Задаволены

• Крокі
• Парада

Ці задумваліся вы над тым, каб змяніць сваё жыццё да лепшага? Магчыма, вам цікава схуднець, быць больш актыўным альбо проста адчуваць сябе здаравей. Каб захаваць здаровы лад жыцця, больш верагодна, што вам трэба будзе ўнесці некаторыя карэктывы шмат у чым. "Здаровае" жыццё заснавана на шматлікіх фактарах, у тым ліку: генетыцы, харчаванні, звычках да практыкаванняў і выбары ладу жыцця. Хоць вы не можаце вызначыць сваю генетыку, наладжванне таго, што вы кантралюеце, можа дапамагчы вам весці больш здаровае жыццё. Засяродзьцеся на невялікіх зменах у сваім рацыёне, фізічных практыкаваннях і іншых аспектах вашага ладу жыцця.

Крокі

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да больш здаровага жыцця

1. 

   
   
   Запішыцеся на прыём да ўрача. Важным фактарам паляпшэння і падтрымання здароўя з'яўляецца рэгулярнае наведванне ўрача. Медыцынскія работнікі дапамогуць вам дасягнуць жадання здаровага жыцця. Яны таксама могуць сказаць вам, калі вам трэба пачаць ці кінуць звычку, каб дасягнуць сваёй мэты.
   • Звярніцеся да ўрача першаснай медыцынскай дапамогі. Пагаворыце са сваім урачом пра ваш стан здароўя і спытайцеся, ці ёсць у іх парады, якія дапамогуць вам паправіцца.
   • Не забудзьцеся наведаць і стаматолага. Звычайна рэкамендацыя - хадзіць да стаматолага 2 разы на год. Гэта таксама важна, што вы не павінны ігнараваць.
   • Пры неабходнасці паглядзіце іншыя спецыяльнасці, такія як акушэрства / гінекалогія, алерголагі або эндакрынолагі.

2. 

   
   
   Вымярэнне масы цела. Праверыць стан здароўя, не звяртаючыся да ўрача, можна некалькімі спосабамі. Узважванне і вымярэнне памеру цела - гэта таксама спосаб вызначыць, здаровы чалавек ці не.
   • Вага. Запішыце сваю вагу і параўнайце яе з нацыянальным стандартам ідэальнага вагі. Такім чынам вы даведаецеся, набліжаецеся Ці вы да здаровага вагі альбо вам трэба схуднець.
   • Вымерайце талію. Яшчэ адзін паказчык вагі і здароўя - гэта аб'ём таліі. Вялікая лінія таліі - знак таго, што ў вас высокі працэнт вісцаральная тлушчу, што ўяўляе небяспеку для здароўя. Мужчыны павінны мець акружнасць таліі менш за 101 см, гэта вымярэнне для жанчын павінна быць менш за 89 см.
   • Вы можаце вылічыць індэкс масы цела (ІМТ) пры дапамозе электроннай табліцы. Гэта таксама толькі адзін дадатковы метад, які дазваляе вам ведаць, здаровы вага ў вас ці не.
   • Калі ў вас шмат высокіх балаў і вы адчуваеце, што ў вас залішняя або залішняя вага, гэта будзе частка вашага жыцця, над якой трэба будзе папрацаваць, каб захаваць здароўе.

3. 

   
   
   Напісаць дзённік. Журналіраванне - выдатны спосаб пачаць больш здаровы лад жыцця. Вы можаце пісаць нататкі, ставіць мэты і адсочваць свой прагрэс, і нават весці харчовы дзённік. Гэтыя нататкі дапамогуць вам ведаць, што рабіць і быць матываванымі на напружаную працу над сваёй мэтай.
   • Пачніце з запісу рэкамендацый лекара альбо сачэння за вагой, ІМТ або паясніцай.
   • Напішыце пра свае мэты і пра тое, як вы плануеце весці больш здаровае жыццё. Для гэтага патрэбны мазгавы штурм і прадумванне кожнага аспекта вашага жыцця, які вы хочаце змяніць.
   • Не забудзьцеся весці ўлік усіх сваіх выбараў ежы ў сваім часопісе. Даследаванні паказалі, што журналісты, якія рэгулярна ўжываюць ежу, даўжэй захоўваюць новую дыету.

4. 

