Задаволены

• Крокі
• Парада

Біцэпс - гэта цягліцавая маса, якая падымаецца ў пярэдняй частцы надплечя. Калі вы згінаеце руку, гэта бачная выпуклая цягліца. Зрабіць некалькі практыкаванняў зноў і зноў недастаткова, каб павялічыць біцэпс. Каб мець вялікія і моцныя біцэпсы, неабходна вывучыць мноства трэніровачных стратэгій, практыкаванні для біцэпсаў, практыкаванні на падтрымліваючыя мышцы і змены ў ладзе жыцця.

Крокі

Частка 1 з 4: Практыкаванні для біцэпсаў

1. 

   Рабіце гантэлі. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, цалкам выцягнуўшы рукі і далонямі ўніз. Пакатайце гантэлі да грудзей.
   • Выканайце 2 разы, па 6-8 удараў кожны раз. Прыблізна праз тыдзень-два павялічце да 3 разоў. Затым можна павялічыць вагу.
   • Калі ў вас няма гантэлей, вы можаце скарыстацца каўпаком або штангай ад чайніка.

2. 

   
   
   Рабіце гантэлі на схілах. Сядзьце на крэсла, нахіленае на 45 градусаў. Пастаўце ногі на падлогу і ўтрымлівайце гантэлі з абодвух бакоў, цалкам выцягнуўшы рукі. Па чарзе каціце гіры ў кожнай руцэ. Разгарніце гантэлі да вышыні плячэй і цалкам сагніце локці, затым павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
   • Выканайце 2 разы, па 6-8 удараў кожны раз. Павялічце яго ў 3 разы прыблізна за тыдзень-два, а потым павялічвайце вагу па меры паляпшэння стану.
   • У параўнанні са звычайнымі вагамі, для гэтага практыкаванні вам можа спатрэбіцца выкарыстаць больш лёгкія вагі.У гэтым не праблема; Седзячы на ​​нахіленым крэсле, цяжэй падымаць цяжар, ​​таму біцэпсы па-ранейшаму падвяргаюцца высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў.

3. 

   
   
   Канцэнтраваны цяжкі рулон. Сядзьце на трэніровачны крэсла, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і паклаўшы на падлогу. Нахіліцеся наперад так, каб правы локаць закрануў унутраную частку правага калена, а рука цалкам выцягнута. Скруціце гантэлі да грудзей, трымаючы локці на месцы.
   • Вы можаце абаперці сваю супрацьлеглую руку на супрацьлеглае калена, каб ваша цела было ўстойлівым.
   • Зрабіце 2 паўтарэння, па 6-8 удараў кожны раз, затым паўторыце для левай рукі.

4. 

   
   
   Удыхайце планку. Спачатку гэта практыкаванне складана, але гэта выдатны спосаб павялічыць памер біцэпсаў. Рукі трымаюць прамень і на шырыні плячэй, далоні звернутыя да цела. Перакрыжуйце ногі і падніміцеся, пакуль падбародак не апынецца над рукамі. Павольна апусціце цела ў зыходнае становішча.
   • Выканайце 2 разы, па 6-8 удараў кожны раз. Павялічваецца да 3 разоў, 8-12 удараў кожны раз, калі здароўе паляпшаецца.
   • Каб павялічыць інтэнсіўнасць гэтага практыкаванні, надзеньце талію. Па меры павелічэння масы павялічвайце вагу.
   рэклама

Частка 2 з 4: Развіццё якія падтрымліваюць груп цягліц

1. 

   Уключыце ў трэніроўку кампрэсію грудной клеткі. Гэта практыкаванне працуе для цягліц грудзей і біцэпсаў, дапамагаючы стварыць трывалую і бяспечную аснову для біцэпсаў. Уключыце сціск грудной клеткі ў трэніроўку біцэпсаў або сілавы трэнінг, калі вы даяце біцэпсам адпачыць.
   • Ляжце на крэсла для практыкаванняў так, каб галава, тулава і прыклад знаходзіліся на крэсле, але ногі не падымаліся з крэсла. Сагніце калені так, каб ногі ляжалі роўна на падлозе ў канцы крэсла. Сагніце локці так, каб гантэлі былі блізка да грудзей, калі вы ўпершыню пачнеце займацца.
   • Пачніце адштурхоўваць гантэлі ад грудзей прама ўверх. Павольна выцягніце рукі ў бакі, але наколькі вы адчуваеце, вы напэўна можаце падняць цяжар назад. Варта мець побач манітор для бяспекі.
   • Выдыхніце і асцярожна падніміце гантэлі ў цэнтральнае становішча на грудзях пры дапамозе дугі. Зблізіўшы дзве гантэлі, паўторыце гэты рух, апусціўшы гантэлі назад у бакі. Паўтарыце гэта некалькі разоў.

