Задаволены

• Метад 2 з 4: Спрынт (інтэрвальныя трэніроўкі)
• Метад 3 з 4: Бег на вялікія дыстанцыі
• Метад 4 з 4: Як зрабіць бег звычкай на ўсё жыццё
• парады
• папярэджання

1 Улічыце свой узровень фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы пачынаеце з нуля, не варта разлічваць, што вы адразу ж зможаце прабегчы марафон, інакш вы будзеце хвалявацца і злавацца, з-за чаго не захочаце спрабаваць бегаць ўжо ніколі. Іншымі словамі, не бярыце на сябе больш, чым зможаце адолець.Калі пачаць бегаць, не маючы ніякай фізічнай падрыхтоўкі, можна атрымаць траўму і кінуць гэты занятак да таго, як яно пачне прыносіць вам задавальненне.

• Для пачатку варта проста хадзіць, але падыдзе і любая іншая нагрузка. Калі вы будзеце рухацца рэгулярна, ваш арганізм зможа падрыхтавацца да бегу. Хадзіце ў паходы, плавайце, танцуйце. Калі вам будзе падабацца фізічная нагрузка, вам будзе лягчэй яе пераносіць.

2 Купіце добрую спартыўную абутак. Навукоўцы ўсталявалі, што бег басанож больш карысны і менш травматичен, чым бег у абутку, хай і ў самой зручнай. Аднак бегаць басанож ўсё ж варта толькі ў тым выпадку, калі ад вас ўцякае дзіця або пакацілася тефтелька. Пашукайце красоўкі, якія імітуюць бег басанож. Магчыма, вам будзе зручна нават у абутку з пальцамі (маркі Vibram), аднак ёсць шмат іншых мінімалістычны мадэляў. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

Tyler Courville

Прафесійны бягун Тайлер Курвилл - пасол брэнда Salomon Running. Удзельнічаў у 10 сверхмарафонских і горных забегах у ЗША і Непале. Выйграў марафон у Крыстал-Маунтин ў 2018 годзе.

Tyler Courville
прафесійны бягун

Тайлер Курвиль, бягун на вялікія дыстанцыі і ўдзельнік горных марафонаў, кажа: «Вельмі важна, каб абутак вам падабалася. У гэтым увесь сэнс. У некаторых крамах кансультанты спачатку выходзяць на вуліцу і назіраюць за тым, як бегае патэнцыйны пакупнік, а затым паказваюць яму мадэлі, якія яму могуць падысці. Паспрабуйце падабраць так абутак адзін або пару раз, каб зразумець, што вам падыходзіць. »

3 Рабіце размінку. Безумоўна, ніхто не хоча зарабіць пры бегу раскол галёнкі (боль у цягліцах пярэдняй вобласці галёнкі), расцяжэнне звязак або любую сябру траўму, якую можна папярэдзіць. Таму размінаем 5-10 хвілін перад бегам. Але памятайце: выконваць практыкаванні на расцяжку ня трэба. Расцяжка на неразогретые мышцы можа прывесці да траўмаў.

• Каб разагрэць мышцы, выканайце становіцеся цягу, скачкі з каленяў на рукі і назад, выпады і іншыя практыкаванні, якія не толькі цягнуць мышцы, але і прымушаюць іх працаваць. Расьцяжкай варта займацца пасля бегу.

4 Ня перанапружвайцеся. Сачыце за тым, каб цела было рухомым і паралізаваным, і ня сутультесь. Старайцеся трымаць спіну прамой і ня напружваць плечы і рукі.

• Не мучце мышцы галавы і шыі. Напружанне ў гэтай частцы цела будзе перадавацца ў пазваночнік і ніжэй, з-за чаго вы будзеце стамляцца хутчэй.

5 Дыхаеце глыбока і роўна. Калі чалавек дыхае роўна, у арганізм пастаянна паступае адно і тое ж колькасць кіслароду. Важна навучыцца дыхаць ня грудзьмі, а жыватом. Старайцеся надзімаць жывот за кошт пашырэння дыяфрагмы. Так вы зможаце насыціць мышцы, уключаючы сэрца, кіслародам і будзеце менш стамляцца.

• Не мае значэння, ротам вы будзеце дыхаць або носам. Адны бегуны лічаць, што ім прасцей атрымліваць больш кіслароду праз рот, іншым лягчэй дыхаць носам. Выберыце той варыянт, які вам пасуе лепш.
• Пры бегу ва ўмераным тэмпе ў вас павінна быць магчымасць падтрымліваць просты размова з яшчэ адным бягуном без асаблівых цяжкасцяў. Калі вам гэта не атрымоўваецца, вы бяжыце занадта хутка або занадта доўга.

6 Глядзіце наперад. Трымаеце галаву ў нейтральным становішчы. Ня апускайце яе ўніз і не заядацца ўверх. Калі бяжыце на адлегласць больш за 400 метраў, глядзіце ў кропку, размешчаную на адлегласці прыкладна 10 метраў ад вас. Калі вы на бегавой дарожцы, старайцеся не глядзець пад ногі ці на панэль кіравання, паколькі гэта падвяргае нагрузцы спіну.

7 Ведайце, як павінны рухацца рукі. Трымаеце рукі сагнутымі пад прамым вуглом блізка да цела. Калі вы бяжыце на вялікую адлегласць (пры гарызантальным бегу), трымаеце рукі пад вуглом 110 градусаў. Выводзьце процілеглы назе руку наперад пры руху. Гэта дазволіць вам надаць целе інэрцыю і трымаць корпус роўна.

• Рух павінен пачынацца ад локцяў, а не ад перадплеччаў. Ня машите рукамі дыяганальнае перад сабой. Яны павінны рухацца толькі наперад і назад.
• Ня сціскайце рукі ў кулакі. Уявіце, што ў кожнай з рук у вас далікатныя прадметы і што, калі вы сціснеце рукі занадта моцна, вы іх паб'яце.
• Не скрыжоўваюцца рукі перад сабой, інакш цела пачне перакручваецца.

8 Старайцеся выводзіць сцягна наперад. Уявіце, што да пояса прывязаная вяроўка, за якую вас злёгку цягнуць наперад. Не давайце целе боўтацца ў бакі і перакручваецца.

9 Павялічце частату крокаў. Старайцеся дакранацца зямлі 185 разоў у хвіліну. Прасцей за ўсё зрабіць гэта за кошт мінімізацыі колькасці часу, якое ногі знаходзяцца на зямлі. Пры гэтым не мае значэння, у якім тэмпе вы хочаце бегаць і як шмат хочаце прабегчы. Але старайцеся не перагрузіць сябе, каб пазбегнуць траўмаў.

• Рабіце тое, што вам камфортна. Калі вы не можаце прабегчы паўтара кіламетра за 8 хвілін, у гэтым няма нічога страшнага. З часам ваша цягавітасць падвысіцца. Адно тое, што вы выйшлі з дому і бяжыце, ужо добра. Проста імкнецеся да лепшага выніку кожны раз, выходзячы на ​​прабежку.

10 Сачыце за тым, як вы апускаецеся на ногі. Ступні павінны апускацца на зямлю пад вамі. Паспрабуйце патрэніравацца на прабежцы на вуліцы ці на бегавой дарожцы.

• Калі вы бяжыце спрынт, важна дакранацца зямлі пальцамі. Чым менш вы будзеце дакранацца да зямлі, тым хутчэй вы будзеце перамяшчацца. Але нават калі вы бяжыце марафон, лепш не прызямляцца на пятку. Калі нага тычыцца зямлі пяткай, утворыцца ненатуральны востры кут паміж ступняў і галёнкай, што можа прывесці да траўмы.

11 Адпачніце і пацягніцеся. Не спыняйцеся рэзка. Перайдзіце на павольны бег, затым на хаду (на гэта павінна сысці не менш за пяць хвілін). Гэта дазволіць кровазвароту і дыхання нармалізаваць пасля фізічнай нагрузкі, дзякуючы чаму нагрузка на сэрца плаўна знізіцца.

• А цяпер прыйшоў час для расцяжкі. Надасце асаблівую ўвагу галёнкі, ягадзічныя цягліцы і падкаленных сухажыллі, паколькі яны падчас бегу працуюць больш за ўсё. Вельмі важна цягнуць мышцы пасля бегу, паколькі падчас бегу мышцы заціскаюцца. Расцяжка расслабляе мышцы і вяртае іх да натуральнага стану. Яны яшчэ спатрэбяцца вам заўтра!

Метад 2 з 4: Спрынт (інтэрвальныя трэніроўкі)

1. 1 Зрабіце размінку. Калі вы будзеце бегаць па стадыёне, спачатку прайдзіце адзін круг, а затым прабяжыце. Так вы падрыхтаваць цела і свядомасць да спрынце.
   • Ня выконвайце практыкаванні на расцяжку перад спрынтам - зрабіце гэта пасля бегу. Разагрэйце мышцы кара і ног ня расьцяжкай, а практыкаваннямі для цягліц кара (напрыклад, выпадамі або станавы цягай).
2. 2 Бяжыце. Працягласць спрынту залежыць толькі вас. Бегчы можна пэўны адлегласць або пэўны час. Калі вы хочаце выканаць інтэрвальныя трэніроўкі (што будзе вельмі карысна для вас), бегайце не больш за 30 секунд за раз.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта хуткае чаргаванне інтэнсіўнай нагрузкі і адпачынку. Калі вы хочаце хутка спаліць калорыі або ў вас проста мала часу для заняткаў, гэтая сістэма трэніровак падыдзе вам. Вам трэба будзе бегчы вельмі хутка на працягу 30 секунд, затым бегчы павольней, а потым паўтарыць усё з пачатку. Выконвайце цыкл на працягу 15 хвілін, карэктуючы яго, калі спатрэбіцца. Можна паспець пазаймацца нават у абедзенны перапынак.
3. 3 Каб бегчы хутчэй, задзейнічайце ўсё цела. Ёсць два спосабу паскорыцца: з дапамогай цягліц кара і з дапамогай рук. Каб бегчы максімальна хутка, варта задзейнічайце ўсё цела.
   • Калі вы нахіліцеся наперад, вам будзе прасцей бегчы хутчэй, паколькі ваш вага будзе збалансаваны. Гэта можа быць карысна пры бегу ў гару, аднак пры звычайным бегу гэта можа прывесці да траўмаў. Выконвайце гэтай рэкамендацыі з асцярогай.
   • Важна не толькі нахіляць цела наперад, але і выкарыстоўваць рукі для надання целе інэрцыі. Трымаеце іх прама і сочыце за тым, каб яны рабілі тое ж самае, што і ногі. Ня заціскайце рукі і не ўцягваць іх у плечы.
4. 4 Запаволіўся. Пасля спрынту вам трэба будзе супакоіцца і трохі прайсціся.Гэта дазволіць аднавіць узровень кіслароду ў крыві і падрыхтавацца да наступнага спрынце.
   • Калі адчуеце боль, спыніцеся. Боль - гэта прыкмета таго, што вы робіце нешта не так. Лепш спыніцца зараз і прадухіліць праблемы, чым працягнуць бег і сутыкнуцца з праблемамі пазней.
5. 5 Попейте вады. Калі вам патрэбна вада паміж спрынт, піце маленькімі глоткамі. Ня выпівайце вялікая колькасць вады адразу, нават калі вам гэтага вельмі хочацца. Лішак вады ў сярэдзіне трэніроўкі можа прывесці да курчаў цягліц.
   • Пры гэтым важна не дапускаць абязводжвання. Калі арганізм страціць шмат вады, у вас можа закружыцца ў галаве аж да страты прытомнасці. Калі вы не п'яце ваду падчас трэніроўкі, піце яе да і пасля нагрузкі.
6. 6 Выканайце замінку і практыкаванні на расцяжку. Акуратна разамніце мышцы пасля спрынту, каб папярэдзіць курчы і боль у галёнках. Выканайце палегчаныя версіі практыкаванняў, якія вы выконвалі на размінцы, а таксама пару практыкаванняў на расцяжку.
   • Паходзіце некалькі хвілін па зямлі ці на бегавой дарожцы. Сэрца узмоцнена працуе не толькі для таго, каб паскорыць руху цела, але і каб запаволіць іх. Скінуць хуткасць з 10 кіламетраў у гадзіну да нуля гэтак жа складана, як набраць яе з нуля да 10 кіламетраў у гадзіну. Вы напэўна займаецеся бегам, каб быць здаравей, таму варта ўсё рабіць правільна.

Метад 3 з 4: Бег на вялікія дыстанцыі

1. 1 Падбярыце адмысловы абутак. Бегавыя красоўкі павінны сядзець на назе максімальна шчыльна, але не жаць. Вы ж не хочаце адцягвацца на мазалі падчас бегу. Чым даўжэй вы будзеце бегчы, тым лепш павінна быць ваша абутак.
   • Калі вы бегаеце кожны дзень, адной пары бегавых красовак вам хопіць на 4-6 месяцаў. Калі ў нейкі момант ногі пачнуць рэзка хварэць - прыйшоў час купіць новую пару.
   • Існуюць крамы, якія шыюць абутак на заказ. Калі ў вас няма магчымасці замовіць красоўкі, купіце пару, якая будзе ідэальна падыходзіць вашаму ўздыму і форме ногі.
2. 2 З'ешце пабольш вугляводнай ежы. Калі вы плануеце прабегчы 10 і больш кіламетраў, варта ёсць больш вугляводаў за 1-2 дні да забегу. Але вугляводы таксама варта выбіраць правільна. Не варта перагружаць арганізм абалонінай, бялком або тлушчам. Вугляводы павінны лёгка пераварвацца, каб у вас не ўзнікла млоснасці падчас бегу.
   • Аладкі, аўсянка, хлеб, блінцы, вафлі, абаранкі, ёгурт і сок з'яўляюцца крыніцамі вялікай колькасці вугляводаў, якія добра засвойваюцца. Ў садавіне таксама ёсць вугляводы, але ў многіх з іх утрымліваецца занадта шмат абалоніны, таму зразайце з садавіны скурку. Не хвалюйцеся з-за калорый - вы спаліце ​​іх у час бегу.
   • Многія сур'ёзныя бегуны перад забегам з'ядаюць энергетычныя гелі (напрыклад, маркі Gu). Фактычна, гэта цукар і вугляводы ў паўвадкага форме, хоць ёсць і такія гелі, якія можна жаваць. Энергетычныя гелі аднаўляюць ўзровень глюкозы ў крыві і даюць прыліў сіл прыкладна на 20 хвілін. Для многіх гэтыя гелі сталі незаменным сродкам.
     • Паспрабуйце гель падчас падрыхтоўкі да кросе, інакш ёсць рызыка атрымаць нястраўнасць падчас забегу на вялікую дыстанцыю.
3. 3 Разомнемся. Пабегаць ў звычайным тэмпе ці крыху больш павольна на працягу 10 хвілін і хутчэй - на працягу 5 хвілін. Затым выканаеце практыкаванні (ўздымы ног, скачкі на месцы са згінаннем ног у калене, скачкі на скакалцы). Гэта паскорыць кровазварот, але пры гэтым вы не выдаткуеце шмат сіл раней часу. Гэтыя практыкаванні патрэбныя для таго, каб падрыхтавацца да маючай адбыцца нагрузцы і паскорыць сэрцабіцце.
   • Выканайце некалькі практыкаванняў для цягліц кара. Па-за залежнасці ад таго, спрынт вы выбіраеце або крос, важна заўсёды разаграваць ўсе групы цягліц.
4. 4 Не спяшайцеся. У пачатку забегу вы напэўна будзеце поўныя сіл і будзеце рвацца ў бой. Але калі вы хутка пабяжыце ў пачатку, вы так жа хутка стоміцеся. Каб не растраціць усе сілы ў самым пачатку, трымаеце слабы тэмп. Дзякуючы гэтаму вы зможаце бегчы значна даўжэй.
   • Вы напэўна ведаеце, на што здольны ваш арганізм. Пры рэгулярных трэніроўках вы будзеце паступова адчуваць, што можаце бегчы даўжэй і даўжэй, і гэта будзе прыкметай таго, што вы ўсё робіце правільна. У кожнага чалавека ёсць свой узровень чаканняў і свае магчымасці для росту. Ведайце свае магчымасці і развівайце іх.
5. 5 Не спыняйцеся, калі стоміцеся. Калі вам здаецца, што сілы скончыліся, думайце аб бліжэйшай мэты: напрыклад, пра тое, каб прабегчы яшчэ 500 метраў, ці пра тое, чым вы побалуете сабе пасля заканчэння забегу.
   • Пачаткоўцы часта ставяць перад сабой мэту прабегчы паўтара кіламетра за 10 хвілін. Калі вам важна, за які час вы прабягаюць пэўную адлегласць, стаўце мэта, якая ўлічвала б як адлегласць, так і час.
6. 6 Не дапускайце абязводжвання. Вельмі важна падтрымліваць водны баланс на працягу ўсяго забегу. Калі вам трэба бегчы даўжэй 50 хвілін у спякотны дзень, спыніцеся, каб выпіць вады. Калі вы бераце бутэльку з вадой з сабой, піце маленькімі глоткамі і па ледзь-ледзь. Калі выпіць шмат вады ў сярэдзіне кроса, ногі можа звесці курчай, а вы можаце захацець ў туалет.
   • Па магчымасці піце халодную ваду. Чым халадней вада, тым хутчэй яна засвоіцца арганізмам. Паколькі вы будзеце шмат пацець, вельмі важна піць своечасова.
7. 7 Запаволіўся. У канцы забегу перайдзіце на павольны бег, а затым на хаду. Да моманту прыпынку ваш пульс павінен быць набліжаны да пульса ў стане спакою. Калі спыніцца рэзка, сэрца і цягліцы пяройдуць у рэжым поўнай гатоўнасці, а гэта можа прывесці да траўмы. Але памятайце, што затрымка не ўваходзіць падчас прабежкі. Калі вы плануеце пабегаць 30 хвілін, спачатку пабегаць 30 хвілін, а затым пачніце запавольвацца.
   • У наступны раз паспрабуйце бегчы крыху даўжэй і ледзь хутчэй.

