Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 5: Псіхалагічныя прычыны пераядання
• Частка 2 з 5: Устараненне звычак, якія прыводзяць да пераядання
• Частка 3 з 5: Выпрацоўка карысных звычак
• Частка 4 з 5: Пераадоленне пераядання
• Частка 5 з 5: Што такое пераяданне

Нам усім здаралася пераядаць за святочным сталом, пасля чаго мы дакаралі сябе за тое, што не змаглі адмовіцца ад другой порцыі цудоўнага бабулінага пірага. Аднак пастаяннае пераяданне з'яўляецца даволі сур'ёзным і шырока распаўсюджаным харчовых засмучэннем. Хранічнае хуткае паглынанне залішняга колькасці ежы можа выклікаць пасля шкадаванне, збянтэжанасць і пачуццё бездапаможнасці. Больш за тое, пераяданне здольна прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, звязаных з залішняй вагой, такім як цукровы дыябет другога тыпу, высокае крывяны ціск і захворванні сэрца. Такім чынам, справіўшыся з гэтай шкоднай звычкай, вы зможаце весці больш здаровы і шчаслівы лад жыцця.

крокі

Частка 1 з 5: Псіхалагічныя прычыны пераядання

1. 1 Пракансультуйцеся з псіхатэрапеўтам, асабліва калі ў вас псіхогенный пераяданне. У многіх выпадках паглынанне залішняга колькасці ежы звязана з глыбокімі псіхалагічнымі прычынамі. Дапамога кваліфікаванага псіхолага дапаможа вам выявіць падспудныя страхі, неспакой або дэпрэсію, якія перашкаджаюць самакантролю.
   • Існуюць пераканаўчыя доказы таго, што тыя, у каго дыягнаставана псіхогенный пераяданне, адчуваюць таксама афектыўныя засмучэнні.
   • Нават калі ў вас няма псіхогенной пераядання, псіхатэрапеўт зможа дапамагчы вам у выпадку пераядання з-за стрэсу. Лекар вызначыць прычыны турботы, стрэсу, засмучэння і іншых расстройстваў і прапануе вам адпаведныя шляхі для іх пераадолення.
   • Пакажыце псіхатэрапеўта свой дзённік харчавання. Лекара будзе карысна азнаёміцца ​​з ім, і, магчыма, ён заўважыць асаблівасці і прычыны, якія выслізнулі ад вашай увагі.
2. 2 Паспрабуйце справіцца з пачуццём раздражнення ці смутку. "Эмацыйныя едакі" часта спрабуюць прыглушыць негатыўныя пачуцці, звяртаючыся да ежы. У гэтым выпадку, усвядоміўшы сваю слабасць і навучыўшыся спраўляцца з адмоўнымі эмоцыямі больш здаровымі спосабамі, вы зможаце прадухіліць пераяданне. Адчуўшы гнеў, раздражненне, сум або іншае непрыемнае пачуццё, паспрабуйце пераадолець яго, звярнуўшыся да больш здаровым метадам. Патэлефануйце блізкаму сябру, поведайте свае пачуцці дзённіка ці вазьміце ў рукі пэндзаль - зрабіце што-небудзь карыснае, што здольна палепшыць ваш настрой. Калі ваша раздражненне і сум звязаны з мінулымі падзеямі, можна паступіць наступным чынам:
   • Напішыце ліст таму чалавеку, які засмуціў вас. Зусім не абавязкова адпраўляць гэты ліст. Выліваючы асільваюць вас пачуцці гневу ці журыся ў лісце, вы палегчыце сваю душу.
   • Адкарэктуйце свае паводзіны. Устаньце перад люстэркам і прабачце сабе дасканалыя вамі правіны. Прааналізаваўшы свае пачуцці і пазбавіўшыся ад самабічаванне, вы ўстанеце на шлях вылячэння.
3. 3 Ўстрымлівайцеся ад пераядання ў стрэсавых сітуацыях. Выпрабоўваючы стрэс, не імкніцеся прыглушыць яго з дапамогай любімых страў. Навучыцеся распазнаваць стрэс і знайдзіце іншыя спосабы супрацьстаяць яму. Паспрабуйце наступныя заняткі:
   • Прагуляйцеся. Нават кароткая 15-хвілінны шпацыр, выклікаўшы вылучэнне ў мозгу паляпшаюць настрой эндорфінов, дапаможа справіцца са стрэсам.
   • Пагуляйце з хатнім жывёлам.Надасце ўвагу свайму хатняму гадаванцу, і вылучыўся ў вашым арганізме Аксытацын, часта званы гармонам любові, палепшыць ваша настрой.
   • Прарабіце дыхальныя практыкаванні. Калі вас асільваюць невясёлыя думкі, выштукаваць трохі часу і паспрабуйце засяродзіцца на чымсьці простым - да прыкладу, на сваім дыханні. Навукоўцы даказалі, што дыхальныя практыкаванні і медытацыя дазваляюць знізіць стрэс і непакой.
   • Рабіце практыкаванні ёгі.
   • Навучыцеся медытацыі. Медытацыя дапамагае справіцца са стрэсам, і ёю можна займацца практычна ў любым месцы.
4. 4 Навучыцеся прыслухоўвацца да свайго страўніку. Часцей задаючы сабе пытанне "сыты (а) ці я?", Вы зможаце пазбегнуць пераядання. Нярэдка мы ямо машынальна, не звяртаючы ўвагі на сігналы, які падаецца нам нашым арганізмам. Ужо насыціўшыся, мы часта працягваем ёсць, што прыводзіць да пераядання. Не ігнаруйце сігналы, пасыланыя вам вашым арганізмам.
   • Карысна ацэньваць ступень голаду па 10-бальнай шкале, у якой адзінка адпавядае настолькі моцнага голаду, што вы адчуваеце галавакружэнне і слабасць, а 10 адказвае адчуванню перапоўненасці, якое выклікае балючыя пачуцці. Пяць адпавядае норме, пры якой вы не адчуваеце ні голаду, ні перапоўненасці страўніка.
     • Ешце, калі адчуваеце сябе па гэтай шкале на тры ці чатыры балы, і старайцеся не апускацца да аднаго-двух балаў.
     • Спыняйце ёсць, калі адчуеце сябе на пяць ці шэсць балаў, то ёсць адчуеце сытасць ці "прыемную напоўненасць".
   • Падчас ежы спыніцеся, з'еўшы прыкладна чвэрць порцыі, і спытаеце сябе "я ўсё яшчэ галодны (галодная)?". У выпадку сцвярджальнага адказу працягвайце ёсць. Затым, прыкладна на палове порцыі, зноў задайце сабе гэтае пытанне. Памятаеце пра тое, што вам зусім не абавязкова з'ядаць усё да канца.
5. 5 Змагайцеся са смуткам. Многія ядуць лішняе таму, што ім сумна. Калі вы адчуваеце, што ў вас маса часу, якое трэба чымсьці запоўніць, займіцеся чым-небудзь. Знайдзіце сабе хобі. Запішыцеся ў каманду валанцёраў. Схадзіце ў кіно (але трымайцеся далей ад буфета з папкорнам). Патэлефануйце сябру або выберыцеся з дому і прагуляйцеся. Існуе мноства цікавых заняткаў, якія дапамагаюць адцягнуцца ад жадання з'есці што-небудзь проста ад нуды.

