Аўтар:
John Stephens
Дата Стварэння:
27 Студзень 2021
Дата Абнаўлення:
29 Чэрвень 2024
Задаволены
Для таго, каб дасягнуць мэты як набраць вагу, так і набраць цягліцы, магчыма, спатрэбіцца змяніць рэжым харчавання і стыль практыкаванняў. Веданне правільнага выбару ежы і правільныя практыкаванні могуць дапамагчы вам бяспечна набіраць вагу і нарошчваць мышцы. Безумоўна, ніхто не хоча набіраць вагу нездаровым спосабам і ўжываць нездаровую ежу для падтрымкі павелічэння вагі. Такім чынам, вы павінны ведаць, як спалучаць калорыі і займацца спортам, каб бяспечна набіраць вагу і адначасова нарошчваць мышцы.
Крокі
Частка 1 з 4: Пастаноўка мэт
Пагаворыце са сваім лекарам. Перш чым пачаць новы рэжым фізічных практыкаванняў альбо цалкам змяніць свой рацыён харчавання, вам трэба параіцца са сваім урачом пра стан здароўя.
- Раскажыце лекару, чаму вы хочаце набраць вагу і мышцы, і якія змены ў ладзе жыцця вы хочаце зрабіць.
- Спытайцеся ў лекара аб бяспечным наборы вагі, які вы можаце павялічыць у адпаведнасці з узростам і полам. Занадта вялікая вага можа прывесці да таго, што ваша цела стане залішняй вагой.
Стаўце рэалістычныя мэты. Арганізм ва ўсіх розны. Падумайце і пастаўце перад сабой рэалістычныя, доўгатэрміновыя мэты.- Мэты павінны быць канкрэтнымі, вымяральнымі і вымернымі. Не стаўце агульных мэтаў накшталт "набраць вагу" ці "набраць цягліцы". Паспрабуйце паставіць свае мэты як мага больш падрабязна. Калі мэта занадта расплывістая альбо занадта вузкая, яе цяжка дасягнуць.
- Акрамя таго, усталюйце часовыя рамкі для вашых доўгатэрміновых мэтаў. Напрыклад, я хачу набраць 10 фунтаў за 3 месяцы.
- Пасля таго, як вы вызначыце свае доўгатэрміновыя мэты, разбіце іх на кароткатэрміновыя.І такія тыднёвыя задачы паставяць вас на правільным шляху.
Адсочваць прагрэс у рэалізацыі. Кожны раз, калі вы ставіце перад сабой мэту, вам трэба сачыць за сваім прагрэсам. Гэта будзе матываваць вас да выканання пастаўленых мэтаў, і праз працэс маніторынгу вы зможаце ўбачыць вынікі сваёй рэалізацыі.- Сачыце за мноствам розных вымярэнняў. Вы можаце адсочваць сваю вагу, працэнт тлушчу ў арганізме або вымярэння кольцаў.
- Назіранне за вашым прагрэсам дапаможа вам ацаніць, ці працуе ваша дыета і практыкаванні. Напрыклад, калі вы не адпавядаеце вашым мэтам, вам можа спатрэбіцца змяніць спажыванне калорый альбо спальванне калорый пры дапамозе фізічных нагрузак. Прыблізна кожныя 2 тыдні вы павінны ацэньваць або перамераць, каб атрымаць дакладнае ўяўленне аб праграме, над якой вы працуеце.
Знайдзіце сяброў для працы. Знайдзіце партнёра, з якім будзеце працаваць над вашым планам. Гэтая змена ладу жыцця можа быць даволі складанай, таму вам трэба знайсці чалавека, з якім можна пагаварыць, каб дапамагчы матываваць і прытрымлівацца свайго плана.- Паведаміце сябрам, сям'і, трэнеру ці дыетолагу і калегам пра свае мэты, каб папрасіць вас адсочваць ваш штотыднёвы прагрэс.
- Адказны. Пры неабходнасці ўнясіце карэктывы. Хоць вашы спадарожнікі могуць вам дапамагчы, вы самі гуляеце самую важную ролю.
Частка 2 з 4: Ешце, каб набраць вагу і набраць мышцы
Пагаворыце з зарэгістраваным дыетолагам. Зарэгістраваны дыетолаг правядзе вас праз правільны рацыён харчавання і прадукты харчавання, якія дапамогуць вам нарошчваць мышцы і набіраць вагу.
