Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Нарошчванне мышачнай масы у дарослых жанчын
• Метад 2 з 4: Нарошчванне мышачнай масы ў дзяцей і падлеткаў
• Метад 3 з 4: Падрыхтоўка пэўных груп цягліц
• Метад 4 з 4: Нарошчванне мышачнай масы з дапамогай дыеты
• парады
• папярэджання

Нарасціць мышачную масу даволі няпроста, асабліва для дзяўчыны. Збольшага гэта звязана з больш нізкім узроўнем тэстастэрону ў дзяўчынак і жанчын у параўнанні з мужчынамі. Тым не менш, з дапамогай некаторых простых змяненняў у ладзе жыцця і правільна арганізаваных сілавых трэніровак жанчыны таксама могуць павялічыць сваю мышачную масу і сілу.

крокі

Метад 1 з 4: Нарошчванне мышачнай масы у дарослых жанчын

1. 1 Пракансультуйцеся з інструктарам па фітнесу і / або лекарам. Перш чым прыступаць да сілавых трэніровак, парайцеся з лекарам. Заняткі практыкаваннямі для нарошчвання мышачнай масы прад'яўляюць высокія патрабаванні да арганізма, і некаторыя хранічныя захворванні (напрыклад, хваробы сэрца, высокі артэрыяльны ціск ці інсульт) выключаюць магчымасць інтэнсіўных сілавых трэніровак.
   • Пры высокім артэрыяльным ціску (гіпертаніі) варта пракансультавацца з урачом, перш чым прыступаць да сілавых трэніровак. Калі артэрыяльны ціск перавышае 180/110 міліметраў ртутнага слупа, ня займайцеся сілавымі практыкаваннямі, пакуль не нормализуете ціск з дапамогай лекавых прэпаратаў.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Магістр діетологіі, Універсітэт Тэнэсі ў Ноксвіле Клаўдыя Кэрберри - зарэгістраваны дыетолаг, які спецыялізуецца на працы з пацыентамі, якія перанеслі трансплантацыю нырак, і кансультацыях па зніжэнні вагі, у Медыцынскім універсітэце Арканзаса. З'яўляецца членам Арканзасской акадэміі харчавання і дыетолаг. Атрымала магістарскую ступень па діетологіі ў Універсітэце Тэнэсі, Ноксвіле, у 2010 годзе.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Магістр діетологіі, Універсітэт Тэнэсі ў Ноксвіле

   Прафесійны дыетолаг Клаўдыя Кэрберри раіць: «Для жанчын лепшы спосаб нарасціць мышачную масу заключаецца ў тым, каб займацца сілавымі практыкаваннямі».

