Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Незалежна ад таго, схуднелі вы ці мала, часам вы прыходзіце да рашэння, што хочаце набраць вагу.Самы эфектыўны спосаб набору вагі - натуральным чынам павялічыць колькасць калорый у меню, а таксама змяніць свае харчовыя звычкі. Акрамя таго, калі вы не можаце знайсці прычыну страты вагі, звярніцеся да лекара, бо страта вагі можа быць звязана з шэрагам захворванняў альбо звязана з лячэннем рака хіміятэрапіяй.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Павелічэнне калорый

1. 

   Дадайце бялок, каб павялічыць мышачную масу. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб набраць цягліцы, вам неабходна рэгулярна ўжываць ежу, багатую бялком. Бялок пасля трэніроўкі надзвычай добры. Нятлустае мяса (напрыклад, курыца, свініна і рыба), яйкі, фасоля і сачавіца з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку, і вы можаце ёсць ёгурт і арэхі.
   • Малочны шакалад таксама з'яўляецца эфектыўнай бялковай дадаткам, але майце на ўвазе, што яны ўтрымліваюць шмат цукру, таму шмат ёсць нядобра.
   • Вы павінны паспрабаваць бялковую дабаўку перад сном. Выпі малака, з'еш ёгурт, каб падсілкаваць ноч. Гэта можа дапамагчы вам аднавіцца, калі вы будзеце рэгулярна займацца.
   • Змяшайце бялковы парашок з ёгуртам, аўсянай мукой і іншымі прадуктамі для павышэння бялку і калорый.

2. 

   
   
   Дадайце ў ежу багатую калорыямі ежу. Паспрабуйце дадаць сыр з паўнавартасным тлушчам да галоўнага прыярытэту. Змяшайце арахісавае масла і мёд з аўсянай мукой. Гэтыя прадукты вельмі каларыйныя, дапамагаючы павялічыць агульнае спажыванне калорый.
   • Яшчэ адна каларыйная ежа - гэта сухафрукты, асабліва абрыкосы, інжыр і разынкі.
   • Сілкуйцеся складанай вугляводнай ежай, такой як карычневы рыс, пшаніца, ячмень, суцэльнае збожжа і кіноа. Пазбягайце простых вугляводаў, такіх як мука, цукар і белы рыс.

3. 

   
   
   Выкарыстоўвайце формулу. Сухое малако хуткага прыгатавання - просты спосаб дапоўніць стравы, пачынаючы ад запяканак і заканчваючы супамі. Проста змяшайце сухое малако, пакуль яно варыцца. Дачакайцеся, пакуль малако растане, і падавайце да стала.
   • Сухое малако дапамагае зрабіць страва больш гладкім, але 1 або 2 сталовыя лыжкі не істотна мяняюць.

4. 

   Сілкуйцеся карыснымі алеямі і тлушчамі. Здаровыя алею, такія як аліўкавы алей, алей авакада, алей насення (якое змяшчае карысныя тлушчы), багатыя пажыўнымі рэчывамі і з высокім утрыманнем калорый. Дадаць трохі алею ў салата альбо ўпрыгожыць страву некалькімі лустачкамі сметанковага масла - самы просты спосаб павялічыць калорыі.
   • Напрыклад, калі вы любіце бульбяное пюрэ, можаце дадаць трохі дадатковага аліўкавага алею, каб страва атрымалася больш насычаным. На падвячорак можна замяніць яго міндальным або арахісавым алеем.
   • Насенне сланечніка і гарбузовыя семечкі вельмі каларыйныя, а таксама ўтрымліваюць "добрыя" тлушчы, якія павышаюць узровень карыснага халестэрыну.
   • Абмяжуйце спажыванне какосавага алею. Нягледзячы на ​​тое, што какосавае алей павышае "добры" халестэрын, яно ўтрымлівае да 90% насычаных тлушчаў, і ўжыванне занадта вялікай колькасці яго можа паўплываць на здароўе. Іншыя алеі, такія як аліўкавы і соевы алей, прапануюць больш карысці для здароўя.

5. 

