Задаволены

• Метад 2 з 2: Бакавая планка
• Што вам спатрэбіцца

1 Як выконваецца планка. Кумбхакасана з'яўляецца важнай асноватворнай паставай у ёзе, з якой ажыццяўляецца пераход ў многія іншыя паставы (асаны). У той жа час яна умацоўвае мышцы рук, плячэй, спіны і прэса. Рэгулярная практыка гэтага практыкаванні дапамагае палепшыць выправу.

• Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачаць практыку ёгі. Вы павінны пераканацца ў тым, што дастаткова здаровыя для гэтага занятку.
• Будзьце асцярожныя, выконваючы позу планкі, калі ў вас былі траўмы спіны, жывата ці плячэй.

2 Устаньце на карачкі. Калі вы толькі пачалі практыкаваць ёгу і ня адрозніваецеся асаблівай гнуткасцю, падрыхтуйце сябе да выканання планкі, пачынаючы з становішча на карачках. Гэта можа зрабіць любы.

• Пераканайцеся, што рукі стаяць непасрэдна пад плячыма, а калені прама пад сцёгнамі.
• Вы можаце паставіць ступні на падлогу цалкам, а можаце сагнуць іх, паставіўшы на падлогу толькі пальцы (гэта значыць стаяць на носочках).
• Плаўна ўдыхніце і выдыхніце праз нос. Калі хочаце, вы можаце дыхаць з невялікім шыпеннем, якія нагадваюць шум мора - такое дыханне называецца уджаи - яно робіць заняткі ёгай больш эфектыўнымі.

3 Удыхніце і сядзьце на ступні. Пакіньце рукі ў тым жа месцы, працягвайце дыхаць уджаи і сядзьце на пяткі. Вы завяршылі практыкаванне паставай дзіцяці, якая называецца баласана.

• Калі вы яшчэ не зрабілі гэтага, Падгарніце пальцы на нагах, каб абапірацца на падушачкі пальцаў ног.
• Пакладзеце грудзі на калені, а погляд накіруйце наперад.

4 Выдыхніце і перайдзіце ў позу сабакі мордай уніз. З баласаны, або паставы дзіцяці, на выдыху падніміце таз ўверх, у напрамку да столі, пакінуўшы далоні і ступні на тым самым месцы. Вы павінны прыняць становішча, якое нагадвае перавернутую літару "V" - гэта становішча называецца «сабака пысай уніз», або адхо-мукха-шванасана на санскрыце.

• Адштурхваюцца далонямі ад падлогі і падключыце мышцы прэса.
• Падкруцілі плечы ўніз, да цэнтра спіны, а рукі ўнутр так, каб локці былі накіраваны адзін на аднаго.
• Пяткі не абавязкова павінны дакранацца падлогі - гэта залежыць ад гнуткасці паясніцы, сцёгнаў і ікроножных цягліц. Чым больш вы практыкуеце, тым прасцей вам будзе паставіць пяткі на падлогу.
• Старайцеся разгарнуць таз да столі.
• Вы можаце глядзець на свой пупок, але пераканайцеся, што шыя расслабленыя і звісае.
• Удыхніце і выдыхніце - стойце ў гэтай позе столькі часу, колькі захочаце, падрыхтуйце сябе да таго, каб выпрастацца наперад у планку.

5 Удыхніце і перайдзіце ў позу планкі. З паставы сабакі мордай уніз на ўдыху перайдзіце ў кумбхакасану, апусціўшы таз ўніз. Плечы павінны знаходзіцца роўна над далонямі, а пяткі павінны быць адцягнутыя таму - гэта значыць становішча нагадвае высокі ўпор.

• Пераканайцеся, што вы падключылі мышцы прэса і спіны. Не выпінаўся ўверх ягадзіцы.
• Ступні павінны стаяць на носочках на шырыні плячэй.
• Трымаеце локці досыць блізка да рэбраў і паспрабуйце адцягнуць плечы ўніз, далей ад галавы, каб яны не заціскалі шыю, дзякуючы гэтаму вы як бы падаўжэла шыю.
• Паспрабуйце раскрыць грудную клетку як мага мацней - для гэтага вы можаце адцягнуць плечы ўніз.
• Паспрабуйце адцягнуць пяткі таму - гэта дадасць устойлівасці.
• Пераканайцеся, што вы ўцягнулі мышцы сцёгнаў, для гэтага будзе зручна падцягнуць каленныя чашачкі.
• Вага павінен быць размеркаваны раўнамерна паміж рукамі і нагамі.
• Пры пераходзе ад паставы адхо-мукха-шванасана да позе планкі вы не павінны змяняць становішча рук і ступняў. Рукі і ступні ўжо знаходзяцца ў ідэальным становішчы, каб выканаць асан.

