Задаволены

• Метад 2 з 6: Прысяданні са штангай
• Метад 3 з 6: Іншыя віды прысяданняў
• Метад 4 з 6: Звычайныя выпады
• Метад 5 з 6: Выпады з вагой
• Метад 6 з 6: Іншыя віды выпадаў
• парады

1 Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыню плячэй.

• Потым вы можаце мяняць гэтую адлегласць, у залежнасці ад таго, якія цягліцы вы жадаеце прапрацаваць. З шырока расстаўленымі нагамі вы будзеце трэніраваць заднія цягліцы сцягна і ягадзічныя цягліцы, а ссунуўшы ногі бліжэй - квадрицепсы.
• Шкарпэткі ног павінны глядзець трохі вонкі, так як гэта дапаможа стабілізаваць ваша становішча.
• Выцягніце рукі перад сабой.

2 Адвядзіце сцягна назад, павольна згінаючы калені, пакуль яны не ўтвараюць кут ў 90 градусаў.

• Не сядайце на кукішкі, а адводзіце ягадзіцы назад, як быццам вы садзіцеся ў нябачнае крэсла.
• Згінайце калені, пакуль задняя паверхню сцёгнаў не будуць раўналежныя падлозе. Калені не павінны выступаць наперад далей, чым кончыкі пальцаў ног.
• Вага вашага цела павінен быць засяроджаны на пятках, а не на пальцах. Гэта дазволіць вам прысядаць глыбей.

3 Перад выкананнем практыкаванні актывуйце цягліцы ягадзіц і задняй паверхні сцёгнаў.

4 Трымаеце спіну роўна і глядзіце наперад.

• Вельмі важна трымаць спіну прама, інакш вы будзеце ствараць непатрэбнае ціск на пазваночнік, што можа прывесці да расцяжэння цягліц або грыже міжпазваночнай дыска.
• Трымаеце грудную клетку і погляд прама, гэта дапаможа вам захоўваць роўную спіну. Акрамя гэтага, старайцеся напружваць мышцы жывата падчас прысяданні.

5 Павольна падніміцеся ў зыходнае становішча.

• Зрабіце невялікую паўзу ў самой ніжняй кропцы прысяданні, а затым павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Трымаеце спіну прама, адштурхвае ад пятак.
• Моцна сцісніце ягадзіцы, калі выпрастаўся.

Метад 2 з 6: Прысяданні са штангай

1. 1 Пачніце з невялікай вагі.
   • Самае галоўнае - выконваць правільнае становішча цела, так што спачатку навучыцеся выконваць прысяданні з ідэальнай тэхнікай без дадатковага вагі, і толькі потым бярыцеся за вагу.
   • Пачніце з невялікага вагі, напрыклад, са штангі ў 20 кг, а затым паступова прывучайце сябе да большага вазе, па меры таго, як ваша тэхніка палепшыцца, а мышцы памацнеюць.
2. 2 Правільна трымаеце штангу.
   • Усталюйце стойку для прысяданняў так, каб штанга была крыху ніжэй ўзроўню плячэй. Размесціце фіксатары досыць нізка, каб вы змаглі зрабіць поўнае прысяданне, трымаючы штангу на плячах.
   • Калі вы будзеце гатовыя, «нырните» пад штангу і моцна ўхопіце яе рукамі, пры гэтым далоні павінны глядзець наперад. Штанга павінна абапірацца на вашу спіну, а не на шыю. Калі вам нязручна, паспрабуйце выкарыстоўваць спецыяльную падшэўку пад штангу.
3. 3 Прысядайце, выкарыстоўваючы тую ж тэхніку, што для звычайных прысяданняў.
   • Устаньце так, каб ногі былі ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй. Пальцы ног павінны быць злёгку разгорнутыя вонкі.
   • Апусціце сцягна і адвядзіце ягадзіцы назад, пакуль задняя паверхню сцёгнаў не будзе раўналежная паў.
   • Ня апускайце грудную клетку, плечы адвядзіце назад, глядзіце наперад.
   • Памятаеце, што спіну трэба трымаць прама. Гэта асабліва важна, калі вы прысядаць з цяжкім вагой.
   • Выпхну сябе з прысяданні пяткамі, ня зрушваючы калені. Калі гэта адбываецца, магчыма, вам варта браць меншы вагу.
4. 4 Удыхайце, калі апускаецеся, і выдыхайце, калі падымаецца.
   • У прысяданні з уздымам вагі вельмі важна глыбока дыхаць. Інакш у вас можа з'явіцца галавакружэнне, млоснасць ці вы нават можаце страціць прытомнасць.
   • Зрабіце глыбокі ўдых падчас прысяданні, а затым выдыхніце, распрамляючы. Такі рытм дыхання надасць вам энергіі для выканання практыкаванні.
   • Калі вам цяжка зрабіць яшчэ некалькі паўтораў, ня бойцеся прыпыніцца паўзу паміж паўторамі, каб зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў.

