Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Адцісканні ў гару карысныя для розных цягліц. Для гэтага проста пакладзеце рукі на нізкі стол альбо крэсла, каб ваша цела было нахілена высока.
• Адцісканні ўніз патрабуюць, каб ногі былі на 30-60 см вышэй, чым рукі, а потым адцісканні звычайна. Не забудзьцеся падняць галаву і трымаць пазваночнік прама.
• Кожную практыку 8-12 разоў падымаць і апускаць. Вы можаце займацца тры разы.

Пасадзіце бананавае дрэва з апорай для сцен, каб пабудаваць мышцы плячэй і спіны. Не для людзей, схільных да млоснасці, але гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для многіх груп цягліц. Каб патрапіць у позу, якая расце на бананах, вы сядзіце спіной да сцяны. Пакладзеце рукі на зямлю і павольна «наступайце» нагамі на сцяну. Адтуль выкарыстоўвайце пальцы ног, каб збалансаваць і павольна апусціце галаву на зямлю, а затым націсніце ўверх, каб скончыць удар. Паспрабуйце папрактыкавацца тры разы па 10 штуршкоў кожны раз.

• Калі вам страшна, вы можаце падмануць сябе высокім сталом. Пастаўце ногі на стол сцягнамі і тулавам праз край стала, каб вы маглі абаперціся рукамі аб зямлю. Затым рабіце адцісканні, апусціўшы галаву прама на зямлю. Гэта часта называюць адцісканнем ягадзіц.

Рабіце рукі з адцісканнямі на крэсле. Вам патрэбен трывалы крэсла альбо стол, вышынёй каля 30-60 см. Пакладзеце рукі на сядзенні ззаду, ягадзіцы завісаюць у паветры, сагнуўшы калені на 90 градусаў. Упершыся ступнямі ў зямлю, апускайце ягадзіцы, пакуль рукі не будуць сагнутыя прыблізна на 90 градусаў. Адцісніце назад. Паўтарыце тры комплексы практыкаванняў, кожны ўздым, апусціце 15-20 паўтораў.

Зрабі дошку. Дошкі выдатна падыходзяць для ўсяго ядра, і вы можаце лёгка адаптавацца, каб кінуць выклік сабе яшчэ больш. Станьце ў становішча адцісканняў. Але замест таго, каб упірацца далонямі ў зямлю, абапрыцеся на перадплечча. Сцісніце ягадзіцы і выпрастаць пазваночнік - калі ўсё зроблена правільна, вы можаце змясціць венік паміж шыяй і прыкладам. Патрымаеце гэта хвіліну, адпачніце і паўторыце двойчы.

• Бакавая дошка - гэта практыка, калі вы паварочваеце цела ў адзін бок, абапіраючыся на адно перадплечча і вонкавы бок ступні на гэтым баку. Акрамя таго, трэба трымаць пазваночнік прама, засяродзіўшы ўвагу на высокай ягадзіцы.
• Планка для адцісканняў: Пачніце з дошкі з рукамі на шырыні плячэй, ступнямі на шырыні сцягна. Апусціцеся на перадплечча, а потым падніміцеся да пачатковай дошкі. Рабіце па 12 удараў кожны раз.

Рабіце трэсканне ў жываце, каб развіць мышцы жывата і асновы. Храбусценне па-ранейшаму з'яўляецца адным з лепшых практыкаванняў для жывата. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Абедзвюма рукамі прытрымлівайце шыю і падымайце плечы прыблізна на 15-20 см ад падлогі, утрымлівайце секунду, затым павольна апусціце спіну ўніз. Адразу ўключыце яго зноў, паглядзіце проста ў неба і дзейнічайце павольна, павольна. Паспрабуйце папрактыкавацца 3 разы з 8-12 паўтораў кожны раз.

• Нагі прамыя згінанні жывата: ляжце на спіну, выцягнуўшы ногі, падніміце рукі да столі і выканайце выгін жывата, трымаючы ногі прамымі.Апусціце рукі, паспрабуйце закрануць пальцаў ног, а потым павольна апусціцеся назад на падлогу. Зрабіце 10 паўтораў.

Для асноўных практыкаванняў на качанні выкарыстоўвайце 4-літровую бутэльку, цяжкую кнігу альбо гантэлі. Метад практыкаванняў для большай часткі цела патрабуе мала або зусім не патрабуе абсталявання, але верхняя частка цела патрабуе супраціву, каб быць эфектыўнай. Калі ў вас ёсць гіры, вы можаце паспрабаваць наступныя практыкаванні:

• Біцэпс каціцца
• Трыцэпс каціцца
• Пад'ём пляча
• Складзіце штангу

рэклама

Спосаб 2 з 3: Займайцеся ніжняй часткай цела

1. 

   
   
   Рабіце перарыванне кардыё высокай інтэнсіўнасці для хуткага развіцця цягліц ног. У той час як большасць людзей не думае, што кардыё звязана з ростам цягліц, ёсць практыкаванні, якія вы можаце камбінаваць для атрымання моцных, падцягнутых цягліц ног. Абярыце 5-6 практыкаванняў і рабіце кожнае практыкаванне на працягу 60 секунд. Адпачніце 30 секунд, а потым перайдзіце да наступнага практыкаванні. Пасля выканання ўсіх шасці практыкаванняў адпачніце 4-5 хвілін, затым паўторыце 2-3 разы. Вашы ногі будуць гарачымі, але ў вас хутка з'явяцца здаровыя ногі:
   • Танцы рук і ног
   • Крок наперад
   • Берпі - скачок, разводзячы рукі і ногі, затым адпусціце ў становішча адцісканняў. Паўтарыце.
   • Пад'ём каленаў - адскок ад нагі да нагі, пры кожным адскоку максімальна падымайце калені. Вашы ногі як мага менш дакранаюцца падлогі.
   • Бакавы скачок - скачыце ў бок, прызямліцеся на адну нагу, сагніце калені, затым адскочыце і прызямліцеся на другую нагу.
   • Скручаная талія
   • Скакаць уверх альбо просты пліаметрычны.

2. 

   Седзячы ля сцяны. Прыхініцеся спіной да сцяны для раўнавагі, "прысядзьце", сагнуўшы калені пад 90 градусаў, а ягадзіцы ляжаць у паветры, як сядзець на крэсле. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​хвіліну. Адпачніце 30 секунд і паўтарыце яшчэ 2 разы.

3. 

   Рабіце прысяданні. Устаньце з шырока расстаўленымі нагамі, спіна прамая, высока паднятая галава і выцягніце цэнтральныя мышцы. Пакладзеце рукі на сцягна або выцягніце рукі перад тварам, у залежнасці ад таго, што вам зручней. Апусціцеся ў становішча на кукішках, быццам збіраецеся сесці на крэсла. Вы павінны трымаць спіну прама і калені прама на пальцах, не нахіляючыся наперад. Засяродзьцеся на апусканні прыкладу. Паўтарыце 10 паўтораў, затым зрабіце яшчэ 2 паўтарэння, крыху адпачыўшы.
   • Стоячы з паднятай нагой: пастаўце адну нагу перад сабой, а другую нагу пастаўце на роўную паверхню, падобную на стол ці канапу. Апусціцеся назад у становішча на кукішках, а потым падніміцеся ў зыходнае становішча. Вы можаце развесці рукі для раўнавагі альбо пакласці рукі на сцягна. Зрабіце па 12 удараў для кожнай нагі.

4. 

   Рабіце практыкаванні на нагах. Устаньце на калені і адкіньце адну нагу назад, трымаючы нагу пад вуглом 90 градусаў. Зрабіце па 12 удараў для кожнай нагі.

5. 

   Рабіце штурхальнікі сцягна. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Падніміце прыклад ад зямлі, каб утварыць мост. Падніміце левую нагу ўверх, высока падніміце сцягна і апусціце левую нагу, перш чым рабіць тое ж самае з правай нагой. Зрабіце па 10 паўтораў на кожную нагу.

6. 

   Патрэніруйцеся на першым кроку. Пярэдняя прыступка - выдатны спосаб пабудаваць ягадзічныя мышцы, сцёгны і падкаленныя сухажыллі. Як гэта зрабіць: Адвядзіце адну нагу наперад прыблізна на 1-1,3 метра. Калена згінаецца прыблізна на 90 градусаў. Апусціце ягадзіцы прама на падлогу, пярэдняе калена трымайце прама над пальцамі ног, а задняе калена сагніце да падлогі. Адцісніцеся і пераключыце ногі, каб завяршыць біт. Зрабіце па 10 паўтораў з кожнага боку, а затым адпачніце, перш чым зрабіць яшчэ 2 паўтору.
   • Калі ў вас ёсць гіры, вы можаце змяніць практыкаванне на больш цяжкае для хутчэйшага паляпшэння здароўя. Трымаць у кожнай руцэ некалькі літраў бутэлек падобна на гантэлі.
   рэклама

Метад 3 з 3: Сфармуйце практыку

1. 

   Плануйце план трэніровак, каб два разы на тыдзень арыентавацца на кожную групу цягліц. Складанне эфектыўнага плана трэніровак не патрабуе ад трэнера. Ёсць мноства простых і лёгкіх для запамінання інструкцый, якія дазваляюць атрымаць максімальную карысць ад хуткага і бяспечнага плана нарошчвання мышачнай масы і трэніровак.
   • Адпачынак 1-2 дні паміж падобнымі рэжымамі трэніровак. Калі вы робіце мышцы грудзей у аўторак, рабіце іх толькі ў дзень пяць-шосты.
   • Прапрацаваць адны і тыя ж групы цягліц у той жа сеанс. Напрыклад, паколькі многія практыкаванні на мышцы грудзей таксама рухаюць біцэпсы, згрупуйце іх у той жа дзень.
   • Зрабіце адзін-два выходныя дні, калі вы можаце пайсці толькі на кароткую прабежку альбо пазбегнуць цяжкай актыўнасці. Вашаму арганізму патрэбны час на адпачынак і аднаўленне для нарошчвання мышачнай масы.

2. 

   Добра засяродзіцца на захаванні правільнай паставы, не робячы гэта шмат разоў. Рабіць 10 адцісканняў у правільным становішчы значна лепш, чым 15 разоў. Вы павінны выконваць кожную аперацыю плаўна, мякка і павольна, не спяшаючыся і без якіх-небудзь правіл. Хоць кожнае практыкаванне адрозніваецца, агульная парада:
   • Удыхайце, калі вы чэрпаеце сілы альбо расслабляецеся. Выдыхніце пры нагрузцы.
   • Трымайце заднюю хвалю як мага прасцей, не згінаючыся і не правісаючы.
   • Затрымаецеся на 1-2 секунды ў самым цяжкім становішчы, а потым павольна вярніцеся назад, каб адпачыць.

3. 

   Займайцеся ёгай, каб расцягнуць мышцы падчас трэніроўкі для ўсяго цела. Ёга - гэта таксама варыянт трэніроўкі вялікіх груп цягліц, бо яна павышае мышачную сілу і цягавітасць. Мяккія і мяккія практыкаванні карысныя для астатняй частцы дня, і вы можаце шмат працаваць, больш працаваць, каб парушыць свой распарадак дня. Калі вы шукаеце свае любімыя практыкаванні, якія не патрабуюць прафесійнага абсталявання, ёга - самы просты адказ.
   • Youtube змяшчае шмат відэаўрокаў па ёзе на многіх узроўнях, вам не трэба хвалявацца, калі вы проста знаёмыя з ёгай. Вы можаце займацца дома з простым абсталяваннем.

4. 

   Старайцеся больш рабіць апошнія 2-3 паўтораў сеансу ў больш складаным, але не занадта экстрэмальным становішчы. Калі вы хочаце, каб мышцы расці, патрабуецца шмат намаганняў. Ваша цела - лепшы сігналізатар падчас трэніровак, таму працягвайце практыкавацца, пакуль яно не стаміцца. Паспрабуйце папрацаваць крыху больш у канцы кожнага практыкаванні, а апошнія 2-3 паўтарэння рабіце з інтэнсіўнай канцэнтрацыяй і намаганнямі.
   • Ставіце мэты загадзя. Калі вы вырашылі зрабіць тры серыі па 20 паўтораў, магчыма, вам лягчэй дасягнуць гэтай мэты, нягледзячы на ​​тое, што ваша цела ўжо потнае. Тады, калі вам здаецца, што гэта занадта проста, вы працягваеце ўдасканальвацца.
   • Напружаная не азначае траўму. Калі вашы суставы, косці ці мышцы адчуваюць боль, у адрозненне ад пачуцця стомленасці або болю ў цягліцах, спыніце практыкаванні і адпачніце.

5. 

   Прытрымвайцеся збалансаванай дыеты, багатай бялком, але з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэта не значыць, што вам трэба есці шмат бялку кожны дзень альбо наогул выключаць дэсерты. Добра збалансаваная дыета накіравана на суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна і нятлустыя вавёркі, такія як курыца, рыба, яйкі і фасоля.
   • Кубак шакаладнага малака з нізкім утрыманнем тлушчу - выдатная закуска пасля трэніроўкі.
   • Замена белага хлеба і макаронных вырабаў на суцэльнае збожжа - здаровы пераход да больш здаровай дыеты.
   • Авакада, арэхі, аліўкавы алей і яйкі ўтрымліваюць карысныя тлушчы. Прадукты, якіх трэба пазбягаць, - гэта алей, вяршкі, сала і г. д. Яны заўсёды нездаровыя.

6. 

   Падумайце аб куплі асноўнага трэнажора, калі вы сур'ёзна ставіцеся да трэніроўкі. Існуе мноства прылад, якія могуць дапамагчы вам выконваць новыя практыкаванні і кінуць выклік сабе больш, але вам не трэба купляць дарагія.
   • Эластычныя струны могуць быць выкарыстаны ў многіх практыкаваннях, вырабленых з мноствам розных "вагаў".
   • Базавы набор гантэлей - гэта эканамічны спосаб дадаць вагу трэніроўцы.
   • Адзінкавая бэлька распрацавана практычна для любой дзвярной рамы, і існуе мноства стыляў, якія таксама можна выкарыстоўваць для адцісканняў і адцісканняў.
   рэклама

Парада

• Трэніруйцеся, ежце здарова, адпачывайце і атрымлівайце асалоду ад цягліц!
• Павелічэнне спажывання бялку ў выглядзе нятлустага мяса, яек ці рыбы і памяншэнне вугляводаў пойдзе на карысць росту цягліц.
• Ніколі не пакідайце надзеі!
• Паспрабуйце панюхаць у парку ці на арэлях.
• Заўсёды займайцеся моцна, перш чым рабіць кардыё, каб атрымаць максімальную аддачу ад цягліц.
• Заўсёды размінку перад трэніроўкай зрабіце лёгкім прабежкай альбо хадзіце 5-10 хвілін. У канцы сеансу зрабіце тое ж самае.
• Пасля завяршэння трэніроўкі заўсёды расцягвайце мышцы, каб забяспечыць гнуткасць злучальнай тканіны і цягліц.
• Рабіце кардыё, каб спальваць тлушч і агаляць мышцы.
• Працуйце, ежце здарова, адпачывайце правільна і атрымлівайце асалоду ад прагрэсу!
• Практыкаванне ізаметрыі ў спалучэнні з іншымі практыкаваннямі дазваляе развіць больш эфектыўныя мышцы без неабходнасці абсталявання.

Папярэджанне

• Заўсёды награвайце і астуджайце, каб прадухіліць траўмы.
• Пасля завяршэння трэніроўкі заўсёды цягніцеся.
• Калі ў вас ёсць траўма або праблемы са здароўем, не спрабуйце рабіць якія-небудзь праграмы практыкаванняў без кансультацыі з лекарам.
• Калі ёсць якія-небудзь практыкаванні, якія выклікаюць боль у суставах, спіне, шыі і г.д., неадкладна спыніце іх і не паўтарайце да кансультацыі лекара.