Частка 2 з 5: Устараненне звычак, якія прыводзяць да пераядання

1. 1 Ешце не спяшаючыся. Хуткае паглынанне ежы нярэдка прыводзіць да пераядання. Старайцеся ёсць не спяшаючыся, звяртаючы ўвагу на ежу (яе густ, тэмпературу і гэтак далей) - так вы своечасова адчуеце, што спатолілі голад, і пазбегнеце пераядання. Гэты шырока вядомы метад "удумлівага" паглынання ежы рэкамендуецца лекарамі, а таксама рознымі знакамітасцямі і кулінарыі.
   • Не ешце на хаду, у аўтамабілі або тады, калі занятыя чым-небудзь яшчэ. Прымаючы ежу, пазьбягайце ўсіх астатніх спраў і сядайце за стол. Старайцеся пазбягаць сітуацый, калі вам неабходна "перахапіць нешта на лета".
   • Узяўшы чарговы кавалак у рот, пакладзеце відэлец.
   • Старанна пражыла кавалак і праглынеце яго, перш чым зноў узяцца за відэлец.
   • Старайцеся прачуць густ ежы, атрымаць асалоду ад яе выглядам і водарам.
2. 2 Выключайце тэлевізар. Магчыма, вы пераядаеце не з-за стрэсу і негатыўных эмоцый, а проста таму, што адцягвае падчас ежы, не прыслухоўваючыся да сігналаў, якія падаюцца вашым арганізмам. Не адцягвайцеся падчас прыёму ежы - выключыце тэлевізар, кампутар, адкладзеце ў бок кнігу і засяродзьцеся на ежы і сваіх адчуваннях. Даследнікі выявілі, што прагляд тэлевізара падчас ежы прыводзіць да змены рацыёну: памяншаецца доля гародніны і садавіны і ўзрастае колькасць прадуктаў фастфуду, газаваных напояў і шкодных прысмакаў.
3. 3 Зменіце навакольнае становішча. Мы ўсе ў пэўнай ступені з'яўляемся рабамі сваіх звычак. Нязвыклая талерка ці прыём ежы ў новым месцы могуць збіць вас, і вы не спыніцеся своечасова, працягваючы значыць пасля насычэння.Як адзначыў адзін дыетолаг, розныя дробязі, напрыклад змяненне часу прыёму ежы ці памяншэнне памеру порцый, з цягам часу могуць перарасці ў новыя звычкі.

