Як пазбавіцца ад "вушак" на сцёгнах

Відэа: Невероятный ! Этот вечерний напиток поможет избавиться от жира на животе за ночь.

Задаволены

Частка 2 з 3: Фізічная актыўнасць
Частка 3 з 3: Полезные практыкаванні
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

1 Адмоўцеся ад апрацаванай ежы. Давайце растлумачыць сітуацыю. Пазбавіцца ад «вушэй» - не нейкая складаная навука: бо этовсего толькі запасы тлушчу, якія ваш арганізм, на жаль, вырашыў захоўваць у такім нязручным месцы. Першае, ад чаго вы павінны адмовіцца? Шкодныя прадукты. У іх шмат пустых калорый, шкодных тлушчаў і вельмі мала пажыўных рэчываў. Так што адмоўцеся ад іх!

Усе смажанае або ўжо прыгатаванае і спакаванае ідзе ў спіс забароненых прадуктаў. А таксама выпечка і салодкае. Калі ежа не з'яўляецца добрым крыніцай бялку, вітамінаў, карысных вугляводаў ці тлушчаў, яна вам не падыходзіць. Гэта значыць, што вы пяройдзеце на ўсё свежае і зоймецеся гатаваннем!
- Немагчыма цалкам пазбегнуць гэтых прадуктаў і нелагічна казаць, што яны абсалютна пад забаронай. Так што замест таго, каб думаць «Мне гэтага нельга», Думайце пра гэта як аб пачастунку, якім вы можаце папесціць сябе час ад часу.

2 Выбірайце карысныя вугляводы. Вашаму арганізму карысныя прадукты, якія ўтрымліваюць складаныя вугляводы і шмат абалоніны, такія як буры рыс, прадукты з суцэльнай пшаніцы, кіно, гародніна. З імі вы не так хутка прагаладаецца, і яны нададуць вам энергіі надоўга. Вугляводы ж, якія прайшлі апрацоўку, калі не трансфармуюцца ў энергію адразу, могуць назапашвацца ў форме тлушчу. Пазбягайце такіх прадуктаў, як белы рыс, белы хлеб, печыва, пірагі і пірожныя.

Патрэбныя парады? Замест хлеба выкарыстоўвайце палоскі з баклажана або салата. Калі вы ідзяце ў рэстаран, скажыце, што вам не патрэбна кошык з хлебам. Замоўце буры рыс замест белага, а таксама заменіце вашыя спагецці цельнозерновые пастай, кіно ці тонка нарэзанымі гароднінай, такімі як балгарскі перац.

3 Ешце як мага больш садавіны і гародніны. Магчыма, вы дзе-небудзь чулі, што трэба ёсць вясёлку, і гэта праўда. Чым больш ежы розных колераў, тым лепш.Як гэта зрабіць? Гародніна і садавіна! У пажыўным дачыненні яны бясцэнны - у іх поўна вітамінаў і мінералаў і зусім няшмат калорый. Вы можаце ёсць салата кілаграмамі, і ўсё будзе нармальна - уявіце, калі б вы елі кілаграмамі смажаную курыцу!

Зялёныя ліставыя гародніна асабліва карысныя. Шпінат, ліставая капуста, латук, брусэльская капуста, капуста і брокалі? Выдатны выбар. Але моркву, цыбулю, перац, гарбуз - больш яркія гародніна - таксама добрыя.
Чарніца, апельсіны, бананы, яблыкі, ківі, вінаград, клубніцы і папая - суперфрукты. Яны поўныя антыаксідантаў, клятчаткі і вітамінаў. Да таго ж яны проста вельмі смачныя!

4 Спажывайце карысныя тлушчы. Так, вызначана існуюць і такія. І яны карысныя для вас! Дыета, якая ўключае карысныя тлушчы (але не занадта шмат, вядома ж), можа дапамагчы панізіць узровень халестэрыну і абараніць ваша сэрца. Так што ў той час як ад шкодных (насычаных) тлушчаў варта адмовіцца, карысныя (ненасычаныя) тлушчы могуць застацца ў вашым рацыёне.

