Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Расслабляльная прабежка, язда на ровары або плаванне. Вы можаце займацца самастойна, не ходзячы ў трэнажорную залу і не купляючы інвентар, практычна без якіх-небудзь выдаткаў.
• Вы павінны рабіць гэтыя асноўныя практыкаванні па 3 гадзіны ў дзень, на працягу першых 1-2 тыдняў.

Практыкаванне "малпавая рука". "Малпячая рука" - выдатнае практыкаванне для рукі і верхняй часткі цела. Вы будзеце трымаць па гантэлі ў кожнай руцэ для гэтага практыкаванні. Першапачаткова абедзве рукі трымаюць цяжар, ​​каб закрыць падпахі, локці накіраваны вонкі. Затым шырока развядзіце рукі і трымайце рукі на шырыні плячэй. Сагніце локці, вярніце цяжар да падпах і паўтарыце.

• Калі ў вас няма гантэлі, вы можаце скарыстацца вадой альбо чымсьці адносна цяжкім.
• Спалучайце гэта практыкаванне з прысяданнямі або адвісаннямі для трэніроўкі ўсяго цела.

Пакатайце ногі па мячы. Пасля тыдня-двух рэгулярных практыкаванняў вы можаце пачаць працаваць над некалькі больш цяжкімі. Гэта практыкаванне патрабуе трэніровачнага мяча, але з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем для ўсяго цела. Пачніце ў становішчы адцісканняў, але замест таго, каб класці ногі на падлогу, пакладзеце галёнку на трэніровачны мяч. Выцягніце сцягна наперад, каб прыклад быў прыпадняты, працягвайце катаць мяч уніз, пакуль ён не дасягне кончыка ступні. Затым адкаціцеся назад, каб мяч рухаўся па целе, пакуль не патрапіць у сцягна. Верхнюю частку цела трэба трымаць прама, ногі ляжаць нахілена ўверх, а ўсё цела ўтварае перавернутую форму "V".

• Навучальныя мячы каштуюць досыць танна, але вы можаце набыць вялікі гумовы мяч у краме цацак прыблізна за 200 000 даляраў.

Не чакайце схуднець у адным канкрэтным месцы. Няма практыкаванняў, якія дапамагаюць спальваць тлушч у пэўнай частцы цела. Ёсць практыкаванні, якія могуць дапамагчы пабудаваць пэўную групу цягліц, але калі вы хочаце хутка падцягнуцца, засяродзьцеся на практыкаваннях для цела, рэкамендаваных вышэй. Занадта засяроджванне на адной вобласці з дапамогай практыкаванняў (напрыклад, узняцця цяжараў) перарасце мышцы, а не проста выразна вызначыць групы цягліц. рэклама

Частка 2 з 3: Падтрымлівайце здаровае харчаванне

1. 

   Заплануйце трэніроўку, каб з цягам часу пагаршацца. Будзьце асцярожныя з тым, як вы плануеце займацца і звяртайце ўвагу на стрэс, у якім знаходзіцца ваша цела. Напрыклад, занадта хуткія, занадта вялікія практыкаванні альбо проста выкананне практыкаванняў для ног могуць прывесці да траўмы. Займайцеся акуратна на ранніх стадыях, каб абмежаваць рызыку атрымаць траўму, асабліва калі ваша здароўе дрэннае. Адпачывайце паміж практыкаваннямі і ніколі не рабіце інтэнсіўных практыкаванняў больш за дзве гадзіны запар. Паварочвайце трэніроўкі для груп цягліц: ног, рук, цэнтральных цягліц і г.д. Рэгуляванне тэмпу трэніроўкі такім чынам дазволіць пазбегнуць перагрузкі.
   • Напрыклад, вы маглі б зрабіць раніцу 10-хвілінную гімнастыку "малпавай рукой", а затым адцісканні, канечнасці і скачкі з бурпі. Паспрабуйце падымацца і спускацца па лесвіцы 30 хвілін апоўдні, а потым плаваць гадзіну пасля заняткаў.
   • Яшчэ адзін прыклад раскладу трэніровак: катанне на ровары на працягу 30 хвілін у школу, пазакласны занятак па фітнесе, які праводзіцца кожны дзень, і выкананне лёгкіх кардыё за 30 хвілін да выканання хатняга задання.
   • Паспрабуйце займацца лёгкім кардыё 30-60 хвілін у дзень, напрыклад, хадзіць пешшу ці ездзіць на ровары. На працягу тыдня можна запланаваць некалькі больш цяжкіх трэніровак.

2. 