Метад 3 з 6: Іншыя віды прысяданняў

1. 1 Прысяданні з гантэлямі.
   • Вазьміце па гантэлямі любога вагі ў кожную руку і прыцісніце рукі да плячах, трымаючы гантэлі перад сабой, як быццам вы збіраецеся выціскаць вагу.
   • Трымаеце гантэлі ў гэтым становішчы падчас прысяданняў, выконваючы інструкцыі вышэй.
   • Калі вы хочаце зрабіць практыкаванне на ўсё цела, выцягваюць рукі ўверх, калі ўстанеце з прысяданні. Гэта практыкаванне прапрацоўвае мышцы ног, кара, спіны, плячэй, грудзі, а таксама трыцэпс адначасова!
2. 2 Прысяданні са скачкамі.
   • Гэта практыкаванне робіцца толькі без дадатковага вагі.
   • Завядзіце рукі за галаву і зрабіце звычайнае прысяданне. Хутка падніміцеся, падскочыўшы ўверх.
   • Калі прызямліліся, адразу ж прысядайце зноў.
3. 3 Прысяданні на адной назе.
   • Выцягніце рукі перад сабой на ўзроўні плячэй. Падніміце правую нагу.
   • Зрабіце прысяданне, сядаючы як мага глыбей. Ваша нага павінна быць увесь час адарваная ад зямлі.
   • Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым паўтарыце практыкаванне з левай нагой.
4. 4 Прысяданні са штангай на дыбачках.
   • Гэта прысяданне выконваецца гэтак жа, як і звычайнае прысяданне са штангай. Адрозненне толькі ў тым, што вы павінны выконваць усе практыкаванне, стоячы на ​​насках. Адрывайце пятку ад зямлі як мага вышэй.
   • Вам можа быць цяжка захоўваць раўнавагу падчас гэтага практыкаванні, таму вам неабходна выдатна авалодаць тэхнікай простых прысяданняў са штангай і толькі потым прыступаць да яго.

Метад 4 з 6: Звычайныя выпады

1. 1 Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй.
   • Пакладзеце рукі на сцягна, трымаеце спіну максімальна прама. Расслабьте плечы і глядзіце наперад. Напружце цягліцы кара.
   • Выпады варта рабіць на цвёрдай, роўнай паверхні, не на дыванку. Інакш вы можаце страціць раўнавагу.
2. 2 Зрабіце вялікі крок наперад адной нагой.
   • Даўжыня кроку будзе залежаць ад вашага росту, але звычайна гэта 60-90 гл.
   • Калі вы зробіце крок наперад, апусціце сцягна і сагніце калені пад вуглом у 90 градусаў.
   • Пярэдняе калена не павінна выходзіць за кончыкі пальцаў ног, а задняе калена не павінна дакранацца падлогі.
3. 3 Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Затрымаецеся ў выпады на 5 секунд.
   • Адпіхні пяткай пярэдняй ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. 4 Паўтарыце тое ж самае для іншай ногі.
   • Паўтарыце тыя ж самыя дзеянні, ідучы наперад другога нагой.
   • Памятаеце, што падчас практыкаванні вашыя мышцы павінны быць напружаны.