   Стварыце групу падтрымкі. Групы падтрымкі - важны элемент больш здаровага ладу жыцця. Яны не толькі падтрымліваюць вас у дасягненні вашых мэтаў, але і эмацыянальна і эмацыянальна заахвочваюць вас.
   • Важным аспектам здаровага ладу жыцця, які часта выпускаюць з-пад увагі, з'яўляецца псіхічнае і эмацыянальнае здароўе. Група падтрымкі не толькі побач, каб падбадзёрыць вас, але і вашага лепшага сябра.
   • Папытаеце сябра, сваяка ці калегу па працы далучыцца да вас у дасягненні пэўных мэтаў. Яны таксама могуць захацець схуднець, харчавацца здаравей ці больш займацца спортам.
   • Даследаванні паказалі, што людзі з групай падтрымкі часцей дасягаюць доўгатэрміновых мэтаў.
   рэклама

Частка 2 з 4: Выбар больш здаровай дыеты

1. 

   Складзіце план харчавання. Калі вы хочаце весці больш здаровы лад жыцця, дыета можа быць чымсьці, што вы хочаце змяніць. Новае меню, якое вы створыце, стане дапаможнікам для таго, каб дапамагчы вам харчавацца здарова на працягу ўсяго тыдня.
   • План харчавання лічыцца меню для кожнага прыёму ежы, закускі і напою на працягу тыдня.
   • Гэты планіроўшчык таксама дазваляе ўбачыць і спланаваць кожны варыянт. Вы можаце быць упэўнены, што кожны дзень ясьце і піце стандарт здаровага ладу жыцця.
   • Каб скласці план харчавання, дастаньце аловак і паперу і запішыце назвы кожнага пункта тыдня, а потым запішыце ўсе стравы, закускі і напоі.
   • План харчавання таксама можа палегчыць складанне прадуктовага спісу.

2. 

   Ешце ўважліва. Уважлівае харчаванне - гэта наданне ўвагі і канцэнтрацыя ўвагі на тым, як вы харчуецеся. Гэта таксама важны аспект здаровага ладу жыцця, бо дапамагае атрымліваць асалоду ад ежы.
   • Людзі, якія харчуюцца ўважліва, імкнуцца менш ёсць, худнеюць і больш задавальняюцца ежай.
   • Уважлівае харчаванне ўключае мноства фактараў. Для пачатку адключыце ўсе электронныя прылады (напрыклад, тэлефоны ці тэлевізары) і прыбярыце адцягваючыя факты. Вы павінны быць цалкам засяроджаны на ежы.
   • Звярніце ўвагу на знешні выгляд, густ, тэкстуру і тэмпературу стравы. Сапраўды засяродзьцеся на кожным кавалку ежы.
   • Выдаткуйце ежу не менш за 20-30 хвілін. Калі вы ясьце павольней, у выніку вы можаце менш есці і атрымліваць асалоду ад большага.

3. 

   Падтрымлівайце збалансаванае харчаванне. Збалансаванае харчаванне з'яўляецца ключом да здаровага харчавання, а здаровае харчаванне дапаможа весці больш здаровы лад жыцця.
   • Правільная дыета забяспечыць усе неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы і дапаможа пазбегнуць рызыкі недахопу пажыўных рэчываў і іншых наступстваў няякаснага харчавання. Вы будзеце адчуваць сябе і быць здаравейшымі.
   • Добра збалансаваная дыета ўключае ў сябе ўсе 5 груп прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць самыя розныя прадукты. Не проста з'ядайце па некалькі прадуктаў кожны дзень. Гэта абмяжуе вашу здольнасць атрымліваць розныя пажыўныя рэчывы.

4. 

   Звярніце ўвагу на порцыю ежы. Інфармацыя пра пажыўныя рэчывы і калорыі, якія вы чытаеце на ўпакоўцы харчовых прадуктаў, адпавядаюць адной порцыі гэтай ежы. Дык колькі каштуе порцыя? Вы можаце з'есці цэлы мяшок бульбы фры і выказаць здагадку, што ён утрымлівае толькі 1 порцыю, але на самой справе ў вас ёсць 3 ці 4 порцыі. Праверце памеры порцый, каб пераканацца, што не пераядаеце.
   • Звярніце ўвагу, што наступныя паказчыкі адпавядаюць адной порцыі: 85 г -113 г бялку, 1/2 шклянкі суцэльнага збожжа, 1/2 шклянкі альбо маленькага кавалачка садавіны і 1 шклянка гародніны альбо 2 шклянкі ліставай гародніны. блакітны. Гэта колькасць ежы за адзін прыём ежы.
   • Калі вы заходзіце ў рэстараны, дзе падаюць вялікія порцыі (звычайна так), вы можаце разгледзець магчымасць кансервавання паловы на вынос. Такім чынам, у вас не будзе спакусы скончыць усю ежу на талерцы, нават калі вы сытыя.

5. 

   Піце больш вады. Заставацца ў гідраце важна, калі вы хочаце жыць здаровей.
   • Калі ваша цела абязводжваецца, вы можаце адчуваць пабочныя эфекты, якія не толькі ўплываюць на ваша здароўе, але і ўплываюць на настрой.
   • Калі вы абязводжваеце, днём вы можаце адчуваць хранічны галаўны боль, стомленасць і страту канцэнтрацыі ўвагі.
   • Старайцеся штодня выпіваць 8-13 шклянак фільтраванай вады ці рэгідратацыі. Гэта колькасць вады можа вагацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
   • Да напояў, якія можна лічыць воднымі, адносяцца: фільтраваная вада, араматызаваныя булёны, кава без гарбаты і гарбата. Звярніце ўвагу, што спартыўныя напоі часта ўтрымліваюць шмат цукру, і вы павінны разводзіць яго вадой у прапорцыі 1: 1.

6. 

   Абмяжуйце алкаголь. Ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю можа прывесці да павелічэння вагі альбо цяжкасці ў пахуданні, акрамя таго, гэта прывядзе да шматлікіх негатыўных наступстваў для вашага здароўя ў цэлым.
   • Спецыялісты ў галіне аховы здароўя звычайна рэкамендуюць жанчынам выпіваць не больш за 1 шклянкі алкаголю ў дзень, а мужчынам - не больш за 2.
   • Вы павінны абмежаваць ужыванне алкаголю менш, чым рэкамендуецца, каб паменшыць вагу і зграбней цела. Алкаголь толькі дадае калорыі, а не пажыўныя рэчывы.
   • Як правіла, адна адзінка алкаголю эквівалентна 120 мл віна, 60 мл каньяку або 350 мл піва.

7. 

   Разгледзім прыём дадатку. Калі ваш рацыён абмежаваны алергіяй, дыетамі і г.д., магчыма, вам спатрэбіцца спадзявацца на дадатак, каб атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму. Спытайцеся ў лекара, ці патрэбныя вам дадаткі і што вам падыходзіць.
   • БАД можа негатыўна ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія вы прымаеце, таму загадзя парайцеся з лекарам аб магчымых пабочных эфектах і ўзаемадзеянні лекаў.
   • Вітаміны A, D, E і K раствараюцца ў тлушчы; Гэта азначае, што калі вы вып'еце занадта шмат, вы не зможаце пазбавіцца ад яго з мочой, але гэтыя вітаміны застануцца ў арганізме. Гэта можа быць вельмі небяспечна, таму вам трэба пракансультавацца з урачом наконт правільнай дазоўкі. Ніколі не перавышайце рэкамендаваную дазоўку.
   • Падумайце аб прыёме кальцыя (асабліва для жанчын), жалеза (для жанчын з багатымі менструацыямі) або B12 (для вегетарыянцаў).
   • Не забывайце, што вітаміны - гэта проста дадатак і не павінны выкарыстоўвацца ў якасці замены ежы. Старайцеся атрымліваць праз ежу як мага больш пажыўных рэчываў.
8. Натуральна павышае ўзровень сератаніну. Сератанін ("гармон шчасця") дапамагае стабілізаваць настрой, сон, памяць і апетыт. Вы можаце павялічыць узровень серотоніна ў галаўным мозгу, ужываючы гародніну і насенне з высокім утрыманнем трыптафану і бялку. Гэта таму, што сератанін сінтэзуецца з трыптафану, незаменнай амінакіслаты з бялку, які змяшчаецца ў прадуктах.
   • Трыптафан не можа прайсці гематоэнцефалічны бар'ер, калі ў плазме занадта шмат нейтральных амінакіслот буйнога памеру (LNAA).
   • Вугляводы, якія прысутнічаюць у арэхах (і гародніне), дапамагаюць знізіць узровень LNAA у плазме, дзякуючы чаму трытафан можа пранікаць у мозг і вырабляць больш сератаніну.
   • Лепшымі тыпамі інгрэдыентаў з'яўляюцца арэхі, такія як кунжут, гарбуз, насенне сланечніка і гарбуз. Аднак не варта смажыць насенне, каб пазбегнуць памяншэння гэтага эфекту.
   • Прадукты жывёльнага паходжання, багатыя трыптафанам (напрыклад, курыца, малако і сыр), не павялічаць узровень серотоніна ў мозгу. Калі так, яны могуць аказаць неспрыяльны эфект, паколькі вугляводы ў прадуктах жывёльнага паходжання не зніжаюць узровень LNAA ў плазме.
   рэклама

Частка 3 з 4: Падтрымлівайце сваё цела ў раўнавазе з фізічнай актыўнасцю

1. 

   Зрабіце практыкаванне задавальненнем. Фізічная актыўнасць - важная частка здаровага ладу жыцця. Аднак, калі вы не ў захапленні ад практыкаванняў, якія вы робіце, вам можа быць цяжка дасягнуць сваіх мэтаў для больш здаровага жыцця.
   • Знайдзіце праграму практыкаванняў, якая вам вельмі спадабаецца. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць ваша псіхічнае і эмацыянальнае здароўе. Практыкаванні павінны адчуваць сябе свежымі і прыемнымі.
   • Стварыце дыск, які вы будзеце слухаць толькі падчас практыкаванняў. Кожны раз, калі вы будзеце граць музыку, ваша цела пачне разумець, што пара трэніравацца!
   • Выбірайце практыкаванні, якія вам падабаюцца: хада, язда на ёзе, зумба, балет - і памятайце, што трэба рэгулярна займацца. Пагартайце бібліятэкі па DVD-дысках ці дапаможніках для практыкаванняў. Інтэрнэт таксама поўны інфармацыі.
   • Знайдзіце спадарожніка практыкі. Вы можаце навучыць адзін аднаго любімым практыкаванням і матываваць адзін аднаго, калі ёсць часы засмучэнні. Акрамя таго, няма нічога дрэннага ў невялікай канкурэнцыі!

2. 

   Паспрабуйце выконваць 150-хвілінныя кардыя практыкаванні на тыдзень. Спецыялісты звычайна рэкамендуюць 150 хвілін альбо 2,5 гадзіны практыкаванняў на тыдзень з кардыё практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці.
   • Падчас кардыё з высокай умеранай інтэнсіўнасцю вы можаце размаўляць, але не спяваць. Вы пацееце, і пульс дасягне 50-70% ад максімальнага пульса.
   • Апынуўшыся ў звычцы рэгулярна займацца кардыё, вы зрабілі вялікі крок да больш здаровага жыцця. Фізічныя практыкаванні, асабліва актыўнасць, якая павышае пульс, прыносяць шмат карысці для здароўя, у тым ліку: паляпшэнне настрою, лепшы сон, зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, кантроль вагі, стабілізацыя крыві. крывяны ціск і глюкоза.
   • Калі вы хочаце атрымаць дадатковыя перавагі для здароўя пры дапамозе кардыя-практыкаванняў, паспрабуйце рабіць 300 хвілін у тыдзень.

3. 

   Практыкаванне. У дадатак да кардыё практыкаванняў вам трэба будзе ўключыць практыкаванні на сілавыя трэніроўкі ў дадатак да звычайнай трэніроўкі.
   • Сілавыя трэніроўкі маюць іншыя перавагі, чым кардыё. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы нарасціць мышачную масу і знізіць рызыку развіцця астэапарозу.
   • Уключыце 1-3 дні практыкаванняў на тыдзень. Паспрабуйце займацца па 20 хвілін кожны сеанс і ўключаць практыкаванні, выкарыстоўваючы ўсе асноўныя групы цягліц.
   • Калі вы толькі пачынаеце, вам не варта займацца свабоднымі вагамі, а выкарыстоўваць трэнажорную залу ў трэнажорнай зале. Не забудзьцеся спытаць у трэнера інструкцыі, як карыстацца трэнажорам і падтрымліваць правільную выправу.
   рэклама

Частка 4 з 4: Мадыфікацыі ладу жыцця

1. 