Карысныя тлушчы ўтрымліваюцца ў арэхах, авакада, аліўкавым алеі і тоўстай рыбе, такі як ласось, скумбрыя і стронга. Галоўнае - выконваць меру: нават карысныя прадукты могуць быць шкодныя, калі спажываць іх у лішку.

5 піце ваду. Магчыма, гэта занадта добра, каб быць праўдай, але гэта сапраўды праўда. Калі вы будзеце піць больш вады, гэта можа пазбавіць вас ад лішніх кілаграмаў, пры тым, што адзінае высілак, якое вам прыйдзецца прыкласці - паднесці да рота бутэльку або шклянку. Сур'ёзна! Даследаванні паказалі, што людзі, якія выпіваюць неабходную колькасць вады і трохі больш (каля 3 літраў для жанчын і 4 літраў для мужчын, уключаючы ваду, якая змяшчаецца ў ежы), важаць менш. Халодная вада можа нават паскорыць ваш метабалізм! Так што трымаеце пад рукой бутэльку; гэта жудасна зручна.

Плюсы вады для здароўя не абмяжоўваюцца пахуданнем. Яна карысная для цягліц і органаў, для скуры, валасоў і пазногцяў, спрыяе рэгулярнасці пэўных працэсаў, пра якія не прынята казаць на людзях, выклікае пачуццё сытасці і можа нават зарадзіць вас энергіяй. Да таго ж, калі вы п'яце ваду, вы не п'яце гэтыя салодкія напоі з бурбалкамі, якія шкодныя для вас!
Заменіце вадой усе салодкія напоі ў сваім рацыёне: газаваныя напоі, чай і кава з цукрам, ліманад і сокі.

6 Ешце тры разы на дзень. Вам варта прымаць ежу ў тры паўнавартасных прыёму з лёгкімі карыснымі перакусамі паміж імі. Так вы не будзеце адчуваць голаду і імкнуцца наталіць яго чым-небудзь шкодным. Не прапускайце прыёмы ежы: гэта хутчэй нашкодзіць вашай дыеце, чым дапаможа.

7 Стварыце план, якога зможаце прытрымлівацца. Усе гэтыя размовы пра тое, каб не ёсць шкодную ежу, добрыя, але калі ў вас няма плану, вам будзе складана прытрымлівацца гэтых правілаў. Вы ведаеце, што вам трэба рабіць, але што вы будзеце рабіць? Знайдзіце план, які падыходзіць вам і вашым мэтам.

Падумайце аб тым, каб усталяваць для сябе мэта па калорыях на кожны дзень (наш артыкул «Як палічыць, колькі калорый вам трэба з'есці, каб схуднець» можа дапамагчы вам у гэтым). Калі вам не падабаецца гэтая ідэя, нацельтесь на пэўную колькасць гародніны (або прыдумайце падобнае правіла). А сачыць за гэтым сёння прасцей простага з дапамогай прыкладанняў для смартфона!
Складзіце план трэніровак. Вы хочаце трэніравацца 4 разы на тыдзень? Як доўга? Вы хочаце трэніравацца да таго часу, пакуль не спаліце пэўную колькасць калорый, ці арыентавацца на пэўны час або колькасць практыкаванняў?