2. 2 Складзіце план сілавых трэніровак. Сілавыя практыкаванні задзейнічаюць мышцы вашага цела, якім даводзіцца пераадольваць пэўны супраціў. Пры працы цягліц ва ўмовах супраціву ў цягліцавых валокнах ствараецца дадатковае напружанне, якое прыводзіць да павелічэння памераў цягліц і іх рэльефнасці. Каб нарасціць мышачную масу, неабходна ўключыць у рэгулярныя заняткі спортам сілавыя трэніроўкі.
   • Як правіла, пры сілавых трэніроўках выкарыстоўваюць свабодныя вагі (гантэлі, штангі), трэнажоры, эспандеры ці проста масу ўласнага цела (адцісканні, падцягванні, кранчи).
   • Складзіце збалансаваную праграму трэніровак для ўсіх груп цягліц, каб нарасціць мышачную масу (глядзіце трэці раздзел).
3. 3 Ня займайцеся занадта шмат кардыё-практыкаваннямі. Нарошчванне цягліц не заключаецца ў спальванні тлушчу. Лепшым спосабам нарасціць мышцы з'яўляюцца сілавыя практыкаванні, у той час як інтэнсіўныя кардыё-трэніроўкі прыводзяць да зніжэння мышачнай масы (напрыклад, марафонцы не могуць пахваліцца вялікімі цягліцамі).
   • Тым не менш, не варта цалкам забываць пра кардыё-практыкаваннях, так як яны карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы і органаў дыхання, а таксама ўмацоўваюць косткі, зніжаюць артэрыяльны ціск, памяншаюць рызыку хранічных захворванняў (дыябету, рака, хвароб сардэчна-сасудзістай сістэмы) , паляпшаюць настрой.
   • Улічыце таксама, што кардыё-практыкаванні памяншаюць колькасць тлушчу ў арганізме, у выніку чаго вашыя мышцы будуць выглядаць рэльефней, а цела - больш стройным.
   • У працэсе нарошчвання мышачнай масы неабходныя кароткія, а не працяглыя кардыё-трэніроўкі. Займайцеся 20 хвілін інтэнсіўнымі практыкаваннямі з паскарэннямі па 30-60 секунд і наступным адпачынкам на працягу адной хвіліны.
   • Займайцеся кардыё-практыкаваннямі асобна ад сілавых трэніровак. Ніколі не выконвайце кардыё-практыкаванні пасля сілавых трэніровак - адвядзіце для іх асобны дзень.
   • Адвядзіце для кардыё-трэніровак не больш за 20 хвілін 3-5 раз у тыдзень.
4. 4 Адпачывайце, адпачывайце і яшчэ раз адпачывайце. Сілавыя трэніроўкі фактычна прымушаюць мышцы пераходзіць у катаболическое стан, пры якім расшчапляюцца змяшчаюцца ў іх вавёркі. У выніку арганізму прыходзіцца аднаўляць цягліцавыя тканіны, што прыводзіць да «нарошчванню» мышачнай масы. Такім чынам, інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі неабходна спалучаць з адэкватным адпачынкам.
   • Абмяжуйце сілавыя трэніроўкі 3-4 днямі на тыдзень і не працуйце з аднымі і тымі ж групамі цягліц два дні запар.
   • Як вынікае высыпаюць па начах: сталым рэкамендуецца спаць не менш 7-9 гадзін.
5. 5 Навучыцеся правільна выконваць практыкаванні і памятайце пра рызыкі. Пры сілавых трэніроўках напружваюцца не толькі мышцы, але таксама суставы і косці. Калі выконваць практыкаванні няправільна, можна атрымаць траўму.
   • Абавязкова пракансультуйцеся з трэнерам і навучыцеся правільна выконваць кожнае практыкаванне, перш чым павялічваць нагрузку.