2. 

   Рабіце адцісканні. Адцісканні дапамагаюць развіць сілу ў плячах, грудзях і чорных цягліцах, усе яны працуюць у каардынацыі з біцэпсамі. Уключыце адцісканні ў свой штодзённы рэжым практыкаванняў для развіцця падтрымліваюць груп цягліц.
   • Ляжце тварам уніз на матрац, пастаўце рукі на шырыні плячэй і на шырыні плячэй. Падніміце ногі ўверх так, каб ногі былі выцягнуты назад, ногі тычыліся зямлі. Паглядзіце на падлогу, трымаючы галаву, шыю і хрыбетнік выраўнаванымі.
   • Націсніце рукі, каб падняць корпус у становішча, калі рукі цалкам выцягнуты. Ваша цела павінна ляжаць па прамой лініі. Падцягваючы цела ўверх, напружце жывот.
   • Пасля поўнага выцягвання рук асцярожна апускайцеся, пакуль локці не сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Не дазваляйце грудзям ці галаве дакранацца зямлі.
   • Паўтарайце гэта практыкаванне з рэкамендаванай колькасцю паўтораў альбо да таго часу, пакуль вы не стоміцеся.

3. 

   Дадайце практыкаванні на расцяжку да трэніроўкі. Расцяжка важная, таму што дапамагае цягліцам расслабіцца і запускае працэс аднаўлення. Падумайце над тым, каб дадаць да трэніроўкі практыкаванні на расцяжку, такія як ёга, каб пераканацца, што біцэпсы і групы падтрымкі правільна падаграваюцца.
   • Вы можаце рабіць расцяжкі для пэўнай мышцы, але практыкаванні на расцяжку ўсяго цела, такія як ёга, расцягваюць усе ўцягнутыя мышцы, уключаючы невялікія групы апорных цягліц.
   рэклама

Частка 3 з 4: Практыка метадаў

1. 

   Не займайцеся кожны дзень. Вы маглі б падумаць, што штодзённыя практыкаванні дапамогуць вашым біцэпсам павялічыцца, але мышцы на самай справе ўмацоўваюцца падчас адпачынку паміж трэніроўкамі, пара ім аднаўляцца. З цягам часу мышцы павялічваюцца, каб яны маглі падымаць большы цяжар.
   • Рабіце біцэпс не часцей за два разы на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў.
   • Трэніруйцеся на іншых частках цела ў тыя дні, калі вы не займаецеся біцэпсамі.

2. 

   Абмежаваць час практыкі. Занадта шмат практыкаванняў падчас аднаго сеансу можа перагрузіць біцэпс і выклікаць траўму, перашкаджаючы росту. Кожнай трэніроўкі, якая доўжыцца 15-30 хвілін, дастаткова для развіцця сіл і прадухілення траўмаў, калі вы арыентуецеся толькі на біцэпс.

3. 

   Рабіце ўсё магчымае, займаючыся. Пасля некалькіх месяцаў трэніровак біцэпсаў, развіцця мышачнай памяці і павелічэння яе сілы, вы можаце рабіць усё, што можаце, і пры гэтым быць у бяспецы. Павялічце перавагі кожнай трэніроўкі, павялічыўшы максімум намаганняў за гэты кароткі час. Падымайце максімальна цяжкую гіру з шасці і больш удараў, каб максімальна павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі. Бодыбілдэры называюць гэты метад "працаваць да мяжы", таму што вам трэба займацца з такімі цяжкімі вагамі, што пасля вы не зможаце выканаць наступны ўздым.
   • Знайдзіце гэты вага, выбіраючы цяжары, якія вы зможаце скруціць не больш за 6-8 разоў, перш чым вы не зможаце падняць, таму што мышцы занадта стаміліся. Калі вы можаце выканаць некалькі паўтораў, не пацеючы і не "зрываючыся", то вам трэба павялічыць вагу. Калі вы не можаце падняць цяжар нават адзін-два разы запар, тады худнееце.
   • Вага "напружанай працы" будзе паступова павялічвацца па меры павелічэння мышачнай сілы. Павялічвайце сваю вагу на 0,5-1 кг прыблізна кожны тыдзень, выкарыстоўваючы адны і тыя ж крытэрыі, каб вызначыць, вага занадта цяжкі ці занадта лёгкі для вас.

