Медытуйце, каб зняць стрэс - Чаявыя

Відэа: Лечебная Музыка для Снятия Стресса, Усталости, Депресии, Негатива | Супер Медитативная Музыка

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Адчуваеце расчараванне, стомленасць, стрэс ці расчараванне? Медытацыя была старажытнай тэхнікай розуму і цела, якая спрыяе адчуванню расслабленасці і шчасця. Даследаванні паказваюць, што медытацыя прыносіць шэраг пераваг для здароўя, якія дапамагаюць зняць псіхалагічны стрэс і фізічныя праблемы, такія як паніжаны ціск, трывожнасць, бессань і дэпрэсія. Акрамя таго, было паказана, што медытацыя памяншае частату грыпу і прастуды, а таксама працягласць і выяўленасць сімптомаў. Вы маглі б падумаць, што эфектыўнаму навучанню медытацыі будзе цяжка альбо шмат часу. Аднак вам патрэбна ўсяго некалькі хвілін у дзень, каб папрактыкавацца ў гэтых простых практыкаваннях і адчуць насцярожанасць.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Вывучыце асноўны метад медытацыі

Знайдзіце ціхае месца. Свет - гэта шумнае месца з мноствам адцягваючых рэчаў, і знайсці ціхае месца няпроста. Аднак ціхае месца, дзе вы можаце бесперашкодна медытаваць, з'яўляецца важным патрабаваннем пры навучанні медытацыі, каб паменшыць стрэс. Калі вы станеце больш дасведчаным у медытацыі, знешняе адцягненне будзе ўсё менш раздражняць.
- Спачатку шмат праблем адцягне вас. Вы пачуеце, як рухаюцца машыны, спяваюць птушкі і размаўляюць людзі. Лепш выключыць усе электронныя прылады, такія як тэлефоны і тэлевізары, каб мінімізаваць фактары, якія могуць адцягнуць вас ад медытацыі.
- Пакой з дзвярыма, якую можна зачыніць, звычайна працуе, але пры неабходнасці вы можаце выкарыстоўваць і берушы.
- У далейшым развіваючы свае навыкі медытацыі, вы ўбачыце, што можаце медытаваць дзе заўгодна - нават у надзвычай стрэсавых сітуацыях, такіх як рух у дарозе, праца ці занятая крама.
Абярыце зручнае месца. Вы можаце медытаваць, лежачы, ідучы, седзячы або ў любым становішчы. Важна, каб вы адчувалі сябе камфортна, каб не думаць пра свой дыскамфорт.
- Некаторыя людзі могуць адчуваць сябе больш звязанымі ў традыцыйнай позе са скрыжаванымі нагамі.Але такі падыход прымушае пачаткоўцаў адчуваць сябе некамфортна, таму падумайце аб падкладцы падушкі ніжэй, седзячы на крэсле або адкінуўшыся на сцяну.
Кантралюйце сваё дыханне. Усе метады медытацыі выкарыстоўваюць кіраванае дыханне. Глыбокае дыханне расслабляе ваша цела і розум. На самай справе, засяроджванне ўвагі на адным дыханні таксама з'яўляецца эфектыўнай практыкай медытацыі.
- Дыхайце і выдыхайце носам. Вам трэба будзе зручна закрыць рот, дыхаючы. Прыслухоўвайцеся да гукаў вашага дыхання.
- Выкарыстоўвайце дыяфрагму для паслаблення лёгкіх. Пакладзеце рукі на жывот. Жывот павінен набракаць пры ўдыху і апускацца пры выдыху. Рэгулярна дыхайце і выдыхайце паветра.
- Кантроль дыхання дазваляе запаволіць частату дыхання і напаўняць лёгкія кіслародам пры кожным удыху.
- Глыбокае дыханне супакойвае мышцы верхняй часткі цела, такія як мышцы плячэй, шыі і грудзей. Дыханне глыбока ў дыяфрагму больш эфектыўна, чым дыханне кароткім верхнім аддзелам грудной клеткі.