- Пракансультуйцеся з урачом альбо знайдзіце дыетолага, які зарэгістраваны ў вашым рэгіёне. Ёсць шмат людзей, якія павялічваюць вагу і / або дыетолагі спартыўнага харчавання.
- Пагаворыце з зарэгістраваным дыетолагам пра сваю мэту і дайце ім рэкамендацыі, як яе дасягнуць. Вы можаце папрасіць спецыяліста пра план харчавання, парады, як прыгатаваць ежу, і агульную мэту па калорыях.
Павялічце спажыванне калорый. Каб набраць вагу, вам трэба павялічыць агульнае спажыванне калорый. Павялічце спажыванне калорый прыблізна да 250-500 калорый / дзень, каб набраць вагу. З дапамогай гэтых калорый вы можаце набраць каля 0,2-0,5 кг у тыдзень.
- Калі ваш вага набірае хутчэй, чым вы, альбо вы выкарыстоўваеце для набору вагі нездаровую ежу, усе гэта лічацца нездаровай методыкай набору вагі.
Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем калорый. Павялічыць агульную сутачную колькасць калорый можа быць даволі складана, бо вам трэба ёсць больш і выбіраць высокакаларыйную ежу. Калі вы не можаце дасягнуць штодзённых калорый, паспрабуйце дадаць больш здаровую, больш каларыйную ежу.
- Паспрабуйце: тоўстая малочная ежа, аліўкавы алей, алей, арэхі і арахісавае масла.
- Пасля падрыхтоўкі дадавайце ў ежу аліўкавы алей або тонкія лустачкі сметанковага масла. Дадайце сметанковае масла ў салата альбо ешце з яйкамі раніцай. Змяшайце арахісавае масла з пратэінавым кактэйлем або выкарыстоўвайце арахісавае масла як падвячорак.
- Пазбягайце салодкай нездаровай ежы, каб павялічыць спажыванне калорый. Печыва, цукеркі, пончыкі і г.д. могуць дапамагчы вам набраць вагу, але гэта не здаровы спосаб набору вагі.
Спажывайце дастатковую колькасць бялку. Калі вы спрабуеце набраць вагу і нарасціць мышачную масу, вы павінны ўжываць дастатковую колькасць бялку, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў. Нятлусты бялок (і зялёныя гародніна) - асноўная ежа ў штодзённым рацыёне.
- Спецыялісты рэкамендуюць ужываць 0,8 г бялку на кг вагі.
- Аднак, паводле некаторых даследаванняў, гэтага ўзроўню можа быць недастаткова - асабліва калі ваша мэта складаецца ў нарастанні мышачнай сілы. Такім чынам, вы можаце спажываць каля 1 г бялку на кілаграм вагі. Але ніколі не перавышайце гэты ўзровень.
- Тыповая порцыя бялку складае каля 74-112г. Такім чынам, каб дасягнуць мінімальнай мэты, кожны прыём ежы і закускі павінен мець па адной порцыі гэтага нятлустага бялку, і, маючы гэта на ўвазе, вы, хутчэй за ўсё, будзеце ўжываць крыху больш, чым мінімальная мэта. ваша.
- Засяродзьцеся як на нятлустым бялку, так і на бялку ўмеранага тлушчу. Старайцеся ўжываць такія прадукты, як: птушка, яйкі, нятлустае або нятлустае малако, нятлустая ялавічына, свініна, морапрадукты ці фасолю.
- Пазбягайце смажанай ежы з высокім утрыманнем тлушчу або перапрацаванага бялку. Такія прадукты, як смажанае, апрацаванае мяса альбо фаст-фуды, не з'яўляюцца здаровым варыянтам, і іх нельга выкарыстоўваць для набору вагі.
Ешце здаровую, крухмалістую ежу непасрэдна перад трэніроўкай і пасля яе. Даследаванні паказваюць, што прыём энергіі са складаных вугляводаў пасля трэніровак можа дапамагчы мінімізаваць распад цягліц і ў доўгатэрміновай перспектыве можа павялічыць мышачную масу.
- З'ешце закуску перад трэніроўкай на працягу 30-60 хвілін. Гэта забяспечыць вашым цягліцам дастаткова энергіі падчас трэніроўкі і палегчыць аднаўленне пасля трэніроўкі.
- Прадукты, багатыя вугляводамі пасля трэніроўкі, ўключаюць: садавіна, бульбяное пюрэ, цельнозерновые хлеб, сухафрукты ці ёгурт.