Метад 2 з 4: Нарошчванне мышачнай масы ў дзяцей і падлеткаў

1. 1 Пракансультуйцеся з педыятрам. Перш чым дзіця ці падлетак прыступіць да якіх-небудзь сілавым трэніроўкам, неабходна пракансультавацца з лекарам. Працэс нарошчвання мышачнай масы трохі адрозніваецца для дзяцей і падлеткаў, так як іх арганізм усё яшчэ развіваецца і расце. Занадта частыя і інтэнсіўныя трэніроўкі могуць прывесці да траўмы, якая будзе мець працяглыя наступствы для маладога арганізма. Папярэдняя ўрачэбная кансультацыя дапаможа вам вызначыць наступнае:
   • мэта трэніровак;
   • прыдатныя метады трэніровак;
   • такія фактары рызыкі, як магчымыя траўмы, выкарыстанне пазіцыі, метадалагічнай і іншых біялагічна актыўных дабавак;
   • паколькі канчатковая мэта сілавых трэніровак заключаецца ў тым, каб павялічыць памеры цягліц, неабходна параіцца з педыятрам наконт выкарыстання пазіцыі, метадалагічнай, асабліва калі ваша дзіця ўдзельнічае ў якіх-небудзь спаборніцтвах.
2. 2 Займайцеся сілавымі трэніроўкамі. Сілавыя практыкаванні ў асноўным звязаныя з узняццем цяжараў, хоць для павелічэння сілы і аб'ёму цягліц падыходзяць і практыкаванні з выкарыстаннем уласнай вагі (напрыклад, прысяданні і адцісканні), а таксама практыкаванні на цягавітасць і спрыт.
   • Практыкаванні з пацяжэнні з'яўляюцца адным з найбольш распаўсюджаных відаў сілавых трэніровак, іх выкарыстоўваюць у спартыўнай і аматарскай практыцы.
   • Для пачатку пракансультуйцеся з фітнес-трэнерам - ён азнаёміць вас ці вашага дзіцяці з адпаведнымі практыкаваннямі і навучыць правільна выконваць іх.
   • Заўсёды размінаюцца перад трэніроўкамі і выконвайце кардыё-практыкаванні на працягу 5-10 хвілін, каб прадухіліць траўмы.
   • Выконвайце перад кожным практыкаваннем і пасля трэніроўкі лёгкія расцяжкі, каб павысіць гібкасць цягліц.
3. 3 Пачніце з лёгкіх вагаў і павялічвайце іх па меры таго, як ваша сіла будзе ўзрастаць. Праца з занадта вялікімі вагамі можа прывесці да траўмы. Неабходна таксама навучыцца правільна выконваць кожнае практыкаванне, перш чым падвышаць нагрузку.
   • Сачыце за правільным выкананнем кожнага практыкаванні: рухайцеся павольна, мерна дыхайце і шануйце дыяпазон рухаў. Калі вы будзеце спяшацца або парушаць дыяпазон рухаў, то рызыкуеце атрымаць траўму.
   • Прыслухоўвайцеся да свайго арганізму. Інтэнсіўнасць трэніровак залежыць ад колькасці паўтораў, вагі і працягласці адпачынку паміж падыходамі. Ня перанапружвайцеся.
   • Тым не менш, неабходна прыкладаць намаганні. Калі не напружвацца і ня пераходзіць паступова да вялікіх нагрузак, вашы цягліцы не будуць развівацца і расці.
4. 4 Ня займайцеся паўэрліфтынгам і не бярэце ўдзелу ў спаборніцтвах па цяжкай атлетыцы. Дзеці і падлеткі не павінны ўдзельнічаць у спаборніцтвах па цяжкай атлетыцы, паўэрліфцінгу або бодзібілдынгу. Гэтыя віды спорту мяркуюць вельмі жорсткае нарошчванне мышачнай масы, у іх вельмі высокі рызыка атрымання траўмаў, таму яны не падыходзяць для дзяцей.
   • Калі вы не ведаеце, якія віды сілавых практыкаванняў варта выконваць вам ці вашаму дзіцяці, пракансультуйцеся з урачом.
   • Дзіцячы і падлеткавы арганізм яшчэ развіваецца і расце, што павышае рызыку атрымання траўмаў.
5. 5 Дадайце да штотыднёвым трэніровак аэробныя практыкаванні. Аэробныя (кардыё) практыкаванні павышаюць частату сардэчных скарачэнняў і дыхання. Рэгулярныя заняткі аэробікай прыносяць шмат карысці для здароўя: яны дапамагаюць падтрымліваць аптымальны вага цела, зніжаюць стрэс, ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую сістэму і органы дыхання, памяншаюць рызыку хранічных захворванняў (дыябету, рака), спрыяюць вызваленню эндорфінов для паляпшэння настрою.