Частка 3 з 5: Выпрацоўка карысных звычак

1. 1 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Страпяніцеся і пачніце больш рухацца. Вядома, што фізічныя практыкаванні станоўча ўплываюць на настрой. Заняткі спортам паніжаюць канцэнтрацыю гармонаў стрэсу, зараджаюць энергіяй і паляпшаюць настрой. Старайцеся прысвячаць умераным трэніровак па 20-30 хвілін штодня. Для ўзняцця настрою добра падыходзяць наступныя практыкаванні:
   • ёга
   • плаванне
   • Язда на ровары
2. 2 Ухіліце спакусы. Ачысціце кухонны шафа і халадзільнік ад прадуктаў, якія вы ўжывалі для таго, каб падняць сабе настрой. Такім чынам вы пазбавіцеся ад спакусы. Завядучы дзённік харчавання і высветліўшы, якімі відамі ежы вы схільныя злоўжываць, выкарыстоўвайце гэтыя веды пры куплі прадуктаў. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце слабасць да печанню і чыпсы, старайцеся трымацца ў супермаркеце далей ад паліц з гэтымі прадуктамі.
   • Пры наведваньні супермаркета трымайцеся бліжэй да краю залы. Як правіла, прысмакі, чыпсы, газаваныя напоі і іншыя нездаровыя прадукты знаходзяцца ў цэнтры залы, у той час як гародніна і садавіна, свежае мяса і морапрадукты размешчаны па баках.
3. 3 Ўстрымлівайцеся ад фастфуду. Не паддавайцеся спакусе заскочыць пасля працы ў любімы рэстаран хуткага харчавання. Пасля напружанага працоўнага дня вас пацягне да тоўстай ежы і ласункаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць цукру. Калі ж вы паддамося спакусе і ўсё-ткі зойдзеце ў рэстаран хуткага харчавання, замест тоўсты і салодкай ежы замоўце больш здаровую ежу, напрыклад салата або нейкае нізкакаларыйнае страва.

Частка 4 з 5: Пераадоленне пераядання

1. 1 Бывайце сабе часовыя слабасці. Нічога страшнага, калі вы часам не выстаіце перад спакусай. Выпрацаваныя гадамі звычкі не могуць выпарыцца за адзін дзень. Выяўляйце цярпенне і ня корите сябе за маленькія слабасці.
2. 2 Пазбаўцеся ад пачуцця віны. Сорам, гнеў і смутак прывядуць толькі да распуснаму коле, правакуе далейшае пераяданне. Дайце выхад незадаволенасці, ня шукаючы паратунку ў ежы. Гэта можна зрабіць наступнымі спосабамі:
   • Развітайцеся з мінулым. Усё, што вы здзейснілі раней, засталося ззаду. Нагадаеце сабе пра тое, што мінулае нязменнае, у той час як будучыня залежыць ад вас. Неабходна, улічыўшы свае мінулыя памылкі, рухацца далей.
   • Падумайце аб тым, калі менавіта вы звярнулі з правільнага шляху. Аналіз свайго мінулага паводзінаў і яго прычын (слабасці, адчувае да тых ці іншых прадуктаў, канкрэтных эмоцый і таму падобнага) дапаможа вам пазбавіцца ад пачуцця віны і засяродзіцца на пераадоленні шкодных звычак.
   • Часцей думайце пра добрае. Вы зможаце пераадолець пачуццё віны, часцей успамінаючы аб пазітыўных пераменах. Ўсталюйце на сваім кампутары дадатак, якое час ад часу выдавала б пазітыўныя паведамленні, падымалыя вам настрой.
3. 3 У выпадку неабходнасці звярніцеся па дапамогу. Самастойна пераадолець пераяданне даволі няпроста. Знайшоўшы людзей з падобнымі праблемамі, вы нашмат палегчыце сваю задачу. Існуюць розныя арганізацыі і грамадства, прысвечаныя праблемам правільнага харчавання. Калі ж вам неабходна тэрмінова абмеркаваць свае праблемы з кім-то, вы зможаце зрабіць гэта пры дапамозе Інтэрнэту, зайшоўшы на які-небудзь спецыялізаваны сайт або форум, альбо далучыўшыся да адпаведнага інтэрнэт-супольнасці. Вось толькі некаторыя даступныя рэсурсы:
   • ананімныя абжоры
   • Нацыянальная асацыяцыя дыетолагаў і нутрыцыёлага (над імі, Расія)
   • Акадэмія здаровага харчавання
   • Форумы, прысвечаныя здароваму харчаванню і ладу жыцця
   • чат здароўя