Частка 2 з 3: Фізічная актыўнасць

1 Ведайце, што вы не можаце зменшыць толькі адну частку цела. Гэта не тое, што вам бы хацелася пачуць, але гэта праўда. Хаця вы можаце прывесці сцягна ў тонус, тлушч ўсё яшчэ будзе на месцы. Так што бясконцыя ўздымы ног не дапамогуць вам дамагчыся жаданых вынікаў - гэта павінна быць спалучэнне дыеты, спальвання тлушчу і прывядзення ў тонус. Мы б таксама хацелі, каб гэта было не так!
- У кожнага чалавека цела трохі іншае.Некаторыя пачынаюць худнець зверху, некаторыя знізу, некаторыя з жывата, некаторыя з канечнасцяў. Іншымі словамі, для гэтага можа спатрэбіцца цярпенне. Вы можаце заўважыць, што ваш жывот пачаў змяншацца раней сцёгнаў. Калі гэта ваш выпадак, паслабцеся. Вы на правільным шляху.
2 Для пачатку спаліце тлушч. Гэта мэта нумар адзін. Каб пазбавіць вашыя стройныя сцёгны ад гэтых «вушэй», трэба пазбавіцца ад тлушчу. Які самы эфектыўны спосаб? Кардыятрэніроўкі. Ніякіх "калі", "і" або "але". 4 ці 5 разоў на тыдзень, у ідэале па 30 хвілін, але вы таксама можаце разбіць гэта на трэніроўкі меншай працягласці.
- Існуюць дзесяткі відаў кардиоупражнений - гэта не толькі бег! Вы можаце займацца на эліптычны трэнажор, ездзіць на ровары, плаваць, баксаваць, гуляць у тэніс, нават танцаваць! Калі гэта прымушае ваша сэрца пачашчана біцца, гэта вам пасуе.
- Калі вам не падабаецца трэніравацца падоўгу, паспрабуйце інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі. Было заўважана, што яны спальваюць больш калорый за меншы час. Так што трэніруйцеся 15 хвілін на бегавой дарожцы, чаргуючы хаду і бег. Ваша сэрца будзе пачашчана біцца і пасля гэтага, спальваючы калорыі!
3 Затым перайдзіце да нарошчвання цягліц. Як толькі вы пазбавіцеся ад тлушчу, вам прыйдзецца папрацаваць над тым, што знаходзіцца пад ім - інакш вы станеце тым, што называюць «скіны Фэт», або «тоўсты худышка». Так што пасля кардиоупражнений, да іх або жа ў абсалютна іншы час пачынайце пампаваць мышцы.
- Калі вам не падабаюцца гантэлі, вы можаце працаваць з уласным вагой, каб умацаваць сваё цела і прывесці ў тонус. Планкі, прысяданні, выпады, берпи - яны ўсё дапамогуць вам падцягнуць фігуру. Пілатэс і ёга - таксама выдатныя заняткі, якія прынясуць вынік!
4 Не забывайце аб разнастайнасці. Трэніроўкі становяцца даволі сумнымі, калі вы іх не разнастайнасцю. Да таго ж, калі вы будзеце рабіць адно і тое ж з разу ў раз, спачатку гэта можа прынесці вынікі, але затым рух наперад спыніцца і вы будзеце бегаць па крузе без якога-небудзь прагрэсу. Каб справіцца з эфектам плато і расчараваннем, пачніце крос-трэніроўкі. Іншымі словамі, займайцеся рознымі відамі спорту! Гэта таксама лепшы спосаб захаваць матывацыю.
- Так што адпачніце ад спартзалы і адпраўляйцеся ў басейн. Замест бегавой дарожкі пазаймацца на эліптычныя трэнажоры. Схадзіце ў паход, пачніце гуляць у тэніс ці займіцеся скалалажаннем. Наведайце бясплатнае пробнае занятак па пілатэс, паспрабуйце гарачую ёгу або запішыцеся на зумбу. Магчымасці бязмежныя!
5 Выкарыстоўвайце кожную магчымасць для фізічнай актыўнасці. Нават калі з вашым раскладам вы можаце дазволіць сабе не больш за гадзіну ў спартзале, гэта не значыць, што вы не можаце на працягу дня знаходзіць заняткі, каб заставацца актыўнай. Вы здзівіцеся, колькі калорый вы можаце спаліць, выканаўшы некалькі поз ёгі, пакуль вы глядзіце тэлевізар!
- Дробныя дзеянні ў суме даюць вялікі эфект. Так што парк далей ад працы, падымайцеся і спускайцеся па лесвіцах, даўжэй шпацыруйце з сабакам, ўладкоўвайце генеральную ўборку, танцуйце, пакуль апранаецеся і зьбіраеце сумку. Ўсё яшчэ настроены скептычна? Спецыялісты з клінікі Майо прыйшлі да высновы, што калорыі, спальваныя пры паўсядзённых дзеяннях, важней, чым яны маглі сабе ўявіць. Гэтым людзям варта давяраць!

