Задаволены

• Метад 2 з 3: Сілавыя трэніроўкі
• Метад 3 з 3: Правільнае харчаванне для нарошчвання мышачнай масы
• парады
• папярэджання

1 Трэніруйцеся не менш за 3 раз у тыдзень. Многія думаюць, што для нарошчвання цягліц трэба трэніравацца кожны дзень, але гэта не так. Мышцы растуць лепш, калі паміж трэніроўкамі ёсць невялікія перапынкі, і становяцца мацней, аднаўляючы падчас дзён адпачынку. Так што не рабіце практыкаванні на адны і тыя ж групы цягліц два дні запар. Нагружайце розныя групы, каб у тыя дні, калі вы не працуеце над цягліцамі ног, трэніраваць рукі, спіну, грудзі і гэтак далей.

• Вельмі важна не забываць трэніраваць іншыя групы цягліц, акрамя ног. Не варта грэбаваць іншымі часткамі цела!

САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

Michele Dolan

Сертыфікаваны трэнер па фітнесу Мішэль Долан - персанальны трэнер з Брытанскай Калумбіі, сертыфікаваны Асацыяцыяй адпачынку і паркаў Брытанскай Калумбіі (BCRPA). Працуе персанальным трэнерам і інструктарам па фітнесу з 2002 года.

Michele Dolan
Сертыфікаваны трэнер па фітнесу

Мішэль Долан, сертыфікаваны персанальны трэнер, раіць: «Трэніруйце ногі па меншай меры па 30 хвілін 3-5 раз у тыдзень. Можаце бегаць, займацца скалалажаннем, катацца на ровары, лыжах, каньках або выконваць практыкаванні накшталт выпадаў і прысяданняў ».

2 Трэніруйцеся ў поўную сілу. Хай трэніроўкі будуць па-сапраўднаму эфектыўнымі. 30 хвілін для адной трэніроўкі цалкам дастаткова, але гэтыя 30 хвілін павінны прайсці ў інтэнсіўным рэжыме. Трэба выкладвацца цалкам, напружваць мышцы як мага больш, каб яны былі перагружаны, толькі тады яны змогуць стаць мацней

• Для кожнага практыкаванні трэба падбіраць такую ​​вагу, каб вы маглі падняць яго каля 10 разоў, перш чым будзеце вымушаныя спыніцца. Калі вы можаце падняць увесь 15 разоў без прыпынкаў, то ён для вас занадта лёгкі. А калі вы можаце без перапынку зрабіць толькі 5, то занадта цяжкі.
• Некаторыя трэнеры рэкамендуюць трэніравацца да адмовы, то бок, да таго моманту, пакуль вы апынецеся проста фізічна не ў сілах зрабіць яшчэ хоць адзін паўтор. Кажуць, што такім чынам можна хутчэй нарасціць мускулатуру, але гэта таксама можа прывесці да траўмаў, калі выконваць практыкаванні няправільна. Пазаймацца з трэнерам, каб даведацца, якая тэхніка вам падыходзіць.

3 Выконвайце паўторы ва «выбуховай» тэмпе. Кожны паўтор павінен выконвацца энергічна і з сілай. Многія бодыбілдэрам выкарыстоўваюць «выбухны» падыход, але ён можа прывесці да траўмы, калі перенапрячься або выкарыстоўваць няправільную тэхніку. Калі вы зацікаўлены ў такіх трэніроўках, спачатку навучыцеся выконваць практыкаванні правільна:

• Пачніце з меншай вагі, чым звычайна.
• Заўсёды павольна выконвайце частка практыкаванні з эксцэнтрычнымі скарачэннямі (тымі, пры якіх мышцы даўжэюць - апусканне, развядзенне ў бакі).
• У «ніжняй» кропцы руху зрабіце паўзу і напружце цягліцы.
• «Выбуховую» рухам зрабіце ўздым або штуршок. Пачніце з рухаў невялікага дыяпазону і паступова па меры трэніровак павялічвайце размах.
• На піку практыкаванні пакідайце суставы злёгку сагнутымі, каб не пашкодзіць злучальную тканіну.

4 Дастаткова адпачывайце паміж трэніроўкамі. Мышцы становяцца мацней у перыяды паміж трэніроўкамі, калі цягліцавыя валокны аднаўляюцца і ўмацоўваюцца. Вось чаму кожны раз пасля цяжкай трэніроўкі трэба добра выспацца. У вольныя ад трэніровак дні па-сапраўднаму адпачывайце. Не трэба ісці ў паход на 15 км або ўвесь дзень катацца на ровары - цалкам нармальным будзе проста расслабіцца і даць нагам адпачынак САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

Monica Morris

Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE Моніка Морыс - персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE (Амерыканскім саветам па фізічнай культуры), з вобласці заліва Сан-Францыска. Маючы больш за 15 гадоў вопыту ў якасці трэнера па фітнесу, пачала сваю незалежную трэнерскую практыку і прайшла сертыфікацыю ACE ў 2017 годзе. У сваіх праграмах трэніровак робіць упор на правільную тэхніку размінкі, замінкі і расцяжкі.