6 Выдыхніце і вярніцеся ў становішча сабакі мордай уніз. Пасля таго як вы прастаялі ў планцы каля 3-5 удыхаў і выдыхаў, выдыхніце і перайдзіце назад у адхо-мукха-шванасану. Дайце целе адпачыць у гэтай позе перш, чым пяройдзеце да іншых Асанаў.

• Адштурхваюцца пальцамі ад падлогі, залучаючы мышцы прэса, а таз паспрабуйце разгарнуць па кірунку да столі.
• Падкруцілі плечы ўніз, да цэнтра спіны, а рукі ўнутр так, каб локці былі накіраваны адзін на аднаго.
• Удыхніце і выдыхніце - стойце ў гэтай позе столькі часу, колькі захочаце.

7 Выканайце позу планкі яшчэ раз. Калі вам спадабалася выконваць позу планкі, ці вы хочаце папрацаваць над цягавітасцю, паўторыце камбінацыю паставы планкі і сабакі мордай уніз. Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні столькі, колькі захочаце, калі, зразумела, вы выконваеце іх правільна.

• Пасля выканання планкі затрымлівайцеся на 3-5 дыхання ў адхо-мукха-шванасане.

8 Паспрабуйце выканаць больш складаныя віды планак. Пасля таго як вы навучыліся дастаткова добра выконваць позу планкі, вы можаце паспрабаваць выканаць больш складаныя варыяцыі гэтай паставы. Не пераходзьце да больш складаным позам, калі вы не адчуваеце дастаткова сіл, каб утрымліваць цела ў позе планкі правільна.

• Павольна падніміце адну нагу ад падлогі, каб выканаць планку на адной назе.
• Павольна выцягніце адну руку перад сабой, каб выканаць планку на адной руцэ, а затым вярніце яе на падлогу.Паўтарыце практыкаванне на другую руку. Вы можаце вар'іраваць рукі і ногі. Пераканайцеся, што сцягна застаюцца паралельнымі падлозе, а не ходзяць з боку ў бок.

9 Завершыце выконваць позу планкі. Пасля таго як вы выканалі пару колаў планкі, завершыце практыку. Вы можаце завяршыць практыку ў позе сабакі мордай уніз, а затым апусціцца на калені, каб апынуцца на карачках. Вы павінны скончыць практыкаванні той жа Асанаў, з якой пачыналі, то ёсць паставіць рукі і калені на падлогу.

• Калі вы хочаце крыху адпачыць, перайдзіце ў позу дзіцяці (баласану).

