Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Робім практыкаванні
• Метад 2 з 2: Робім расцяжку

Практыкаванні - гэта выдатны спосаб зрабіць мышцы моцнымі і палегчыць боль ад ішыяс (запалення сядалішчнага нерва). Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні дома, вельмі важна знаходзіцца пад наглядам прафесійнага фізіятэрапеўта, каб пазбегнуць траўмаў. Ваш фізіятэрапеўт будзе ў курсе вашай хваробы і зможа выпрацаваць для вас лепшы тып практыкаванняў і трэніроўкі. Практыкаванні для лячэння ішыяс накіраваны на ўмацаванне цягліц спіны, якія даюць падтрымку ніжнім аддзелам пазваночніка, павялічваюць вашу гнуткасць і ўдасканальваюць выправу.

крокі

Метад 1 з 2: Робім практыкаванні

1. 1 Зрабіце планку, каб як след распрастаць галаву, плечы, пазваночнік і клубы. Пры правільным выкананне планкі вы палепшыце здароўе свайго пазваночніка і усовершенствуете выправу.
   • Ляжце тварам уніз на мяккую паверхню, накшталт мата. Мяккія паверхні прадухіляюць трэнне і магчымыя траўмы.
   • Прыўздымаючы ад падлогі пры дапамозе рук і пальцаў на нагах, каб падтрымаць цела. Локці павінны быць прама пад плячыма. Зрабіце другі падбародак і адвядзіце лапаткамі назад і ўніз, каб падтрымліваць патрэбнае размяшчэнне хрыбетніка.
   • Напружце жывот, як быццам вас збіраюцца ударыць у жывот.
   • Звядзіце мышцы ягадзіц і падніміце сцягна.
   • Ваша галава, лапаткі і ягадзіцы павінны ствараць адну роўную гарызантальную лінію. Гэта трэніруе мышцы кара для падтрымання патрэбнага размяшчэння хрыбетніка. Падтрымлівайце такую ​​пазіцыю на працягу 10 секунд або да таго часу, як пачнеце дрыжаць. Гэта лічыцца за падыход.
   • Дыхайце нармальна на працягу ўсяго практыкаванні. Зрабіце 3 падыходу з 30-секундны адпачынкам паміж імі. Працуйце, пакуль не зможаце рабіць 30-секундныя ўздымы ў добрай форме.
2. 2 Рабіце ўздымы сцёгнаў для трэніроўкі цягліц ягадзіц і сцёгнаў. Гэта практыкаванне выпраўляе становішча костак таза і ніжняй часткі пазваночніка.
   • Сядзьце так, каб вашыя рукі і спіна абапіраліся на край канапы або крамы.
   • Сагніце калені і трымаеце іх на шырыні сцёгнаў. Ступні павінны быць пастаянна на падлозе.
   • Падніміце цела ў кірунку да столі, выштурхваючы сцягна. Звядзіце мышцы ягадзіц разам, як быццам вы збіраецеся раздушыць паміж імі апельсін. Гэта практыкаванне карэктуе размяшчэнне сцёгнаў і ніжняй часткі пазваночніка.
   • Напружвае брушны прэс, калі падымаецца ўверх. Мышцы кара будуць працаваць на падтрыманне патрэбнага становішча.
   • Выдыхніце і Таўхану цела ўверх.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў з хвілінным адпачынкам паміж імі.
3. 3 Выканайце планку на баку, каб задзейнічаць касыя мышцы жывата. Гэтыя мышцы абараняюць хрыбетнік ад нечаканых скручванне.
   • Ляжце на левы бок на мяккую паверхню.
   • Прыпадыміце цела, падтрымліваючы яго левым локцем і знешняй часткай левай ступні.
   • Падтрымлівайце цела ў такім становішчы, як быццам стараецеся выпрастацца. Глядзіце прама, напружце прэс, адвядзіце, апусціце плечы і сцісніце ягадзіцы.
   • Вы павінны утрымліваць гэтае становішча на працягу 10 секунд, пастаянна задзейнічаючы касыя мышцы жывата злева.
   • Зрабіце 3 падыходу, затрымліваючыся ў становішчы на ​​10 секунд. Працуйце над тым, каб дасягнуць 30-секундных затрымак у патрэбнай форме.
   • Памяняйце бок і паўторыце.
4. 4 Выканайце слізгаценне па сцяне. Пачніце з прамога становішча стоячы перад сцяной, злёгку дакранаючыся яе.
   • Ногі пастаўце прама на шырыні плячэй.
   • Пакладзеце тыльныя боку далоняў на сцяну, дакранаючыся сцены часткай галавы і месцамі вышэй ад локця.
   • Цяпер павольна спаўзае па сцяне, як быццам вы стараецеся сесці на кукішкі, пакуль вашыя сцягна не дасягнуты правільнага кута з падлогай.
   • Заставайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 5 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Потым паўторыце практыкаванне 5 разоў.
5. 5 Падымайце прамыя ногі. Ляжце на падлогу на спіну.
   • Трымаеце абедзве нагі прамымі, павольна падніміце левую нагу, трымаючы калені прама.
   • Затрымаеце позу на 5 секунд і вяртайцеся ў зыходнае становішча.
   • Зрабіце тое ж самае з другога нагой.
   • Паўтарыце ўсё па 5 разоў.
6. 6 практыкаванне масток. Ляжце на падлогу з сагнутымі каленямі, ступні на падлозе.
   • Потым падніміцеся ад падлогі пры дапамозе ягадзіц, пакідаючы спіну роўнай.
   • Затрымаецеся на 5 секунд і паслабцеся.
   • Паўтарыце 5 разоў.
7. 7 Актывуйце грушападобную цягліцу. Грушападобнай цягліцы дубянее (у дрэнным сэнсе) з-за доўгага сядзення. Гэтая мышцы заціскае сядалішчнага нерва, калі становіцца цвярдзей. Мэта гэтага практыкаванні - зрабіць мышцу актыўнай і паслабленай. Рабіце вонкавыя кручэння, як апісана ніжэй:
   • Ляжце тварам уніз на мяккую паверхню. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне нават у сваёй пасцелі.
   • Адстаўце левае калена ў бок, каб стварыць патрэбную пазіцыю. Гэта пачатковая пазіцыя. Ўнутраны бок левай шчыкалаткі трэба змясціць на верхнюю заднюю частку правага калена.
   • Ня рухаючы сцёгнамі, грудной клеткай і спіной, падніміце ўнутраную частку левай ногі ад падлогі як мага вышэй. Унутраная частка лодыжкі павінна заставацца на задняй частцы калена ўвесь час.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў з хвілінным адпачынкам паміж імі.
   • Памяняйце становішча ног і паўторыце практыкаванне.
8. 8 Рабіце практыкаванні, каб аслабіць боль у кілавым дыску. Ёсць некалькі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб аслабіць боль у кілавым дыску пры дапамозе памяншэння ціску.
   • Ляжце на падлогу на жывот, трымаеце абедзве нагі прамымі і локці на падлозе ў адной лініі з плячыма. Потым прыўздымаючы павольна на локцях і затрымаецеся на 5 секунд. Паўтарыце 10 разоў.
   • Стойце прама на нагах, пакладзеце рукі на сцягна і акуратна адхіліцеся назад, затрымаецеся на 5 секунд і паслабцеся. Паўтарыце 5 разоў.
   • Ляжце на падлогу на жывот з выпрастанымі нагамі, пакладзеце абедзве рукі на ніжнюю частку спіны, потым павольна падніміце галаву і грудную клетку, палічыце да 5 і паслабцеся. Паўтарыце 5 разоў, каб умацаваць мышцы ніжняй часткі спіны.
   • У гэты ж пазіцыі акуратна падніміце адну руку і процілеглы нагу наколькі мага вышэй, затрымаеце на 5 секунд і паслабцеся. Паўтарыце 5 разоў, каб умацаваць мышцы ніжняй часткі спіны.
9. 9 Будзьце асцярожныя, падымаючы цяжару. Калі вам даводзіцца штосьці падымаць, разлічыце вага, які трэба падняць. Не падымайце нічога цяжкага, што можа напружыць вашыя мышцы спіны.
   • Калі вам неабходна падняць нешта цяжкае, рабіце гэта правільна: сагніце калені, як быццам сядайце на крэсла, пры дапамозе сцёгнаў, дазвольце працаваць цягліцам ног, а не спіны.
   • Не цягніце цяжкія рэчы па падлозе, замест гэтага акуратна піхайце іх.
10. 10 Падтрымлівайце правільную выправу. Сачыце за сваёй выправай, калі стаіце, сядзіце і нават спіце.
    • Стойце прама, не нахіляючы спіну.
    • Сядзіце з прамой спіной і выкарыстоўвайце падушку для падтрымання ніжняй часткі спіны, пакідаючы ступні стаяць на падлозе.
    • Пераканайцеся, што ваш матрац для сну цвёрды і раўнамерна размяркоўвае вага вашага цела, падтрымліваючы спіну роўна.

