гэты рух 15 разоў запар, потым крыху адпачніце і працягвайце яшчэ 2 заняткі. Займайцеся ад 3 да 5 разоў на тыдзень для развіцця большых цягліц сцягна.

Выцягніце гантэлі прама і сагніце ў паясніцы. Гэта практыкаванне падкаленнага сухажыллі, для яго вам патрэбна ручная гантэля, загружаная гантэля або штанга з дастатковай масай, каб вы маглі падняць 10 разоў запар.

• Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, з гантэлямі перад сабой.
• Сагніце па пояс і вазьміцеся за гантэлі. Памятаеце, што не згінайце калені, трымайце ногі жорсткімі і прамымі.
• Падымайце гантэлі ўверх, але пры гэтым трымайце спіну прама.
• Затым нахіліцеся, каб пакласці гантэлі на падлогу.
• Паўтарыце 10 разоў, затым адпачніце і папрактыкуйцеся яшчэ два разы.

Сцягна на каленях. Для гэтага вам патрэбна машына, але вынікі вартыя намаганняў, каб схадзіць у спартзалу. Машына для педаляў сцёгнаў дазваляе рэгуляваць колькасць выкарыстання, дзякуючы чаму мышцы сцягна ўмацоўваюцца.

• Сядзьце на бегавую дарожку і пастаўце ногі на яе апору, калені потым сагнуцца. Вы можаце захапіць ручку, калі хочаце захаваць устойлівасць цела.
• Высунуць ногі наперад. Надзімаючы штатыў, каб адначасова ўзняць цяжар, ​​вы павінны адчуць, як мышцы сцягна працуюць з гэтым рухам.
• Апусціце гантэлі ў зыходнае становішча, выгнуўшы калені.
• Паўтарыце рух 15 разоў, адпачніце і папрактыкуйцеся яшчэ два разы.

рэклама

Частка 3 з 3: Правільнае харчаванне для росту цягліц

1. 

   Ешце больш, чым звычайна. Для нарошчвання мышачнай масы патрабуецца шмат паліва, таму вам трэба ёсць тры разы на дзень больш, чым трэба. Некаторыя культурысты рэкамендуюць харчавацца 5 разоў на дзень, прычым кожны прыём ежы мае больш інгрэдыентаў, чым звычайна. Гэта можа адчуваць сябе некамфортна, але вашым цягліцам патрэбныя пажыўныя рэчывы, каб павялічвацца.
   • Ешце да і пасля практыкаванняў. Такі спосаб харчавання прымусіць мышцы ніколі не губляць энергію.

   Парады: Ешце шмат вугляводаў перад трэніроўкай. Кіноа, карычневы рыс і суцэльныя збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў.

2. 

   Атрымлівайце энергію з чыстых суцэльных прадуктаў. Шмат ёсць, не азначае, што вам дазволена ёсць нездаровую ежу. Вы павінны ёсць прадукты, якія вырашчаны натуральным шляхам, чыстыя, без солі, цукру і кансервантаў.
   • Паспрабуйце прыгатаваць самі як мага больш. Не ешце бялковыя батончыкі і не піце энергетычныя напоі, каб падсілкоўваць трэніроўкі. Ужыванне сапраўднай ежы значна лепш для цягліц.
   • Трымайцеся далей ад фаст-фудаў, салёных закусак і дэсертаў, бо яны проста адчуваюць стомленасць, і цяжка займацца спортам.

3. 

   Безумоўна, усе стравы ўтрымліваюць бялок. Бялок - гэта аснова цягліц, таму ён павінен стаць асноўнай асновай кожнага прыёму ежы, калі вы хочаце засяродзіцца на росце цягліц. Акрамя ўжывання суцэльных збожжавых, фасолі, садавіны і агародніны, вы павінны ўжываць мяса, рыбу і яйкі на дастатковую колькасць бялку кожны дзень.
   • Купляйце мяса жывёл на фермах, у якім няма гармонаў росту, таму што, калі вы ясьце больш мяса, вы напэўна не хочаце прымаць дадатковыя гармоны альбо хімічныя рэчывы.
   • Калі вы не любіце мяса, ешце тофу, фасолю і багатую бялком зялёную ліставую гародніну.

4. 

   Разгледзім прыём дадаткаў, якія дапамогуць нарошчваць мышцы. Варта быць асцярожным, прымаючы дадаткі, бо многія з іх не стымулююць рост цягліц. Нават дарагія бялковыя парашкі могуць быць марнатраўнымі інвестыцыямі, таму вам трэба правесці некаторыя даследаванні, каб высветліць, якія дабаўкі падыдуць менавіта вам.
   • Крэацін - гэта стымулятар росту цягліц, які лічыцца бяспечным, калі прымаць яго ў правільнай дазоўцы.
   • Памятайце, што ніколі не варта цалкам разлічваць на пажыўныя рэчывы для павелічэння цягліц сцягна, але забудзьцеся пра фізічныя практыкаванні і здаровае харчаванне. Дабаўкі дапамагаюць толькі дасягнуць мэты на ранніх тэрмінах, але няма чароўных таблетак, якія могуць павялічыць вашы ногі.

5. 

   Заставайцеся ўвільгатняць, выпіваючы ад 8 да 10 кубкаў у дзень. Вада дапамагае арганізму засвойваць бялок, здаравей і больш актыўна. Ужыванне вялікай колькасці вады таксама дае больш энергіі для палягчэння нарошчвання мышачнай масы. рэклама