Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Сядзьце плазам на падлогу з нагамі ў форме шырокага V. Націсніце ногі на сцяну, калі гэта дапаможа шырэй расставіць ногі.
• Трымайце спіну як мага прасцей, нахіліцеся направа і паспрабуйце дакрануцца пальцамі ног. Не хвалюйцеся, калі вы гэтага яшчэ не зрабілі - проста зрабіце ўсё магчымае. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд, затым паўторыце на левай назе.
• Далей выпрастайце рукі перад сабой, як мага далей. Паспрабуйце дакрануцца грудзьмі да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд.

Дакраніцеся да пальцаў ног. Дакрананне пальцаў ног з сядзячага і стоячага становішча дапамагае расцягнуць падкаленныя сухажыллі і паясніцу.

• Каб дакрануцца да пальцаў ног, седзячы, сядзьце, прыціснуўшы ногі, пальцамі да столі. Нахіліцеся наперад і паспрабуйце закрануць пальцаў ног. Калі няма, прытрымлівайце шчыкалаткі. Калі вы занадта лёгка дакранаецеся пальцаў, паспрабуйце правесці рукамі ступні. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд.
• Каб дакрануцца да пальцаў ног стоячы, устаньце са сціснутымі нагамі, затым нахіліцеся і паспрабуйце дакрануцца да пальцаў ног. Не згінайце калені і старайцеся трымаць вялікую частку вагі цела на верхняй частцы ног, а не на пятках. Калі вы сапраўды гнуткі, паспрабуйце пакласці далоні на падлогу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд.

Сядзіць жаба. Становішча жабы ўплывае на пахвіну і ўнутраную частку сцёгнаў, і гэта вельмі важна для расколаў ног.

• Сядзьце на падлогу і сагніце калені, пакуль яны не звернуты вонкі, а падэшвы ног сціснутыя. Паспрабуйце падціснуць калені як мага бліжэй да падлогі (пры неабходнасці выкарыстоўвайце локці), адначасова падцягваючы пяткі як мага бліжэй да пахвіны.
• Сядзьце спіной як мага прасцей. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд. Каб больш цягнуцца, пакладзеце далоні на падлогу перад пальцамі ног, а потым паспрабуйце выцягнуць рукі як мага далей.

Выцягніце сцягна крокам наперад. Гэта дапаможа паслабіць сцягна, што таксама неабходна для добрага згінання ног.

• Увядзіце ўдарную пазіцыю наперад, выносячы правую нагу наперад і выгінаючы абодва калені, пакуль правае сцягно не будзе паралельна падлозе, а левая галёнка дакранецца да зямлі.
• Пакладзеце рукі на сцягна, а спіну трымайце прама. Павольна перасоўвайце вагу цела наперад, пакуль не адчуеце, як сцягна і верх сцягна расцягваюцца.Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд, затым паўторыце на другой назе.

Выцягніце мышцы чатырохгаловай мышцы і падкаленнага сухажыллі. Чатырохгаловыя мышцы і падкаленныя сухажыллі - дзве найбольш важныя мышцы, якія ўдзельнічаюць у расшчапленні, таму вам таксама трэба імі займацца. Вось два расцяжкі гэтых цягліц:

• Каб расцягнуць вашыя чатырохкутніка, зрабіце калені наперад і пры неабходнасці трымайце калені пад каленямі. Трымаючы спіну роўна, зацягніцеся за заднюю частку задняй ногі і пацягніце яе да ягадзіц, пакуль мышцы чатырохкутніка не адчуюць сябе дастаткова напружанымі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30-60 секунд, затым паўторыце на другой назе.
• Каб расцягнуць падкаленныя сухажыллі, ляжце спіной на падлогу і пастаўце ногі на сцяну. Трымайце паясніцу на падлозе, даводзячы рукі да пальцаў ног, пакуль вам не стане дастаткова напружана (але не балюча). Утрымлівайце 30 секунд.

