Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
10 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Занадта шмат думаць пра нейкую праблему, падзею ці нават размову - звычайны спосаб барацьбы са стрэсам. Але некаторыя даследаванні паказваюць, што перадумванне і няўмольнасць наконт чагосьці стрэсу / дэпрэсіі моцна звязана з дэпрэсіяй і трывогай. Для многіх людзей перадумванне - гэта проста аўтаматычны спосаб бачыць свет, але такое мысленне можа прывесці да працяглых перыядаў дэпрэсіі і нават можа прымусіць некаторых людзей адкласці спробы. лячэнне. Навучанне спраўляцца з перадумваннем можа дапамагчы вам пазбавіцца ад хваравітых успамінаў і пазбавіцца ад шкоднага мыслення.
Крокі
Частка 1 з 3: Кантралюйце свае думкі
Даследуйце шэраг розных памылак. Перш чым пачаць змагацца са сваёй звычкай да перадумвання, вам неабходна даведацца, у якім кірунку вы думаеце, калі ўступаеце ў шкодныя паводзіны. Кожны раз, калі вы выяўляеце ў сабе балючыя, непрыемныя або няўпэўненыя ў сабе думкі, вы схільныя перадумваць з-за памылковага ўспрымання. Сапраўды гэтак жа, калі вы пералічваеце прычыны чагосьці не рабіць альбо іншым чынам апраўдваеце недавер да сябе. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных памылак ўключаюць:
- Думайце ўсё альбо нічога - лічыце, што гэта абсалютна і бачыце любую сітуацыю чорна-белай.
- Празмернае абагульненне - разглядаць негатыўную падзею як бесперапынны цыкл няўдач альбо блытаніны.
- Псіхічны фільтр - спыніцеся толькі на некалькіх негатыўных рэчах (думках, пачуццях, наступствах), ігнаруючы ўсе станоўчыя моманты пэўных сітуацый або сцэнарыяў.
- Успрымайце пазітывы несур'ёзна - лічыце, што ў вас няма цудоўных якасцей і значных дасягненняў.
- Спяшайцеся рабіць высновы - альбо выказвайце здагадку, што іншыя рэагуюць / думаюць негатыўна пра вас без якіх-небудзь рэальных доказаў, альбо мяркуючы, што падзея ідзе дрэнна, без якіх-небудзь доказаў. гэтая выснова.
- Перабольшваць альбо мінімізаваць - перабольшваць дрэннае па-за яго межамі альбо памяншаць важнасць добрага.
- Эмацыянальныя развагі - лічыце, што вашы эмоцыі адлюстроўваюць аб'ектыўную праўду пра вас саміх.
- Сказы са словам "Рабі" - лайце сябе ці іншых за тое, што вы павінны ці не павінны сказаць / зрабіць.
- Маркіроўка - унясенне памылкі альбо недапушчэння ў рысу асобы. (Напрыклад, зменіце думку "Я зрабіў памылку" на "Я няўдачнік і няўдачнік".)
- Персаналізацыя і абвінавачванне - здзяйсненне памылак у абставінах ці падзеях, за якія вы не нясеце адказнасці, альбо абвінавачванне іншых у сітуацыях / падзеях, на якія яны не могуць кантраляваць.
Вызначце, як вы занадта шмат думаеце. Ёсць мноства спосабаў пераасэнсавання, большасць з якіх можа быць звязана з памылковымі ўяўленнямі. Адной з формаў празмернага мыслення з'яўляецца звычка думаць, вядомая як "пагаршэнне праблемы". Абвастрэнне праблем, калі вы аўтаматычна прагназуеце негатыўнае наступства для нейкай падзеі ці шэрагу падзей і паспешліва робіце выснову, што такія наступствы будуць разбуральнымі і немагчымымі стаяць. Пагаршэнне праблемы - спалучэнне паспешных высноў і празмернага абагульнення.- Паспрабуйце вызначыць, якая з памылак найбольш уплывае на ваша перадумванне. Запішыце думкі, якія вы выпрабоўваеце, і паспрабуйце вызначыць, якія тыпы думак падпадаюць пад катэгорыю памылковага ўспрымання.
- Патрэніруйцеся навучыцца распазнаваць некаторыя "абуральныя" думкі ў цяперашні час па меры іх узнікнення. Проста назавіце іх, калі зразумееце, што яны спатрэбяцца. Паспрабуйце моўчкі прамаўляць слова "думаць", калі вы пачынаеце занадта шмат думаць - гэта можа дапамагчы вам быць рэалістычным і пазбавіцца ад няправільнага мыслення.