Засяродзьцеся на чымсьці. Звяртаць увагу на што-небудзь ці нават не звяртаць увагі - важны элемент эфектыўнай медытацыі. Мэта складаецца ў тым, каб вызваліць розум ад стрэсавага адцягнення, каб цела і розум маглі адпачыць. Некаторыя людзі выбіраюць, каб засяродзіцца на адным аб'екце, малюнку, мантры ці дыханні. Вы таксама можаце засяродзіць увагу на пустым экране ці чымсьці іншым.
- Розум можа блукаць па медытацыі. Гэта нармальна і чакана - нават для тых, хто доўга медытуе. Калі гэта адбудзецца, проста пераасэнсуйце тое, на чым вы засяроджваліся ў пачатку медытацыі, няхай гэта будзе прадмет, дыханне ці адчуванне.
Маліцеся. Малітва - гэта форма медытацыі, якая практыкуецца ва ўсім свеце ў розных рэлігійных і нерэлігійных умовах. Наладзьце малітвы ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі, асабістымі перакананнямі і мэтамі медытацыі.
- Вы можаце маліцца ўслых, моўчкі альбо запісваць свае малітвы. Гэта можа быць ваша слова ці слова іншых.
- Той, хто моліцца, можа быць набожным альбо звычайным. Вырашыце, што вам больш за ўсё падыходзіць, вашай сістэме перакананняў і аб чым вы хочаце маліцца. Вы можаце маліцца Богу, Сусвету, сабе альбо нічога канкрэтнага. Гэта залежыць ад вас.
Ведайце, што не існуе "правільнага спосабу" медытацыі. Калі вы падкрэсліваеце, як вы дыхаеце, пра што думаеце (ці не думаеце), ці правільна медытуеце, вы ствараеце толькі новыя праблемы. Медытацыю можна адаптаваць у адпаведнасці з вашым ладам жыцця і сітуацыяй. Медытацыя - гэта тое, каб заняць некалькі хвілін, каб расслабіцца праз напружаны і напружаны свет.
- Гэта дапамагае дадаць медытацыю да вашай паўсядзённай руціны, каб вы маглі рэгулярна займацца ёю. Напрыклад, вы можаце выбраць медытацыю па некалькі хвілін у пачатку альбо ў канцы кожнага дня.
- Вы можаце паспрабаваць розныя тэхнікі медытацыі. Паспрабуйце розныя спосабы. Неўзабаве вы знойдзеце эфектыўную практыку медытацыі, якая вам сапраўды спадабаецца.
- Можа быць, у вашым раёне шмат цэнтраў медытацыі і класаў. Калі вы выявіце, што лепей медытаваць у групе з добра падрыхтаваным інструктарам, падумайце пра тое, каб заняцца медытацыяй у адным з гэтых месцаў. Часта вы можаце атрымаць дадатковую інфармацыю, шукаючы ў Інтэрнэце медытацыю і сваё месцазнаходжанне, шукаючы навінавыя артыкулы альбо наведваючы цэнтр медытацыі альбо храм.
Камфортна. Медытацыя мае шмат кароткатэрміновых і доўгатэрміновых пераваг, і гэта таксама прыемны досвед. Змагацца, каб наш розум не спаў і быў расслаблены, гэта нармальна, калі мы прызвычаімся пад вялікім стрэсам. Не прымушайце сябе медытаваць так, як вам не падабаецца.
- Важна знайсці супакой у сучаснасці. Не выпускайце магчымасці медытаваць, займаючыся звычайнымі справамі. Нудная праца, напрыклад, мыццё посуду, складанне адзення альбо чыстка грузавіка, дае мноства магчымасцей для медытацыі з дапамогай такіх рэлаксацыйных тэхнік, як глыбокае дыханне.
- Не забывайце, што творчыя, расслабляльныя мерапрыемствы таксама ідэальна падыходзяць для медытацыі. Слухайце музыку, малюйце малюнкі, чытайце кнігу, агарод, пішыце ў часопіс альбо назірайце за вогнішчам у каміне. Гэтыя мерапрыемствы могуць быць сканцэнтраваны на мысленні, зняць стрэс і змяніць мазгавыя хвалі ў медытатыўны стан.
рэклама

Спосаб 2 з 3: супакоіць стрэс рознымі формамі медытацыі

Шукайце кіраўніцтва для медытацыі. Кіраўніцтва медытацыяй будзе карысна для пачаткоўцаў, бо хтосьці накіроўвае вас, імкнучыся расслабіцца і ўвайсці ў стан медытацыі. Звычайна яны распавядаюцца ў навучальных дапаможніках, гісторыях, малюнках альбо музыцы, і да іх можна атрымаць доступ праз аўдыяфайл (mp3, CD / DVD і іншыя) на кампутарах, тэлефонах. , планшэт ці праз відэа.
- Кіруючы медытацыяй з выкарыстаннем пачуццяў. Вы выкарыстоўваеце водары, малюнкі, гукі і тэкстуры для візуалізацыі розных метадаў паслаблення. Звычайна вы робіце гэта, калі інструктар дае ўказанні, як дыхаць, супакойваць групы цягліц і стварае адчуванне ўнутранага спакою.
Слухайце мазгавыя хвалі. На сённяшні дзень існуе мноства іншых аўдыё, CD / DVD і іншых формаў медытацыі, якія выкарыстоўваюць гукавую музыку для палягчэння хуткай глыбокай медытацыі. Гэтыя рытмы сінхранізуюцца з мазгавымі хвалямі, так што частоты змяняюцца і дапамагаюць розуму дасягаць розных станаў свядомасці.
Засяродзьцеся на медытацыі розуму. Медытацыя розуму ўключае ў сябе канцэнтрацыю ўвагі на станоўчым вобразе, прадмеце, гуку ці мантры. Вы можаце падумаць пра ціхі пляж, смачныя яблыкі альбо заспакаяльныя словы ці фразы. Ідэя заключаецца ў тым, што вы вырашылі засяродзіцца на рэчах, якія блакуюць адцягваючыя думкі.
- Для мантры паўторыце слова ці фразу, якія дапамагаюць супакоіцца. Вы можаце выбраць нешта накшталт "Я адчуваю сябе спакойна" ці "Я люблю сябе", усё, што прымусіць вас адчуваць сябе лепш, будзе працаваць. Вы можаце сказаць гэта ўслых альбо шэптам, што заўгодна.
- Карысна пакласці руку на жывот, каб вы адчувалі дыханне, практыкуючы кантроль дыхання, візуалізуючы або паўтараючы мантру.
- Разгледзім медытацыю Джапа. Ён ужывае паўтарэнне прыгожага санскрыцкага слова з каралямі з бісеру для медытацыі. Вы таксама можаце паспрабаваць праспяваць медытацыю, якая выкарыстоўвае некаторыя духоўныя альбо натхняльныя ўрыўкі, каб засяродзіцца і дасягнуць стану медытацыі.
Займайцеся медытацыяй ўважлівасці. Гэтая медытацыя засяродзіць вашу ўвагу на сучаснасці. Вы ўсведамляеце, што адбываецца зараз, і адчуваеце ўважлівасць падчас медытацыі, як ваша дыханне. Вы разумееце пачуцці, думкі і тое, што адбываецца ў вашым атачэнні, не стараючыся гэта змяніць.
- Падчас медытацыі сочыце за тым, як узнікаюць вашы думкі і што вы адчуваеце, але не асуджайце і не спрабуйце іх спыніць. Няхай вашы думкі і пачуцці працягваюцца.
- Медытацыя ўважлівасці працуе, таму што вы можаце забыць мінулае і будучыню. Стрэс выкліканы занадта вялікім разважаннем пра тое, што выйшла з-пад кантролю - што здарылася і што можа здарыцца. З дапамогай такога роду медытацыі вы можаце перастаць хвалявацца пра ўсё.
- Вы можаце вярнуць свае думкі і пачуцці да стану медытацыі ўважлівасці, засяродзіўшы ўвагу на сучаснасці. Звярніце ўвагу на цела. Ваша дыханне глыбокае і павольнае? Пальцы дакранаюцца? Вы не спыняеце блукаць думкамі ці пачуццямі - проста падумайце, што адбываецца зараз.
- Паспрабуйце разважаць пра любоў і дабрыню. Гэта глыбокае жаданне асабістага дабрабыту і шчасця. Засяродзьцеся на цяперашніх пачуццях любові і шчасця. Тады вы распаўсюджваеце гэта пачуццё на ўсіх астатніх у свеце.
Займайцеся медытацыяй рухаў. Ёга і тай-чы - гэта вядомыя медытацыі, якія дапамагаюць зняць стрэс, ужываючы руху і дыханне для прасоўвання пачуцця шчасця. Даследаванні паказалі, што яны з'яўляюцца эфектыўным спосабам медытацыі і захавання здароўя.
- Ёга ўжывае розныя рухі і шэраг поз, а таксама шэраг дыхальных практыкаванняў, каб паменшыць стрэс і дапамагчы расслабіцца. Паставы патрабуюць раўнавагі і канцэнтрацыі ўвагі, таму вы радзей думаеце пра стрэс.
- Тай-цы - гэта кітайскае баявое мастацтва, якое прымяняе мноства мяккіх поз і рухаў для медытацыі.Некаторыя рухі можна навучыцца самім і выконваць іх павольна, мякка, кантралюючы дыханне.
- Хадзіце і разважайце. Знізіце хуткасць і сканцэнтруйцеся на нагах і ступнях. Сачыце за тым, як вы сябе адчуваеце, рухаючыся і рухаючы нагамі і ступнямі да зямлі. Звярніце ўвагу на кожную сенсацыю, якая ўзнікае. Калі гэта працуе, вы можаце паспрабаваць паўторна паўтараць дзеянні падчас хады - "падняць", "рухацца", "апусціць нагу" і г.д.
рэклама