Частка 3 з 3: Полезные практыкаванні

1 Выконвайце крокі наперад. У большасці спартзал ёсць лаўкі для трэніровак або стэп-платформы; магчыма, у вас ёсць ўласная, калі вы трэніруецеся дома. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі, апусціце рукі па баках. Ступіце на лаву правай нагой, затым левай. Сыдзеце з лавы назад правай нагой, затым левай. Паўтарыце 10 разоў. Зменіце нагу і паўторыце практыкаванне яшчэ 10 разоў.
- Пачаткоўцам варта пачаць з гантэлей вагой па 1 кг і паступова дайсці да 7 кг. Нацельтесь на выкананне 3-4 падыходаў для кожнай ногі.
- Паскарае! Паглядзіце, колькі вы можаце выконваць гэта практыкаванне, і рабіце ўсё больш з кожнай трэніроўкай.
2 Выконвайце ўздымы ног у бок. Надзеньце уцяжарвальнікам для ног і трымайцеся за сцяну або ўстойлівую мэбля, каб утрымаць раўнавагу. Падніміце выпроствання правую нагу як мага далей наперад. Апусціце нагу і паўторыце 10 разоў. Зменіце нагу і выканайце практыкаванне яшчэ 10 разоў. Ногі павінны быць прамымі! Вы павінны адчуваць паленне!
- Нацельтесь на выкананне 3-4 падыходаў для кожнай ногі. Зразумела, спачатку выконвайце столькі, колькі можаце, але паступова павялічвайце колькасць паўтораў і падыходаў.
3 Выконвайце ўздымы ног, лежачы на падлозе. Выцягніце ногі і ляжце на правы бок, паклаўшы адно сцягно на іншае і падпёршы галаву сагнутай у локці правай рукой. Падымайце нагу як мага вышэй і апускайце яе. Паўтарыце 10 разоў і зменіце бок. Напружвае цягліцы прэса! Вашы мышцы кара заўсёды павінны быць напружаны.
- Нацельтесь на тое, каб з цягам часу выконваць па 3 падыходу для кожнай ногі. Каб павялічыць нагрузку, вы таксама можаце выкарыстоўваць эспандер або уцяжарвальнікам для ног.
4 Выконвайце ўздымы ног са становішча на карачках. Устаньце на карачкі, размясціўшы далоні рукі пад плячыма, а калені пад сцёгнамі. Падніміце левую нагу, сагнутую ў калене, як мага далей у бок. Затрымаеце на 2 секунды і апусціце яе назад. Напружвае цягліцы прэса і сцёгнаў. Паўтарыце 10 разоў і зменіце нагу.
- Калі вы навучыцеся добра выконваць гэта практыкаванне, рабіце яго хутка, практычна падскокваючы пры змене ног. Калі вы падымае левую нагу, выштурхоўвайце яе правай. У вас атрымаецца так рабіць цэлую хвіліну?
- Нацельтесь з часам выконваць па 3 падыходу для кожнай ногі. 3 - добрае лік падыходаў практычна для любога практыкаванні.
5 рабіце прысяданні. Добра, калі вы зможаце рабіць іх перад люстэркам - так вы будзеце пастаянна сачыць за правільным становішчам. Пастаўце ногі на шырыню плячэй і вазьміце гантэлі. Падніміце іх на ўзровень плячэй, сагнуўшы локці, і зрабіце прысяданне, уцягнуўшы жывот.
- Апусціцеся так, каб сцягна былі раўналежныя падлозе. Затрымаецеся ў гэтым становішчы і падымецеся. Выканайце 3 падыходу па 10 паўтораў. Старайцеся затрымлівацца ў прыседзе як мага даўжэй. І яшчэ на 5 секунд!

папярэджання

Добрай думкай будзе параіцца з лекарам, перад тым як пачынаць трэніроўкі, асабліва калі вы выпрабоўваеце боль у ніжняй часткі цела ці ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем.