Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
7 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Трывога можа перашкодзіць і парушыць ваша паўсядзённае здаровае, шчаслівае жыццё. Калі вы адчуваеце непакой зараз, вы можаце быць вельмі засмучаны і панікаваць. Ёсць шмат эфектыўных мер, якія вы можаце прыняць, каб развітацца са сваёй трывогай і неадкладна палепшыць настрой. Каб паменшыць верагоднасць маючага адбыцца прыступу трывогі, вы можаце ўключыць шэраг практыкаванняў для самадапамогі і змяніць свой лад жыцця. Вы таксама можаце звярнуцца па дапамогу да тэрапеўта, калі ваша паўсядзённае жыццё турбуе трывога.
Крокі
Спосаб 1 з 4: Выкарыстоўвайце метад часовай дапамогі ад трывогі
Практыка глыбокі ўдых. Глыбокае дыханне жыватом - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў хутка паменшыць неспакой. Вы можаце рабіць глыбокае дыханне дзе заўгодна, і для таго, каб адчуць сябе эфектыўным, спатрэбіцца ўсяго некалькі хвілін.
- Каб папрактыкавацца ў глыбокім дыханні, знайдзіце спакойнае месца і паслабцеся альбо ляжце ў зручнай позе.
- Пакладзеце рукі ў становішча жывата, ледзь ніжэй грудзей.
- Рабіце доўгія, павольныя ўдыхі, лічачы да 5. Лепш засяродзіцца на ўдыханні паветра глыбока ў жываце, чым проста на грудзях.
- Затым на некалькі секунд затрымаеце ўдых і павольна выдыхніце.
- Працягвайце павольна дыхаць жыватом каля 10 хвілін.
Ужывайце бесперапыннае паслабленне цягліц. Пастаяннае паслабленне цягліц - гэта таксама хуткі спосаб паменшыць трывожнасць. Бесперапыннае паслабленне цягліц адбываецца, калі вы адначасова расцягваеце і расхістваеце групу цягліц, прыкладваючы яе да цягліц ад кончыкаў пальцаў да верхняй часткі галавы.- Каб пастаянна расслабляць мышцы, пачніце ў зручным становішчы.
- Зачыніце вочы і падцягніце мышцы пальцаў, выгнуўшы пальцы.
- Далей вызваліце і расцягніце мышцы ног, згінаючы ступні.
- Затым расслабце ногі, робячы тое ж самае з ікры.
- Працягвайце паступова падцягваць і паслабляць групы цягліц на целе аж да ілба.
Патэлефануй сябру. Звязанне з кім-небудзь і выказванне сваіх пачуццяў таксама могуць дапамагчы зняць трывогу. Паспрабуйце патэлефанаваць альбо сустрэцца з сябрам асабіста і выказаць свае пачуцці і ўнутраныя думкі.- Пазбягайце выказваць свае пачуцці праз тэкставыя паведамленні альбо сацыяльныя сеткі, звяжыцеся з кім-небудзь па тэлефоне альбо асабіста. Відэачат - гэта магчымасць для вас, калі вы не можаце пакінуць дом або працу.
Далучайцеся да фізічных нагрузак. Любая фізічная актыўнасць дзейнічае на душу заспакаяльна. Фізічныя практыкаванні нават лічацца эфектыўным спосабам лячэння трывогі, таму, калі вы адчуваеце трывогу, выдатныя варыянты заняткаў спортам. Вы можаце рабіць усё, што заўгодна, але старайцеся рабіць мінімум 30 хвілін практыкаванняў у дзень.- Хадзіць. Хада можа быць самай простай з усіх фізічных нагрузак. Паспрабуйце шпарка прайсціся па наваколлі.
- Наведвайце заняткі ёгай. Ёга забяспечвае практыкаванні, якія павялічваюць цягавітасць і цягавітасць цела, спалучаючы метады глыбокага дыхання і медытацыі, якія дапамагаюць паменшыць трывожнасць і стрэс.
- Патрэніруйцеся ў танцах у гасцінай. Вам не трэба знаходзіцца на вуліцы, каб займацца спортам. Прайграйце любімую музыку і танцуйце пад музыку вакол гасцінай ці спальні.
Візуалізуйце мірную сцэну. Намаляванне ў галаве карціны ціхага і спакойнага месца дапаможа вам хутка супакоіцца. Уявіце сабе любімае месца, у склад уласцівасцей якога ўваходзіць тое, як яно выглядае, што вы чуеце, чым пахне і як яго адчуваеце. Акунуцеся ў гэтую фантастычную прастору столькі часу, колькі вам трэба.
- Напрыклад, вы можаце сабе ўявіць, што летам вы сядзіце на цудоўным лузе, бачыце навакольныя палявыя кветкі, адчуваеце пах кветак, чуеце гук ціхага ветрыку. Прадзьмухце і адчуйце, як цяпло сонца свеціць на вашай скуры.