Метад 2 з 2: Бакавая планка

1. 1 Устаньце на карачкі. Калі вы толькі пачалі практыкаваць ёгу і ня адрозніваецеся асаблівай гнуткасцю, падрыхтуйце сябе да выканання бакавой планкі (васиштхасаны), пачынаючы практыку са становішча на карачках. Гэтае становішча можа прыняць любы чалавек.
   • Пераканайцеся, што рукі стаяць непасрэдна пад плячыма, а калені прама пад сцёгнамі.
   • Вы можаце паставіць ступні на падлогу цалкам, а можаце сагнуць іх, паставіўшы на падлогу толькі пальцы (гэта значыць стаяць на носочках).
   • Плаўна ўдыхніце і выдыхніце праз нос. Калі хочаце, вы можаце дыхаць з невялікім шыпеннем, якія нагадваюць шум мора - такое дыханне называецца уджаи - яно робіць заняткі ёгай больш эфектыўнымі.
2. 2 Удыхніце і сядзьце на ступні. Пакіньце рукі ў тым жа месцы, працягвайце дыхаць уджаи і сядзьце на пяткі. Вы завяршылі практыкаванне паставай дзіцяці, якая называецца баласана.
   • Калі вы яшчэ не зрабілі гэтага, Падгарніце пальцы на нагах, каб абапірацца на падушачкі пальцаў ног.
   • Пакладзеце грудзі на калені, а погляд накіруйце наперад.
3. 3 Выдыхніце і перайдзіце ў позу сабакі мордай уніз. З баласаны, або паставы дзіцяці, на выдыху падніміце таз ўверх, у напрамку да столі, пакінуўшы далоні і ступні на тым самым месцы. Вы павінны прыняць становішча, якое нагадвае перавернутую літару "V" - гэта становішча называецца «сабака пысай уніз», або адхо-мукха-шванасана на санскрыце.
   • Адштурхваюцца пальцамі ад падлогі і залучыў мышцы прэса.
   • Падкруцілі плечы ўніз, да цэнтра спіны, а рукі ўнутр так, каб локці былі накіраваны адзін на аднаго.
   • Пяткі не абавязкова павінны дакранацца падлогі - гэта залежыць ад гнуткасці паясніцы, сцёгнаў і ікроножных цягліц. Чым больш вы практыкуеце, тым прасцей вам будзе паставіць пяткі на падлогу.
   • Старайцеся разгарнуць таз да столі.
   • Вы можаце глядзець на свой пупок, але пераканайцеся, што шыя расслабленыя і звісае.
   • Удыхніце і выдыхніце - стойце ў гэтай позе столькі часу, колькі захочаце, каб падрыхтаваць сябе да пераходу ў планку.
4. 4 Удыхніце і перайдзіце ў позу планкі. Са становішча сабакі мордай уніз на ўдыху апусціце таз і перайдзіце ў кумбхакасану. Плечы павінны знаходзіцца роўна над далонямі, а пяткі павінны быць адцягнутыя таму - ваша становішча павінна нагадваць высокі ўпор.
   • Пераканайцеся, што вы падключылі мышцы прэса і спіны. Не выпінаўся ўверх ягадзіцы.
   • Ступні павінны стаяць на носочках на шырыні плячэй.
   • Трымаеце локці досыць блізка да рэбраў і паспрабуйце адцягнуць плечы ўніз, далей ад галавы, каб яны не заціскалі шыю, дзякуючы гэтаму вы як бы падаўжэла шыю.
   • Паспрабуйце раскрыць грудную клетку як мага мацней - для гэтага вы можаце адцягнуць плечы ўніз.
   • Паспрабуйце адцягнуць пяткі таму - гэта дадасць устойлівасці.
   • Пераканайцеся, што вы ўцягнулі мышцы сцёгнаў, для гэтага трэба падцягнуць каленныя чашачкі.
   • Вага павінен быць размеркаваны раўнамерна паміж рукамі і нагамі.
   • Пры пераходзе ад паставы адхо-мукха-шванасана да позе планкі вы не павінны змяняць становішча рук і ступняў. Рукі і ступні ўжо знаходзяцца ў ідэальным становішчы, каб выканаць бакавую планку.
5. 5 Выдыхніце і перанясіце вагу на правую руку, каб перайсці ў васиштхасану. Зрабіце ўдых і перанясіце вагу на правую руку - яна будзе падтрымліваць ўсё цела. Затрымаецеся ў гэтай Асанаў на 3-5 дыханне, каб трэніраваць мышцы раўнамерна і знізіць рызыку атрымання траўмы.
   • Вашыя сцягна павінны быць раўналежныя адзін аднаму, і вы павінны пакласці левую ступню на правую.
   • Апорная рука павінна быць прамой і знаходзіцца трохі перад плячом. Вага павінен быць размеркаваны раўнамерна па ўсёй далоні - гэта дапаможа ўцягнуць трыцэпс і падтрымліваць раўнавагу.
   • Левая рука, далонь і пальцы павінны быць накіраваны ўверх да столі.
   • Пераканайцеся, што ўцягнулі мышцы прэса, спіны і ўсяго цела.
   • Можа быць карысным прадстаўляць за сабой сцяну, аб якую вы абапіраецеся, выконваючы бакавую планку.
6. 6 Удыхніце і вярніцеся ў позу планкі. Пасля таго як вы выканалі бакавую планку, затрымаўшыся ў ёй на 3-5 дыханне, удыхніце і перайдзіце назад да позе звычайнай планцы, гэта значыць да кумбхакасане. Затрымаецеся ў гэтай позе на адно-два дыхання, каб крыху адпачыць перад выкананнем бакавой планкі на левы бок.
7. 7 Выдыхніце і перанясіце вагу на левую руку, каб выканаць васиштхасану на іншы бок. Зрабіце ўдых і перанясіце вагу на левую руку - яна будзе падтрымліваць ўсё цела. Выконвайце гэтую асан на левы бок гэтак жа, як і на правую. Затрымаецеся ў бакавой планцы на 3-5 дыханне перш, чым завяршыць практыкаванне.
8. 8 Паспрабуйце выканаць розныя віды бакавых планак. Калі вы навучыліся дастаткова добра выконваць бакавую планку, то можаце паспрабаваць выканаць больш складаныя варыяцыі гэтай паставы. Памятаеце пра тое, што вы можаце пераходзіць да больш складаным позам толькі тады, калі добра засвоілі бакавую планку - гэта дапаможа мінімізаваць рызыку траўмаў з-за няправільнага выканання асан.
   • Знаходзячыся ў простай бакавой планцы, вы можаце як бы «выкруціць» ніжняе сцягно уверх, і скруцілі - гэта далучыць ў працу касыя мышцы жывата. Акрамя гэтага гэта дапаможа яшчэ глыбей расцягнуць правы бок.
   • Вы таксама можаце выконваць бакавую планку, трохі падняўшы верхнюю нагу ўверх над ніжняй. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​1-2 секунды.
9. 9 Завершыце выконваць позу бакавой планкі. Пасля таго як вы выканалі пару колаў васиштхасаны, завершыце практыку, вярнуўшыся назад у позу звычайнай планкі, а затым у позу сабакі мордай уніз. Вы можаце завяршыць практыку ў позе сабакі мордай уніз, альбо ў позе на карачках, з якой вы пачыналі выконваць практыкаванні.

Што вам спатрэбіцца

• Кілімок для ёгі