Частка 5 з 5: Што такое пераяданне

1. 1 Завядзіце дзённік харчавання. Шчасце не заўсёды мае на ўвазе няведанне.Запісваючы ў дзённік ўсё, што з'ядаеце, вы, магчыма, даведаецеся аб сваім харчаванні шмат новага, паколькі большасць людзей схільныя перамяншаць колькасць ўжытнай імі ежы. Акрамя таго, запісы дапамогуць вам выявіць праблемныя месцы і час сутак, у якое вы схільныя да пераядання. З дапамогай дзённіка вы таксама даведаецеся, якімі менавіта прадуктамі вы схільныя злоўжываць.
   • Заносячы дадзеныя ў дзённік, абавязкова спасылка на час, ежу і яе колькасць. Акрамя гэтага варта запісваць, чым вы займаліся перад ежай, якое ў вас было настрой, і ў якой абстаноўцы вы прымалі ежу.
   • Завядзіце дзённік харчавання ў сотавым тэлефоне, альбо носіце з сабой нататнік і ручку. Не спадзявацца на сваю памяць - большасць людзей перамяншаюць колькасць з'едзенай імі ежы, і вы таксама не застрахаваныя ад падобных памылак. Вы можаце таксама забыцца пра дробныя перакусы, такіх як прыгаршча цукерак, марозіва ці невялікае пірожнае (усё гэта варта ўносіць у дзённік).
   • Акуратна запісвайце ў дзённік памер порцый і неасноўных страў (салаты і да таго падобнае).
   • Узоры дзённікаў харчавання вы зможаце лёгка знайсці ў Інтэрнэце.
2. 2 Вывучыце свой дзённік харчавання, звярнуўшы ўвагу на пэўныя заканамернасці. Запісваючы ў дзённік такія падрабязнасці, як свой настрой і навакольнае становішча, вы зможаце выявіць некаторыя заканамернасці і выявіць фактары, якія прыводзяць да пераядання. Напрыклад, вы можаце заўважыць, што часта пераядаеце, калі выпрабоўваеце стрэс і чымсьці засмучаныя, альбо калі гасцях у бацькоў, альбо пасля зносін з пэўнымі людзьмі. Гэтая з'ява носіць назву стрэсавага, або эмацыйнага пераядання.
   • Варта таксама звярнуць увагу на такія фактары, як занадта доўгія перапынкі паміж прыёмамі ежы (што прыводзіць да пераядання, калі вы нарэшце дабіраецеся да ежы), ежа на хаду (напрыклад, у машыне або пры занятку іншымі рэчамі), перад тэлевізарам або кампутарам (людзі з'ядаюць больш, калі іх што-небудзь адцягвае ад прыёму ежы).
   • Звяртайце ўвагу на тое, як выглядае ежа і які ў яе пах. Магчыма, дзякуючы свайму дзённіка высветліцца, што па шляху дадому вы не можаце ўтрымацца ад таго, каб не зайсці ў суседнюю булачную, з якой пастаянна даносіцца спакуслівы водар. Пах свежага хлеба здольны абудзіць апетыт і ў сытага чалавека.
3. 3 Даведайцеся больш аб эмацыйным пераяданне. Дзякуючы свайму дзённіка харчавання вы можаце выявіць, што часта звяртаецца да ежы для таго, каб справіцца з негатыўнымі эмоцыямі, або жа проста ад нуды. Стараецеся Ці вы што-небудзь з'есці кожны раз, калі вам сумна, вы выпрабоўваеце стрэс, гнеў, трывогу, адзінота, нуду або стомленасць? Вы можаце спрабаваць здушыць негатыўныя эмоцыі з дапамогай ежы. Аднак ежа ніяк не звязаная з прычынамі, што выклікаў гэтыя эмоцыі, і таму яна прыводзіць толькі да кароткачасовага палягчэння, пасля чаго вы зноў адчуваеце сябе дрэнна.