Адцягніцеся ад клопатаў. Адцягненне моманту таксама можа дапамагчы палегчыць ваша непакой. Паспрабуйце прымусіць сябе засяродзіцца на чымсьці іншым, пакуль вы нервуецеся. Прыкладна праз 10 - 15 хвілін вашы клопаты развеюцца аўтаматычна.
- Напрыклад, вы можаце выбраць кнігу і пачаць яе чытаць, расслабіцца з мыльнай бурбалкай, пагуляць з коткай ці пераставіць стол.
Выкарыстоўвайце эфірныя алею дапамагчы разумова расслабіцца. Лаванда заўсёды была вядомай для таго, каб палегчыць неспакой у некаторых сітуацыях, напрыклад, перад паступленнем на экзамен. Паспрабуйце выкарыстаць ласьён для цела з водарам лаванды альбо паставіць побач флакон з эфірным алеем лаванды для больш частых водараў.
- Некалькі іншых эфірных алеяў могуць аказваць такі ж эфект, як рамонак, монадон, цытрына і бергамот.
Слухайце расслабляльную музыку. Праслухоўванне музыкі таксама можа дапамагчы паменшыць неспакой. Музычная тэрапія нават выкарыстоўвалася ў тэрапіі пацыентаў, якія чакаюць аперацыі.
- Паспрабуйце праслухаць заспакаяльную, заспакаяльную музыку, напрыклад, класічную музыку, джаз ці музыку сучаснага часу.
Спосаб 2 з 4: Супакойванне розуму стратэгіяй самадапамогі
Задайце сабе пытанні аб вашай трывозе. Складзіце спіс пытанняў, якія мэтанакіравана задаюць сабе прычыну вашай трывогі. Выдаткаванне часу на тлумачэнне вашай трывогі памяншае нагрузку на яго. Вы можаце задаць сабе такія пытанні, як:
- Ці ёсць доказы таго, што гэта няправільна?
- Што даказвае, што сітуацыя сапраўды не такая дрэнная, як я бачу?
- Што мяркуе найгоршы з магчымых сцэнарыяў?
- Якія іншыя магчымыя вынікі?
- Якую параду я магу даць сябру, які хвалюе падобнае?
Заплануйце пачуццё трывогі. Паколькі вы часам падвяргаецеся трывожным сітуацыям, можа быць карысна скласці графік турбот. Гэта дапаможа вам абмежаваць час, якое вас турбуе, замест таго, каб дазваляць сабе турбавацца на працягу дня.
- Графік ад 15 да 30 хвілін у дзень для турботы. У ідэале вы павінны запланаваць, каб гэта было ў адзін час і на кожны дзень.
- Калі ваша трывога не ў звычайным графіку, запішыце яе ў спіс нататак. Нагадайце сабе, што пазней вы будзеце марнаваць час на тое, каб перажываць.
- Паразважайце над тым, што вас турбуе на працягу пэўнага часу. Вы можаце нават выявіць, што некаторыя вашы клопаты знікнуць, калі вы гатовыя не спяшацца.
Напішыце пра свае пачуцці. Вызначэнне сваіх эмоцый і запіс іх на паперу таксама можа павысіць настрой. Калі вы адчуваеце нервовасць, сядайце і запісвайце тое, што адчуваеце. Магчыма, вам захочацца нават весці часопіс, каб весці ўлік усіх сваіх думак. Адзін са спосабаў арганізаваць усе запісы ў дзённіку думак - падзяліць ідэі, якія вы хочаце запісаць, на 3 слупкі.
- Першая калёнка можа выглядаць так: Што адбываецца? Ці, якая тут сітуацыя? У гэтым слупку вы можаце апісаць, дзе вы знаходзіцеся, што рабіць, з кім і гэтак далей.
- Другая калёнка можа выглядаць так: пра што я думаю? У гэтым раздзеле вы можаце напісаць пра сваю бягучую трывогу.
- Трэцяя калёнка можа выглядаць так: Як я хвалююся? У гэтым слупку вы можаце напісаць лічбы ад 1 (зусім не хвалюйцеся) да 10 (экстрэмальная трывога), каб адлюстраваць узровень трывожнасці.
Нагадайце сабе, што пачуцці ў вас часовыя. Часам вы сутыкаецеся з трывогай, і вы можаце адчуваць, што яна працягваецца, быццам бы ніколі больш не адчувае сябе камфортна. Гэта пачуццё даволі страшнае, таму нагадайце сабе, што гэта толькі часовае пачуццё.
- Паспрабуйце сказаць такія рэчы, як: "Гэта толькі кароткі перыяд жыцця". Або: "Гэтыя эмоцыі не будуць працягвацца".
Перанакіруйце думкі пра сучаснасць. Арыентацыя на мінулае ці будучыню можа прывесці да непакою; таму навучанне сябе засяроджанаму на сучаснасці - гэта добры спосаб паменшыць трывожнасць. Засяроджанасць на сучаснасці таксама палягчае вам вырашэнне праблем, з якімі вы сутыкаецеся.
- Каб дапамагчы вам зразумець рэальнасць, сканцэнтруйцеся на тым, што адбываецца вакол вас. Хто там? Што вы бачыце? Чым ты пахнеш? Як вы сябе адчуваеце?
- Магчыма, вы захочаце практыкаваць медытацыю ўважлівасці, каб больш засяродзіцца на рэальнасці. Медытацыя - таксама выдатны спосаб знізіць трывожнасць.
Спосаб 3 з 4: Атрымайце дапамогу
Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Калі ваша паўсядзённае жыццё турбуе трывога, нядрэнна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста па псіхічным здароўі, напрыклад, дарадцы ці тэрапеўта. Размоўная тэрапія - эфектыўны спосаб паменшыць трывожнасць і навучыцца кіраваць сітуацыямі, якія ўзнікаюць з-за трывогі.
- Напрыклад, вам можа спатрэбіцца звярнуцца за лячэннем, калі вам хочацца трымацца далей ад сям'і ці сяброў, пазбягаць наведвання месцаў, дзе вы баіцеся ці вам цяжка канцэнтравацца на працы. вучыцца з-за трывогі.
Выкарыстоўвайце кагнітыўную тэрапію. Кагнітыўная тэрапія факусуюць на змене думак і паводзін для памяншэння трывожнасці. Праводзячы кагнітыўную тэрапію з ліцэнзаваным спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, вы выяўляеце, кідаеце выклік і замяняеце негатыўныя думкі, якія выклікаюць непакой.
- Напрыклад, вы можаце выявіць, што часта думаеце пра сябе як пра "не атрымаецца", і гэтая думка можа выклікаць у вас трывогу. З дапамогай кагнітыўнай тэрапіі вы навучыцеся распазнаваць гэтую думку па меры яе ўзнікнення і кінуць ёй выклік альбо змяніць яе на пазітыўную думку накшталт "Я зраблю ўсё магчымае".
- Вы павінны лячыцца кагнітыўнай тэрапіяй толькі ў ліцэнзаванага спецыяліста. Спытайцеся ў лекара, ці можна выкарыстоўваць кагнітыўную тэрапію як частку вашай лячэбнай праграмы.
Кантактная тэрапія. Экспазіцыйная тэрапія дапамагае справіцца са страхам, які выклікае страх. З цягам часу вы можаце ўзмацняць уздзеянне альбо сутыкацца са сваім страхам на працягу больш доўгага перыяду часу. У выніку ваш страх і трывога палепшацца.
- Напрыклад, калі вы баіцеся лётаць, уявіце, што вы знаходзіцеся ў самалёце. Паступова вы можаце перайсці ў аэрапорт непасрэдна, зрабіць кароткі рэйс, а потым накіравацца да канчатковага пункта прызначэння - палёту па краіне ці за мяжой.
- Лячыцца кантактнай тэрапіяй трэба толькі ў ліцэнзаванага спецыяліста. Калі ваш страх выклікае трывогу, папытаеце лекара аб выкарыстанні тэрапеўтычнай тэрапіі ў плане лячэння.
Спытаеце пра лекі. Існуе мноства лекаў ад трывогі, якія вам могуць спатрэбіцца разгледзець, калі ў вас узнікнуць праблемы з іншым лячэннем. Не забывайце, што для лячэння вам трэба звярнуцца да псіхіятра (унутранага псіхіятра, які спецыялізуецца на псіхіятрыі). Некаторыя лекі, якія вы павінны разгледзець, ўключаюць:
- Бензадыазепіны. Гэта найбольш часта ўжываны прэпарат супраць трывогі. Гэта лекавы сродак хутка здымае трывожнасць, але можа таксама прызвычаіцца да яго. Лепш за ўсё выкарыстоўваць гэта лекі толькі для пацыентаў з моцнай трывогай. Некаторыя бензадыазепіны ўключаюць Ксанакс (альпразолам), Валіум (дыязепам), Клонопін (клоназепам) і Атыван (лоразепам).
- Антыдэпрэсанты. Некаторыя антыдэпрэсанты могуць дапамагчы паменшыць трывожнасць, але для таго, каб пачаць дзейнічаць, патрабуецца каля 4-6 тыдняў. Некаторыя папулярныя антыдэпрэсанты, якія вядомыя для лячэння трывожнасці, ўключаюць Золофт (сертралін), Паксіл (пароксецін), Прозак (флуоксетин), Лексапро (эсцыталапрам) і Целекса (цыталапрам).
