Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Сядзьце на лаўку або біцэпс. Трымайце гантэлю так, каб далоні глядзелі ўверх. Выкарыстоўваючы толькі мышцы перадплечча, скруціце гантэлі да максімальнага запясця, не згінаючы локці. Апусціце гантэлі назад і паўторыце ўздым. Паўтарыце для абедзвюх рук.
• Рабіце гэта тры разы, па 15 разоў, альбо пакуль вы не адчуеце стомленасці. Калі не пазначана іншае, гэты лік практыкаванняў лічыцца правільным для ўсіх практыкаванняў гэтага артыкула.
• Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне дома з вядром вады ці бутэлькай малака замест гантэлей.

Перакаціце запясце дагары нагамі, каб практыкаваць іншы бок запясця. Утрыманне запясця робіцца гэтак жа, як гэта гучыць - выконваецца звычайны завітак запясці. Гэта выдатна падыходзіць для практыкаванняў пасля таго, як вы зрабілі некалькі звычайных махаў запясцем, каб быць упэўненым усе ажыццяўляюцца мышцы запясця.

• Сядайце на канапу. Пакладзеце адно перадплечча на калені, каб ваша рука была выцягнута ад калена. Трымайце гантэлі далонямі ўніз. Дайце гантэлі звесціся ў руцэ, а потым запясцем пацягніце яго на вышыню, роўную астатняй руцэ. Апусціце гантэлі назад і паўторыце ўздым. Паўтарыце для абедзвюх рук.

Патрэніруйцеся скручванне запясця. Гэта практыкаванне можа здацца новым, але калі вы ўпарта яго практыкуеце, яно вельмі эфектыўна ўмацоўвае запясці. Для гэтага вам патрэбен цвёрды кавалак дрэва (напрыклад, ручка веніка альбо гантэлі без гантэлі). Прывяжыце гантэлю ўмеранага вагі (2-5 кг) да аднаго канца трывалай вяровачкі, а другі канец прывяжыце да цэнтра бярвення.

• Трымайце бервяно перад сабой і дайце гантэлі свабодна вісець у канцы радка. Далоні глядзелі ўніз. Пачніце круціць дрэва рукой - вяроўка таксама пачынае згортвацца і гантэлі цягнуць да бервяна. Зрабіце паўзу, калі гантэлі трапяць у бервяно, затым асцярожна размахніце дрэва назад і апусціце гантэлю ўніз. Не спыняйцеся на паўдарозе і не дазваляйце рукам звісаць на працягу ўсяго практыкаванні.
• Паўтарыце 3-4 разы альбо пакуль вы не стоміцеся.

Трэніруйцеся ў зацісках абедзвюма рукамі. У гэтым складаным практыкаванні выкарыстоўваюцца колы са штангай, што робіць яго добрым выбарам для тых, хто ўжо здаровы і хоча ўзняць сілу запясця і перадплечча на новыя вышыні. Паколькі вага можа прывесці да сур'ёзнай траўмы, калі вы ўпадзеце, вы павінны рабіць вышэйпералічаныя практыкаванні толькі ў тым выпадку, калі ў вас няма вялікага вопыту трэніровак.

• Змесціце перад дзвюма аднолькавымі па памеры штангамі так, каб вы стаялі тварам да вялікага боку гантэлей, а дзве гіры былі блізкія адзін да аднаго. Акрамя таго, зацісніце верхнюю частку двух уцяжарвальнікаў - пальцаў на адным баку гантэлі і вялікага пальца на другім. Падніміце гантэлю з зямлі і ўтрымлівайце яе перад сцёгнамі, як бы ўздымаеце традыцыйную гіру. Зацісніце два цяжары, каб яны не слізгалі. Утрымлівайце гантэлі 30 секунд (ці ў залежнасці ад вашай фізічнай формы), а затым апусціце гантэлі назад.
• Паўтарыце 3 - 5 разоў альбо пакуль вы не стоміцеся.
• Рабіце гэта, седзячы на ​​лаўцы, і не адцягвайце гантэлі ад ног. Калі вам давядзецца стаяць, вы павінны ногі шырока расчыненыя. Калі вы стаіце з зачыненымі нагамі, гантэлі могуць упасці на ногі, калі слізгаць рукамі.

Рабіце практыкаванні на аснове захопу, каб ускосна палепшыць здароўе запясця. У трэнажорнай зале шмат практыкаванняў прамой накіравана на запясце, але ўсё яшчэ залежыць ад захопу, таму ўскосна будзе трэніраваць мышцы перадплечча і запясця. Калі вы сур'ёзна ставіцеся да развіцця здароўя запясця, дадайце гэтыя практыкаванні ў праграму трэніровак, каб запясці мелі больш шанцаў рухацца на працягу тыдня. Вось кароткі спіс практыкаванняў, у якіх выкарыстоўваецца захоп перадплечча / запясці - і многае іншае (вы ўбачыце ўсе практыкаванні, якія патрабуюць захопу за планку або ручку для перамяшчэння цяжараў) .