- Акрамя таго, ешце карысныя вугляводы падчас ежы і закусак. Суцэльнае збожжа, садавіна, фасолю і крухмалістыя гародніна з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі мноства неабходных пажыўных рэчываў. Усе гэтыя прадукты павінны быць уключаны ў ваш штодзённы рацыён.
Ешце садавіна і гародніна. Хоць можна засяродзіцца на прадуктах, багатых бялком і калорыямі, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэтаў, вы павінны ўжываць дастатковую колькасць садавіны і агародніны кожны дзень.
- Кожны дзень трэба ўжываць каля 5-9 порцый садавіны і агародніны. Такім чынам, у кожную вашу ежу ці закуску павінна ўваходзіць садавіна ці гародніна.
- Адна порцыя садавіны - гэта 1/2 шклянкі здробненых садавіны альбо невялікі кавалачак. Адна порцыя гародніны - гэта адна кубак альбо дзве кубкі зялёнай гародніны.
Разгледзім бялковыя дабаўкі. Вы можаце піць пратэінавы кактэйль на працягу дня, каб дапамагчы вам дасягнуць паўсядзённых бялковых мэтаў і хутчэй нарасціць мышачную масу.
- Вы можаце спалучаць бялковы кактэйль у любы час сутак. Аднак, па дадзеных шматлікіх даследаванняў, было паказана, што калі вы вып'еце 20 г пратэінавых кактэйляў перад практыкаваннямі, каб павысіць фізічную форму, гэта паспрыяе сінтэзу бялку.
- Вы таксама можаце выкарыстоўваць бялковыя напоі, якія дапамогуць павялічыць агульнае спажыванне калорый. Вы можаце змяшаць бялок з малаком з высокім утрыманнем тлушчу, дадаць у садавіну, арахісавае масла ці нават дадаць у авакада, каб павялічыць калорыі.
Вядзіце дзённік харчавання. Харчовы дзённік можа быць карысным заняткам, калі вы спрабуеце набраць вагу. У вашым часопісе вы можаце бачыць, што вы ясьце і як яны ўплываюць на вагу.
- Будзьце сумленныя наконт колькасці спажыванай ежы і запісвайце яе. Набудзьце харчовыя шалі і мерныя шкляначкі, якія дапамогуць вам выраўнаваць правільную колькасць ежы. Гэтыя інструменты вельмі карысныя для вызначэння колькасці ежы.
- Спачатку можа быць цяжка дасягнуць пастаўленых мэтаў, асабліва калі змены занадта вялікія. Карыстайцеся часопісам ежы альбо купіце асобны дзённік, каб сачыць за сваім харчаваннем.
- Праверце свой харчовы дзённік, калі вы не набралі вагу, не схуднелі ці занадта хутка набралі вагу. Пры неабходнасці варта змяніць план харчавання.
Частка 3 з 4: Практыкаванне для садзейнічання павелічэнню вагі і набору мышачнай масы
Знайдзіце трэнера. З дазволу лекара вы можаце знайсці асабістага трэнера. Трэнер можа правесці вас праз практыкаванні, якія дапамогуць дасягнуць мэты ў вазе і фізічнай форме.
- Вашы веды, кваліфікацыя і вопыт дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.
- Пагаворыце з трэнерам-мішэнем і папытаеце яго дапамагчы вам нарасціць мышачную масу. Вы нават можаце папрасіць трэнера дапамагчы вам з графікам штотыднёвых практыкаванняў.
- Вы можаце папрасіць трэнера ў вашым мясцовым трэнажорнай зале або знайсці старонняга трэнера за парадай.
Практыкуйце кожную асноўную цягліцавую памяць. Каб набраць мышачную масу, вам трэба будзе трэніраваць кожную групу цягліц асобна.
- Практыкаванне ўсіх цягліц вельмі важна, вы павінны прапрацаваць сярэдзіну, ніжнюю частку цела, верхнюю частку цела, рукі і грудзі.
- Вы можаце зрабіць практыкаванні каля трох-чатырох дзён. Кожны дзень вы будзеце трэніраваць кожную з асноўных груп цягліц. У ідэале вы павінны арганізоўваць дні трэніровак і адпачынку па чарзе.
- Вы таксама можаце рабіць сілавыя трэніроўкі кожны дзень, калі вы вырашылі распрацаваць асобныя групы цягліц на кожны дзень тыдня. Пераканайцеся, што два дні запар вы не займаецеся адной і той жа групай цягліц.