рэклама

Спосаб 2 з 3: Прапрацаваць бяспечныя і эфектыўныя выгібы ног

1. 

   
   
   Разагрэйце перад расшчапленнем. Правільнае саграванне цела вельмі важна перад расцяжкай цягліц або расшчапленнем ног.
   • Саграванне дапамагае прадухіліць цягліцавае напружанне (якое на час перашкаджае рухацца), а таксама глыбей расцягнуцца.
   • Вы можаце саграваць любым спосабам, які вам падабаецца, пакуль кроў цыркулюе па целе. Паспрабуйце правесці 5-10 хвілін танцаў па хаце, бегаць па квартале або горача скакаць пад любімую музыку.

2. 

   Знайдзіце сваю падтрымку. Любую працу будзе прасцей зрабіць з сябрам, каб падтрымаць і заахвоціць.
   • Яны могуць дапамагчы расцягнуць ногі і ўтрымаць іх глыбей, націснуўшы плечы або ногі ўніз, калі вы апынецеся ў становішчы. Але вы павінны нагадаць ім неадкладна спыніцца па сігнале, і гэта павінны быць людзі, якім вы цалкам давяраеце!
   • Вы таксама можаце прапанаваць конкурс, каб убачыць, хто першы разводзіць ногі, што стымулюе больш працаваць.

3. 

   Ведайце свае межы. Займацца на працягу тыдня даволі складана, таму важна не моцна прымушаць сябе, а бяспека важней. Прагрэс будзе яшчэ больш павольным, калі вы атрымаеце траўму. Агульнае правіла - злёгку выцягваць ногі толькі тады, калі вы прачынаецеся раніцай і адчуваеце боль. Калі вы перавысілі мяжу пры занадта напружаным выцягванні ног, адпачніце цэлы дзень і больш. Каб гэтага не адбылося, займайцеся павольна і заўсёды заўсёды размінайцеся.
   • Падчас сеансу згінання вы павінны адчуваць дастатковую сілу расцяжэння ў цягліцах, але зусім не адчуваць болю. Калі вы адчуваеце боль, гэта знак таго, што вы занадта стараецеся.
   • Перашчыраванне можа прывесці да перанапружання цягліц і іншых траўмаў, у выніку чаго вы не зможаце дасягнуць сваіх мэтаў рана (альбо, магчыма, ніколі).
   • Лепш працаваць павольна, каб дасягнуць бяспечнай тэхнікі, а не спальваць фазу і траўмаваць сябе.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Пачніце падымаць ногі

1. 

   Станьце ў патрэбнае становішча. Пасля кожнага сеансу расцяжкі займайце некаторы час, каб зрабіць сапраўднае згінанне ног. Спачатку ўвядзіце падрыхтоўчае становішча:
   • Калі вы хочаце выцягнуцца вертыкальна, укленчыце на зямлю і выцягніце перад сабой пярэднія ногі, вага на пятках. Сагніце калені таму, каб галёнка была на падлозе.
   • Калі вы хочаце перасекчыся, устаньце прама і рассуньце ногі, каб стаць у становішча стоячы пальцамі ног і каленаў тварам да неба.

2. 

   Павольна апусціце цела. Калі вы будзеце гатовыя, пачніце павольна і асцярожна апускаць цела ў абранае становішча.
   • Выкарыстоўвайце рукі, каб падтрымліваць масу цела, пакуль вы апускаецеся. Калі вы гуляеце, пакладзеце адну руку на падлогу з аднаго боку пярэдняй ногі.
   • Калі вы разведзены гарызантальна, пакладзеце абедзве рукі на падлогу непасрэдна перад сабой, рукі не павінны быць на шырыні плячэй.
   • Вашы рукі будуць несці вялікую частку вагі цела, павольна расставіўшы ногі, ссунуўшы ступні па падлозе. Працягвайце слізгаць, пакуль ногі не сфармуюць кут 180 градусаў. Віншуем, вы паспяхова зарадзілі!

3. 

