Як набраць вагу (для жанчын): 15 крокаў (з фота) - Чаявыя

Відэа: КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ

Задаволены

Крокі
Папярэджанне
Што вам трэба

Жанчыны з недастатковым вагой альбо з нізкім індэксам масы цела (ІМТ) ніжэй за 18,5 могуць захацець набраць вагу, каб падтрымліваць здаровы лад жыцця. Недастатковы вага можа прывесці да многіх праблем са здароўем у жанчын, такіх як дрэнная імунная сістэма, зніжэнне мышачнай масы, нездаровая скура, валасы, пазногці, слабыя косці і адсутнасць менструацыі. Набор вагі і захаванне здаровага ладу жыцця могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення гэтых праблем. Жанчыны павінны імкнуцца набіраць вагу здаровым шляхам, а не павялічваць тлушч. Гэты артыкул прадаставіць карысную інфармацыю жанчынам, якія хочуць набраць вагу.

Крокі

Частка 1 з 3: Павялічце спажыванне калорый

Спажывайце дадаткова 500 калорый у дзень. Дадавання 500 калорый у дзень дастаткова, каб набраць вагу, не прымушаючы сябе адчуваць сябе сытым, цяжкім або стомленым.
- Узяўшы толькі 500 калорый больш у дзень (адносна проста, калі прытрымлівацца інструкцый ніжэй), вы можаце набраць ад 0,5-0,75 кг у тыдзень.
- Аднак гэтыя дадатковыя 500 калорый павінны паступаць з карысных крыніц ежы, такіх як прадукты, багатыя калорыямі, вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі.
- Набіраць вагу, перакусваючы, не вельмі добра, бо гэта зморыць вас, не хапае энергіі і можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем у будучыні.
- Заўсёды пракансультуйцеся з урачом альбо дыетолагам, зарэгістраваным перад тым, як планаваць набраць вагу.
Спажывайце больш карысных тлушчаў. Ежа, якая змяшчае карысныя тлушчы, таксама загружаецца пажыўнымі рэчывамі і калорыямі, што робіць іх выдатным выбарам для тых, хто хоча набраць вагу.
- Першым выбарам павінны быць прадукты, якія змяшчаюць раслінныя тлушчы, у тым ліку арэхі, арахісавае масла, авакада і аліўкавы алей.
- Размажце арахісавае масла (альбо міндальнае масла) на лустачках хлеба, з'ешце па 1/2 авакада пры кожным прыёме ежы, з'ешце жменю насення на закуску і апырскайце салаты альбо салаты аліўкавым алеем.
- Здаровыя тлушчы можна дадаваць з жывёл, але гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць нездаровыя насычаныя тлушчы, таму ўжываць іх трэба толькі ў ўмераных колькасцях.
- Прадукты, якія змяшчаюць здаровыя жывёлы тлушчы, уключаюць нятлустае мяса і малочныя прадукты з нятлустым тлушчам. Аднак калі ўзровень халестэрыну ў вашым арганізме высокі, варта выбіраць прадукт з нізкім утрыманнем тлушчу.
Паскаральнік бялку. Прадукты, багатыя на бялок, - гэта ваш "лепшы сябар", калі вы хочаце набраць вагу здаровым спосабам. Бялок дапамагае нарасціць мышачную масу замест назапашвання тлушчу. Дабаўкі да бялку - надзвычай важны крок, калі вы хочаце пачаць свой трэніровачны рэжым.
- Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць нятлустае мяса, рыбу, птушку, яйкі, суцэльнае збожжа, малочныя прадукты і фасолю. З гэтых крыніц у дзень трэба ёсць каля 180 грамаў бялку.
- Вы можаце павысіць талерантнасць да бялку, ужываючы пратэінавы кактэйль альбо дадаючы парашок бялку ў фруктовы сок або кактэйль.
Рыхтуйце з алеем або сметанковым алеем. Гэта просты спосаб павысіць талерантнасць да калорый пры кожным прыёме ежы, не з'ядаючы больш ежы.
- Паспрабуйце патушыць гародніна невялікай колькасцю сметанковага масла альбо апырскаць аліўкавым алеем адварной салата або гародніна. Дадаўшы ў кожную страву толькі 1 чайную лыжку сметанковага масла або аліўкавага алею, вы можаце дадаць да 100 калорый.
- Аднак будзьце асцярожныя, каб не выкарыстоўваць занадта шмат тлустых алеяў пры апрацоўцы, бо яны могуць нанесці шкоду вашаму здароўю. Калі магчыма, выбірайце алівы, рапсавае алей альбо алей сафлора сярод нездаровых тлушчаў, такіх як сала або маргарын.
Павелічэнне калорый з дапамогай напояў. Яшчэ адзін сакрэт павелічэння калорый - піць высокакаларыйны напой. Гэта дапаможа вам набраць вагу без неабходнасці пераядаць і ёсць тлустую ежу.
- Паспрабуйце выпіваць шклянку апельсінавага соку кожную раніцу (са сняданкам, як звычайна). Апельсінавы сок каларыйны, смачны і асвяжальны.
- Падумайце аб тым, каб выпіць 1-2 шклянкі малака на працягу дня.Поўнае тлустае малако мае высокую каларыйнасць, бялок і кальцый, што робіць яго ідэальным выбарам для людзей з недастатковым вагой і схільнасцю да нізкай шчыльнасці касцей.
- Пратэінавыя кактэйлі дапамагаюць набіраць мышачную масу, асабліва падчас фізічных нагрузак; Акрамя таго, смачны малочны кактэйль - ідэальны выбар для таго, каб часам частаваць сябе.
рэклама