Метад 5 з 6: Выпады з вагой

1. 1 Выберыце патрэбны вагу.
   • Выпады можна рабіць і з гантэлямі ў кожнай руцэ, так і са штангай за плячыма.
   • Выпады з штангай лепш за ўсё рабіць больш прасунутым атлетам, якія добра ўмеюць трымаць баланс.
   • Як і пры большасці сілавых практыкаванняў, лепш за ўсё пачаць з невялікай вагай і паступова павялічваць яго.
2. 2 Зрабіце выпад.
   • З гантэлямі ў руках (па баках) або са штангай, прыціснутай да трапецападобнай мышцы (яна знаходзіцца ззаду ніжэй шыі, паміж плячэй) зрабіце крок наперад адной нагой.
   • Абодва калена павінны сагнуцца пад вуглом у 90 градусаў. Пярэдняе калена не павінна выходзіць за кончыкі пальцаў ног, а задняе калена не павінна дакранацца падлогі.
3. 3 Выпрастаць калені, але не рабіце крок назад.
   • Калі вы робіце выпады з вагой, вашыя ступні павінны заставацца ў адным становішчы на ​​працягу ўсіх паўтораў для адной нагі. Вам трэба толькі згінаць і разгінаць калені.
   • Памятаеце, што спіна павінна быць прамой, плечы адведзены назад і расслабленыя, падбародак прыпадняты, а мышцы кара напружаны.
4. 4 Памяняйце ногі.
   • Калі вы зробіце жаданае колькасць паўтораў для адной нагі, зменіце нагу і зрабіце столькі ж паўтораў.

Метад 6 з 6: Іншыя віды выпадаў

1. 1 Зваротныя выпады.
   • У зваротных выпадах выкарыстоўваецца тая ж тэхніка, што і ў звычайных. Адрозненне ў тым, што вы павінны зрабіць крок назад, а не наперад.
   • Рух назад патрабуе лепшай тэхнікі і ўменні захоўваць раўнавагу, што прымусіць вас адточваць свае навыкі.
2. 2 Выпады з ўздымамі на біцэпсы.
   • Вазьміце па гантэлямі ў кожную руку і апусціце іх уніз па баках.
   • Калі будзеце рабіць выпад, згінайце рукі ў локцях, прыціскаючы гантэлі да грудзей. Такім вобразаў вы Прапрацаваўшы біцэпсы.
   • Апускайце гантэлі, калі будзеце вяртацца ў зыходнае становішча.
3. 3 Выпады з прасоўваннем.
   • Замест таго каб вяртацца ў зыходнае становішча пасля выпаду, зрабіце наступны крок наперад. Такім чынам вы будзеце рухацца па пакоі, здзяйсняючы выпады.
   • Гэта практыкаванне патрабуе вельмі добрага балансу, таму спачатку навучыцеся як варта рабіць выпады на месцы.
4. 4 Бакавыя выпады.
   • Бакавыя выпады маюць тыя ж плюсы, што і выпады наперад, але яны дапамагаюць прапрацаваць мышцы сцёгнаў і ягадзіц трохі ў іншым ключы. Гэта разнастаіць вашы паўсядзённыя трэніроўкі.
   • Пастаўце ногі (ступні і калені) разам, а затым зрабіце вялікі крок у бок правай нагой.
   • Сагніце правае калена пад вуглом 90 градусаў, а левую нагу трымаеце максімальна прамой.
   • Адпіхні правай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Затым паўтарыце тыя ж дзеянні для левай нагі.

парады

• Калі ў вас ёсць такая магчымасць, займайцеся перад люстэркам або папытаеце каго-небудзь запісаць вас на відэа. Гэта дапаможа вам убачыць свае хібы і выправіць іх, каб дамагчыся ад трэніровак лепшых вынікаў.
• Не спяшаецеся.