   
   
   Дадайце дэсерт. Нават калі вы хочаце ўключыць пажыўную ежу, вы ўсё яшчэ можаце прыгатаваць дэсерт пасля ежы, які дапаможа павялічыць спажыванне калорый. З'ешце браўні пасля вячэры, калі вы прагнеце шакаладу. Проста пераканайцеся, што спажыванне цукру не занадта вялікае. рэклама

Спосаб 2 з 3: Змена звычак

1. 

   Дыета. Пераканайцеся, што вы ясьце 3 разы на дзень. Павялічвайце памеры порцый падчас кожнага прыёму ежы, каб павялічыць спажыванне калорый. Можа быць, вы часта прапускаеце сняданак і ясьце толькі 2 асноўныя прыёмы ежы, вам трэба абавязкова з'есці 3 прыёмы ў дзень, каб набраць вагу.
   • Калі вы не можаце ёсць вялікую ежу, бо гэта засмучае ваш страўнік, вы можаце падзяліць яго на некалькі невялікіх прыёмаў ежы на працягу дня. Не прапускайце ежу.

2. 

   Ешце часта. Прыём ежы некалькі разоў на дзень можа забяспечыць арганізму стабільную колькасць калорый. Паспрабуйце ёсць кожныя 4 гадзіны, вы можаце паесці альбо перакусіць. Калі вы не гатовыя да ежы, паспрабуйце закуску, якая змяшчае бялок і 3 розныя прадукты. Паспрабуйце разбіць на 4-6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, замест таго, каб есці больш закусак паміж прыёмамі ежы.
   • Напрыклад, паспрабуйце кавалак цельнозерновые хлеба з бананавым і арахісавым маслам альбо салера з сырнай закускай.

3. 

   Назапасьцеся каларыйнымі закускамі. Ёсць закускі, гатовыя да ўжывання, калі гэта неабходна. Калі ў вас ёсць закускі пад рукой, вы можаце з'есці іх, як толькі вам спатрэбяцца.
   • Напрыклад, вы можаце змяшаць сухафрукты, арэхавы шакалад (лепш за ўсё цёмны шакалад), пракату авёс і арэхавае масла. Добра змяшайце і падзяліце памер порцыі на кожны прыём ежы, а затым абгарніце яе спецыяльнай абгортачнай паперай.
   • Для хуткіх перакусаў можна паспрабаваць сумесь сухафруктаў і арэхаў, бо яны вельмі каларыйныя.

4. 

   Паспрабуйце калорыі. Часам прыём ежы на працягу ўсяго дня дае вам сытасць, але вы не паглынаеце дастатковую колькасць калорый, каб набраць вагу. Такім чынам, вы можаце паглынаць калорыі ў вадкім выглядзе і не баяцца адчуваць сябе сытым.
   • Нельга піць газаваныя безалкагольныя напоі, паколькі яны не забяспечваюць шмат пажыўных рэчываў. Замест гэтага піце кактэйлі і фруктовыя сокі, якія ўтрымліваюць калорыі і пажыўныя рэчывы.

5. 

   Не піце перад ежай. Пітво вады ці любога іншага напою перад ежай прымушае вас адчуваць сябе сыта. Пакіньце месца для засваення калорый.
   • Замест таго, каб піць ваду перад ежай, паспрабуйце падчас ежы піць багаты калорыямі напой, напрыклад фруктовы сок ці кактэйль.

6. 

   Прапусціце прадукты, якія не ўтрымліваюць калорый. Здаецца, бульба фры і сухарыкі - гэта хуткі спосаб набору вагі, але памятайце, што вы хочаце набраць вагу здаровым спосабам. Ужыванне ежы без калорый шкодна для здароўя. Для павелічэння калорый трэба ўжываць толькі прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, такія як гародніна, садавіна і мяса. Пазбягайце газаваных напояў і прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.
   • Прычына, па якой вы хочаце прапусціць гэтыя калорыі, заключаецца ў тым, што гэта не дапамагае вам нарошчваць мышцы і косці, спрыяючы павелічэнню вагі.

7. 