• Нацягвае планку за руку
• Адцягніце планку назад
• Біцэпс каціцца
• Традыцыйная цяжкая атлетыка
• Седзячы на ​​штанзе
• Пацягніце за вядро кабель
• Грудным штуршком
• Ціск у грудзях
• Націсніце гантэлі над галавой.

Не забудзьцеся расцягнуць запясці для паляпшэння гнуткасці. Як і іншыя мышцы, над якімі вы працуеце, запясці трэба выцягваць, каб у перспектыве заставацца гнуткімі і здаровымі. Акрамя таго, звычайныя рэлаксанты для запясці - гэта спосаб прафілактыкі такіх хваравітых захворванняў, як сіндром запясцевага канала, якія могуць развівацца з цягам часу па меры старэння арганізма. Вось некалькі расцягванняў запясці:

• Расцяжэнне запясця: Пачніце са сціснутых далоняў перад грудзьмі. Павольна апусціце рукі (заўсёды сашчапіўшы), пакуль перадплеччы не ўтворацца прамой лініяй. Гэта выглядае так, быццам вы моліцеся, і створыць лёгкія цягі ў перадплеччах. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 30 секунд і паўтарыце некалькі разоў для дасягнення найлепшых вынікаў.
• Згінальнікі запясці: выцягніце адну руку спераду, далоні ўверх. Накіруйце руку на падлогу згінаннем запясці - не круціце рукі. Другой рукой націскайце на лёгкі націск, пакуль не адчуеце, што цяга патрэбная. Затрымайцеся каля 30 секунд, а потым пераключыце рукі.
• Насілкі на запясце: выпрастаць адну руку спераду, далоні ўверх ўніз. Накіруйце руку на падлогу, згінаючы запясце. Другой рукой націскайце на лёгкі націск, пакуль не адчуеце, што цяга патрэбная. Утрымлівайце каля 30 секунд, а затым пераключыце рукі.

рэклама

Спосаб 2 з 3: Развіццё здароўя запясця ў хатніх умовах

1. 

   Выкарыстоўвайце абедзве рукі для працы адной рукой. Для большасці людзей дамінантнае запясце значна мацнейшае, чым недамінантнае. Калі вы паспрабуеце выкарыстоўваць супрацьлеглую руку для паўсядзённых задач, вы можаце здзівіцца таму, наколькі складана выконваць заданні. Паспрабуйце выкарыстаць гэтую руку - з часам слабае запясце мацнее і палягчае працу. Ніжэй прыведзены спіс рэчаў, якія вы можаце рабіць з вашай "дамінантнай" рукой.
   • Чысціць зубы
   • Пішыце
   • Выкарыстоўвайце кампутар мышы / сэнсарнай панэлі
   • Харчаванне
   • Разварушыў

2. 

   Сцісніце ручным шарык або скарыстайцеся прыладай для далоняў. Вы, напэўна, бачылі гэтыя партатыўныя трэнажоры ў трэнажорных залах, месцах з высокім працоўным ціскам (напрыклад, у хатніх офісах) і г. д. Хоць яны бываюць розных формаў і памераў, шкарпэткі усе яны падзяляюць адну і тую ж асноўную ідэю - трымаць прыладу ў руцэ, моцна, але моцна сціскаць, адпускаць хватку і паўтараць. Усё гэта толькі!
   • Яны вельмі карысныя, калі ў вас ёсць свабодныя рукі. Напрыклад, вы можаце займацца адным запясцем, размаўляючы па тэлефоне альбо чытаючы кнігу.

3. 

   Патрэніруйцеся на запясцях з клюшкай для гольфа. Вы думаеце калі-небудзь пагуляць у гольф? Падрыхтуйце свой клуб для гольфа да гэтага практыкаванні, якое выдатна палепшыць здароўе запясця на працягу ўсяго яго руху. Вы таксама можаце выкарыстоўваць цвёрды прадмет, які з'яўляецца доўгім, але дастаткова лёгкім, каб ім можна было кіраваць адной рукой (напрыклад, ручкай веніка).
   • Устаньце рукамі за сцягно і вазьміцеся за ручку клюшкі для гольфа. Выкарыстоўваючы толькі запясце, накіруйце палку павольна ўверх, затым накіруйце палку назад. Паўтарайце, пакуль не адчуеце «стомленасць» у перадплеччах.
   • Каб павялічыць складанасць практыкаванні, пачніце з лёгкай палкі, затым паступова павялічвайце кіячку.

4. 

