Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 6: Абавязацельства кінуць піць і паліць
• Частка 2 з 6: Падрыхтоўка да пераменаў
• Частка 3 з 6: Барацьба з цягай да курэння і ўжывання алкаголю
• Частка 4 з 6: Барацьба з сіндромам адмены
• Частка 5 з 6: Лячэнне
• Частка 6 з 6: Пошук падтрымкі
• парады

Вельмі часта ўжыванне алкаголю і курэння ідуць рука аб руку, і кінуць дзве шкодныя звычкі адначасова можа быць вельмі складана. Аднак, калі вы зможаце справіцца з гэтымі звычкамі, вы напэўна адчуеце больш свабоды, і зможаце захоўваць аптымістычны настрой і жаданне жыць доўга і без залежнасцяў.

крокі

Частка 1 з 6: Абавязацельства кінуць піць і паліць

1. 1 Запішыце, як тытунь і алкаголь ўплываюць на вас. Калі вы запішыце негатыўныя эфекты ад алкаголю і тытуню, то ў вас будзе пастаяннае напамін пра тое, чаму трэба кінуць піць і паліць. Павесьце гэты спіс на самым бачным месцы, каб не губляць матывацыю.
   • Алкаголь і тытунь негатыўна ўплываюць на фізічнае і псіхічнае здароўе. Можа быць вы набралі вагу або вашыя спартыўныя вынікі знізіліся пасля таго, як вы сталі піць і паліць? З'яўляецца Ці ёсць у вас пачуццё злосці, калі вы даўно не ўжывалі алкаголь? З'яўляецца Ці ёсць у вас пачуццё трывогі, калі вы не пакурылі?
   • Многія людзі вырашаюцца пазбавіцца ад залежнасці таму, што стамляюцца адчуваць сябе хворымі і стомленымі, а залежнасць дае больш негатыўных, чым станоўчых эфектаў.
   • Падумайце аб тым, як алкаголь і тытунь ўплываюць на вашы адносіны і сацыяльную жыццё.
   • Падумайце аб фінансавых выдатках: колькі вы марнуеце на алкаголь і тытунь.
2. 2 Знайдзіце свае трыгеры. Трымаеце заўсёды пад рукой невялікі нататнік і запісвайце, калі вы п'яце або паліце.Запісвайце свае пачуцці або сітуацыі, папярэднія ўжывання алкаголю і тытуню. Старайцеся пазбягаць падобных сітуацый у будучыні.
   • Трыгерам ці "спускавым кручком" можа быць сварка з сваяком або няўдача на працы.
   • Паколькі алкаголь і нікацін часта звязаны адзін з адным, адно можа быць "спускавым кручком" для іншага. Напрыклад, калі вы вып'еце, вы можаце захацець папаліць.
3. 3 Усталюйце мэты. Будзьце сумленныя з сабой і вырашыце, хочаце вы кінуць адразу і піць, і паліць, ці ж пазбавіцца ад шкодных звычак паступова. Некаторыя людзі вырашаюць кінуць піць і паліць па сацыяльных прычынах ці дзеля здароўя, іншым неабходна зрабіць гэта па медыцынскіх паказаннях, паколькі ў іх ужо сфармавалася залежнасць. Вызначыце для сябе прычыны, па якіх вы хочаце кінуць піць і паліць, а затым ўстанаўлівайце мэты. Калі вы пакутуеце ад алкагалізму, то, хутчэй за ўсё, лепш за ўсё кідаць піць адразу ж, а не паступова.
   • Якія паляць людзям нашмат складаней кінуць піць, і яны часцей пачынаюць піць зноў у параўнанні з людзьмі, якія не кураць. Ўстанаўлівайце мэты, якія датычацца як курэння, так і ўжывання алкаголю.
   • Запішыце тэрміны, свайго роду кантрольныя кропкі, для кожнай з мэтаў.

