Як напампаваць мышцы

Відэа: Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Частка адзін: Выберыце сабе мэты
Метад 2 з 5: Частка два: Практыкаванні на набор масы
Метад 3 з 5: Частка тры: Цяжкая атлетыка
Метад 4 з 5: Частка чатыры: Кардыё трэніроўка
Метад 5 з 5: Частка пяць: Правільна сілкуйцеся
парады
Што вам спатрэбіцца

Практыкаванні дапамогуць вам ўмацаваць мышцы, пазбавіцца ад тлушчу і зробяць скуру больш падцягнутай. Каб у вас быў "падцягнуты" выгляд, вам прыйдзецца рэгулярна падымаць вагу і ў дадатак рабіць практыкаванні на сардэчна сасудзістую сістэму. Каб быць падцягнутымі, вам трэба трэніравацца 5 дзён у тыдзень і больш. Так што чытайце гэтыя інструкцыі і пачынайце сёння ж.

крокі

Метад 1 з 5: Частка адзін: Выберыце сабе мэты

1 Вызначыце якія часткі вашага цела самыя слабыя. Каб прывесці сябе ў форму, вамнужно падкачаць слабыя мышцы, каб усё цела было фізічна развітым.
- Калі вы не ўпэўненыя якія цягліцы трэба падкачаць, запішыцеся ў залу да асабістага трэнера і прайдзіце тэст на функцыянальны стан. Трэнер можа пратэставаць вашы сілавыя і гімнастычныя здольнасці і паказаць на моманты, над якімі трэба працаваць.
2 Пастаўце перад сабой мэты ў аэробіцы і сілавых трэніроўках. Гэта дапаможа вам працягваць трэніроўкі і згарнуць горы на шляху да змены вашага цела.
- Напрыклад, ваша мэта ў кардыё трэніроўцы можа быць - прабягаць за 15 хвілін 3 км. Інтэрвальныя трэніроўкі і спрынт 3, 4 разы на тыдзень дапамогуць вам дасягнуць вашай мэты.
- Напрыклад, ваша мэта ў сілавы трэніроўцы можа быць 10 жимов за 2 месяцы
- У большасці выпадкаў такія мэты для мужчын і жанчын будуць моцна адрознівацца. Мужчынам захочацца набраць больш мышачнай масы, а жанчыны захочуць высушыць мышцы. Розніца ў тым, якая вага вы паднімаеце.
- Калі хочаце, дадайце ў спіс мэтаў, скінуць вагу. Вы можаце падцягваць цела, нарошчваць мышачную масу і адначасова скідаць вагу. Ўздым вагі паскорыць ваш метабалізм, і каб спаліць больш тлушчу, вам прыйдзецца марнаваць столькі ж часу і на аэробіку.
3 Запісвайце свае мэты. Каб вы маглі адсочваць свой прагрэс, падзеліце працэс дасягнення мэты на 4, 5 этапаў.
4 Завядзіце расклад наведвання спартзалы. Паспрабуйце прыстасавацца так, каб у тыдзень праводзіць 3,4 разы трэніроўкі на ўздым вагі. Паміж трэніроўкамі павінен быць адзін дзень перапынку. Кардыё трэніроўку рабіце па меншай меры 3 разы на тыдзень па 30 хвілін. 3,4 разы на тыдзень, рабіце практыкаванні на ўздым цела. У дні адпачынку, дадайце ў расклад размінку.
- Не забывайце вылучаць дні для аднаўлення. Калі вы адчувае, што вы занадта загружаны або адчуваеце, што занадта стаміліся, вазьміце адзін дзень перапынку, каб ваша цела магло аднавіцца. На працягу тыдня чаргуйце дні практыкаванняў з вагой і дні кардыё трэніровак. Асаблівая ўвага надавайце свайго цела, каб яно магло падчас адпачынку аднавіць мышачную сілу.

Метад 2 з 5: Частка два: Практыкаванні на набор масы

1 Даведайцеся як правільна рабіць асноўныя практыкаванні на ўздым цела з задзейнічаннем некалькіх груп цягліц. У гэтыя практыкаванні ўваходзяць: прысяданні, выпады, адцісканні, бакавыя адцісканні, пад'ём на шкарпэткі, адцісканні і падцягванне.
- Каб даведацца як правільна рабіць гэтыя практыкаванні, запішыцеся на трэніроўкі па харэаграфіі, агульныя трэніроўкі, навучальны курс або на курс трэніровак па прынцыпе TRX. Вы павінны навучыцца рабіць гэтыя практыкаванні самастойна дома, у зале або пасля заняткаў.
- Калі адчуваеце нагрузку на паясніцу, перастаньце падымаць вагу. Звярніцеся па дапамогу да прафесійнага трэнеру. Папытаеце яго паказаць вам альтэрнатыўны від практыкаванняў.
2 Рабіце практыкаванні на масу 3,4 разы на тыдзень. Вы можаце аб'яднаць гэтыя трэніроўкі небудзь з кардыё трэніроўкай, альбо з трэніроўкай на ўзняцце вагі.
3 Рабіце падыходы практыкаванняў на масу па крузе з перапынкамі ў 30 секунд паміж падыходамі. Такая сілавая трэніроўка будзе больш эфектыўна, калі вы будзеце рабіць перапынкі паміж падыходамі карацей.
4 Рабіце 2, 3 падыходу па 10, 15 паўтораў. Каб задзейнічаць розныя мышцы, рабіце практыкаванне павольна, робячы паўзы падчас ўздыму і спуску.
5 Павялічце складанасць практыкаванняў. Выконваючы практыкаванні, падымайцеся вышэй або бярыцеся больш шырокім хватам. Кожныя 2, 3 тыдні пастаянных трэніровак, вы павінны павялічваць іх складанасць.