4. 

   Трэніруйцеся ў правільнай паставе. Вагамі для "напружанай працы" таксама павінны стаць тыя, якія вы можаце падняць у патрэбным становішчы. Практыка правільнай паставы дапамагае біцэпсам пазбегнуць траўмаў і спрыяе правільнаму развіццю групы цягліц.
   • Не падымайце імпульс пры ўзняцці цяжараў і рабіце свае руху кантралявана. Апускайце гантэлі павольна, замест таго каб раптам апускаць гантэлі.
   • Калі вы не можаце захаваць правільную выправу на працягу некалькіх уздымаў, то гэты вага занадта вялікі для вас. Пачніце з меншага вагі і паступова развівайце сілу.
   • Зрабіце адзін-два перапынкі паміж трэніроўкамі, каб даць цягліцам час адпачыць.
   рэклама

Частка 4 з 4: Змены ў стылі жыцця

1. 

   Паменшыце спажыванне каларыйнай ежы. Шмат займаючыся фізічнымі практыкаваннямі, трэба забяспечваць больш калорый сваім целам, але пераяданне створыць тлушчавы пласт пад скурай і пакрые мышцы, якія вы спрабуеце развіць.
   • Выбірайце садавіну, гародніну і суцэльнае збожжа.
   • Піце шмат вадкасці, каб заставацца ўвільготненым і зніжаць пачуццё голаду пасля трэніроўкі.

2. 

   Ешце шмат бялку. Бялок неабходны для цягліц, таму падчас практыкаванняў трэба з'есці 1,6 г бялку на кожны кілаграм вагі.
   • Ешце птушку, рыбу, ялавічыну, свініну, яйкі, арэхі, грэчаскі ёгурт, тварог, малако і іншыя крыніцы бялку для нарошчвання мышачнай масы.
   • Фасолю, бабовыя, тофу і іншыя раслінныя крыніцы бялку - таксама карысная ежа.

3. 

   Разгледзім магчымасць выкарыстання крэацін. Крэацін - гэта амінакіслата, якую арганізм выпрацоўвае для стварэння вялікіх, здаровых цягліц. Многія культурысты выкарыстоўваюць крэацін для дасягнення трэніровачных мэтаў. Хоць гэты прадукт не зацверджаны FDA, ён лічыцца бяспечным пры выкарыстанні ў дазоўцы 5 грам.
   • Выбірайце парашок крэацін у выглядзе парашка для змешвання з пітной вадой некалькі разоў на дзень.
   • Пасля пачатковага часу "цяжкай дабаўкі" для назапашвання крэацін у вашым целе, вы павінны паступова зніжаць дазоўку на ўзроўні падтрымання.
   рэклама

Парада

• Два блізкіх кулака пры ўдыху штангі дапамогуць развіць біцэпс, а пашырэнне захопу - біцэпс.
• У канцы трэніроўкі заўсёды цягніцеся, сагравайце і астуджайце. У адваротным выпадку вы рызыкуеце развіць сіндром болю ў локці.
• Заўсёды забяспечвайце арганізм дастатковай колькасцю бялку. Спажывайце 1,6 г бялку на кілаграм вагі.
• Ніколі не займайцеся ніводнай групай цягліц даўжэй 20 хвілін. Калі вы займаецеся сур'ёзна, гэта не павінна працягвацца больш за 45 хвілін. Калі вы займаецеся даўжэй, ваша цела спыняе выпрацоўку тэстастэрону і пачынае выкідваць кортізол, гармон стрэсу, які павялічвае колькасць тлушчу, назапашанага ў вашым целе.
• Нацягванне штангі над плячыма - галоўнае практыкаванне для біцэпсаў.