Частка 2 з 6: Падрыхтоўка да пераменаў

1. 1 Пазбаўцеся ад хатніх запасаў цыгарэт і алкаголю. Выкіньце ўсе цыгарэты і выліце ўсе алкагольныя напоі ў ракавіну. Папытаеце ў родных ці сяброў, з кім вы жывяце, падтрымаць вас і пазбавіцца ад усіх алкагольных і тытунёвых прадуктаў дома - так у вас не будзе спакусы выпіць або папаліць.
2. 2 Выкіньце ўсе, што нагадвае вам пра алкаголь або курэнні. Не захоўвайце сваю любімую запальніцу, пляшку або куфлі. Да падобных буйным зменаў ладу жыцця значна прасцей прывыкнуць, калі пазбавіцца ад усіх напамінкаў аб ранейшых звычках.
3. 3 Пазбягайце месцаў, дзе людзі паляць і п'юць. Знаходжанне ў месцах, дзе паляць і ўжываюць алкаголь, тады, калі вы спрабуеце пазбавіцца ад шкодных звычак, можа быць небяспечным. Паспрабуйце не хадзіць у бары або іншыя месцы, дзе людзі ўжываюць алкаголь ці тытунёвыя вырабы.
   • Сядайце ў рэстаранах і кафэ ў зоне для якія не паляць або выбірайце пакоя ў гатэлях для якія не паляць.
4. 4 Перастаньце на нейкі час размаўляць з людзьмі, з якімі вы рэгулярна пілі або палілі. Паспрабуйце трымацца далей ад людзей, якія могуць прымусіць вас вярнуцца да старых звычак. Растлумачце, што вы вырашылі перастаць ужываць алкаголь і тытунь, і паспрабуйце не ўцягваць сябе ў тыя віды дзейнасці, дзе вы раней пілі або палілі. Трымайцеся далей ад людзей, якія не падтрымліваюць вас у вырашэнні кінуць піць і паліць.
5. 5 Пазбягайце рызыкоўных сітуацый. Вельмі рызыкоўнымі сітуацыямі, у якіх вы можаце сарвацца, могуць быць сітуацыі, калі вы выпрабоўваеце пачуцці адзіноты, стомленасці, злосці або голаду. Было даказана, што ў такіх сітуацыя людзі часцей схіляюцца да таго, каб выпіць або папаліць. Сачыце за сваімі пачуццямі і аналізуйце іх, старайцеся прадказваць сітуацыі, у якіх вы можаце адчуць вышэйпералічанае, і прадухіляе іх.
   • Старайцеся высыпацца, добра сілкуйцеся і ня ізалюе сябе ад сацыяльнага жыцця, каб пазбегнуць рызыкоўных сітуацый. Калі вы раззлаваліся на кагосьці, прымусьце сябе расслабіцца і дайце негатыўным эмоцыям сысці самім, без алкаголю і тытуню.

Частка 3 з 6: Барацьба з цягай да курэння і ўжывання алкаголю

1. 1 Заменіце алкаголь і тытунёвыя вырабы больш бяскрыўднымі рэчамі. Памятаеце, што алкаголь і тытунь даюць нейкі станоўчы эфект, калі вы іх ўжываеце, паколькі яны здымаюць стрэс і напружанне. Паспрабуйце адсачыць гэтыя станоўчыя эфекты ад выкарыстання гэтых рэчываў, адчуйце, якім чынам алкаголь і тытунь ўплываюць на вас, і навучыцеся атрымліваць той жа эфект без іх. Карыснымі могуць быць тэхнікі глыбокага дыхання, просты размова з другога ці простая прагулка.
2. 2 Займіцеся спортам. Фізічныя нагрузкі дазваляюць палегчыць сіндром адмены, яны дазваляюць адцягнуцца тады, калі ўзнікае жаданне выпіць або папаліць.Акрамя таго, фізічныя практыкаванні зніжаюць узровень стрэсу. Пакатайцеся на ровары, займіцеся ёгай, пагуляйце з сабакам або паскакаць на скакалцы.
3. 3 Знайдзіце новае хобі. Выбраўшы новае хобі, вы зможаце перанакіраваць сваю энергію ў станоўчае рэчышча і нават здабыць новы сэнс жыцця. Паспрабуйце што-небудзь, што здаецца вам цікавым або займальным.
   • Вы можаце заняцца серфінгам, вязаннем, гульнёй на гітары ці нават пачаць пісаць кнігі.
4. 4 Адцягвайцеся ад моцнага жадання выпіць або папаліць. Калі ў вас паўстаў сіндром адмены або з'явілася моцнае жаданне выпіць або папаліць, навучыцеся адцягвацца на нешта іншае. Адцягваючыся свой розум і цела: пажуйце лес, дапыталі, прагуляйцеся, боўтаючы па тэлефоне, адкрыйце акно ці займіцеся чым-то.
5. 5 Навучыцеся расслабляцца. Каб пазбавіцца ад шкодных звычак, вельмі важна навучыцца расслабляцца. Напружанне і стрэс могуць прывесці да рэцыдыву. Калі вам здаецца, што ў вас не будзе часу расслабіцца, падумайце аб тым, колькі часу вы трацілі на алкаголь і курэнне раней, і проста выкарыстоўвайце вызвалілася час на іншыя спосабы паслаблення.
   • Эфектыўна расслабляюць такія віды дзейнасці, як прагулкі, чытанне і медытацыі.
6. 6 Дазваляйце сабе невялікія радасці. Усім людзям патрэбныя нейкія радасці і ўзнагароды - проста паспрабуйце зрабіць так, каб гэтыя радасці былі больш карыснымі. Перыядычна песціце сябе марозівам або купляйце газаваныя напоі. І хоць важна клапаціцца пра сваё здароўе, дайце сабе крыху свабоды, каб не адчуваць сябе пазбаўленымі ўсіх ранейшых радасцяў жыцця.
7. 7 Захоўвайце матывацыю. Чым лепш вы спраўляецеся са сваёй цягай да алкаголю і тытуню, тым менш рызыкуеце "сарвацца". Людзі, кідаюць піць і паліць адначасова, радзей пакутуюць сіндром адмены і менш рызыкуюць "сарвацца".