Метад 2 з 2: Робім расцяжку

1. 1 Расцягвайце падкаленнае сухажылле. Станьце перад сталом і пастаўце на яго ступню, застаючыся ў прамым становішчы.
   • Паспрабуйце дакрануцца да пальцаў ног, нахіляючыся наперад як мага больш, пакуль не адчуеце нацяжэнне ў падкаленных сухажылляў.
   • Затрымаецеся на 5 секунд, потым вярніце ступню на падлогу.
2. 2 Рабіце расцяжку цягліц спіны. Пачніце з таго, што ляжце на падлогу на спіну.
   • Сагніце абодва калена і падцягніце іх да грудной клетцы.
   • Вы зможаце адчуць лёгкае нацяжэнне ў ніжняй часткі спіны.
   • Затрымаецеся ў гэтай позе на працягу 30 секунд, потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. 3 Зрабіце расцяжку грушападобнай цягліцы (лодыжкі, альбо племя). Расцяжка грушападобнай цягліцы расслабляе грушападобную цягліцу і павышае яе гнуткасць. Падвышаная гнуткасць грушападобнай цягліцы памяншае ціск на сядалішчнага нерва знізу.
   • Ляжце на плоскую паверхню з сагнутымі каленамі.
   • Пакладзеце левую шчыкалатку на правае калена. Такім чынам, ваша пастава нагадвае лічбу 4. Знешняя частка левай шчыкалаткі павінна зручна ляжаць на пярэдняй частцы сцягна правай нагі.
   • Падцягвайце правую нагу наперад, застаючыся ў становішчы, падобным на лічбу 4. Захопіце рукамі заднюю частку правага сцягна і павольна цягніце сцягно наперад. Вы павінны адчуць нацяжэнне ў левай ягадзіцы. Так расцягваецца грушападобная мышца.
   • Трымаеце ягадзіцы на падлозе ўвесь час і затрымаецеся на 30 секунд. Людзі старэйшыя за 40 гадоў павінны затрымацца на 60 секунд.
   • Памяняйце ногі і паўторыце практыкаванне.