Павінны быць выхадныя. Хоць рэгулярныя фізічныя практыкаванні неабходныя для павелічэння мышачнай масы, не менш важна планаваць 1-2 выходныя на кожны тыдзень.
- Большая частка працэсу росту і нарошчвання мышачнай масы на самай справе адбываецца ў перыяды адпачынку паміж трэніроўкамі.
- Калі вы хочаце рэгулярна адпачываць, не трэніруйцеся па адной групе цягліц два дні запар. Напрыклад, не займайцеся рукамі і грудной клеткай у другім і трэцім. У панядзелак паспрабуйце рукі і грудзі, а ў аўторак - ногі.
Сачыце за поспехам у навучанні. Выкарыстоўвайце часопіс трэніровак, каб адсочваць практыкаванне, над якім вы працуеце. Гэта можа дапамагчы вам матываваць вас і зразумець, чым вы займаецеся на працягу тыдня.
- Адсочвайце поспехі ў трэніроўках, каб падчас трэніроўкі набіраць вагу. Акрамя таго, журнал трэніровак дапамагае адсочваць, які дзень вы займаліся. Гэта важна, бо трэба планаваць выхадны.
- Акрамя адсочвання штодзённых і штотыднёвых поспехаў у практыкаваннях, вам варта сачыць за тым, як доўга вы займаліся і як доўга вы будзеце дасягаць сваіх доўгатэрміновых мэтаў.
Частка 4 з 4: Уключыце канкрэтныя практыкаванні для ўмацавання цягліц
Патрэніруйцеся з вагамі для сярэдняй часткі цела. Ёсць некалькі даследаванняў, якія сведчаць пра тое, што выкарыстанне цяжкіх вагаў у гэтым практыкаванні можа дапамагчы максімальна павялічыць мышачную масу і ўдакладніць мышцы ў сярэдзіне.
- Мышцы жывата - гэта мышцы, якія выкарыстоўваюцца ў большасці паўсядзённых спраў. Паколькі ён выкарыстоўваецца так часта, вам трэба павялічыць колькасць вагі, які вы практыкуеце, каб павялічыць мышачную масу.
- Не існуе дакладнага правіла адносна колькасці практыкаванняў ab, ці трэба вам шмат займацца альбо проста некалькі паўтораў. Аднак лепш займацца, пакуль мышцы не стомяцца.
- Пераканайцеся, што вы робіце павольныя, кантраляваныя руху, займаючыся жыватом.
- Не забудзьцеся дыхаць роўна!
Практыкаванне для верхняй часткі цела. Каб набраць мышачную масу для верхняй часткі цела, варта таксама рабіць розныя практыкаванні для цягліц грудзей і рук. Для гэтага тыпу практыкаванняў вы павінны выкарыстоўваць вялікую вагу і меншую колькасць практыкаванняў:]]
- Накладной прэс
- Ляжце на крутую лаву, націсніце на жым нахілу
- Правалы і падцягвання
- Біцэпс кучары
Рабіце практыкаванні для ніжняй часткі цела. Каб павялічыць мышачную масу ніжняй часткі цела, спачатку трэба рабіць кожнае практыкаванне паасобку, а потым цяжэйшае практыкаванне. Спалучайце некаторыя з гэтых практыкаванняў з умераным вагой і інтэнсіўнасцю:
- Завітак ногі, які сядзіць
- Камень для ног (падаўжэнне ног)
- Адставанне (выпады)
- Гантэля Step-Up
- Прысяданне са штангай
Займайцеся павольна. Кожны раз, пачынаючы новы план практыкаванняў альбо трэніровак па фітнесе, самае галоўнае - рабіць гэта павольна.
- Нават калі вам спачатку рэкамендуецца пачынаць займацца з вялікім вагой, лепш проста выбраць больш нізкі вага, напрыклад, для заняткаў фітнесом.
- Напачатку вам могуць спатрэбіцца больш частыя выхадныя. Гэта дасць вашым цягліцам належны час адпачынку і аднаўлення.
- Плануйце займацца каля двух тыдняў, і за гэты час вы будзеце паступова павялічваць сваю вагу. Пасля гэтага этапу вам трэба будзе выкарыстоўваць цяжкую вагу для набору мышачнай масы і вагі. Вы можаце павялічыць час адпачынку больш альбо даўжэй, але вам трэба будзе пачаць трэніравацца з вялікай вагой, каб набраць мышачную масу.