Частка 4 з 6: Барацьба з сіндромам адмены

1. 1 Звяртайце ўвагу на сімптомы сіндрому адмены. Калі чалавек кідае піць ці курыць, арганізм можа адчуваць сіндром адмены. Прыкметамі сіндрому адмены могуць быць трывожнасць, дэпрэсія, стомленасць, галаўны боль, млоснасць, курчы, болі ў жываце і пачашчанае сэрцабіцце.
2. 2 Адсочвайце развіццё сіндрому адмены. Сіндром адмены тытуню можа суправаджацца непрыемнымі фізічна і эмацыйна сімптомамі, а сіндромы адмены алкаголю могуць быць і зусім небяспечныя. Цяжар сіндрому адмены алкаголю можа быць рознай, усё залежыць ад таго, колькі і як доўга вы пілі, а таксама ад вашага стану здароўя. Некаторыя сімптомы могуць з'явіцца ўжо праз некалькі гадзін, дасягнуць піка праз некалькі дзён, але ўжо праз тыдзень стан хворых, як правіла, паляпшаецца.
   • Сіндром адмены алкаголю можа прыводзіць да сімптомаў, якія выклікаюць цяжкія псіхічныя і неўралагічныя засмучэнні, уключаючы трэмор, ўзбуджэнне, неспакой, страх, галюцынацыі і курчы. Калі ў вас паўстаў адзін з гэтых сімптомаў, звярніцеся да лекара як мага хутчэй.
   • Калі вы ўжываеце алкаголь даўно і ў вялікіх колькасцях, то рэкамендуецца детоксікація пад наглядам спецыялістаў.
3. 3 Звярніцеся да лекара. У цяперашні час не існуе рецептурных прэпаратаў, якія дазваляюць вылечыць залежнасць ад алкаголю і нікаціну, але ёсць сродкі, якія дапамагаюць паменшыць негатыўныя з'явы, якія суправаджаюць адмову ад алкаголю або тытуню.
   • Некаторыя рецептурных прэпараты можна выкарыстоўваць для лячэння алкагольнай залежнасці. Такія прэпараты, як налтрексон, акампросат і Дысульфірам могуць дапамагчы пры сіндроме адмены і пры рэцыдыве.
   • Абярыце метад барацьбы з сіндромам адмены пры вызваленні ад нікацінавай залежнасці. Сёння даступна некалькі розных сродкаў, якія досыць паспяхова дапамагаюць кінуць паліць. Для замены цыгарэт існуюць спецыяльныя жавальныя гумкі, пластыры, спрэі для носа і рецептурных прэпараты (напрыклад, бупропион), дзякуючы якім арганізм лепш прыстасоўваецца да зніжэння ўзроўню нікаціну.