   Патрэніруйцеся кручэнне запясця. Гэтыя практыкаванні з нізкім супрацівам выдатна падыходзяць для невялікіх перапынкаў у офісе альбо ў сітуацыях, калі нельга рабіць больш складаныя практыкаванні (напрыклад, у самалёце). Іх часам выкарыстоўваюць у фізіятэрапіі, але хай гэта не перашкаджае вам, калі вы цалкам у стане, бо кручэнне запясця можа вельмі расслабіць, калі вы турбуецеся.
   • Устаньце або сядзьце, выцягнуўшы рукі перад сабой, далонямі ўніз. Перамяшчайце запясце кругавымі рухамі ўлева, затым направа. Вы павінны трымаць і разводзіць рукі падчас практыкаванні, каб павялічыць колькасць рухаў у практыкаванні. Як толькі ваш розум расслабіцца, закаціце далоні і пачніце спачатку.

5. 

   Практыкаванне з выкарыстаннем эластычных струн. Эластычныя струны - гэта шырокафарматныя струны, вырабленыя з гумы, якія звычайна выкарыстоўваюцца ў фізіятэрапіі, але таксама выдатна падыходзяць для сілавых трэніровак, калі мэта не акрыяць ад траўмы. Вам патрэбен трывалы эластычны раменьчык - яны звычайна прадаюцца ў спартыўных таварах, але вы таксама можаце набыць гумкі ў фізіятэрапеўтаў. Вось два практыкаванні на пругкай струне, якія трэба паспрабаваць:
   • Згінанне запясця: завяжыце эластычную струну вакол пальцаў адной рукі, затым устаньце, паклаўшы рукі ў бакі, сагнуўшы локці на 90 градусаў, і далонямі перад сабой. Іншы канец эластычнага шнура зафіксуйце пад ступнёй альбо прымацуеце да падлогі. Максімальна сагніце запясце, потым адпусціце руку назад і паўтарыце. Падчас выканання практыкаванні трымайце перадплеччы ў нерухомым стане. Звярніце ўвагу, што гэта практыкаванне вельмі падобна на практыкаванне на бранзалеце, апісанае вышэй.
   • Расцяжэнне запясця: Вельмі падобна на згінанне запясці, але далонямі ўніз. Гэта практыкаванне вельмі падобна на стоячы завітак.

6. 

   Практыкаванне з рысавай бочкай. Гэта творчае практыкаванне не мае шмат агульнага з іншымі практыкаваннямі ў гэтым спісе, але інструменты і практыкі простыя, а таксама вельмі эфектыўна развіваюць трываласць запясця і перадплечча. На самай справе некаторыя бейсбольныя каманды таксама рэкамендуюць сваім членам рабіць гэта практыкаванне, каб павялічыць трываласць запясця. Усё, што вам трэба, - гэта досыць вялікі і досыць глыбокі скрыню, каб вы маглі зручна размясціць рукі, не дакранаючыся адзін аднаго, і дастаткова рысу, каб уткнуць руку ў бочку.
   • Пачніце насыпаць у бочку рыс. Апускайце рукі ў рыс, пакуль рыс не дасягне запясцяў. Далей зрабіце наступнае абедзвюма рукамі і паўтарайце, пакуль не адчуеце стомленасці - супраціў рысу да рук зробіць запясці значна больш цяжкімі.
   • Вазьміцеся за рукі і круціце іх наперад і назад па крузе.
   • Адкрыйце рукі і круціце іх наперад і назад па крузе.
   • Адкрываючы і трымаючы рукі, замочваючы рыс.
   • Рухайце рукой уверх і ўніз.
   • Зрабіце завіўку завіўкі далонямі да сябе.
   • Зрабіце завіўку завіўкі далонямі вонкі.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Выконвайце практыкаванні і практыкаванні для захопу рук

1. 

   Зменіце захоп рукі пры нацягванні на калені, трымаючы вялікі палец пад планкай, а ўнутраную частку запясцяў глядзіце наперад. У прынцыпе, вы павінны трымаць далонь толькі пад праменьнем. Гэтая пастава значна цяжэй цягне за штангу, але запясці будуць больш актыўнымі.
   • У вас павінны быць вельмі моцныя перадплечча, каб падцягнуцца - гэта ўздым, не для пачаткоўцаў.

2. 

   Нацягніце брусок нахіленай рукой на планку большага дыяметра, дакранаючыся толькі кончыкам пальца і пяткай рукі да бруска. Гэты варыянт расцяжэння складаны, але варта зрабіць, вам прыйдзецца абдымацца рукамі за планку або брус, каб усё цела трывала трымалася за запясце. Пачніце з 1-2 паўтораў і працягвайце працаваць, пакуль не атрымаецца зрабіць 8-10 паўтораў запар.

3. 

