Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
22 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
2 Ліпень 2024
Задаволены
Непераноснасць лактозы можа ўскладніць набор вагі, асабліва ў маленькіх дзяцей і мітуслівых едакоў. Веданне, як харчавацца здаровай, каларыйнай і багатай на пажыўныя рэчывы ежай, можа дапамагчы вам хутка і бяспечна набраць вагу.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Ешце пажыўную ежу
Выбірайце нятлусты бялок для здаровага набору вагі. Нягледзячы на хуткі набор вагі, бялок / мяса з высокім утрыманнем тлушчу можа прывесці да такіх праблем са здароўем, як павышэнне ўзроўню халестэрыну. Таму нятлусты бялок - лепшы выбар для здаровага набору вагі. Здаровыя крыніцы нішчымнага бялку ўключаюць:
- Курыная скура альбо курыная грудка
- Нятлустая ялавічына
- Свіная выразка
- Белае мяса тунца (замочанае ў вадзе)
- Тофу або ферментаваны соя
- Боб
Выбірайце гародніну, багатую калорыямі. Некаторыя садавіна і гародніна ўтрымліваюць больш тлушчу і калорый, чым іншыя. Выбар багатай калорыямі садавіны і агародніны можа дапамагчы вам больш лёгка набіраць вагу. Напрыклад, вы можаце выбраць бананы, ананас, разынкі, іншыя сухафрукты, гарох, кукурузу, бульбу і гарбуз.
Ешце хлеб і цвёрдыя кашы. Вугляводы з'яўляюцца багатай крыніцай калорый, а некаторыя прадукты, багатыя вугляводамі, будуць багацей калорыямі. Не варта ёсць «мяккі» хлеб і крупы, бо яны нізкакаларыйныя. Замест гэтага выбірайце высокакаларыйны хлеб, як суцэльны пшанічны. Акрамя таго, вы можаце выбраць з:- Суцэльнае збожжа
- Гранулявыя сняданкі
- Пірог з булачкамі змяшчае пшанічныя вотруб'е
- Цана з пшаніцы
- Макароны з суцэльнай пшаніцы
- Карычневы рыс
Варыць з алеем. Пры выпяканні гародніны, мяса і іншых прадуктаў выкарыстоўвайце здаровыя алеі, каб павялічыць спажыванне тлушчу і калорый. Замест раслінных алеяў вы можаце выкарыстоўваць аліўкавы алей, алей вінаградных костачак альбо рапс, таму што яны ўтрымліваюць больш калорый і багатыя пажыўнымі рэчывамі, неабходныя вашаму арганізму для набору здаровай вагі.- Паспрабуйце апырскаць салаты аліўкавым алеем, выкарыстоўваючы рапсавы алей для выкладвання алею на патэльню альбо ў якасці замены сметанковага масла пры выпечцы.
Выкарыстоўвайце какосавае малако. Какосавае малако - гэта крыніца калорый і тлушчаў без лактозы, якія вы можаце дадаваць у свой рацыён для набору вагі, замест таго, каб выкарыстоўваць харчовыя алею. Какосавае малако змяшчае карысныя тлушчы і пажыўныя рэчывы і вельмі універсальна, таму вы можаце выкарыстоўваць какосавае малако для многіх страў.
- Паспрабуйце прыгатаваць кары з какосавага малака, замяніўшы жывёльнае малако какосавым малаком для супаў, альбо дадайце ў ранішнюю кубак кавы поўную чайную лыжку какосавага малака.
- Какосавае малако ў вадкай і разрэджанай форме можа быць непасрэднай заменай каровінага малака. Какосавае малако ў больш густым выглядзе (напрыклад, у кансерваваным выглядзе) можа быць выкарыстана ў якасці замены абястлушчаных вяршкоў або вяршкоў у парашку.
Ешце арэхі. Арэхі - гэта выдатная пажыўная закуска, а таксама яна насычана калорыямі. У макадаміі, пекане, кедравых арэхах, бразільскім і грэцкім арэхах найбольш калорый, у той час як у каштанах, кешью і арахісе менш калорый.
- Вы можаце пацягваць жменю насення ў якасці закускі альбо ўключыць іх у рэцэпт. Напрыклад, можна спалучаць трохі кешью са смажанымі і молатымі грэцкімі арэхамі, каб зрабіць соус Песта, альбо дадаць у шакаладнае бісквітнае цеста сечаны міндаль.