Частка 5 з 6: Лячэнне

1. 1 Пашукайце доктара. Справіцца з залежнасцю ў адзіночку вельмі складана, і ў гэтай справе лекар можа апынуцца надзейнай падтрымкай. Праца з лекарам можа ўключаць абмеркаванне эмацыйных трыгераў, пошук стратэгій па пераадоленні цягі да алкаголю і тытуню, прадухіленне зрываў і глыбокае вывучэнне эмацыйных прычын залежнасці.
   • Вельмі важна выконваць курс лячэння, асабліва для таго, каб прадухіліць рэцыдывы.
   • Залежнасць можа суправаджацца або спрыяць развіццю розных псіхічных расстройстваў, уключаючы шызафрэніі, дэпрэсію, трывожнае або біпалярнае засмучэнні. Сумесна з належным курсам тэрапіі лекавыя прэпараты здольныя вылечыць псіхічныя засмучэнні, якія спрыяюць з'яўленню залежнасці ад алкаголю і тытуню.
2. 2 Прайдзіце медыцынскае абследаванне. Невялікае медыцынскае абследаванне дапаможа вызначыць, наколькі цыгарэты і алкаголь паўплывалі на арганізм. Звярніцеся да лекара, каб палепшыць свой стан здароўя. Лекар таксама параіць тое ці іншае сродак, каб паменшыць залежнасць ад нікатыну.
   • І алкаголь, і нікацін негатыўна ўплываюць на арганізм. Будзьце сумленныя з лекарам і папытаеце кірунак на абследаванне, каб праверыць стан печані, сэрца, нырак і лёгкіх.
3. 3 Падумайце аб лячэнні ў спецыялізаванай установе. Калі вы баіцеся, што не зможаце справіцца з залежнасцю самастойна, падумайце аб тым, каб прайсці курс лячэння ў спецыялізаванай установе. Там вам дапамогуць справіцца з фізічнымі і эмацыйнымі цяжкасцямі і дазволяць пазбавіцца ад залежнасці пад наглядам спецыялістаў і ў які размяшчаўся асяроддзі, якое забяспечыць вам падтрымку. Спецыяльная праграма дапаможа вам прайсці детоксікацію і дазволіць адсочваць ваша фізічнае і эмацыйны стан падчас пазбаўлення ад алкагольнай і нікацінавай залежнасці. Вельмі часта праграмы лячэння ўключаюць інтэнсіўную медыцынскую і псіхалагічную падтрымку.
   • Лячэнне часцей за ўсё ўключае інтэнсіўную індывідуальную і групавую тэрапію, накіраваную на падтрыманне псіхічнага здароўя. Вельмі часта лекары прызначаюць пэўныя прэпараты, каб дапамагчы пацыенту змагацца з псіхічнымі расстройствамі ў працэсе лячэння.

Частка 6 з 6: Пошук падтрымкі

1. 1 Папытаеце аб дапамозе сяброў і родных. Найбольш верагодна, што вы кінеце піць і паліць, калі вас будуць падтрымліваць навакольныя вас людзі. Папытаеце сваіх родных і блізкіх аб падтрымцы, папытаеце іх піць ці курыць у вашым прысутнасці.
2. 2 Сачыце за прагрэсам разам з сябрамі. Калі ў вас ёсць сябры, якія таксама хочуць кінуць піць і паліць, то пастанавеце нешта накшталт заклад або дамовы. Штодня кантралюйце адзін аднаго і патрабуйце поўнага справаздачы.
3. 3 Знайдзіце групы падтрымкі. Зносіны з тэматычнымі групамі падтрымкі (напрыклад, з грамадствам ананімных алкаголікаў або грамадствам адмовы ад курэння) можа быць карысным. Часам бывае важна расказаць пра свае спробах кінуць піць ці курыць, а таксама падзяліцца сваімі пачуццямі ў грамадстве разумеюць і падтрымліваюць людзей, а затым паслухаць пра досвед іншых людзей, магчыма, знайсці ў іх аповядах для сябе нешта карыснае.
4. 4 Пасялецеся ў цвярозым супольнасці. Калі вас хвалюе, што вы жывяце з людзьмі, з-за якіх можаце зноў пачаць піць і паліць, падумайце аб пераездзе ў супольнасць, дзе накладзены поўная забарона на ўжыванне алкаголю і курэнне. Усе людзі, якія селяцца ў такіх цвярозых супольнасцях, абавязаны адмовіцца ад курэння і ўжывання алкаголю.

парады

• Пазбягайце вечарынак і мерапрыемстваў, на якіх ужываюць алкаголь і паляць.
• Не хадзіце з сябрамі і калегамі на "перакуры".
• Старайцеся планаваць такія віды адпачынку, дзе вы наўрад ці зможаце піць і паліць, і выбірайце кампанію людзей, якія не ўжываюць алкаголь і тытунёвыя вырабы.