Monica Morris
Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE

Наш спецыяліст згодны: «Распрацуйце план, пры якім трэніроўкі для ніжняй часткі цела будуць разбітыя на два дні ў тыдзень. У адзін з гэтых дзён факусуюць на ягадзічных цягліцах і задняй паверхні сцёгнаў, затым дайце свайго цела адпачыць 48-72 гадзіны, у залежнасці ад таго, наколькі баляць мышцы. Калі боль аслабне, правядзіце другую трэніроўку за тыдзень, факусуючыся на квадрицепсах і лытках ».

5 Аддавайце прыярытэт сілавым трэніроўкам перад кардыё. Кардиотенировки спрыяюць таму, што мышцы становяцца доўгімі і жылістымі замест вялікіх і магутных. Аднак каб падарваць вынік сілавых трэніровак, вам прыйшлося б бегчы шмат гадзін, а 150 хвілін ўмеранай кардионагрузки на тыдзень па-ранейшаму карысныя для здароўя. Калі вам сапраўды важна, каб мышцы ног павялічваліся, у якасці кардиоупражнений плавайце або займайцеся на гребнм трэнажоры. Можаце абмежаваць кардионагрузки 30-хвіліннымі сесіямі пасля трэніровак на супраціў, але не адмаўляйцеся ад іх цалкам.

Метад 2 з 3: Сілавыя трэніроўкі

1. 1 Пачынайце з невялікага вагі. Няправільнае становішча цела падчас практыкаванняў або празмерныя намаганні могуць прывесці да траўмы калена, спіны або кампрэсіі хрыбетніка. Заўсёды спачатку адпрацоўваем правільную тэхніку для кожнага практыкаванні з невялікім вагой. Толькі авалодаўшы ідэальнай тэхнікай, можаце брацца за больш сур'ёзны вагу.
2. 2 Выконвайце прысяданні са штангай. Гэта выдатны спосаб напампаваць мышцы сцёгнаў. Для штангі трэба падабраць такую ​​вагу, каб вы маглі выканаць 8-10 паўтораў запар. Трымаеце штангу абедзвюма рукамі на плячах. Пры жаданні замест штангі можна выкарыстоўваць гантэлі.
   • Для пачатку пастаўце ногі на шырыню плячэй.
   • Сагніце ногі ў каленях і прысядзьце, каб ягадзіцы апускаліся да падлогі. Апускайцеся да таго часу, пакуль вашыя сцягна не апынуцца ў становішчы, паралельным падлозе. Галёнкі павінны захоўваць вертыкальнае становішча, а калені - знаходзіцца сапраўды над ступнямі (не выходзіць наперад).
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходу па 10-12 раз.
3. 3 Выконвайце становіцеся цягу на прамых нагах. Гэта практыкаванне дапамагае нарасціць мышцы задняй паверхні сцягна. Нагрузіць штангу вагой, які вы зможаце падняць 10 раз, і пакладзеце яе перад сабой на падлогу.
   • Пастаўце ногі на шырыню плячэй.
   • Нахіліцеся наперад, сагнуўшыся ў поясе, пры гэтым спіна павінна заставацца прамой, а калені - злёгку сагнутымі. Вазьміце штангу абедзвюма рукамі.
   • Захоўваючы калені злёгку сагнутымі, падніміце штангу да ўзроўню сцёгнаў, а затым апусціце яе назад на падлогу.
   • Выканайце 3 падыходу па 10-12 раз.
   • Папярэджанне: калі вы напружыць калені, каб яны заставаліся цалкам выпрастанымі, гэта значна павысіць рызыку траўмы, нават калі вы даўно не пачатковец у працы з вагой. Толькі самыя экстрэмальныя бодыбілдэрам выкарыстоўваюць гэтую тэхніку пасля многіх гадоў трэніровак.
4. 4 Выконвайце упражение адразу для большасці цягліц ног. Устаньце на адлегласці выцягнутай рукі ад сцяны і зрабіце наступнае практыкаванне:
   • Падніміце правую нагу і сагніце яе. Правай далонню абапірайцеся на сцяну для падтрымкі.
   • Цяпер устаньце на насок левай нагі. Трымаеце цела прама.
   • Сагніце левую нагу, як быццам збіраецеся высока падскочыць.
   • Нават калі нага будзе сагнутая, стойце па-ранейшаму на шкарпэтцы.
   • Падніміце цела ўверх, распрастаў нагу з ўмеранай хуткасцю.
   • Падчас ўсяго цыкла практыкаванні стойце на шкарпэтцы адной нагі.
   • Паўтарыце 10 разоў або, калі хопіць сіл, нават 20. Затым выканаеце гэта ж практыкаванне для іншай ногі.
   • Па меры таго, як вашы ногі становяцца мацней, павялічвайце колькасць паўтораў.
   • Спачатку будзе цяжка, але з часам вы абвыкнеце.
   • Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы лытак, сцёгнаў і ягадзіц.
5. 5 Выконвайце ўздымы на шкарпэтках. Гэта практыкаванне дапаможа вам напампаваць ікроножные мышцы, што бывае не так ужо і проста зрабіць. Трымаеце штангу або гантэлі на плячах. Ногі на шырыні плячэй. Паўстанце на насках, затым апусціцеся назад. Выканайце 3 падыходу па 10-12 раз.
   • Пад'ёмы на шкарпэтках на адной назе яшчэ больш эфектыўна, чым ўздымы з вагой, і дапамагаюць умацаваць мышцы лодыжак.
6. 6 Выконвайце прысяданні ў стылі сумо. Гэта упражение накіравана на мышцы ўнутранай паверхні сцягна і ягадзічныя цягліцы:
   • Устаньце, шырока расставіўшы ногі. Ступні разгарніце вонкі пад вуглом 45º.
   • Трымаеце перад сабой гіру двума рукамі.
   • Павольна прысядзьце. Спіна павінна заставацца прамой, а калені - размяшчацца над пальцамі ног.
   • Прысядзьце так нізка, як толькі можаце, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Выканайце 3 падыходу па 10-12 раз.