   • Пры стрэсе ў вашым арганізме выдзяляецца кортізола, званы таксама "гармонам стрэсу", што прыводзіць да рэакцыі арганізма па схеме "барацьба ці ўцёкі". Гэтая рэакцыя можа выклікаць павышэнне апетыту і цяга да смачнай, але малакарыснай ежы (звычайна гэта высокакаларыйныя прадукты, якія змяшчаюць шмат цукру), якая дазваляе арганізму хутка атрымаць энергію, якая патрабуецца для такой рэакцыі. Калі вы выпрабоўваеце хранічны стрэс, выкліканы школай, працай, сям'ёй або навакольным асяроддзем, у вас павышаны рызыка пастаяннага эмацыйнага пераядання.
4. 4 Разумейце розніцу паміж фізіялагічным і псіхалагічным голадам. З нязвычкі бывае няпроста вызначыць, калі вы сапраўды галодныя, а калі жаданне паесці выклікана псіхалагічнымі прычынамі. Перш чым пацягнуцца за печывам ці пакецікам чыпсаў, задайце сабе наступныя пытанні:
   • Накаціў Ці на вас пачуццё голаду раптоўна? Фізіялагічны голад развіваецца паступова, у той час як псіхалагічны адчуваецца нечакана і даволі востра.
   • Ці адчуваеце вы, што вам тэрмінова трэба нешта з'есці? Як правіла, у выпадку фізіялагічнага голаду можна пачакаць. Калі ж голад выкліканы эмацыйнымі прычынамі, чалавек адчувае, што яму неабходна паесці прама зараз.
   • Ці вы хочаце з'есці нешта канкрэтнае? Калі вы гатовыя перакусіць чым-небудзь з шырокага набору страў, вы, хутчэй за ўсё, выпрабоўваеце фізіялагічны голад. Аднак калі вам патрабуецца нейкі канкрэтны прадукт і толькі ён, верагодна, у вас псіхалагічны голад.
   • Працягваеце Ці вы ёсць пасля таго, як наеліся? Калі вы адчуваеце, што ваш страўнік поўны, але ўсё яшчэ хочаце ёсць, верагодна, ваш голад выкліканы эмацыйнымі, а не фізіялагічнымі прычынамі, паколькі пры насычэнні фізіялагічны голад праходзіць.
   • Выпрабоўваеце вы правіну, сорам, бездапаможнасць або збянтэжанасць? Калі пасля ежы вы адчувае адно з гэтых пачуццяў, хутчэй за ўсё, вы елі для таго, каб задаволіць псіхалагічны, а не фізіялагічны голад.
5. 5 Выявіце прыкметы псіхогенной пераядання. Эмацыянальны пераяданне не абавязкова азначае, што ў вас менавіта гэта засмучэнне. Тым не менш, псіхогенный пераяданне з'яўляецца досыць распаўсюджаным засмучэннем харчавання. Часам яно прымае даволі сур'ёзныя формы і нават уяўляе пагрозу для жыцця, але пры гэтым паддаецца лячэнню. Дыягнаставаць псіхогенный пераяданне здольны толькі кваліфікаваны спецыяліст, таму калі вы падазраяце, што ў вас менавіта гэты тып засмучэнні, звярніцеся да лекара. Яно суправаджаецца наступнымі сімптомамі:
   • Больш хуткае паглынанне ежы, чым звычайна, ўжыванне ненармальна вялікай колькасці ежы за адносна кароткі (звычайна не больш за дзве гадзіны) прамежак часу.
   • Страта самакантролю падчас ежы.
   • Ежа ў адзіноце з-за пачуцця сораму, выкліканага вялікай колькасцю Паглынаецца ежы.
   • Паглынанне вялікай колькасці ежы пры адсутнасці пачуцця голаду.
   • Пачуццё сораму, віны, прыгнечанасці або агіды, выкліканае вялікай колькасцю Паглынаецца ежы.
   • Недастатковая ачыстка арганізма пасля пераядання, то ёсць абжорства не суправаджаецца ванітамі ці падвышанай фізічнай актыўнасцю, якая дапамагае спаліць лішнюю энергію.
   • Пераяданне здараецца па меншай меры раз у тыдзень на працягу трох месяцаў.
   • Улічыце, што паміж псіхогенный пераяданнем і вагой цела няма адназначнай сувязі. Вы можаце мець вагу ў межах нормы, альбо ў вас можа назірацца лёгкае, сярэднюю ці моцнае атлусценне. Важна памятаць пра тое, што не кожны чалавек з лішнім вагой схільны да абжорства або пакутуе псіхогенный пераяданнем.