Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Дэпрэсія сапраўды здольная змяніць ваш погляд на жыццё. Вы можаце страціць адносіны, працу, напрамкі, інтарэсы, здароўе, мары, мэты і ўпэўненасць. Перажыўшы дэпрэсіўны эпізод, вы можаце вярнуцца да жыцця, усталяваўшы мэты, якія вам дасяжныя, павялічыўшы станоўчыя сацыяльныя адносіны, захаваўшы сваё фізічнае здароўе і справіўшыся з станоўчы шлях.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Пастаноўка мэт

1. 

   Складзіце прыярытэт у сваім жыцці. Пастаноўка мэт з'яўляецца важным фактарам зніжэння рызыкі развіцця дэпрэсіі ў будучыні. Каб стварыць для сябе станоўчыя мэты, першае, што вам трэба зрабіць, гэта вызначыць каштоўнасці альбо расставіць прыярытэты. Туга ў вашым сэрцы падкажа вам, што можа прынесці вам шчаслівае жыццё.
   • Складзіце спіс сваіх каштоўнасцей ці важных рэчаў у вашым жыцці. Гэта можа быць сям'я, сябры, праца, каханне, грошы і дом.
   • Падумайце пра тое, што вы рабілі ў мінулым і якое вас цікавіць, і паспрабуйце падумаць, як уключыць іх у сваё цяперашняе жыццё. Ці ёсць момант, калі вы хацелі, каб гэта ніколі не скончылася? Менавіта на гэтыя моманты вам варта засяродзіцца. Можа быць, гэта час, калі вы праводзіце час са сваім мужам альбо блізкім палюбоўнікам, дзецьмі ці сябрамі, праводзячы час у вашых фортэ або даючы вам задавальненне (кемпінг, пісьмо, жывапіс, музыка і г.д.)

2. 

   
   
   Разгледзім магчымасці для кар'ернага росту. Абраная вамі кар'ера можа аказаць велізарны ўплыў на ваша самаадчуванне. У рэшце рэшт, вы будзеце праводзіць 40 гадзін і больш у тыдзень, засяроджваючыся на сваёй кар'еры.
   • Калі ваша старая праца не працуе, паспрабуйце іншую. Уся справа ў вопыце і можа дапамагчы вам расці.
   • Ці хочаце вы новую працу ў будучыні, рана ці позна? Падумайце аб кар'еры, на якую вы здольныя, узнагароджваючы ўзнагародамі і якая вам цікавая.
   • Калі ласка, будзьце цярплівыя. Калі вы зараз не знайшлі працу, падумайце аб відах дзейнасці, якія могуць павялічыць вашыя шанцы знайсці працу.Займіцеся добраахвотнай працай, прайдзіце кароткі курс альбо палепшыце свае навыкі; Яны могуць аказаць вялікі ўплыў на вашу самаацэнку і плюс да рэзюмэ вашай кар'еры.

3. 

   
   
   Прызнайце станоўчыя дзеянні, якія трэба паставіць як мэты. Калі вы нядаўна акрыялі ад дэпрэсіўнага эпізоду, вам можа быць цяжка адмовіцца ад пасіўных звычак і вярнуцца да змен у сваім жыцці. Аднак актыўнасць і занятасць могуць паменшыць верагоднасць вяртання сімптомаў дэпрэсіі.
   • Засяродзьце ўвагу на абавязках і абавязках, якія неабходна выконваць. Напрыклад, вы можаце памыць машыну, прыгатаваць смачную ежу, абкасіць газон, аплаціць рахункі, пайсці па крамах, прыбраць дом, даследаваць праблему, клапаціцца пра свайго гадаванца, сад. Спіс працоўных месцаў будзе вельмі доўгі. Займаючыся падобнымі дробязямі, вы паступова станеце больш энергічным, і ваша самаацэнка і ўпэўненасць таксама палепшацца.
   • Падумайце пра тое, што прымушае вас адчуваць сябе ганарыста і добра. Складзіце спіс мерапрыемстваў і рабіце па адным штодня на іх. Напрыклад, некаторыя пазітыўныя віды дзейнасці, якія могуць павысіць самаацэнку, - гэта адпраўка паштоўкі каму-небудзь, гульня са сваімі дзецьмі, ахвяраванне грошай на дабрачынныя мэты, добраахвотная праца, удзел у мерапрыемствах для добрай справы. Прыгажуйся, уладкуйся на валасы, садзі дрэвы, бярыся за суседскую бабульку альбо размаўляй з сябрам, які апынуўся ў цяжкі час. Кожны раз, калі вы выконваеце заданне, хваліце ​​і віншуйце сябе за тое, што вы добра выканалі гэтую працу.

4. 

   
   
   Складзіце вычарпальны спіс мэтаў, на якіх вы можаце засяродзіцца. Пасля вызначэння сваіх прыярытэтаў і канкрэтных відаў дзейнасці, якімі вы хочаце займацца больш, вы можаце пералічыць гэтыя мэты, вялікія ці малыя, як вам падабаецца.
   • Памятаеце, што кожная мэта павінна быць разумнай. SMART - гэта ініцыялы "Канкрэтны", "Вымерны", "Дасяжны", "Рэалістычны" і "Абмежаваны ў часе" (для кіравання часам). Прыкладам мэты SMART з'яўляюцца практыкаванні, бег трушком па адной гадзіне, тры разы на тыдзень на працягу наступнага месяца.
   • Вы можаце стварыць спіс мэтаў або мерапрыемстваў з 15 элементаў. Пералічыце віды дзейнасці ад самых простых да самых складаных. Пачніце з выканання самай простай мэты, а потым паступова рухайцеся да самай складанай мэты. Маленькай і лёгкай мэтай можа стаць выгул сабакі, а галоўнай - павышэнне па службе альбо новая праца.
   • Віншуйце сябе з кожным невялікім крокам. Узнагароджвайце сябе на шляху з кожным прагрэсам да пэўнай мэты. Пацешце сябе спа-салонам, масажам, спецыяльнай вячэрай ці чымсьці іншым, што вам спадабаецца (бяспечнае, без стымулятара і алкаголю).

5. 

   Ацаніце свой прагрэс і адкарэктуйце адпаведна. Мэта павінна пастаянна рухацца наперад. Кожны раз, калі вы дасягаеце мэты, вы можаце пачаць ставіць новыя і вышэйшыя мэты. Калі вы выявіце, што адна мэта не працуе, ці вы хочаце перадумаць, перайдзіце да іншай мэты, якая, на вашу думку, будзе больш карыснай.
   • Сачыце за сваёй паўсядзённай дзейнасцю і мэтамі ў календары. Гэта можа дапамагчы вам адсочваць і памятаць важныя мэты і задачы.
   • Пасля таго, як мэта будзе выканана, пастаўце новую! Напрыклад, калі вашай першай мэтай было схуднець на 5 кг, а цяпер вы хочаце скінуць яшчэ некалькі кілаграмаў, засяродзьцеся на гэтым. Альбо, калі вы калі-небудзь хацелі больш займацца, але калі вы хадзілі ў трэнажорную залу, вы захапіліся ў сваім сумным раскладзе, паспрабуйце здзейсніць пешыя прагулкі альбо прабежкі на свежым паветры.
   • Старайцеся думаць пазітыўна, нават калі адчуваеце няўдачу. Скажыце сабе такія рэчы, як: «Я пацярпеў няўдачу, але буду вучыцца на гэтай няўдачы і буду лепш у наступны раз. Я ведаю, што магу гэта зрабіць! " Напішыце гэтую мантру і кожны дзень расказвайце, калі яна вам дапамагае.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Павелічэнне пазітыўных адносін

1. 

   Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Калі вы толькі што акрыялі ад дэпрэсіўнага эпізоду, асабліва важна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, каб пераканацца, што ваша капрызнае настрой не вярнулася альбо стала менш сур'ёзнай, чым раней. Такім чынам, калі вы ўжо ўдзельнічаеце ў лячэнні, працягвайце план лячэння.
   • Калі ў вас ужо ёсць лечыць лекар, парайцеся са сваім лекарам пра тое, якія новыя мэты вы хочаце імкнуцца. Не забудзьцеся прайсці курс лячэння і працягваць наведваць лекара ў адпаведнасці з прызначэннем.
   • Калі ў вас яшчэ няма лекара, які дапаможа вам лячыць дэпрэсію, паспрабуйце знайсці яго. Гэта можа дапамагчы, нават калі ў вас зараз няма дэпрэсіі. Тэрапеўт ці псіхіятр могуць дапамагчы паменшыць рызыку пагаршэння дэпрэсіі пры дапамозе такіх спецыяльных мерапрыемстваў, як паводніцка-кагнітыўная тэрапія (ТГС), якія дапамогуць вам змяніць сваё мысленне. дапамагае захаваць ваша шчасце.
   • Працягвайце звяртацца да псіхіятра і прымаць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.
   • Пагаворыце са сваім лекарам пра сваё здароўе, харчаванне і фізічныя практыкаванні.

2. 

   Звяртайцеся па дапамогу, калі ваша залежнасць уплывае на ваша жыццё. Наркаманія можа пагоршыць сімптомы дэпрэсіі, ускладніць выздараўленне. Будзь гэта залежнасць ад наркотыкаў, ежы, азартных гульняў, нанясення шкоды сабе, сэксу альбо парушэнні харчавання, вы можаце знайсці кансультанта. Магчыма, спатрэбіцца адначасова лячыць дэпрэсію і залежнасць, паколькі гэтыя два станы часта цесна звязаны.
   • Адзін са спосабаў атрымаць дапамогу - паразмаўляць з урачом, тэрапеўтам ці псіхіятрам. Яны могуць прапанаваць хіміятэрапію пры хімічнай залежнасці. Некаторыя тэрапеўты таксама спецыялізуюцца на лячэнні наркотыкаў. Вы можаце прайсці амбулаторнае або стацыянарнае лячэнне (детоксікація).
   • Вы таксама можаце атрымаць дапамогу, далучыўшыся да 12-этапнай групы, напрыклад, ананімных алкаголікаў (А.А.) або ананімных наркотыкаў (Н.А.).
   • Аднаўленне пасля детоксікацыі патрабуе часу, але вынікі таго вартыя, і гэта падтрымлівае ваша агульнае самаадчуванне і памяншае дэпрэсію.

3. 

   Зноў падключыце. Падчас дэпрэсіі часам людзі могуць страціць кантакт з блізкімі сябрамі, членамі сям'і і іншымі асабістымі адносінамі. Аднак сацыяльная падтрымка мае вырашальнае значэнне для падтрымання дэпрэсіўнага ладу жыцця, памяншэння верагоднасці рэцыдываў дэпрэсіі і дапамогі вам падняцца з цяжкіх жыццёвых сітуацый.
   • Адпраўце ліст, тэкст, паштоўку ці ліст, каб спытаць у сваіх сяброў. Засяродзьце ўвагу на станоўчых рэчах у вашым жыцці і задавайце ім пытанні.
   • Патэлефануйце сябру і запросіце іх на абед ці каву.

4. 

   Далучайцеся да групы падтрымкі. Сацыяльная падтрымка, асабліва з боку аднагодкаў, можа быць надзвычай карыснай для выздараўлення ад дэпрэсіі і захавання здаровага светапогляду.

5. 

   Завесці новага сябра. Пасля эпізоду дэпрэсіі вы можаце адчуваць сябе дастаткова добра, каб развіваць новыя адносіны, асабліва калі вам давядзецца адмовіцца ад шкодных альбо бескарысных адносін. Займаючыся любімымі справамі, вы можаце сустрэць людзей, якія падзяляюць вашыя інтарэсы і маюць такую ​​ж асобу, як і вы.
   • Далучайцеся да храма ці царквы, клуба, спартыўнай каманды, грамадскага каледжа, грамадскіх заняткаў, дабрачыннай групы і г.д.
   • Паспрабуйце Meetup.com, вэб-сайт, каб знайсці людзей, якія падзяляюць вашы думкі і інтарэсы. Некаторыя прыклады ўключаюць: адзіночную групу, пешую групу, драматычную групу і групу аматараў альпінізму.
   • Не можаце знайсці групы ці клубы? Вы можаце стварыць сваю ўласную групу! Паспрабуйце стварыць кніжны клуб. Раскажыце пра гэта сябрам і знаёмым, расклейце рэкламу ў бібліятэках і папытаеце ўсіх прынесці невялікія рэкламныя шчыты, каб падзяліцца імі. Ці вы можаце стварыць фітнес-клуб, сустрэцца ў парку, наняць трэнера і ўнесці грошы на аплату вашых выдаткаў.
   • Кожны раз, калі вас запрашаюць далучыцца да пэўнай сацыяльнай групы, паспрабуйце прыняць гэта. Чым больш разоў вы прымеце прапанову, тым больш вас запросяць. Акрамя таго, кожны раз, калі сябры просяць вас што-небудзь зрабіць, на наступным тыдні ваша чарга запрашаць іх. Гэта дазволіць захаваць раўнавагу, і вы абодва адчуеце сябе ацэненымі.
   рэклама

Метад 3 з 4: Захоўванне фізічнага здароўя

1. 

   
   
   Лячэнне праблем са здароўем. Дэпрэсія часам можа быць звязана з іншымі праблемамі са здароўем, уключаючы гіпертіреоз, хваробу Паркінсана або Хантынгтана. Дэпрэсія таксама можа быць пабочным эфектам лекаў. Нават калі ваша дэпрэсія не выклікана медыцынскай прычынай, яна ўсё роўна можа паўплываць на ваш настрой, калі вы адчуваеце слабасць і негатыўныя думкі. Цяжка заставацца пазітыўным, калі ў цябе баліць альбо хварэе.
   • Перыядычна звяртайцеся да ўрача, калі ў вас ёсць хранічныя праблемы са здароўем.
   • Калі вы выявіце, што ўзмацненне дэпрэсіі супала з ужываннем новых лекаў альбо лячэннем, парайцеся з лекарам.
   • Скончыце ўсе лекі, якія вам прапісаў лекар. Падбор патрэбных лекаў можа заняць некаторы час. Вы павінны працягваць прымаць лекі, каб захаваць здароўе, нават калі вы пачалі адчуваць сябе лепш.

2. 

   
   
   Засяродзьцеся на паўсядзённай дзейнасці. Калі вы ў дэпрэсіі, бывае цяжка выконваць паўсядзённыя задачы, такія як купанне і клопат пра сябе ў цэлым (напрыклад, мыццё твару або чыстка зубоў). Пасля таго, як вы пераадолееце дэпрэсію, вы можаце вярнуцца да звычайнага распарадку дня. Заляцаючыся за сабой, вы можаце адчуць сябе больш задаволеным сабой і знізіць рызыку вяртання дэпрэсіі. Напрыклад, калі вы цэлы дзень носіце піжаму, напэўна, не захочаце выходзіць з дому, каб нешта зрабіць. Але калі вы знойдзеце час, каб прыняць нетаропкі душ або прыняць ванну, паклапаціцца пра валасы і макіяж, выбраць адзенне, якая вам падабаецца, вы можаце адчуць сябе нашмат мацнейшым і справіцца з гэтай працай. на працягу дня.
   • Складзіце спіс спраў, якія вы можаце клапаціцца пра сябе. У гэты спіс могуць уваходзіць: мыццё бялізны, купля новага адзення, мыццё валасоў, кладка валасоў.

3. 

   
   
   Рабіць практыкаванні. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы прадухіліць і паменшыць сімптомы дэпрэсіі. Хоць укласці ногі ў красоўкі і завязаць шнуркі бывае цяжка, пасля напружання вы можаце адчуваць сябе ў 10 разоў лепш дзякуючы эндарфінам, якія выдзяляюцца ў мозгу.
   • Пачніце з 10-хвіліннай хады, а працуйце да 20 хвілін. Рэгулярныя практыкаванні могуць даць вам дзіўныя вынікі.
   • Калі вам цяжка знайсці матывацыю для практыкаванняў, паспрабуйце сказаць сабе: "Я буду адчуваць сябе лепш, калі скончу". Ці вы можаце паабяцаць зрабіць ад 5 да 10 хвілін трэніровак на веласіпедзе або бегавой дарожцы. Часам вам проста трэба пераадолець першую праблему ўставання і перамяшчэння, і праз 10 хвілін вы можаце адчуць, як бегаеце яшчэ 10 хвілін.
   • Пасля таго, як вы зробіце больш складаную задачу, вы адчуеце, як эндарфіны прыносяць "бадзёрасць" пасля прабежкі, трэнажорнай залы ці іншых практыкаванняў.
   рэклама

Метад 4 з 4: Эфектыўнае лячэнне для зніжэння рызыкі рэцыдыву дэпрэсіі

1. 

   Рэгулюйце свае эмоцыі станоўча. Даследаванні паказваюць, што людзі з гісторыяй дэпрэсіі часцей карыстаюцца эмацыянальнай абумоўленасцю, якая выклікае дэпрэсію. Гэтая форма эмацыянальнай абумоўленасці прадугледжвае выкарыстанне негатыўных стратэгій барацьбы (напрыклад, злоўжыванне алкаголем), якія выклікаюць не толькі зніжэнне, але і павелічэнне ўзроўню дэпрэсіі.
   • Пазбягайце разважанняў. Разважаючы, вы зноў і зноў будзеце перажоўваць сваю негатыўную сітуацыю. Хоць вы збіраецеся перагледзець сітуацыю, каб паспрабаваць зразумець, што менавіта пайшло не так, гэта часта ўзмацняе негатыўныя пачуцці і не вельмі дапамагае прадумаць. Замест гэтага паспрабуйце спытаць сябе: "Ці магу я што-небудзь змяніць?" Складзіце спіс невялікіх і кантраляваных мэтаў, каб справіцца з задачамі, здольнымі да змен. Прагулкі альбо практыкаванні таксама могуць дапамагчы зламаць гэтыя думкі.

2. 

   Вызначце і зменіце негатыўныя думкі. Ва ўсіх адначасова ўзнікаюць негатыўныя думкі. Аднак чым больш негатыўныя вашы думкі, тым больш дэпрэсіяй вы будзеце сябе адчуваць. Гэта таму, што наша мысленне моцна ўплывае на тое, як мы сябе адчуваем. Замест таго, каб верыць у негатыўныя маналогі, вы можаце навучыцца супрацьстаяць і выпрацоўваць звычку думаць пазітыўна.
   • Успрымайце гэтыя ідэі як гіпотэзы альбо мімалётныя ідэі, а не як факты. Калі ў вас ёсць негатыўныя думкі накшталт: «Гэтая сітуацыя жудасная. Я ненавіджу гэта », ставяць пад сумнеў ваша ўспрыманне сітуацыі. Гэта называецца кагнітыўнай пераацэнкай. Гэта так дрэнна? Гэта сапраўды страшна ці вы можаце паспрабаваць з гэтым справіцца? Ці зможаце вы змяніць сваё мысленне альбо знайсці спосаб палепшыць яго? Скажыце сабе: «Гэта не так дрэнна. Сітуацыя неблагая, але я спраўлюся ".

3. 

   Самадыялог у пазітыўным ключы. Людзі, якія адчуваюць дэпрэсію, могуць увайсці ў звычку ненавідзець сябе альбо адмоўна размаўляць. Напрыклад, «Я не добры. Я няўдача. Я дурны ". Калі ў вас ёсць такія думкі, то негатыўныя эмоцыі прыйдуць лёгка. Вы можаце супрацьстаяць гэтаму тыпу мыслення станоўчымі сцвярджэннямі.
   • Прыклад станоўчага сцвярджэння: «Я раблю ўсё, што магу, і мне гэтага дастаткова. Я не павінен быць добрым па чужых мерках ".

4. 

   Прыміце ўдзел у мерапрыемствах, якія робяць вас шчаслівымі. Далікатнасць і задавальненне - важная частка стварэння адчування шчасця. Станоўчае стаўленне можа дапамагчы вам павысіць здольнасць спраўляцца з сумнымі жыццёвымі падзеямі і стрэсамі.
   • Складзіце спіс цікавых мерапрыемстваў і заплануйце іх на кожны дзень. Напрыклад, вы можаце паглядзець фільм, пачытаць кнігу, з'есці любімую ежу, прагуляцца, прыняць ванну з бурбалкамі, пайсці ў бібліятэку ці музей, паглядзець крамы. і глядзець, купляць букет жывых кветак, атрымліваць салон прыгажосці, стрыгчыся ці выходзіць на вячэру.

5. 

   Засяродзьцеся на пазітыве. Часам людзі з гісторыяй дэпрэсіі з цяжкасцю засяроджваюцца на станоўчых аспектах свайго жыцця. Аднак здольнасць засяродзіцца на пазітыўных думках і занятках можа ўзмацніць станоўчыя эмоцыі і палегчыць дэпрэсію.
   • Адзін са спосабаў засяродзіцца на пазітыве - захаваць у сваім часопісе шчаслівую падзею з выявамі і нататкамі. Гэта можа быць толькі некалькі радкоў чагосьці добрага, што адбываецца ў гэты дзень, альбо фотаздымак цікавага альбо мілага пра вас.
   • Акцэнт на станоўчым становішчы - гэта таксама выбар правільных відаў дзейнасці для павышэння станоўчага настрою. Напрыклад, выбраць прыдатныя рэчы, якія трэба паглядзець; Калі вам сумна, не глядзіце навіны ці сумны фільм. Гэта не выгадна тым, хто часта пагружаецца ў негатыўныя рэчы жыцця, наадварот, гэта проста падлівае алею ў агонь. Так што выключыце навіны і прачытайце абнадзейлівую і пазітыўную кнігу. Або перайдзіце проста ў раздзел газеты пра спорт ці жарты.
   рэклама

Папярэджанне

• Калі вы ў цяперашні час думаеце нашкодзіць сабе, патэлефануйце па нумары 911 альбо ў гарадзкую лінію амерыканскага цэнтра самагубстваў па нумары 1-800-273-8255 (калі вы знаходзіцеся ў ЗША). У В'етнаме вы можаце патэлефанаваць на гарачую лінію па нумары 1800 1567 па кансультацыю.