- Выкладвайце арэхавае масла на хлеб альбо падавайце да садавіны. Распаўсюджванне арэхавага алею, напрыклад, арахісавага алею альбо алею кешью, на лустачкі падсмажанага цельнозерновые хлеба дазваляе здаровай закускай і павысіць утрыманне калорый. Вы можаце выкладваць гарбатную лыжку міндальнага масла на грэнкі альбо мазаць лустачкі яблыкаў арахісавым маслам.
Уключыце ў свой рацыён сметанковы соус з нута. Сметанны соус з нута рэкамендуецца многімі людзьмі пры спробе набраць вагу, паколькі ён утрымлівае нут - фасолю, багатую калорыямі, карыснымі тлушчамі і пажыўнымі рэчывамі. Акрамя таго, нутавы сметанковы соус таксама з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі.
- Паспрабуйце намазаць сметанковы соус з нута на лустачкі хлеба, выкарыстоўваючы соус для змазвання гародніны або дадаючы чайную лыжку падліўкі ў салаты.
Уключыце авакада ў свой рацыён. У авакада шмат тлушчу і пажыўных рэчываў, што робіць яго выдатным спосабам дадаць калорыі ў дыету з непераноснасцю лактозы. Нягледзячы на тое, што ён вядомы як асноўны інгрэдыент падліўкі з гуакамоле, алей авакада таксама мае мяккі густ і можа выкарыстоўвацца ў многіх іншых стравах.
- Паспрабуйце выкласці гуакамоле на бутэрброд, дадаць некалькі лустачак авакада ў салата альбо дадаць авакада ў фруктовы кактэйль для дадатковага тлушчу і калорый, не змяняючы густ.
Пасыпце ежу крыху мёдам. Варта пазбягаць ужывання дададзенага цукру для набору вагі, бо гэта павялічвае рызыку захворвання. З іншага боку, вы можаце смела выкарыстоўваць мёд для перакусу альбо напою для бяспечнага набору вагі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што мёд валодае моцнымі антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі і дапамагае людзям з недастатковым харчаваннем.
- Пазбягайце мёду, калі ў вас дыябет. Некаторыя даследаванні паказалі, што, хоць мёд не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, як цукар, мёд можа ўплываць на ўзровень цукру ў крыві.
Спосаб 2 з 3: Павялічце колькасць пажыўных рэчываў у рацыёне
Піце кактэйлі і кактэйлі без малочных прадуктаў. Каб набраць здаровы вага, вам трэба дадаваць у свой штодзённы рацыён 200-500 калорый. Гэтая мэта можа быць цяжкай, і некаторыя людзі будуць адчуваць сябе настолькі сытымі, што не могуць з'есці больш. На гэты момант даданне здаровых кактэйляў без малочных прадуктаў можа дапамагчы павялічыць калорыі, не з'ядаючы больш.
- Шэйк і смузі вядомыя тым, што яны здаровыя, таму што іх лёгка ўжываць у ежу, а таксама дадаць пажыўныя рэчывы ў свой рацыён. Проста зрабіце пошук у Інтэрнэце, і вы зможаце знайсці мноства рэцэптаў малочных кактэйляў.
- У большасці смузі выкарыстоўваецца трохі дадатковай вадкасці, як правіла, фруктовых сокаў без дадання цукру альбо міндальнага малака, соевага малака і розных гародніны. Інгрэдыенты здрабняюць у блендеры да змешвання да патрэбнай тэкстуры.
- У многіх кактэйлях для дадання прысмаку і густу выкарыстоўваюцца такія дадаткі, як экстракт ванілі, карыца ці мёд. Вы можаце спалучаць мноства розных дадаткаў, пакуль смузі не прыйдзецца вам па гусце.
- Калі ў вашым любімым рэцэпце смузі выкарыстоўваецца такі малочны прадукт, як малако або ёгурт, вы можаце замяніць яго малаком, не звязаным з жывёламі. Прыкладамі могуць служыць соевае і міндальнае малако.
Піце багатыя калорыямі напоі. Дыеты часта рэкамендуюць пазбягаць спажывання калорый з напояў. Аднак калі вы хочаце набраць вагу, даданне каларыйнага напою ў свой рацыён можа дапамагчы.