   Паслабце мышцы. Калі вы не можаце цалкам адціснуцца, глыбока ўдыхніце і паспрабуйце расслабіць усе мышцы.
   • Шмат якія даследаванні паказалі, што метады паслаблення могуць істотна змяніць гнуткасць, асабліва калі ўключыць іх у паўсядзённую руціну расцяжкі цягліц.
   • Акрамя таго, зняцце напружання ў цягліцах можа знізіць рызыку атрымання траўмы ад практыкаванняў на расцяжку.

4. 

   Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд. Пасля таго, як вы апынецеся ў звужаным становішчы, вы павінны ўтрымаць 30 секунд. Вы павінны адчуваць, як мышцы глыбока расцягваюцца замест болю. Калі вы адчуваеце боль у ірваным становішчы, неадкладна выйдзіце са становішча і працягвайце расцяжку на працягу наступных некалькіх дзён, пакуль вы не зможаце без болю ўтрымліваць позу.

5. 

   Паваротныя ногі больш чым на 180 градусаў. Вы можаце быць цалкам задаволены практыкай разьбовай тэхнікі і не хочаце ісці далей. Аднак, калі вы хочаце працягваць займацца больш складана, вы можаце паспрабаваць "пампаваць нагамі больш чым на 180 градусаў" (ногі ўтвараюць кут больш за 180 градусаў).
   • Гэта даволі інтэнсіўнае расцяжэнне цягліц, таму не спрабуйце гэта занадта хутка. Вы павінны адчуваць сябе абсалютна камфортна пры звычайным націску, перш чым рабіць больш за 180 градусаў.
   • Практыка заключаецца ў тым, каб пакласці падушку пад ногі (або пад абедзве нагі, калі вы пампаваецеся) пасля таго, як вы апынецеся ў становішчы. З часам вы можаце дадаць больш падушак, каб павялічыць расцяжку.
   рэклама

Парада

• Мышцы павінны расцягнуцца на 90 секунд, перш чым яны змогуць распаўсюдзіцца. Такім чынам, вы павінны заставацца ў расцягнутым становішчы хоць бы гэты час.
• Пацягніцеся падчас прагляду тэлевізара ці фільмаў, каб адцягнуць увагу.
• Саграваць ногі - значыць працаваць з цягліцамі ног не занадта моцна, але дастаткова, каб адчуць напружанне цягліц.
• Страляйце, робячы разьбу, і глядзіце яшчэ раз, каб убачыць ваш прагрэс.
• Вы павінны адчуваць боль на наступную раніцу, калі прачынаецеся. Прыміце гарачы душ і пачніце практыкаванні на расцяжку, каб прадухіліць хваравітасць цягліц і завалы.
• Рабіце практыкаванні на паслабленне цягліц кожную раніцу і вечар. Пошук партнёра, каб займацца, больш матывуе, чым зрабіць гэта ў адзіночку.
• Будзьце асцярожныя, каб не патрапіць у становішча махаў адразу, бо існуе вялікая верагоднасць атрымаць траўму, калі раней не пацягнуцца.
• Не спрабуйце сагнуць ногі больш чым на 180 градусаў, перш чым вы зможаце асвоіць звычайны сплітар. Вы можаце выпрабаваць напружанне цягліц і не мець магчымасці праводзіць рэгулярныя расколы.
• Трэніруйцеся рабіць больш за 180 градусаў на працягу 30 секунд, а затым рабіць звычайныя размахі, працягваючы практыкавацца, пераменна паміж імі.
• Лепш зрабіць крок наперад і пачаць слізгаць у становішчы слізгацення.
• Патрэніруйцеся з сябрам. Практыка з сябрам зробіць гэта больш цікавым, і яны таксама падтрымаюць вас.

Папярэджанне

• Ні ў якім разе не рабіце рашпіль без належнага разагрэву цела. Вы павінны адчуваць сябе па-сапраўднаму цёплым, нават гарачым, перш чым пачаць глыбока цягнуцца, каб прадухіліць траўмы.