Як добра выглядаць у трусіках бікіні

Відэа: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих

Задаволены

крокі
Метад 1 з 6: Выпады ў бок
Метад 2 з 6: Асноўныя прысяданні
Метад 3 з 6: Балетныя прысяданні
Метад 4 з 6: Выпады наперад
Метад 5 з 6: Нахілы
Метад 6 з 6: Прысяданні з крэслам
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца
дадатковыя артыкулы

Хочаце добра выглядаць у сваім бікіні ззаду? Усё, што вам трэба зрабіць - гэта выконваць гэтыя некалькі простых практыкаванняў чатыры разы на тыдзень, і ваша попа стане крыху круглыя і прывабней.

крокі

Метад 1 з 6: Выпады ў бок

1 Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах. Трымаючы рукі на сцёгнах, вы будзеце выкарыстоўваць вашыя асноўныя мышцы для балансу.
2 Стоячы тварам наперад, вылучыце правую нагу прыблізна на два футы (60 см) направа. Сагніце правую нагу, перамяшчаючы на яе вага; ваша левая нага павінна заставацца прамой. Трымаеце абедзве нагі па кірунку руху, а рукі на сцёгнах.
3 Адпіхні правай пяткай, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4 Паўтарыце практыкаванне з левага боку; зрабіце 3 падыходу па 10 выпадаў.

Метад 2 з 6: Асноўныя прысяданні

1 Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах.
2 Сагніце калені, каб яны былі на адной лініі з пальцамі ног, як быццам вы збіраецеся сесці на крэсла. Трымаеце пяткі прыціснутымі да падлогі, і вылучалі попу. Не забудзьцеся трымаць спіну прама: нахіліўшыся наперад падчас прысяданні, вы створыце нагрузку на спіну.
3 Вярніцеся ў зыходнае становішча; зрабіце 20 паўтораў.

Метад 3 з 6: Балетныя прысяданні

1 Устаньце, ногі трохі шырэй плечаў, пальцы ног глядзяць у бок. Вы можаце выцягнуць рукі перад сабой або пакласці на сцягна у той час, як ваш торс застаецца ў прамым і вертыкальным становішчы на працягу ўсяго практыкаванні.
2 Сагніце калені, каб яны былі на адной лініі з пальцамі ног, падгінаючы попу.
3 Вярніцеся ў зыходнае становішча; зрабіце 10 паўтораў.

Метад 4 з 6: Выпады наперад

1 Устаньце, рукі па баках, ногі на шырыні плячэй.
2 Зрабіце крок наперад на правай назе, а затым выцягніце абедзве рукі наперад, каб дакрануцца да правай нагі (або так блізка, як зможаце).
3 Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з левага боку; зрабіце 10 паўтораў на кожную нагу.

Метад 5 з 6: Нахілы

1 Устаньце, ногі на шырыні плячэй.
2 Нахіліцеся наперад сцёгнамі, пакуль спіна не будзе раўналежная паў. Вашы рукі могуць быць на галёнках або выцягнутыя да падлогі.
3 Вярніцеся ў зыходнае становішча; зрабіце 10 паўтораў.

Метад 6 з 6: Прысяданні з крэслам

1 Знайдзіце крэсла з сядзеннем каля 0,5-1 метр вышынёй.
2 Пакладзеце правую нагу на крэсла, а затым прыміце наступнае становішча: вы глядзіце наперад, а крэсла знаходзіцца на 90 градусаў справа.
3 Сагніце левае калена, трымаючы тулава прама.
4 Зрабіце 10 паўтораў, затым памяняйце ногі; зрабіце 3 падыходу на кожную нагу.

парады

Трымаеце спіну прама падчас практыкаванняў. Гэта дапаможа палепшыць выправу, што, у сваю чаргу, прымусіць вас выглядаць лепш у бікіні!
Пры выкананні асноўнага прысяданні ня нахіляйцеся наперад, а выводзьце попу таму. Мой трэнер параўноўвае гэта з выкарыстаннем бруднага прыбіральні. Прыміце гэтую пазіцыю і - наперад!
Паспрабуйце дадаць вага! Вы можаце змяніць практыкаванні з рукамі на сцёгнах, выцягнуўшы рукі прама па абодва бакі. Пачніце з 1 кг і працуйце да 2-3,5 кг.

папярэджання

Разагрэў, выканаўшы некалькі асноўных практыкаванняў на расцяжку, перш чым рабіць гэтыя практыкаванні. Гэта дапаможа прадухіліць напружанне цягліц.
Важна трымаць тулава прама падчас бакавых выпадаў, асноўнага прысяданні, балетнага прысяданні і прысяданні са крэслам, каб не ставіць пад спіну нагрузцы.
Ня выконвайце фізічных нагрузак, калі вы аднаўляецца пасля траўмы.