Задаволены

• Што вам трэба

• У горнай позе ўстаньце на матрац, зблізіўшы ногі, рукі на сцёгнах. Глядзіце наперад, шырока развядзіце пальцы ног і забяспечце раўнавагу на нагах.
• Абавязкова выкарыстоўвайце жывот і мякка пацягніце крыж да падлогі.
• Удыхніце і раўнамерна выдыхніце носам. Па магчымасці выдавайце мяккі, падобны на акіян гук, дыхаючы. Гэта называецца дыханнем уджайі, і яно можа дапамагчы вам больш эфектыўна перайсці ў позу сабакі тварам уніз.

Схапіце рукі ў малітве і збярыцеся з думкамі. Вы не можаце паспяхова выконваць якую-небудзь тэхніку ёгі, нават калі вы ў позе сабакі тварам уніз, не засяроджваючыся на сваіх думках. Выдаткаванне некалькіх секунд на нешта дапаможа вам больш эфектыўна выконваць гэтую позу.

• Акуратна дакраніцеся да ніжняй часткі далоняў, потым далоняў і, нарэшце, дакраніцеся да пальцаў, каб абедзве рукі схапіліся ў малітоўныя пазіцыі. Вы можаце пакінуць шчыліну паміж далонямі, калі хочаце даць энергіі пацячы. Пакладзеце рукі на грудзіну блізка да сэрца.
• Калі вы не ведаеце, на чым засяродзіцца, проста выбярыце простую мэту накшталт "адпусціць усе думкі".

Удыхніце і навядзіце рукі, сашчапіўшыся ў небе, ствараючы салют уверх. Пасля таго, як вы вызначылі сваю мэтавую ўвагу, удыхніце і падніміце рукі да столі ў салют уверх, таксама вядомы як урдва хастасана. Акуратна выгінайце спіну, гледзячы ўверх рукамі.

• Локці павінны быць цалкам выцягнуты, а пальцы выцягнуты да столі. Толькі злёгку адхіліце галаву назад, сочачы за тым, каб не здушваць шыйныя пазванкі.
• Рабіце гэта, не згінаючы плячэй, і памятайце, каб грудзі была адкрыта.

Выдыхніце і сагніце талію да згорбленага становішча стоячы. Выдыхніце і "апусціце" ў становішча нахілу наперад, таксама вядомае як уттанасана.

• Важна трымаць спіну роўна і талію наперад, перш чым пераходзіць з салюта ўверх (урдва хастасана) у згорбленае становішча наперад (уттанасана).
• Дакраніцеся далонямі да падлогі побач з нагамі. Пальцы павінны быць накіраваны наперад і шырока, каб усе далоні былі прыціснутыя да падлогі, каб маса цела раўнамерна размяркоўвалася паміж рукамі і нагамі.
• Важна, каб мышцы жывата працавалі і кантактавалі са сцёгнамі. Пры неабходнасці сагніце калені, каб стварыць гэты дотык.
• Калі далоні не могуць дабрацца да падлогі, пакладзеце іх на падушкі для ёгі так, каб уся рука штурхнулася на падлогу.

Удыхніце і выпрастаць пазваночнік у напаўсагнутым становішчы. Удыхніце асцярожна і выпрастаць пазваночнік у напаўсагнутым становішчы стоячы, таксама вядомым як ардха уттанасана. Гэта становішча дазваляе лягчэй перайсці ў становішча сабакі тварам уніз.

• Абавязкова трымайце пазваночнік прама, выцягваючы спіну напалову. Трымайце далоні ля падлогі побач з нагамі.
• Пераканайцеся, што вашыя мышцы працуюць, пакуль вы знаходзіцеся ў гэтым становішчы.

Выдыхніце і зрабіце добры крок назад, сфармаваўшы дошку. У залежнасці ад вашага досведу ёгі, прыступайце альбо скакайце назад у дошку (Адхо Муха Дандасана). Гэта падрыхтоўчая поза перад выкананнем гэтага практыкаванні ёгі, якое заключаецца ў пераключэнні на позу сабакі тварам уніз.

Выдыхайце і падсоўвайце сцягна ў паветра, робячы кожны крок назад, пакуль ваша цела не ўтварае перавернутую форму "V", каб стварыць позу сабакі тварам уніз. Калі вы пачатковец у ёзе, за крокам правай нагі варта левая нага. Ваша цела апынецца ў перавернутай форме "V", якая ўяўляе сабой позу сабакі тварам уніз альбо адхо муха савасана. У гэтым становішчы вы адчуваеце супакойванне і можаце адпачываць, працягваючы захоўваць становішча.

• Трымайце далоні да падлогі і працягвайце працаваць мышцы жывата.
• Пятка дакранаецца ці не дакранаецца падлогі ў залежнасці ад гнуткасці паясніцы, падкаленных сухажылляў і ікроножных цягліц. Чым больш вы займаецеся, тым лягчэй абцасам дакранацца да падлогі.
• Працягвайце падымаць косці, каб сесці да столі.
• Заўсёды глядзіце на пупок, але абавязкова трымайце галаву камфортна.
• Рэгулярна ўдыхайце і выдыхайце паветра столькі разоў, колькі неабавязкова.

Перакруціце гэта практыкаванне ёгі і вярніцеся назад у позу горы. Па меры дасведчанасці вы можаце наладзіць шэраг практыкаванняў, каб заняць некаторыя іншыя пазіцыі. рэклама

Спосаб 2 з 2: Трэніруйце позу сабакі тварам уніз са становішча на каленях

1. 

   На выдыху выцягніце калені, зблізіце ступні, выцягніце рукі жыватом паміж ног і адцісніцеся, каб стварыць позу сабакі тварам уніз. З паставы дзіцяці выдыхніце і падсуньце костачку, якая сядзіць да столі. Ваша цела апынецца ў перавернутай форме "V", якая ўяўляе сабой позу сабакі тварам уніз альбо адхо муха савасана на Палі. У гэтым становішчы вы адчуваеце супакойванне і можаце адпачываць, працягваючы захоўваць становішча.
   • Трымайце далоні да падлогі і працягвайце працаваць мышцы жывата.
   • Апусціце плечы ўнутр, ніжэй спіны і рук, каб локці глядзелі адзін на аднаго.
   • Вашы пальцы на нагах могуць быць недастаткова гнуткімі, каб вы маглі на іх катацца. Калі так, адкарэктуйце, падняўшы і паклаўшы падэшвы ног на падлогу.
   • Пятка дакранаецца ці не дакранаецца падлогі ў залежнасці ад гнуткасці паясніцы, падкаленных сухажылляў і ікроножных цягліц. Чым больш вы займаецеся, тым лягчэй абцасам дакранацца да падлогі.
   • Працягвайце падымаць косці, каб сесці да столі.
   • Заўсёды глядзіце на пупок, але абавязкова трымайце галаву камфортна.
   • Рэгулярна ўдыхайце і выдыхайце паветра столькі разоў, колькі неабавязкова.
   рэклама

Што вам трэба

• Матрац для ёгі
• Падыходзіць адзенне.