Частка 2 з 3: Змена харчовых звычак

Павялічце аб'ём порцыі. Паспрабуйце з'есці трохі больш пры кожным прыёме ежы, нават калі вам давядзецца прымусіць сябе пераступіць "парог бяспекі".
- Паступова ваш жывот прыстасуецца да большай порцыі, і вы больш не будзеце адчуваць розніцы.
- Вы можаце паспрабаваць пакласці ежу ў вялікія стравы, каб падмануць мозг і падумаць, што вы ясьце менш, чым на самой справе.
Ешце часта. Паспрабуйце павялічыць частату прыёмаў ежы і не прапускаць ежу. На самай справе большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што 6 невялікіх прыёмаў ежы лепш, чым 3 вялікіх.
- Гэта дапаможа з павелічэннем вагі, бо пасля ежы вы будзеце менш адчуваць ўздуцце жывата і дыскамфорт.
- Паспрабуйце прыгатаваць ежу, якая добра збалансавана з бялком, вугляводамі і тлушчамі.
Павялічце закускі. Ешце больш закусак у дзень, таму што гэта спосаб павялічыць калорыі без неабходнасці пераядаць за адзін прыём ежы.
- З'ешце жменьку насення падчас прагляду тэлевізара, з'ешце банан па дарозе на працу альбо выкладвайце соус з нута на цельнозерновые сухары, пакуль чакаеце вячэры.
Палепшыць смакавыя якасці страў. Людзі з недастатковым вагой часта скардзяцца, што ежа для іх недастаткова прывабная.
- Такім чынам, вы павінны робіць Страва выглядае больш прывабна, калі дадаць зеляніну, спецыі і паспрабаваць новую страву, якую ніколі раней не елі.
- Вы можаце дадаць больш водару, пасыпаўшы цягу такімі інгрэдыентамі, як поўны тлусты маянэз на бутэрброды, арэхі кешью на зажарку або салаты, і пасыпце жменю сыру на тако. хатнія макароны або спагецці з падліўкай Болоньезе.
З'ешце крыху хутчэй. Дыетам часта рэкамендуюць ёсць павольна, каб дапамагчы мозгу атрымаць сігнал "дастаткова поўна", перш чым пераядаць. Такім чынам, калі вы хочаце набраць вагу, вам варта зрабіць наадварот.
- Харчаванне трохі хутчэй, чым звычайна, можа дапамагчы вам з'есці больш, перш чым вы пачнеце адчуваць сябе сытым, павялічваючы тым самым спажыванне калорый.
- Аднак не ешце занадта хутка, бо яна схільная ўздуццю і стомленасці.
рэклама