Метад 3 з 3: практыкаванне ў медытацыі

Знайдзіце спакойную, расслабляльную прастору. Гэта можа быць дзе заўгодна. Пад дрэвам на вуліцы, у спальні выключыце святло ці нават у гасцінай. Дзе б вы ні адчувалі сябе камфортна, гэта ідэальна. Пераканайцеся, што выбранае вамі месца не адцягвае ўвагі і не адцягвае ўвагі ў будучыні. Вам трэба быць у сапраўдным моманце.
Знайдзіце зручнае месца. Вы павінны вырашыць, сядзець, ляжаць ці стаяць. Пераканайцеся, што вам зручна ў гэтым становішчы. Выбраўшы правільную позу, зачыніце вочы.
- Калі вы сядзіце, вам спатрэбіцца добрая пастава, каб мець магчымасць камфортней дыхаць. Трымайце спіну прама, грудзі злёгку прыпаднятай, а плечы адхіліце назад. Злёгку падніміце падбародак, але не расцягвайце шыю. Запясці трэба злёгку пакласці на калені, далоні адкрыць і накіраваць уверх.
Глыбокае дыханне. Знаходзячыся ў зручным становішчы з зачыненымі вачыма, рабіце павольныя глыбокія ўдыхі. Дыхаючы, расслабцеся. Выцягніце плечы і шыю, паварушыце пальцамі ног і пальцаў. Удыхайце павольна, і, выдыхаючы, уявіце, як усё напружанне і трывога пакідаюць ваша цела з дыханнем.
Паспрабуйце расслабіць свой розум і пазбягайце адцягнення, калі гэта магчыма. Прыпыніце ўсю працу, якую можна пачакаць, пакуль не скончыце медытацыю. Пакуль вы дыхаеце, забудзьцеся пра ўсе клопаты. Перастаньце падкрэсліваць ці думаць пра абавязацельствы, сустрэчы і абавязкі. Падумайце пра іх пазней. Замест гэтага станьце самасвядомым. Звярніце ўвагу на дыханне і паслабленне. Жывіце імгненнем і ўсведамляйце яго перавагі.
- Калі тэлефон патэлефанаваў, ці вам трэба зрабіць якую-небудзь важную працу, вы, вядома, зможаце з імі справіцца. Пасля гэтага вы заўсёды можаце вярнуцца да медытацыі.
Уявіце сябе ў шчаслівым месцы. Гэта можа быць адпачынак некалькіх гадоў таму, калі вы былі маладыя, ва ўяўным месцы ці проста сядзелі ў адзіноце ў парку. Важна, каб вам было камфортна там.
- Іншы варыянт - практыкаваць медытацыю ўважлівасці. Проста сканцэнтруйцеся на сваім цяперашнім вопыце. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні, на тым, што вы чуеце ці адчуваеце пах зараз. Як мага часцей звяртайце ўвагу на дыханне.
Паслабце цела. Зачыніце вочы, працягвайце глыбока дыхаць і ўяўляйце, як ваша цела запавольваецца. Пульс, крывацёк, аж да ног - усе органы павінны пачаць адчуваць сябе расслаблена і млява. Працягвайце візуалізаваць сябе ў шчаслівым месцы, павольна дыхаючы некалькі хвілін.
- Правядзіце сканаванне цела, каб знайсці вобласці, якія адчуваюць стрэс ад стрэсу. Пачніце з пальцаў на нагах і рухайцеся дагары па скуры галавы. Уявіце, як кожны глыбокі ўдых цячэ ў ваша цела, як цяпло ці святло. Практыкуйце гэта ад 1 да 2 хвілін і паўтарайце для кожнай расцягнутай вобласці.
Не спяшайцеся. Не хвалюйцеся, як доўга вам варта медытаваць. Працягвайце медытаваць, пакуль не адчуеце сябе камфортна і насцярожана. Калі патрэбныя часовыя рамкі, шмат якія даследаванні паказваюць, што 5-15 хвілін - гэта нармальна. Калі вы адчуеце, што скончылі разважаць, расплюшчыце вочы і адчуйце эфект. рэклама

Парада

Калі вы вырашыце выкарыстоўваць даведнік альбо інструктара па медытацыі, праверце навучанне і досвед тых, каго разглядаеце.
Зручна апранайцеся пры медытацыі. Вы можаце насіць што заўгодна, таму што няма ніякіх абмежаванняў.
Дайце ведаць іншым, калі вы разважаеце, асабліва калі вы разважаеце адкрыта. Такім чынам, людзі не павінны перажываць, што з вамі нешта не так.
Не адчувайце ціску, каб выконваць кожнае практыкаванне. Пачніце ў сваім уласным тэмпе, спыніцеся, калі трэба, і пачніце спачатку альбо скончыце, калі хочаце.

Папярэджанне

На асваенне медытацыі патрабуецца час. Не перажывайце, калі вы не можаце доўга медытаваць альбо калі карысць для здароўя ўзнікае не адразу.
Медытацыя не заменіць медыцынскую дапамогу. Звярніцеся да ўрача, калі вы захварэлі.
Медытацыя можа дапамагчы вам дастаткова расслабіцца аж да засынання. Ведайце, што гэта магчыма, і займайцеся толькі ў бяспечным месцы, дзе вы можаце заснуць.
Калі знайсці час для медытацыі для вас занадта напружана, проста не разважайце.
Медытацыя - дастаткова бяспечная методыка для здаровых людзей. Аднак, калі ў вас ёсць фізічныя абмежаванні па здароўі, некаторыя практыкаванні па медытацыі рухаў могуць не падысці. Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам перад удзелам у медытацыі.