   
   
   Разглядайце практыкаванні як частку свайго жыцця. Вы можаце выбраць від спорту, які вас цікавіць, альбо тое, чым вы будзеце займацца кожны дзень, бо гэта частка вашага ладу жыцця. Часта вы бачыце гэта ў альпіністаў, якія хаця б раз на тыдзень ходзяць у трэнажорную залу, а ў выхадныя - у паходы, альбо ў бегуноў, якія бегаюць рана раніцай.
   • Калі вы сапраўды зацікаўлены ў адзінаборствах, вам варта запісацца на дзюдо. Знайдзіце мясцовы клас дзюдо і займайцеся там кожны дзень.
   • Заняткі ў мясцовым грамадскім цэнтры ці падобным аздараўленчым клубе будуць каштаваць значна танней, чым у трэнажорнай зале, якая спецыялізуецца на адзінаборствах. Яны часта даюць вам стыпендыі для наведвання бясплатных заняткаў, калі вы маеце права на гэта.

3. 

   Заставайцеся матываванымі. Самым важным фактарам падтрымання здаровага вагі і падтрымання фізічнай формы з'яўляецца цярпенне да рэжыму харчавання і трэніровак, таму вам не трэба рабіць нічога асаблівага і есці. ёсць нейкі сакрэт, каб стаць худымі: важна знайсці спосабы заставацца матываванымі. Вы павінны знайсці крыніцу матывацыі, якая дапамагае вам кожны дзень займацца спортам і правільна харчавацца. Для гэтага існуе мноства спосабаў. Вы:
   • Рабіце практыкаванні і ўжывайце ежу, якая вам падабаецца. Практыкаванні, якія вам падабаюцца, і ежа, якая вам падабаецца, вельмі моцна ўплываюць на матывацыю. Такім чынам, знайдзіце практыкаванне, якое вам падабаецца, нават калі яно будзе не самым эфектыўным. Важна, каб вы працягвалі займацца гэтым практыкаваннем на працягу доўгага часу.
   • Займайцеся з іншымі людзьмі. Адпраўляйцеся на расслабляльную прабежку альбо запішыцеся, каб разам з мамай навучыцца ёзе ў мясцовым аздараўленчым клубе. Практыка з іншымі павялічыць ваша пачуццё адказнасці, і будзе цяжка кінуць паліць у дні, калі вам будзе сумна ці лянота.

4. 

   Засяродзьцеся на доўгатэрміновых рашэннях. Улетку вам абавязкова захочацца надзець прыгожы бікіні, каб пайсці на пляж. Аднак трэба мець на ўвазе, што непасрэдныя рашэнні для танізацыі цела не будуць доўжыцца. Калі вы не зробіце сур'ёзных змен у ладзе жыцця, вы набярэце вагу і страціце танальнасць пасля таго, як спыніце займацца. Калі вы дазваляеце масе цела павышацца і зніжацца такім чынам, некаторыя небяспечныя праблемы са здароўем, якія могуць здарыцца, - гэта дыябет, хваробы сэрца і гармоны. Лепш за ўсё ставіць доўгатэрміновыя рашэнні і доўгатэрміновыя мэты, а не засяроджвацца толькі на знешняй прыгажосці. рэклама

Парада

• Бег з хатнім сабакам - гэта весела і карысна не толькі для вас, але і для вашай сабакі.
• Ешце бялок, але не пераядайце. Крыніцамі багатай бялком ежы з'яўляюцца рыба, яйкі, птушка і арэхі.
• Калі вы не бачыце вынікаў праз месяц, працягвайце практыкавацца. Месяц - гэта час, калі вынікі пачынаюць з'яўляцца, але бачныя вынікі бачаць толькі праз два месяцы.
• Піце шмат вады. Вада можа знізіць цягліцавае напружанне і дапамагчы цягліцам хутчэй расці.
• Не судзіце аб поспеху па зніжэнні вагі, бо мышцы важаць больш, чым тлушч.
• Пазбягайце ежы да завяршэння практыкаванняў; Прыём ежы перад практыкаваннямі можа выклікаць моцныя спазмы і болі ў жываце.
• Не рабіце аднолькавыя практыкаванні з дня ў дзень. Варта ператасаваць практыкаванні, каб пазбегнуць нуды.
• Падтрымлівайце збалансаванае харчаванне.
• Калі вы хочаце бегчы, спачатку не бяжыце хутка. Хуткі бег прымусіць вас хутка стамляцца.
• Прытрымлівацца свайго плана - адзіны спосаб дасягнуць мэты.
• Наладзьце сеанс, калі ён здаецца занадта лёгкім альбо занадта складаным. Калі трэніроўка занадта цяжкая, вы лёгка атрымаеце траўму, калі занадта лёгкая - не прынясе вынікаў.
• Займайцеся з сябрамі. Займацца разам з іншымі зробіць атмасферу больш ажыўленай.

Папярэджанне

• Фізічныя практыкаванні найбольш эфектыўныя для пахудання ў спалучэнні са здаровым, збалансаваным харчаваннем.
• Запусціце і астудзіце як след.
• Перад трэніроўкай расцягніце мышцы.
• Трэніруйцеся з розумам. Пачніце павольна, каб ваша цела прызвычаілася да рэжыму практыкаванняў.
• Звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас закружылася галава, у вас задыхнецца ці высільваецеся.
• Не перашчыруйце.