Метад 3 з 5: Частка тры: Цяжкая атлетыка

1 Пачніце з сілавых трэнажораў. Калі вы раней ніколі не займаліся цяжкай атлетыкай, спачатку даведайцеся, як правільна рабіць практыкаванні.
- Выберыце вага, з якім вы зможаце зрабіць як мінімум 2 падыходу па 10 паўтораў. Тыя, каму трэба высушыць мышцы, могуць рабіць вага менш, 3 падыходу па 15 паўтораў.
2 Працуйце на доўгія і кароткія мышцы. Пасля таго, як зрабілі практыкаванні з поўнай амплітудай руху, зрабіце шэраг практыкаванняў на няпоўны амплітуду руху ў хуткім тэмпе. Гэта дапаможа распрацаваць хутка скарачаюцца мышцы, а таксама доўгія мышцы.
3 У розныя дні рабіце практыкаванні на розныя групы цягліц. Напрыклад, у панядзелак рабіце рукі і плечы, ногі і прэс рабіце ў аўторак, а грудзі і спіну рабіце ў сераду. Ніколі не рабіце 2 дні запар адну групу цягліц.
4 Працуйце на мэтавую групу цягліц, пакуль яны не стомяцца. Калі вы перастаеце рабіць практыкаванне, мышцы, якія вы трэніруецеся павінны быць цалкам выматаны. Такім чынам вы хутка напампаваць мышцы і падцягне цела.
5 Кожныя 3 тыдні павялічвайце вага, які вы паднімаеце. Павялічце вага з 5 да 10 фунтаў (з 2.2 да 4.5кг).
6 Як толькі навучыцеся правільна рабіць, пачынайце падымаць свабодныя вагі. Пераканайцеся што ваша цела не разгойдваецца. Ўздым вагі без дапамогі трэнажораў дапаможа хутчэй напампаваць мышцы. Да яго таксама можна дадаць ўздым вагі на трэнажорах.

Метад 4 з 5: Частка чатыры: Кардыё трэніроўка

1 3, 4 разы на тыдзень рабіце па 20, 30 хвілін практыкаванні на кардыё. Сагнаўшы такім чынам трохі тлушчу, вы будзеце выглядаць больш падцягнутымі. Вельмі цяжка аб'яднаць сілавыя трэніроўкі з кардыё трэніроўкамі.
2 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Пасля 1, 2 хвілін бегу, дадайце 4, 5 хвілін камбінаваных інтэнсіўных практыкаванняў. Інтэрвальныя трэніроўкі палепшыць метабалізм, а значыць, вы ж больш тлушчу.
- Калі вы вылучыце інтэрвальныя трэніроўкі, то карысць ад 20, 30 хвілін трэніроўкі будзе такі, як калі б вы трэніраваліся 45 хвілін або гадзіну ў звычайным рэжыме.
3 Паспрабуйце папрацаваць на кардыё трэнажорах або заняцца спортам, якія ўключаюць кардыё трэніроўкі. Бегайце, плавайце, ездзіце на веласіпедзе, займайцеся веславаннем, спартыўнай хадзьбой або займайцеся на орбитреке. Такім чынам вы задзейнічаеце розныя групы цягліц і прадухіліце перагрузкі.
4 Ўладкоўвайце сабе дні адпачынку і рабіце размінку пасля заняткаў аэробікай.

Метад 5 з 5: Частка пяць: Правільна сілкуйцеся

1 Расьпішэце сабе рацыён, у які дадайце больш бялкоў. Бялок, гэта аснова цягліц, і вам трэба ўжываць бялок як штодня, так і адразу пасля трэніроўкі.
- Карысны бялок, які дапамагае нарасціць здаровыя, моцныя мышцы, змяшчаецца ў абястлушчаным грэцкай ёгурце, рыбе, курыцы, індычкі, нятлустай свініне і ялавічыне, бабах, у малацэ і яйках.
2 Абмяжуйце ўжыванне рафінаваных вугляводаў. З развіццём цягліц, у вас паскорыцца метабалізм і такія вугляводы ўжо не змогуць надоўга насыціць вас.
- Ўжывайце складаныя вугляводы, такія як аўсянка, лебяда, цельнозерновые хлеб, карычневы або дзікі рыс і сачавіцу.
3 Ешце больш гародніны і садавіны. Каб заставацца здаровымі, вам трэба атрымліваць вітаміны і мінералы, а для гэтага трэба ёсць садавіна і гародніна. Звярніцеся па дапамогу да трэнера, калі адчуваеце, што вам патрэбныя біялагічна актыўныя дадаткі. Але спачатку, паспрабуйце змяніць сваю дыету такім чынам, каб у гэтым не было неабходнасці.
4 Пасля трэніроўкі з'ешце пратэін змяшчаюць снэкаў, такія як фруктовы ёгурт, арэхі або курыны рулет. Гэта дапаможа здаволіць голад у моманты калі ваш метабалізм актыўна працуе.

парады

Перад, пасля і падчас трэніроўкі заўсёды піце шмат вады. З-за абязводжвання вы можаце траўмаваць мышцы і не змог бы дасягнуць жаданых вынікаў. У кожны дзень трэніроўкі выпівайце па 2 літры вады.