- Падчас ежы можна піць фруктовы сок, які не ўтрымлівае дабаўкі цукру, альбо спартыўныя напоі, такія як вада Gatorade. Аднак, акрамя высокакаларыйных напояў, заўсёды памятайце, што трэба выпіваць 8 шклянак вады ў дзень, каб забяспечыць здаровае харчаванне.
- Хоць ужыванне каларыйных напояў дапаможа вам набраць вагу, здаровае павелічэнне вагі таксама важна. Пазбягайце напояў з высокім утрыманнем цукру, такіх як газаваная вада або фруктовыя сокі з высокім утрыманнем цукру. Акрамя таго, пазбягайце набору вагі, павялічваючы ўжыванне алкаголю, бо гэта можа стаць небяспечным пры недастатковым харчаванні.
Спытаеце зарэгістраванага дыетолага аб уключэнні бялковых парашкоў без малочных прадуктаў у свой рацыён. Пратэінавыя парашкі - гэта дадатак з вялікай колькасцю карысці для здароўя, якую можна знайсці ў спартзалах і крамах здаровай ежы. Бялковы парашок змяшчае інгрэдыенты, якія дапамагаюць павялічыць энергію для напояў і дапамагаюць набіраць вагу, набіраць мышачную масу. Бялковы парашок можна дадаваць у кактэйлі і іншыя напоі альбо ў пюрэ і выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы.
- Спачатку пацікаўцеся ў дыетолага пра бялковую дабаўку ў парашку. Бялковыя парашкі часта выкарыстоўваюцца для нарошчвання мышачнай масы і, магчыма, не вельмі карысныя для людзей, якія проста хочуць набраць вагу.
- Яечна-бялковы парашок - цудоўная немолочная ежа для дадання бялку ў рацыён. Гэты прадукт пастаўляецца ў розных водарах і несалодкай форме.
Спосаб 3 з 3: Звяртанне па медыцынскую дапамогу
Пагаворыце са сваім лекарам пра сваю вагу. Невытлумачальная страта вагі і цяжкасці набору вагі могуць быць сімптомамі непераноснасці лактозы. Гэта асабліва актуальна, калі нядаўна ў вас дыягнаставалі непераноснасць лактозы і вы пераходзіце на новую дыету. Аднак страта вагі таксама можа быць сімптомам многіх іншых асноўных захворванняў. Калі вы не ўпэўненыя, што ваша страта вагі выклікана непераноснасцю лактозы, лепш параіцца са сваім лекарам.
- Прычын пахудання шмат, ад даволі дабраякасных хвароб, такіх як нязначныя стаматалагічныя праблемы, да больш сур'ёзных, такіх як рак і хвароба Паркінсана. Такім чынам, калі вы не ведаеце прычыну сваёй страты вагі, лепш звярнуцца да лекара для дыягностыкі. Ваш лекар праверыць і правядзе розныя аналізы на аснове вашай гісторыі хваробы і стану здароўя.
- Калі вы не можаце набраць вагу з-за непераноснасці лактозы, лекар дапаможа вам наладзіць найбольш эфектыўную дыету і практыкаванні.
Звярніцеся за парадай да зарэгістраванага дыетолага. Калі з-за безлактозной дыеты цяжка набраць вагу, звярніцеся да ўрача-дыетолага за накіраваннем. Спецыяліст дасць для вас дыетычныя рэкамендацыі з улікам вашых асабістых пераваг і патрэб здароўя.
Медыцынская ацэнка. Калі вы прапісваеце лекі, праверце наяўнасць пабочных эфектаў. Некаторыя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, могуць выклікаць непажаданую страту вагі.
- Лекі ад мігрэні і псіхіятрычныя лекі могуць часам выклікаць страту вагі. У прыватнасці, прэпарат ад сіндрому дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці з'яўляецца вінаватым раптоўнай страты вагі.
- Пагаворыце са сваім лекарам аб абмене лекамі, калі вы лічыце, што лекі выклікае недаяданне.
Парада
- Ешце вялікія порцыі. Калі ў вас недастатковы вага альбо ў вас непераноснасць лактозы, проста павялічце спажыванне немалочнай ежы, каб павысіць талерантнасць да калорый, што, у сваю чаргу, дапамагае падтрымаць павелічэнне вагі ў кароткатэрміновай перспектыве.
- Сілкуйцеся рэгулярна, каб лёгка павялічыць штодзённае спажыванне калорый. Прыгатуйце закуску накшталт гранолы або гатовай гародніны.