Метад 4 з 4: Як зрабіць бег звычкай на ўсё жыццё

1. 1 Старайцеся харчавацца правільна. Тэхнічна, каб бегаць, можна ёсць што заўгодна. Аднак вам будзе значна прасцей бегаць і адчуваць сябе добра падчас прабежкі, калі вы будзеце харчавацца карыснай ежай. Лепш за ўсё ёсць, як пячорны чалавек: чым больш натуральнай і просты будзе ежа, тым лепш.
   • Старайцеся пазбягаць ежы, падвергнутай тэхналагічнай апрацоўцы. Большую частку рацыёну павінны складаць садавіна і гародніна. Уключыце ў рацыён нятлустае мяса, нятлустыя малочныя прадукты, а таксама цельнозерновые крупы. Калі вы хочаце, каб ваша цела змянілася, зрабіць гэта трэба абавязкова.
2. 2 Калі хочаце схуднець, пачніце выконваць сілавыя практыкаванні. Бег не здольны цалкам змяніць цела (як мінімум верхнюю палову). Бег дазваляе паскорыць пахуданне і спальвае тлушч, аднак ён таксама можа спальваць мышцы. Калі вы будзеце проста бегаць, вы будзеце худым, але ў вас застанецца тлушч ў месцах, дзе вы не хочаце яго бачыць.
   • Не абавязкова займацца шмат і не абавязкова рабіць гэта ў зале. Нават простыя практыкаванні на мышцы кара (напрыклад, планкі) могуць умацаваць верхнюю частку цела. Выконвайце практыкаванні некалькі разоў на тыдзень, паколькі цягліцам трэба час для аднаўлення пасля надрыву і росту новай тканіны.
3. 3 Абярыце маршрут. Калі вы толькі пачынаеце бегаць, вам трэба будзе пастарацца не разгубіць матывацыю раней часу. Калі вы будзеце лічыць, што бегаць - занадта складана ці непрыемна, вы перастанеце бегаць. Калі вы вырашылі хадзіць у залу, знайдзіце зала блізка да хаты або працы, у якім будзе ўстаноўлены добрыя трэнажоры.
   • Калі вы вырашылі бегаць на вуліцы, падумайце аб паверхні, перападах вышыні і відах вакол. Вы будзеце бегчы па зямлі, жвіры або асфальце? Ці дастаткова наўкол прыгожа, каб вы маглі расслабіцца і атрымліваць задавальненне? Паверхню роўная або вышыня пастаянна змяняецца?
4. 4 Купіце спартыўную вопратку і абутак. Важней за ўсё добрая пара абутку. Калі бюджэт не дазваляе вам выбраць дарагія і тэхналагічныя красоўкі, не хвалюйцеся - яны вам і не патрэбныя. Жанчынам таксама спатрэбіцца добры спартыўны станік, і на гэтым усё.Ёсць два брэнда сінтэтычнай тканіны, якія ўбіраюць вільгаць (гэта значыць пот) з скуры, - CoolMax і Dri-Fit, аднак вы можаце бегаць у звычайнай вопратцы, калі вам у ёй камфортна.
5. 5 Ўступеце ў бегавой клуб. У вашым горадзе напэўна ёсць бегавой клуб або арганізацыя для марафонцаў і триатлонцев. У асяроддзі людзей з тымі ж інтарэсамі, што і ў вас, вы будзеце ўсё больш апускацца ў свет бегу, а ваша матывацыя будзе ўзрастаць. Шукаеце партнёра для сумесных трэніровак? Гэта больш не праблема.
   • Не ведаеце, як знайсці бегавой клуб? Спытаеце пра гэта ў краме бегавой абутку. Не выключана, што ў вашым горадзе ёсць невялікае аб'яднанне сур'ёзна настроеных бегуноў. Неўзабаве вас там пачнуць пазнаваць.
6. 6 Падайце заяўку на ўдзел у забегу. Цяпер вы бягун, а гэта значыць, што можна паспрабаваць выкарыстаць гэта. У многіх гарадах рэгулярна праводзяцца дабрачынныя кросы на 5 і 10 кіламетраў. Выдаткуйце пару хвілін на пошук, і вы знойдзеце неабходную інфармацыю ў інтэрнэце.