   Развівайце сілу, трымаючыся за планку, а не рухаючыся ўверх і ўніз. Устаньце ў становішча і ўтрымайцеся нерухома, паспрабуйце ўтрымліваць прыблізна ад 45 секунд да адной хвіліны. Зрабіце крыху больш працяглы перапынак (напрыклад, калі вы ўтрымліваеце 45 секунд, зрабіце хвілінны перапынак), а затым паўторыце двойчы. Любыя практыкаванні, якія патрабуюць ад вас нерухомасці запясцяў, адначасова супраціўляючыся пацяжэнню, дапамогуць развіць сілу запясця. Каб зрабіць практыкаванне больш складаным:
   • Падцягніце ніжнюю палову верхняй часткі цела так, каб яна была паралельна зямлі.
   • Выкарыстоўвайце кулачок, згаданы вышэй.

4. 

   Падумайце над тым, каб пры нацягванні штангі выкарыстоўваць кулачны мяч. Яны прымусяць запясце рухацца па-рознаму, не даючы практыкавацца толькі некалькім цягліцам. Два шарыкі будуць павешаныя на адным пучку, каб стварыць круглы захоп (больш складаны для захопу) і значна развіць трываласць перадплечча, пальца і запясця.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць "скалалажальны кручок", які выкарыстоўваецца для трэніровак па скалалажанні. Яны прадаюцца ў многіх трэнажорных залах, хаця ў іх няма сцен.

5. 

   Рабіце адцісканні перадплеччамі. Устаньце прыблізна на 1,5-1,8 м ад сцяны, пакладзеце рукі на сцяну, каб падтрымліваць сваё цела. Вы будзеце стаяць пад касым вуглом ад сцяны. Пакладзеце пальцы на тыльны бок далоні так, каб пятка кінула сцяну. Затым павольна апусціце пальцы і паўтарыце. Зрабіце 15-20 паўтораў.
   • Адыходзіце ўсё далей ад сцяны, каб павялічыць складанасць практыкаванні.

6. 

   Рабіце адцісканні запясцямі. Гэта практыкаванне можа стаць траўматычным, калі вы шмат не займаліся, таму пачніце ў позе поўзання, перш чым пераходзіць да дошкі. Замест адцісканняў з далонямі, прылеглымі да падлогі, адвядзіце руку назад да ног і абапрыцеся на тыльны бок далоні. Рабіце рэгулярныя адцісканні.
   • Паспрабуйце адцісканні звонку рукой. Ці можаце вы «ступіць» наперад на назе і краі рукі?

7. 

   Рабіце адцісканні на пальцах. Пачніце трымаць рукі і абапірацца на пальцы. Гэта прымірэнчае практыкаванне для развіцця сілы запясця, хаця спачатку вам трэба загартаваць пальцы, інакш вы адчуеце боль. Пачніце з мяккай паверхні, напрыклад, дывановай падлогі альбо падлогі з пенапласта.

8. 

   Пасадзіце бананы на цвёрдай зямлі або на падвойных пучках. Гэта прывядзе да ціску ўсяго цела на запясце, і калі вы не зможаце трымаць запясце ў нерухомым стане, вы не зможаце захаваць позу. Не хвалюйцеся, калі вы зараз не можаце зрабіць поўны банан - вы можаце ўперціся нагамі ў сцяну, каб значна не паменшыць эфект на запясцях.
   • Вы гатовыя паспрабаваць? Рабіце адцісканні ў становішчы пасадкі банана. Проста сагніце локці вонкі, каб злёгку апусціцца на зямлю, а затым адцісніцеся ў становішчы пасадкі банана. Гэта практыкаванне значна лягчэй з апорай для сцен.
   рэклама

Парада

• У барабаншчыкаў часта моцныя запясці і рукі. Вам не трэба купляць барабан для ўдару, проста націсніце алоўкам або палачкай па паверхні.
• Пачніце кожнае практыкаванне з лёгкага вагі, каб пазбегнуць траўмаў.
• Патрэніруйцеся злёгку наносіць удары на мяшкі, але наносіце ўдары шмат разоў.
• Найміце асабістага трэнера, які дапаможа вам развіць здароўе запясцяў альбо любой часткі вашага цела. Яны могуць навучыць вас парадам, як хутка паправіцца.
• Выкарыстоўвайце дзве гантэлі адначасова альбо гантэлі, каб павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак.
• Рабіце адцісканні, гэта адпрацуе ўсю верхнюю частку цела, уключаючы запясці.

Папярэджанне

• Як і любое практыкаванне, вы рызыкуеце атрымаць траўму запясця, калі перашчыруеце. Не рабіце больш за тры практыкаванні, згаданыя ў гэтым артыкуле, у дзень.
• Калі вы адчуваеце боль тады не спрабуйце прымушаць сябе.
• Не павялічвайце вага занадта хутка! Вы можаце атрымаць траўму.