Метад 3 з 3: Правільнае харчаванне для нарошчвання мышачнай масы

1. 1 Ешце высокакаларыйную ежу. Каб нарасціць мышцы, вам трэба дадатковае харчаванне. Аднак калорыі, якія вы спажываеце, не павінны быць атрыманы з фастфуду ці іншай шкоднай ежы - гэта толькі замарудзіць ваш прагрэс. Каб ваша цела было поўна сіл, атрымлівайце дастатковую колькасць калорый, спажываючы карысныя прадукты.
   • Ешце нішчымнае мяса, рыбу, яйкі і малочныя прадукты.
   • Арэхі, авакада і суцэльныя трава - таксама выдатны выбар.
   • Ешце як мага больш садавіны і гародніны.
   • Аддавайце перавагу карысным тлушчам, якія ўтрымліваюцца ў алеях з насення і арэхаў, ў какосавым і аліўкавым алеі. Мінімізуе спажыванне трансжиров і жывёл тлушчаў, якія змяшчаюцца ў смажаных стравах і перапрацаваных прадуктах.
2. 2 Ешце шмат бялку. Для фарміравання цягліц арганізму патрэбен бялок, таму вам трэба павялічыць яго спажыванне. Ешце ялавічыну, свініну, кураціну, рыбу, яйкі і сыр. Існуюць таксама крыніцы бялку неживотного паходжання: фасолю, іншыя бабовыя, тофу. Калі вам цяжка ёсць больш бялку, паспрабуйце піць пратэінавыя кактэйлі або малако.
   • Можаце паспрабаваць харчовыя дабаўкі, такія як крэацін. Даследаванні паказваюць, што крэацін дапамагае нарасціць мышачную масу бяспечна для здароўя, калі прымаць яго кожны дзень падчас ежы.
3. 3 Піце больш вады. Пры інтэнсіўных трэніроўках вашым целе неабходна большая колькасць вады, каб пазбегнуць абязводжвання. Вада дапамагае выводзіць таксіны з арганізма і з'яўляецца ключавым кампанентам здаровага стрававання. У перыяд трэніровак старайцеся штодня выпіваць па 10 шклянак вады.

парады

• Размінаюцца перад тым, як пераходзіць да больш цяжкім практыкаванням.
• Спачатку трэніруйцеся не надта інтэнсіўна, а потым пачынайце павялічваць нагрузку.
• Дадайце да трэніровак практыкаванні на расцяжку квадрицепсов, задніх цягліц сцягна, ягадзічных і ікроножных цягліц.

папярэджання

• Калі ў вас ёсць нейкія праблемы са здароўем ці з узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, то трэніроўкі трэба пачынаць толькі са згоды вашага які лечыць лекара.