парады

• Пры бегу на вялікія дыстанцыі не варта стартаваць хутка. Так вы адразу растраціць сілы і хутчэй стоміцеся.
• Калі ваш арганізм не прывучаны да фізічных нагрузак, перш чым пачаць сур'ёзна бегаць, пагаворыце з лекарам.
• Калі хочаце развіць цягавітасць, не хадзіце, а бегайце з хуткасцю хады.
• Выпіце вадкасць за 15-20 хвілін да забегу. Гэта дапаможа вам пазбегнуць курчаў.
• Калі ў вас разаўецца сутарга, паспрабуйце разыходзіцца. Падніміце рукі над галавой і падыхаеце. Важна расцягнуць заціснутую цягліцу. Курчы ўзнікаюць па розных прычынах (напрыклад, з-за ператамлення), аднак на фізіялагічным узроўні сутарга - гэта следства падвышанай нагрузкі і празмернага скарачэння мышцы. Важна расцягнуць мышцу, каб паслабіць яе і зняць боль. Можна таксама расцерці мышцу або памасіраваць яе. Трэба палепшыць прыток крыві да гэтай цягліцы, паколькі свежая кроў можа кампенсаваць парушэнні, якія прывялі да сударгай.
• Атрымлівайце задавальненне! Бег пачне прыносіць вам задавальненне, калі вы будзеце бегаць часта. Калі гэтага не адбываецца, паспрабуйце іншыя віды спорту і выберыце тое, што вам спадабаецца.
• Па магчымасці бегайце па мяккіх паверхням. Бег па асфальтаваных дарогах і па тратуарнай плітцы будзе траўмаваць калені, калі вы будзеце бегаць штодня.
• Калі ў цягліцах паўстане боль, спыніце трэніроўку, прыкладзеце лёд, зрабіце тугую павязку і пакладзеце нагу на прыпаднятую паверхню. Калі ў вас няма магчымасці прыкласці лёд, падстаўце нагу пад ледзяную ваду ў душы на 1-2 хвіліны пасля трэніроўкі.
• Мяняйце характар ​​трэніроўкі або бегайце ў розных месцах. Калі гэтага не рабіць, з часам вам стане сумна, з-за чаго ў вас не будзе сіл і жадання бегаць.
• Засяродзьцеся на дыханні. Паспрабуйце дыхаць па пэўнай сістэме: напрыклад, ўдых на тры крокі, выдых на два. Лепш пазбягаць сіметрычнай сістэмы (удых на два крокі і выдых на два крокі), паколькі так вы будзеце прызямляцца на адну і тую ж нагу пры выдыху, з-за чаго адзін бок цела будзе падвяргацца большай нагрузцы. Гэта прывядзе да перанапружання і болю.
• Па пяску лепш бегаць басанож. Гэта дазволіць умацаваць ногі.
• Калі вы бяжыце ў гару, нахіляйцеся да ўхілу. Перамяшчае кароткімі забегамі, машите рукамі мацней, чым звычайна, і падцягвае калені ўверх.

папярэджання

• Не піце энергетычныя напоі, кава і іншыя стымулюючыя напоі перад бегам. Нават ад гарбаты лепш адмовіцца. Кафеін абязводжвае арганізм і павышае верагоднасць развіцця сардэчнага прыступу і атрымання цеплавога ўдару. Не перагружайце свой арганізм - гэта можа прывесці да траўмы.
• Калі вы ўвесь час бегаеце, мяняйце бегавую абутак на новую раз у 3-4 месяцы. Матэрыял красовак паступова зношваецца, што робіць бягуна больш схільным да траўмаў.
• заўсёды разагравайце мышцы, асабліва калі вам трэба будзе спрынт.
• Ня падвяргайце арганізм празмернай нагрузцы.Падвышаная нагрузка можа выклікаць боль у цягліцах, з-за чаго вам будзе балюча бегаць і хадзіць як мінімум суткі.
• Рабіце паўзы. Перапынкі дапамогуць прадухіліць курчы і боль.
• Падчас бегу звяртайце ўвагу на людзей вакол, інакш можаце выпадкова ўрэзацца ў кагосьці і атрымаць траўму.