- Буспірон. Гэта мяккае заспакойлівы сродак, якое ўступае ў сілу прыблізна праз два тыдні. Ён падобны на бензадыазепіны, але мякчэй і выклікае менш пабочных эфектаў. Буспірон таксама радзей выклікае залежнасць.
- Бэта-блокаторы. Некаторыя лекі ад высокага крывянага ціску, званыя бэта-адреноблокаторамі, таксама эфектыўныя для лячэння сімптомаў фізічнай трывогі, выкліканай трывогай. Гэта лічыцца пазакласным прэпаратам, паколькі ў асноўным выкарыстоўваецца для лячэння сардэчна-сасудзістых захворванняў і высокага крывянага ціску. Некаторыя бэта-адреноблокаторы ўключаюць: Тенормин (атэналол) і Индерал (прапраналал).
Метад 4 з 4: Змены ў стылі жыцця, каб паменшыць трывогу ў будучыні
Пашырце сетку груп падтрымкі. Вы часта звязваецеся з сям'ёй і сябрамі, калі адчуваеце трывогу. Аднак карысна вызначыць спіс людзей, з якімі вам найбольш камфортна размаўляць і размаўляць.
- Даведайцеся, як людзі вакол вас уплываюць на вас. Некаторыя людзі могуць пагоршыць вашу трывожнасць, таму што гэта адзін і той жа чалавек з трывогай. Напрыклад, калі ў сябра ёсць праблемы з трывогай, як вы, яна можа быць не лепшым варыянтам, калі вы хочаце тэлефанаваць падчас трывогі.
Выключыце стымулятары. Стымулятары, такія як кафеін і нікацін, могуць пагоршыць неспакой. Калі вы ўжываеце шмат напояў з кафеінам, паспрабуйце паменшыць спажыванне кафеіну. Калі вы паліце альбо ўжываеце іншыя тытунёвыя вырабы, зрабіце ўсё магчымае, каб кінуць паліць.
- Калі вы паліце, кіньце як мага хутчэй. Акрамя павышэння трывожнасці, курэнне можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем, такія як інфаркт, інсульт, рак і эмфізэма лёгкіх. Спытайцеся ў лекара пра мясцовую праграму адмовы ад курэння.
- Старайцеся не перавышаць 200 мг кафеіну ў дзень. Тое ж самае тычыцца кавы: Не ўжывайце больш за 2 кубкаў кавы, што эквівалентна 227 мл у дзень.
Абмяжуйце прыём алкаголю. Алкаголь можа на секунду палепшыць ваша самаадчуванне, але пазней ваша трывожнасць пагоршыцца. Абмяжуйце ўжыванне алкаголю і не ўжывайце алкаголь для барацьбы з пачуццём трывогі.
- Калі вы, як правіла, напіваецеся або перашчыруеце, каб справіцца з трывогай, вам можа спатрэбіцца дапамога ў адмовінні. Парайцеся са сваім лекарам, каб знайсці лячэнне.
Прытрымвайцеся збалансаванага харчавання. Некалькі даследаванняў паказалі сувязь паміж харчовымі звычкамі і ўзроўнем трывогі. Такім чынам, адмова ад нездаровай або перапрацаванай ежы і выбар свежай, здаровай ежы можа станоўча адбіцца на трывозе. Імкніцеся да здаровай збалансаванай ежы, якая ўключае поўны асартымент садавіны, агародніны, нятлустага мяса і складаных вугляводаў.
- Пераканайцеся, што інгрэдыенты вашай дыеты ўтрымліваюць рыбу, напрыклад, ласось, якая змяшчае амега-3. Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць амега-3, карысна для лячэння трывогі.
- Паменшыце спажыванне прысмакаў, салодкіх каш, хлебабулачных вырабаў і іншых прадуктаў з высокім утрыманнем цукру. Замест гэтага выбірайце садавіна, калі хочаце з'есці прысмакі.
- Пераканайцеся, што ў склад ежы ўваходзяць складаныя вугляводы, такія як аўсяная мука, кіноа і хлеб. Гэтыя крыніцы вугляводаў могуць павялічыць сератанін у вашым мозгу і дапамагчы вам супакоіцца.
Спаць даўжэй. Недасыпанне можа выклікаць пачуццё трывогі, таму пераканайцеся, што вы высыпаецеся па восем гадзін кожную ноч. Паспрабуйце класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час і рабіць некаторыя рэчы, каб дапамагчы сабе падрыхтавацца да сну. Падрыхтоўка можа ўключаць:
- паменшыць інтэнсіўнасць святла лямпы
- Прыміце цёплую ванну
- слухайце музыку ў плыўным рытме і чуйце шум прыблізна аднолькавай інтэнсіўнасці
- чытанне кніг