   Займайцеся і падымайце цяжары. Пад'ём цяжараў дапамагае целе нарасціць цягліцы - лепшы спосаб набору вагі. Пачніце павольна, калі вы ніколі раней не займаліся гэтым. Затым паступова павялічвайце складанасць падчас практыкі.
   • Акрамя таго, практыкаванні павялічваюць апетыт, з-за чаго хочацца больш ёсць.
   • Асноўнае практыкаванне для пачаткоўцаў - гэта біцэпсавыя завіткі (практыкаванне на пярэднія рукі). Трымайце гантэлі абедзвюма рукамі, далонямі ўверх. Сагніце локці, каб падняць гантэлі перад сабой. Адначасова падніміце рукі і плечы, затым павольна апусціце гантэлі. Паўтарыць 6-8 разоў. Паслабцеся, потым працягвайце практыкавацца.
   • Паспрабуйце плаваць, ездзіць на ровары і адціскацца.
   рэклама

Метад 3 з 3: высветліце прычыну

1. 

   Вызначце, чаму вы худнееце. Калі вы спрабуеце аднавіць страчаны вагу, спачатку трэба вызначыць прычыну яго пахудання. Вы павінны звярнуцца да ўрача, таму што невытлумачальная страта вагі можа быць сімптомам шэрагу захворванняў, такіх як гіперактыўнасць шчытападобнай залозы ці дыябет.

2. 

   Лячэнне асноўнага захворвання. Калі ваша хвароба прыводзіць да пахудання, вам трэба лячыць хваробу, каб зноў набраць вагу. Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, якія метады лячэння падыходзяць для вашага стану здароўя, і што можа дапамагчы вам найбольш эфектыўна набраць вагу.
   • Напрыклад, людзі, якія праходзяць лячэнне рака, павінны есці толькі мяккую ежу. Паколькі даданне вады для змякчэння ежы абцяжарвае засваенне дастатковай колькасці калорый. Лекар можа даць канкрэтныя парады, напрыклад, дадаваць у страву сыр альбо выкарыстоўваць вадкае малако для змякчэння прадуктаў. Вы таксама можаце звярнуцца да артыкула "Павелічэнне вагі падчас хіміятэрапіі" на wikiHow.

3. 

   Ешце патрэбную ежу, калі вы хворыя. Калі вам не хочацца есці, калі вы хворыя, лепш выбіраць прадукты, якія дазваляюць адчуваць сябе камфортна. Прынамсі, вы ўсё роўна павінны атрымліваць дастатковую колькасць калорый, каб падтрымліваць сваё цела. Важна паспрабаваць уключыць як мага больш садавіны і агародніны, але калі вы не хочаце яе есці, выбірайце, што вам падабаецца.
   • Мяккая ежа, напрыклад, бульбяное пюрэ, макароны і сыр, - гэта добры варыянт, паколькі яны ўтрымліваюць калорыі, але не хвалююць ваш страўнік, калі вы хворыя.

4. 

   Засяродзьцеся на ўжыванні багатай пажыўнымі рэчывамі ежы, калі вам стане лепш. Калі вы хворыя, вы ясьце толькі тое, што хочаце. Гэта нармальна, калі вы хворыя, але як толькі ваша цела паправіцца, вам трэба пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў.
   • Не забудзьцеся з'есці збалансаваную ежу з бялком, суцэльным збожжам, гароднінай і садавінай. Рыба - гэта багатая бялком ежа, якая таксама ўтрымлівае мноства карысных рэчываў. Не забывайце есці гародніну яркага колеру, зялёныя лісце і піць малако падчас ежы.
   рэклама

Парада

• Падчас практыкаванняў абавязкова піце шмат вады.
• Калі ў вас ёсць выбар, заўсёды выбірайце з пяці інгрэдыентаў цельнозерновые. У белых і "узбагачаных" збожжавых прадуктах вельмі мала пажыўных рэчываў.

Папярэджанне

• Заўсёды кансультуйцеся са сваім лекарам, перш чым пачаць неабходны працэс павелічэння, таму што вы не ўпэўненыя, ці ёсць у вас недастатковы вага, як вы маглі б падумаць.