Задаволены

• Крокі

Напэўна, вы будзеце здзіўлены, даведаўшыся, што ва ўсіх нас ёсць негатыўныя думкі, яны з'яўляюцца часткай чалавечай эвалюцыі. Мы запраграмаваны глядзець на сваё асяроддзе, шукаць праблемы, якія патрабуюць выпраўлення, і марнаваць шмат разумовай энергіі, узважваючы найгоршы сцэнар. Адмоўныя думкі выклікаюць непакой толькі тады, калі вы пачынаеце ім верыць. На шчасце, уключыўшы мноства стратэгій, вы можаце прыглушыць негатыўныя думкі і навучыцца думаць больш пазітыўна.

Крокі

Частка 1 з 4: Вызначце і аспрэчце негатыўнае мысленне

1. 

   Вызначце свае негатыўныя думкі. Праверце свае негатыўныя думкі і трывожнасць, ацаніўшы заканамернасці кагнітыўных скажэнняў, іншымі словамі, вызначыўшы свае асобныя ці ненадзейныя думкі. Некаторыя формы кагнітыўнага скажэння ўключаюць:
   • Падумайце ўсё альбо нічога: Экстрэмальнае мысленне ў адпаведнасці з думкай "усё альбо не". Вы заўсёды бачыце рэчы ў добрым ці дрэнным кірунку, няправільна ці правільна, без складанасці і сярэдняга ўзроўню.
   • Празмернае абагульненне: Ператварыце негатыўны досвед у нязменнае "правіла". Гэтыя думкі звычайна маюць форму "Ты заўсёды ...", "Я ніколі ..." альбо "Усе ..."
   • Псіхалагічны скрынінг: Экраніруйце ўсе станоўчыя бакі сітуацыі і пакідайце толькі негатыўныя. Напрыклад, калі ў вас выдатнае спатканне, але арыентуйцеся толькі на сарамлівасць маўчання ў пачатку спаткання.
   • Спяшайцеся зрабіць выснову: Рабіце адмоўныя высновы самастойна і не давайце адпаведных доказаў, напрыклад, зрабіце выснову, што вы ведаеце, што думаюць іншыя альбо што адбудзецца ў будучыні.
   • Сур'ёзная праблема: Заўсёды думайце пра горшы сцэнар і "падрывайце" дробязныя справы.
   • Эмацыянальныя развагі: Лічыце, што вашы цяперашнія эмоцыі адлюстроўваюць рэальныя аб'екты. Калі вы пашкадуеце, цяперашняя сітуацыя пагоршыцца.
   • "Павінен" і "не павінен": Скажыце, што вы павінны альбо не павінны нешта рабіць, і мяркуйце, што хтосьці іншы любіць ці не любіць гэта рабіць.
   • Маркіроўка: Пазначце сябе ці каго-небудзь іншага, абапіраючыся толькі на адно паводзіны, хаця супраць гэтага ёсць доказы.
   • Персаналізаваная: Вазьміце на сябе поўную адказнасць у сітуацыях, якія не залежаць ад вас. Напрыклад, вы рыхтуеце вечарыну, і раптам ідзе дождж, хаця прагноз кажа, што сонечна, вы вінаваціце сябе ў дрэнным надвор'і.
   • Узмацненне і мінімізацыя: Вы недаацэньваеце пазітывы сябе, а цэніце іншых. Калі цябе нехта хваліць, ты адмаўляешся.

2. 

   
   
   Звярніце ўвагу на свае негатыўныя думкі. Вы павінны напісаць "дзённік думак", каб сачыць за ім. Калі ў вас ёсць негатыўныя думкі, адкрыйце новую старонку і выканайце наступныя дзеянні:
   • Звярніце ўвагу на трыгерную падзею, думку ці сітуацыю. Напрыклад: "Я крычаў на свайго каханага, перш чым ісці сёння раніцай на працу".
   • Запішыце любыя негатыўныя думкі ці перакананні падчас і пасля здарэння. Спытаеце сябе: "Што я думаў?". "Што я кажу сабе?" і "Якая думка прыйшла мне ў галаву ў гэты момант?". Прыклад: "Я сапсаваў гэта. Канец адносін. Ён стаміўся песціць мяне і больш не любіць, ён расстаецца са мной".
   • Напішыце словы, якія апісваюць ваша пачуццё, і падкрэсліце слова, якое найбольш адпавядае здарэнню. Напрыклад: "страх, адзінота, крыўда" і падкрэсліце слова "страх".
   • Праверце старонку, якую вы толькі што напісалі, каб даведацца, ці зможаце вы вызначыць уласны спосаб мыслення бескарысна.Напрыклад: "сур'ёзная справа, спяшайцеся рабіць высновы, думайце чорна-бела".

3. 

   
   
   Праверце сапраўднасць думкі. Стварыце дзве калонкі пад сваімі негатыўнымі думкамі: тую, у якой пералічаныя вашы доказы ахвяраваць негатыўныя думкі, іншая калёна запісвае доказы супраць Адмоўныя думкі. Запоўніце два слупкі вышэй, каб праверыць сапраўднасць сваіх негатыўных думак.
   • Працягваючы прыклад услых да каханага, у калонцы "Доказ падтрымкі" вы маглі напісаць: "Твар яго быў раззлаваны і пачырванелы, а потым выбег з дому. Ён не тэлефанаваў мне ў абед, як усе. дзень ".
   • У калонцы "Доказ супраць" вы можаце напісаць: "Мы шмат разоў пасварыліся, на гэты раз яшчэ горш, але ўсё роўна задумаліся. Ён сказаў, што яму патрэбны час, каб супакоіцца, калісьці супакоіцца. Ён будзе больш разумны і гатовы пайсці на кампраміс На мінулым тыдні ён сказаў, што заняты ўвесь дзень, таму не можа патэлефанаваць мне ў абед. Ён паабяцаў, што наш шлюб будзе шчаслівы, нягледзячы ні на што. працягваецца зноў. Чат з намі незвычайны "і г.д.
   • Гэты працэс дапамагае вам аб'ектыўна назіраць за сваімі думкамі. Вы аналізуеце, ацэньваеце і ацэньваеце свае думкі, каб ведаць ступень сапраўднасці, а не прымаць без пытанняў.

4. 

   
   
   Выклік негатыўнаму мысленню. Задайце сабе наступныя пытанні пра свае негатыўныя думкі і запішыце свае адказы ў свой часопіс думак:
   • Як яшчэ я магу ацаніць гэтую сітуацыю?
   • Калі я не адчуваю сябе так, у якім кірунку я буду назіраць за сітуацыяй?
   • На самай справе, што, магчыма, адбудзецца?
   • Як іншыя разглядаюць сітуацыю?
   • Ці дапамагае мысленне такім чынам?
   • Некалькі карысных слоў, каб сказаць сабе?
   рэклама

Частка 2 з 4: Вывучэнне навыкаў пазітыўнага мыслення

1. 

   Складзіце штодзённы спіс падзяк. Падумайце пра пяць рэчаў, вялікіх ці малых, якія прымушаюць вас адчуваць удзячнасць - ад дома, у якім вы жывяце, да ўсмешкі незнаёмага чалавека ў аўтобусе і да цудоўнага захаду сонца, які вы назіралі ўчора. Выказванне падзякі можа прыносіць пазітыўныя пачуцці, аптымізм і самакантроль.
   • Яшчэ адзін спосаб прадэманстраваць падзяку - напісаць падзячныя пісьмы, сказаць партнёру, што вы іх ацэньваеце, альбо таемна падзякаваць іншага чалавека.

2. 

   Пералічыце станоўчыя атрыбуты. Спачатку гэта можа быць складана, але вы будзеце здзіўлены, калі ўбачыце ўсё большы спіс. Не забудзьцеся ўключыць фізічныя атрыбуты ("Моцныя спартыўныя ногі"), аспекты асобы ("Я добры і добры"), рэчы, у якіх вы добра ("Я добра малюю"), і г.д.
   • Калі вы не можаце скласці ўласны спіс, вы можаце параіцца з сябрамі ці сям'ёй наконт таго, якія рысы ім больш падабаюцца ў вас.
   • Трымайце спіс у лёгкадаступным месцы, напрыклад, у шуфлядцы тумбачкі, шафе каля люстэрка вашай спальні альбо ў журнале. Прачытайце гэты спіс, калі вас завядуць негатыўныя думкі.

3. 

   Перабудуйце свае негатыўныя думкі. Калі ўзнікае негатыўная думка, не прымайце гэтага негатыўнага, крытычнага і марнага сцвярджэння. Вылучыце негатыўную думку (напрыклад, "Я сапсаваў тэст") і перастаўце яе на пазітыўную, падтрымліваючую і абнадзейлівую думку ("Яшчэ рана што-небудзь казаць. Магчыма, я мог бы зрабіць гэта лепш. Я думаю.")
   • Калі вы пачнеце разумець і наўмысна перарываць негатыўныя думкі, а потым перабудоўваць іх у пазітыўны бок, вам будзе лягчэй убачыць рэчы ў пазітыўным ключы.
   • Памятаеце, што рэчы не выклікаюць эмоцый, спачатку рэчы фармуюць думкі, потым мысленне зноў уплывае на эмоцыі. Калі вы зможаце прывучыць сябе адказваць пазітыўнымі думкамі, вы выпрабуеце больш пазітыўных ці нейтральных эмоцый.

4. 

   З аптымістычнымі людзьмі. Даследаванні паказваюць, што людзі часта маюць адны і тыя ж характарыстыкі, што і навакольныя. Хоць вы не заўсёды можаце пазбегнуць негатыўных людзей, зрабіце што-небудзь, каб мінімізаваць іх прысутнасць у вашым жыцці. Энергічныя, аптымістычныя людзі стануць вашымі ўзорамі для спаборніцтва. рэклама

Частка 3 з 4: Прыняцце доўгатэрміновай стратэгіі пераадолення

1. 

   Наладзьце "час турботы". Вылучыце пэўны час і месца кожны дзень, каб дазволіць сабе хвалявацца. Выберыце падыходны час, каб не турбавацца перад сном.
   • Адкладзіце свае штодзённыя клопаты, сканцэнтраваўшы іх усё на "часе турбот". Калі ўзнікае негатыўная думка, зрабіце хуткую нататку і адкладзеце на далейшае разважанне.
   • Выдаткуйце "час на непакой", каб прайсці міма спісу, які вы толькі што запісалі. Калі думка перастала быць актуальнай альбо трывожнай, закрэсліце яе са спісу. Вы разумееце, што многія папярэднія негатыўныя думкі аслабелі і больш не выклікаюць непакою, вам не трэба пра іх турбавацца.
   • Калі вас усё ж засмучае, дазвольце сабе хвалявацца - але толькі на зададзены час.

2. 

   Прыміце нявызначанасць. Вы не можаце быць абсалютна ўпэўнены ва ўсім у жыцці, многія людзі змагаюцца, бо ўсё ідзе не так. Зразумеўшы, што разважанні пра тое, што адбудзецца, не робяць жыццё больш прадказальным і не рыхтуюць вас да лепшага, вы марнуеце свой час, турбуючыся пра тое, што адбудзецца, замест таго, каб дзейнічаць. Каб прывыкнуць да нявызначанасці, спатрэбіцца шмат часу, вы можаце практыкаваць наступнае:
   • Калі вы паралізаваны рэчамі, якія выходзяць з арбіты, вам трэба ведаць, што вы трапілі ў бяду і не ведаеце, што адбудзецца.
   • Неадчувальныя пачуцці (не "бегайце за" трывогай). Замест гэтага пераключыцеся на мысленне пра будучыню на сучаснасць. Выкарыстоўвайце медытацыю ўважлівасці, каб вярнуць сябе да рэальнасці, засяродзіцца на сваім дыханні і заўважыць, як адчувае сябе кожная частка вашага цела.

3. 

   Шукаю магчымасці росту. Даследуйце, як сфарміраваць свае інтарэсы і замяніць негатыўныя гісторыі, якія вы расказвалі сабе раней, станоўчымі. Развіце новы навык або хобі. Дазвольце сабе вучыцца, разумейце, што будуць памылкі, і гэта цалкам нармальна!

4. 

   Прымяненне навыкаў рашэння праблем для вызначэння арыентаваных на рашэнне дзеянняў. Зварот да негатыўных думак з дапамогай навыкаў рашэння праблем азначае працу па зніжэнні або ліквідацыі крыніцы стрэсу. Такім чынам, калі вы беспрацоўныя і думаеце "Я ніколі не знайду працу", вы можаце вырашыць праблему і знайсці рашэнне. Паколькі вашы негатыўныя думкі выкліканы беспрацоўем, вы можаце сказаць сабе: "Я ўладкаваўся на працу да звальнення. Адзіны спосаб знайсці новую працу - сысці адсюль і пачаць шукаць". . "
   • Запішыце, што вы можаце зрабіць, каб пачаць вырашаць праблемы, напрыклад, шукаць працу ў Інтэрнэце, тэлефанаваць рэкрутэрам, пытацца ў сяброў, глядзець рэкламу ў газетах. Тады пачнем!
   • Калі ўзнікаюць негатыўныя думкі, нагадайце сабе, што ў вас ёсць план прыняць меры і што вы працуеце над рашэннем.
   рэклама

Частка 4 з 4: Кіраванне стрэсам, трывогай і страхам

1. 

   Практыка медытацыя ўважлівасці. Медытацыя ўважлівасці - гэта форма медытацыі, якая дапамагае засяродзіць увагу на сучаснасці - пахах, гуках, адчуваннях цела, думках і пачуццях - з просьбай выпрабаваць іх без асуджэння. Вы не спрабуеце змагацца з негатыўнымі думкамі, але не залежыце ад іх. Вы ведаеце пра іх існаванне (паспрабуйце назваць думкі "гневам", "страхам" і г.д.) і паспрабуйце не рэагаваць і не асуджаць.
   • Перавагі медытацыі ўважлівасці ўключаюць памяншэнне паўтору (пагружэнне ў негатыўныя думкі), памяншэнне стрэсу і паляпшэнне кагнітыўнай гнуткасці, палягчаючы адмову ад старых звычак мыслення.
   • Медытацыя ўважлівасці дапамагае знізіць прагназаванне будучыні і шкадаванне пра мінулае. Вы сканцэнтруецеся на цяперашнім моманце, каб пражыць сваё жыццё напоўніцу.

2. 

   Паспрабуйце паступовыя практыкаванні на расцяжку. Адмоўныя думкі могуць выклікаць непакой, выклікаючы напружанне цягліц, нават не падазраючы пра гэта. Навучыцца расцягвацца дапамагае адчуць розніцу паміж расцяжкай і напругай цягліц, таму вы будзеце ведаць, калі днём вы хвалюецеся і перажываеце стрэс.
   • Прагрэсіўнае расцяжэнне цягліц дапамагае знізіць агульны стрэс і стрэс, палепшыць сон і палегчыць болі ў жываце і галаўны боль, звязаныя з трывогай.

3. 

   Выкарыстоўвайце навыкі глыбокі ўдых для барацьбы са стрэсам. Вы можаце змяніць сваю фізічную і эмацыянальную рэакцыю на стрэс, практыкуючы дыханне. Гэта простая методыка для дарослых і дзяцей, і ўсяго за 6 секунд вы можаце спыніць рэакцыю на стрэс.
   • Калі вы пачнеце адчуваць напружанне, пачніце заплюшчваць вочы і расслабляць плечы.
   • Уявіце чорную дзірку пад нагамі. Глыбока ўдыхніце і ўявіце, як гарачае паветра паступае ў ваша цела праз чорную дзірку, запаўняючы лёгкія. Паслабце ікры, сцёгны і жывот, адначасова ўяўляючы паток паветра.
   • Выдыхніце і зрабіце зваротную візуалізацыю, візуалізуючы паток паветра назад з вашага цела і праз чорную дзірку пад нагамі.

4. 

   Піце цёплыя напоі. Гэта неадкладна эфектыўная тактыка, калі вы думаеце пра адзіноту. Даследчыкі выявілі, што цяпло цела можа быць выкарыстана ў якасці замены душэўнага цяпла. Не рабіце цёплыя напоі заменай узаемадзеяння паміж людзьмі, але вы можаце выпіць кубак цёплай гарбаты, каб адчуваць сябе менш адзінокім.

5. 

   Выкарыстоўвайце тое, што вы даведаецеся. Калі вы выпрабоўваеце страх, стрэс альбо негатыўныя думкі, вярніцеся да метаду 1 і вядзіце штодзённы часопіс думак. Вызначце непатрэбныя мадэлі мыслення, праверце іх сапраўднасць і кіньце ім выклік. Адмоўныя думкі не спыняюцца самі па сабе, ва ўсіх ёсць негатыўныя думкі, і вы не можаце кантраляваць тое, што натуральна прыходзіць вам у галаву. Аднак вызначэнне і аспрэчванне гэтых думак, спалучэнне практыкі ўважлівасці і стратэгій пераадолення дазваляе ўбачыць у іх звычайныя думкі, а не ісціны і ліквідаваць іх, каб працягваць дзень новы. рэклама