   Выконвайце правіла 80/20. Рух да больш здаровага жыцця азначае не пазбяганне ўсёй шкоднай ежы і не практыкаванні кожны дзень, а захаванне ўмеранасці, якая вам падыходзіць.
   • Шматлікія спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць правіла 80/20. Адпаведна, у 80% выпадкаў вы будзеце выбіраць здаровую дзейнасць і рэчы. Астатнія 20% часу вы можаце выбраць рэчы, якія лічацца крыху менш здаровымі (напрыклад, спаць замест ранішняй зарадкі альбо выпіць шклянку віна).
   • Пачынаючы працаваць над здаровым жыццём, уключайце захапленні альбо прыемныя заняткі, якія могуць не лічыцца "здаровымі". Яны падтрымліваюць ваша псіхічнае і эмацыянальнае здароўе.

2. 

   Кіньце паліць. Усе медыцынскія работнікі раяць людзям кінуць паліць і іншыя тытунёвыя вырабы. Тытунь звязаны з многімі хваробамі і праблемамі са здароўем - ад захворванняў лёгкіх да нырачнай недастатковасці.
   • Паспрабуйце кінуць паліць як мага хутчэй. Раптоўная адмена з'яўляецца больш цяжкай і можа мець больш пабочных эфектаў, але гэта самы хуткі спосаб спыніць пагаршэнне стану здароўя.
   • Калі ў вас узніклі праблемы з адмовай ад курэння, звярніцеся па дапамогу да ўрача. Яны могуць прызначыць лекі альбо накіраваць вас на праграму адмовы ад тытуню.

3. 

   Кіраванне стрэсам. Стрэс - гэта некантралюемая эмоцыя, якая можа нанесці хаос вашаму здароўю. Хранічны стрэс нізкага ўзроўню вельмі распаўсюджаны і можа перашкодзіць вам рухацца да больш здаровага жыцця.
   • Стрэс можа прывесці да мноства праблем са здароўем: галаўныя болі, дэпрэсія, стомленасць, падвышаная рызыка сардэчнага прыступу і дыябету 2 тыпу, страўнікава-страваводны рэфлюкс і парушэнне імунітэту.
   • Рабіце іншыя мерапрыемствы, каб захоўваць спакой і зніжаць стрэс і трывогу.Паспрабуйце такія мерапрыемствы, як медытацыя, ёга, лёгкія фізічныя практыкаванні, праслухоўванне музыкі, зносіны з сябрамі або прыняцце гарачай ванны.

4. 

   Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Гэтыя медыцынскія работнікі могуць даць вам прамыя ўказанні, як лепш кіраваць стрэсам, напружаным жыццём і іншымі жыццёвымі сітуацыямі.
   • Вы можаце звярнуцца да ўрача першаснай медыцынскай дапамогі альбо да таго, хто можа накіраваць вас да тэрапеўта.
   • Псіхалагічнае лячэнне прызначана не толькі для людзей з сур'ёзнымі псіхічнымі захворваннямі, такімі як дэпрэсія. Даследаванні паказалі, што наведванне псіхатэрапеўта або трэнера па жыцці карысна для людзей усіх узростаў і паходжання.

5. 

   Больш спіце. Выспаўшыся, вы прачнецеся здаровым і гатовым да новага дня. Добры сон таксама дае вашаму арганізму шмат часу на аднаўленне! Гэта перыяд часу, на працягу якога арганізм аднаўляецца на клеткавым узроўні.
   • Агульная рэкамендацыя - 7-9 гадзін сну за ноч.
   • Для лепшага адпачынку не займайцеся непасрэдна перад сном, выключайце электроніку, выключайце святло і гучныя гукі. Гэта дапаможа вам лепш спаць.
   • Не ігнаруйце хранічныя праблемы са сном. Калі вы не высыпаецеся, дрэнна спіце альбо добра прачынаецеся, звярніцеся да ўрача для лячэння.
   рэклама

Парада

• Не забудзьцеся паразмаўляць са сваім урачом пра свой план, паказаць ім свой харчовы дзённік і пераканацца, што выконваюцца правілы бяспечнай аховы здароўя.