Звярніце ўвагу на свае цяперашнія пачуцці. Лёгка ўвесці ўвесь дзень у рэжым "аўтапілот". Калі ваш дзень напоўнены патэнцыйна трывожнымі сітуацыямі, вы можаце слепа ўпасці ў сітуацыі, якія прымусяць вас перадумаць і пагоршыць праблему.- Паспрабуйце папрасіць сябе зрабіць асабістую "рэгістрацыю". Ацаніце, як вы сябе адчуваеце, калі ўступаеце ў розныя сцэнарыі і сітуацыі, якія, як правіла, выклікаюць празмернае мысленне.
- Вызначце любыя сітуацыі, у якіх вы пачынаеце аддавацца перадумванню. Не асуджайце сябе за гэта, проста прызнайце гэта, перш чым змяніць.
Выклік стыхійнага мыслення. Пасля таго, як вы вызначылі праблему празмернага мыслення альбо абвастрэння праблемы, вы можаце пачаць аспрэчваць існаванне гэтых думак. Кіньце ім выклік, памятаючы, што гэтыя думкі не адпавядаюць рэчаіснасці, што можа дапамагчы вам пазбавіцца звычкі перадумваць.- Думкі не заўсёды адлюстроўваюць рэальнасць, а часам бываюць скажонымі, неанансаванымі альбо проста ілжывымі. Адмовіўшыся ад правільнага ўспрымання думак, вы зможаце разгледзець іншыя магчымасці альбо, па меншай меры, прыняць, што перадумванне не заўсёды адпавядае рэчаіснасці.
- Вывучыце рэальныя (калі ёсць) і аб'ектыўныя доказы, якія пацвярджаюць скажонае ўспрыманне і празмернае мысленне, якое вы перажываеце. На шчасце, вы не знойдзеце ніякіх пераканаўчых доказаў, якія б ляжалі ў аснове фактаў вашага сучаснага мыслення.
- Паспрабуйце сказаць сабе моўчкі: "Гэта толькі думкі, і гэта не факты". Паўтарэнне гэтай мантры можа дапамагчы вам пазбавіцца ад любых непрыемных думак.
Заменіце ўспрыманне фактамі. Калі ваша звычка празмерна думаць выходзіць з-пад кантролю, вам можа быць цяжка пазбавіцца ад гэтай думкі. Аднак, як толькі вы навучыцеся разумець, што некаторыя думкі, якія вы выпрабоўваеце, не адпавядаюць рэчаіснасці, вы можаце лёгка замяніць гэтую мадэль мыслення на больш рэалістычную. Скажыце сабе: "Калі я прызнаю, што здагадка і занадта шмат думаць не адпавядаюць рэчаіснасці, то праўда ў гэтай сітуацыі быў што? "
- Нават калі сітуацыя дрэнна сканчаецца, вы можаце засяродзіцца на тым, што ў наступны раз можаце зрабіць па-іншаму, замест таго, каб захапляцца тым, што вы павінны былі сказаць / зрабіць у мінулым. Спачатку гэта будзе не так проста, але як толькі вы перавучыце свой мозг вырашаць сітуацыі інакш, у рэшце рэшт яго магчымасці палепшацца.
- Паспрабуйце спытаць у іншых, калі яны разумеюць сітуацыю і маюць прапановы. Часам запытацца ў даверанага сябра, сваяка ці калегі пра тое, што вы занадта моцна рэагуеце альбо перадумваеце, дапаможа вам зразумець, што няма прычын працягваць думаць у гэтым кірунку.
- Паспрабуйце сказаць, што пазітыўныя размовы пра сябе замяняюць няўпэўненасць у сабе альбо перадумванне. Тое, як вы размаўляеце з самім сабой (і думаеце пра сябе), можа паўплываць на ваша самаадчуванне. Таму замест таго, каб крытыкаваць сябе ці разважаць пра нейкія дрэнныя думкі, паспрабуйце засяродзіцца на тым, што вы зрабілі добра, і працягвайце рабіць гэта добра.
Частка 2 з 3: Пераадоленне страху
Патрэніруйцеся ў метадах рэлаксацыі. Многія людзі, якія церпяць празмернае мысленне і ўспрыманне дасведчанасці, лічаць, што метады паслаблення могуць дапамагчы пазбавіцца ад шкодных мадэляў мыслення. Тэхнікі рэлаксацыі таксама прыносяць фізічныя перавагі, такія як памяншэнне сардэчнага рытму і артэрыяльнага ціску, запаволенне дыхання і зніжэнне актыўнасці гармонаў стрэсу ў арганізме. Ёсць шмат відаў метадаў рэлаксацыі, у тым ліку:
- Спантаннае расслабленне - паўтарэнне некаторых унутраных слоў ці прапаноў, якія дапамогуць вам расслабіцца. Вы можаце ўявіць сабе спакойную абстаноўку, а потым паўтарыць пазітыўныя сцвярджэнні альбо проста засяродзіцца на сваім дыханні.
- Бесперапыннае расслабленне цягліц - засяроджванне ўвагі на напрузе, утрыманні, а затым расслабленні кожнай з асноўных груп цягліц у целе. Пачынаючы з цягліц асобы і рухаючыся ўніз да пальцаў ног (ці наадварот), пацягніцеся і ўтрымлівайце кожную групу цягліц на працягу 5-10 секунд, перш чым расслабіцца, каб расслабіцца.
- Візуалізацыя - дазвольце вашаму ўяўленню змякчыць разумовыя вобразы і ўявіце сабе мірнае месца.
- Уважлівае дыханне - пакладзеце адну руку на грудзі, а другую на жывот. Седзячы, лежачы альбо стоячы (найбольш зручнае і падыходнае становішча), зрабіце павольны глыбокі ўдых, прымушаючы паветра ўводзіць у жывот, а не паказваючы на грудзі. На ўдыху вы павінны адчуваць, як жывот брыняе. Затрымаеце дыханне на некалькі секунд, затым павольна выдыхніце, пакуль папярэдняе ўдых не растворыцца. Паўтарайце столькі разоў, колькі вам трэба, пакуль вы не пачнеце адчуваць сябе спакойна.
- Медытацыя - падобна дыханню ўважлівасці, медытацыя факусуюць на павольным і глыбокім удыху і выдыху ў спалучэнні з элементам медытацыі ўважлівасці. Гэта можа азначаць чытанне мантры (слова ці фразы, якія дапамагаюць вам захоўваць спакой / засяроджанасць) альбо канцэнтрацыю ўвагі на цялесных адчуваннях, такіх як адчуванне таго, дзе вы сядзіце, альбо адчуванне. адчуваць дыханне, якое ўваходзіць і выходзіць праз ноздры.
Знайдзіце спосабы адцягнуць сябе. Калі вы ўвесь час сумняваецеся ў сабе альбо занадта аналізуеце сітуацыі, магчыма, вам трэба будзе знайсці больш пазітыўны спосаб пазбавіцца ад такога мыслення. Паспрабуйце адцягнуць сябе пазітыўна, здарова. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць медытацыю, каб захаваць сябе ў цяперашні момант. Або, калі вы любіце займацца майстэрствам, паспрабуйце вязаць або шыць, каб заняць розум, калі дамінуе мадэль празмернага мыслення. Калі вы любіце гуляць на інструментах, дастаньце іх і пагуляйце на некаторы час. Даведайцеся, што дазваляе вам адчуваць сябе камфортна і дапамагае засяродзіцца на шкодзе, і практыкуйце яго кожны дзень, калі гэта неабходна.
Даследуйце думкі з дапамогай пісьма. Пісьмо - вельмі эфектыўны спосаб апрацоўкі думак, аналізу мадэляў думак і высвятлення, як іх адпусціць. Шмат каму карысна праводзіць 10-хвілінныя пісьмовыя практыкаванні, якія даследуюць прыроду звычкі занадта шмат думаць.
- Усталюйце секундамер на 10 хвілін.
- За гэты час напішыце як мага больш сваіх думак. Даведайцеся, хто, сітуацыя ці прамежак часу, які вы звязваеце з гэтымі празмернымі думкамі, і ці звязана гэтая думка з тым, кім вы былі раней, хто вы зараз і кім хочаце стаць. у жыццё няма.
- Прачытайце, што вы пішаце, калі скончыцца час, і вызначыце вашу мадэль мыслення. Спытаеце сябе: "Ці паўплываюць гэтыя мыслячыя звычкі на тое, як я бачу сябе, свае адносіны ці свет вакол мяне? Калі так, ці будзе гэты эфект адмоўным альбо станоўчым. ? "
- Магчыма, вам будзе карысна спытаць сябе: "Ці сапраўды мне дапамагло такое мысленне? Ці колькасць прапушчаных магчымасцей і бяссонных начэй больш, чым выпадковыя выпадкі, калі я бываю?" Што вы робіце добра? "
Рабіце тое, што вас радуе. Шмат людзей, якія занадта шмат думаюць, часта пазбягаюць выхаду альбо зносін, баючыся чагосьці можа адбываецца. Нават калі вы не можаце пазбавіцца ад такога мыслення, важна, каб вы не дазвалялі перадумванню кіраваць вашымі рашэннямі. Калі вы хочаце пабываць на чымсьці (напрыклад, на канцэрце ці вечарыне), спыніце пошук прычын, каб не пайсці і прымусіць сябе сысці. У адваротным выпадку занадта шмат думаць перашкодзіць вам зрабіць што-небудзь, і вы напэўна пашкадуеце.
- Скажыце сабе, што шкадаванне, якое вы адчуваеце, калі прапусціце што-небудзь, больш магутнае, чым шкадаванне, якое выклікае час незадаволенасці.
- Падумайце пра ўсе часы, калі вы рызыкнулі паспрабаваць нешта новае, і гэта спрацавала. Тады падумайце пра ўсе часы, якія вы абралі, каб застацца дома альбо баіцеся паспрабаваць нешта новае, што прынесла вам. Вы хутка зразумееце, што рызыкаваць няўдачай варта, бо гэта вядзе да дабра.
- Нагадайце сабе, што вы заўсёды можаце з'ехаць датэрмінова, калі вам не да месца. Важна паспрабаваць даведацца, ці атрымаецца ў вас весела і змястоўна.
Частка 3 з 3: Зменіце сваё мысленне
Не ўдалося змяніць пункт гледжання. Калі вы баіцеся паспрабаваць што-небудзь, таму што празмернае мысленне прымусіла вас паверыць, што вы пацярпіце няўдачу, ці вы не можаце перастаць успамінаць час, калі вам не ўдалося ў чымсьці альбо ў ролі, вы трэба разумець, што часам некаторыя праблемы проста ідуць не так, як мы хочам. І гэта не заўсёды дрэнна. Большая частка таго, што мы лічым няўдачай, - гэта не канец, а пачатак: новы выбар, новыя магчымасці і новае жыццё.
- Разумееце, што дзеянні могуць пацярпець няўдачу, але людзі (у прыватнасці, вы) гэтага не робяць.
- Замест таго, каб лічыць няўдачу канцом чагосьці, падумайце пра гэта як пра новую магчымасць. Калі вы страціце працу, вы можаце знайсці лепшую працу, якая зробіць вас больш задаволенымі. Калі вы пачынаеце новы мастацкі праект, і ён не атрымліваецца так, як вы хочаце, то, па меншай меры, вы зрабілі гэта, і вы лепш зразумееце, што хочаце зрабіць інакш у наступны раз. .
- Паспрабуйце, каб няўдача матывавала вас. Дадайце больш намаганняў і сканцэнтруйцеся на тым, каб у наступны раз зрабіць лепш, альбо марнуйце больш часу на падрыхтоўку да маючых адбыцца падзей.
Старайцеся не чапляцца за мінулае. Важнай часткай пераасэнсавання з'яўляецца ўсведамленне таго, што ты не можаш змяніць мінулае, і прыліпне да яго нічога не дапаможа змяніць. Хоць вучыцца ў мінулым - важная частка развіцця і росту, занадта шмат думаць і разважаць пра памылкі, упушчаныя магчымасці і іншыя элементы мінулага шкодныя і не. эфектыўны.
- Пасля таго, як вы атрымаеце ўрок, які вы лічыце неабходным з мінулых падзей, паспрабуйце адмовіцца ад успамінаў. Не наўмысна думайце пра гэта. І кожны раз, калі вам здаецца, што вы думаеце пра гэта, паспрабуйце адцягнуцца або прыйсці ў сябе, каб пазбавіцца ад такога мыслення. Засяродзьцеся на сучаснасці, таму што ў вас ёсць магчымасць змяніць сучаснасць.
Усвядомце, што вы не можаце прадказваць будучыню. Ніхто не ведае, што адбудзецца, і розум, які занадта шмат думае, напэўна не будзе прадказваць будучыню лепш, чым іншыя ў свеце. Аднак многія людзі, якія раздумваюць, схільныя верыць, што ведаюць, што адбудзецца загадзя: спроба ўступіць у баскетбольную каманду прывядзе толькі да няўдач і прыніжэння альбо пытання кагосьці. выхад прывядзе да няёмкага і негатыўнага непрыняцця. Аднак, калі вы не паспрабуеце, адкуль вы будзеце ведаць? На чым заснавана ваша здагадка? Больш верагодна, што гэтыя здагадкі беспадстаўныя і прымушаюць вас пацярпець няўдачу, мяркуючы ў першую чаргу, што вы пацярпіце няўдачу.
- Нагадайце сабе, што ніхто не ведае будучыні, і калі вы трываеце занадта шмат думаць, ваш "прагноз" у асноўным фарміруецца з няўпэўненасці ў сабе і страху перад невядомым.
Парада
- Падрыхтуйце сшытак і ручку. Выкарыстоўвайце практыкаванне для вядзення часопіса або пісьма, каб дапамагчы вам апрацаваць ваша цяперашняе мысленне і вызначыць, ці звязана яно з сур'ёзнай праблемай.
- Некаторыя людзі, якія занадта шмат думаюць, схільныя верыць, што не могуць добра паступіць альбо што яны адстануць і на іх пагордзяць. Не трапляйце ў гэтую пастку! Веру, што можаш і можаш; боль і пачуццё ўдушша знікнуць.