Частка 3 з 3: Змены ў стылі жыцця

Павелічэнне мышачнай масы. Вы павінны займацца спортам, калі хочаце набраць вагу здаровым спосабам. Аднак лепш абмежаваць кардыя практыкаванні (бо гэта практыкаванне па спальванні калорый) і сілавыя трэніроўкі (павелічэнне мышачнай масы і павелічэнне вагі).
- Практыкаванні для ўмацавання сілы ўключаюць трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі, трэніроўкі на кукішках, мёртвую цягу, біцэпсы, сухарыкі, цягліцы спіны і цяжары сцёгнаў.
- Калі вы ніколі раней не адчувалі сілавых трэніровак, вам варта папрасіць трэнера дапамагчы вам з інструкцыямі, як правільна і бяспечна рабіць практыкаванне.
- Памятаеце, што чым больш вы трэніруецеся, тым больш калорый трэба павялічваць, каб кампенсаваць страчаныя падчас трэніровак калорыі. У гэты момант вам варта падрыхтаваць больш пратэінавага кактэйлю і пратэінавых батончыкаў для ўтрымання калорый. На шчасце, практыкаванні таксама дапамагаюць павялічыць цягу.
Кінуць паліць. Курэнне цыгарэт не падыходзіць людзям, якія хочуць набраць вагу, бо гэта паменшыць апетыт.
- Адмова ад курэння, хоць і не так проста, з'яўляецца лепшым варыянтам, паколькі ён не толькі спрыяе павышэнню апетыту, але і паляпшае агульны выгляд і здароўе лёгкіх.
- Калі складана кінуць паліць, па меншай меры пазбягайце курэння прыблізна за 1-2 гадзіны да ежы.
Вядзіце харчовы журнал. Гэта дапаможа вам прасачыць за павелічэннем вагі і вырашыць, якія метады эфектыўныя, а якія не.
- Запішыце кожную адзінку спажываных калорый за дзень і спаленыя калорыі (найбольш відавочны спосаб). Акрамя таго, трэба фіксаваць штотыднёвае павелічэнне вагі.
- Аб'ектыўны погляд на запісаныя дадзеныя дапаможа вам даведацца, дзе вы робіце няправільна і што трэба палепшыць.
- Вядзенне харчовага журнала можа дапамагчы матываваць вас, калі вы бачыце, як працуе метад, над якім вы працуеце.
Настойлівасць. Набор вагі - працэс няпросты і нават больш складаны, чым пахуданне. Такім чынам, вы павінны быць настойлівымі і матываванымі для дасягнення сваіх мэтаў.
- Пастаўце невялікую, лёгкую для кіравання мэту, напрыклад, набярыце 2 кг за месяц. Такім чынам вы ўбачыце больш адчувальныя вынікі ў павелічэнні вагі.
- Занадта высокія мэты прымусяць вас з большай верагоднасцю знервавацца, адчуваючы сябе знерваваным.
Заставайцеся здаровымі. Самае галоўнае падчас набору вагі - гэта падтрымліваць цела здаровым, збалансавана харчавацца і працягваць займацца спортам.
- Ужыванне шкоднай ежы прымушае вас хутка набіраць вагу, але гэта можа негатыўна адбіцца на вашым агульным стане здароўя і доўга не захоўваць вагу.
- Памятаеце, што вы не толькі спрабуеце схуднець, але і цалкам змяняеце сваё стаўленне да дыеты.
рэклама