   • Такія аэробныя практыкаванні з уласным вагой, як хада, танцы, тэніс і бег дапамагаюць таксама ўмацаваць косткі.
   • Штотыднёвыя заняткі аэробнымі практыкаваннямі дапамогуць збалансаваць сілавыя трэніроўкі і ўмацаваць здароўе.
6. 6 Улічыце магчымыя рызыкі. Любы выгляд фізічнай актыўнасці суправаджаецца пэўнымі рызыкамі, і гэта асабліва справядліва для сілавых трэніровак. Напрыклад, па дадзеных Нацыянальнай сістэмы электроннага назірання за траўмамі (ЗША) ад 20 да 26 тысяч траўмаў, звязаных з сілавымі практыкаваннямі, былі атрыманы ва ўзросце да 21 года. Ад 40 да 70 працэнтаў гэтых траўмаў былі выкліканыя цягліцавым напругай (у асноўным у паяснічнай вобласці).
   • Каб прадухіліць траўмы, неабходна старанна планаваць і выконваць сілавыя трэніроўкі. У гэтым дапамогуць наступныя меры:
     • просіце каго-небудзь назіраць за вамі ці кантраляваць вас, калі вы працуеце з абцяжарваннямі;
     • ўважліва вывучыце правілы паводзін пры трэніроўках, каб не атрымаць траўму;
     • даведайцеся пра тое, як працаваць з трэнажорамі;
     • ачысціце месца для трэніроўкі, каб яно было вольна ад небяспечных прадметаў;
     • правільна размінаем да і пасля выканання практыкаванняў.
7. 7 Ня трэніруйцеся занадта шмат. Празмерныя нагрузкі могуць нанесці шкоду арганізму і выклікаць катабалізм (распад цягліцавага бялку). У падлеткавым узросце цела працягвае развівацца, і празмерныя сілавыя трэніроўкі або спальванне занадта вялікага колькасць калорый можа прывесці да няправільнай працы развіваецца арганізма.
   • Трэніроўка павінна доўжыцца не даўжэй аднаго гадзіны, і неабходна адпачываць паміж трэніроўкамі 1 ці 2 дні, каб мышцы паспявалі аднавіцца.
   • Аб празмерных занятках спортам сведчаць такія прыкметы, як частае сэрцабіцце ў стане спакою, праблемы са сном, знясіленне.
   • Калі вы або ваш дзіця выпрабоўваеце якой-небудзь з гэтых сімптомаў, скароціце працягласць або інтэнсіўнасць трэніровак і пракансультуйцеся з урачом.
   • Заўвага для бацькоў: празмерныя заняткі спортам могуць таксама быць адным з прыкмет расстройствы харчовай паводзінаў. Калі вы лічыце, што ваш дзіця занадта шмат трэніруецца, звярніце ўвагу на наступныя сімптомы: ён хвалюецца, калі прапускае трэніроўку, і займаецца спортам нават пры дрэнным надвор'і. Таксама варта насцярожыцца, калі дзіця адчувае раздражненне, калі не займаецца практыкаваннямі, таму што не спальвае калорыі, і думае, што набярэ вагу, калі правядзе хаця б адзін дзень без фізічнай актыўнасці.

Метад 3 з 4: Падрыхтоўка пэўных груп цягліц

1. 1 Здабывайце максімальную карысць з камбінаваных практыкаванняў. Разлічаныя на асноўныя групы цягліц камбінаваныя практыкаванні дазволяць хутчэй нарасціць мышачную масу і паскораць абмен рэчываў. Напрыклад, жым лежачы дазваляе адначасова задзейнічаць грудзі, трыцэпс і дэльтападобнай мышцы, у той час як такое спецыялізаванае практыкаванне, як разгінанне рукі стоячы ў нахіле трэніруе толькі трыцэпс.
   • Камбінаваныя практыкаванні дапамагаюць задзейнічаць больш цягліцавых валокнаў, так што ў канчатковым выніку вам спатрэбіцца праводзіць менш часу ў трэнажорнай зале.
   • Паспрабуйце скласці графік практыкаванняў так, каб задзейнічаць мышцы верхняй і ніжняй часткі цела на працягу 3-4 дзён - гэта дапаможа пазбегнуць ператамлення цягліц, якое часта здараецца пры выкананні спецыялізаваных практыкаванняў.
   • Выкарыстоўвайце спецыялізаваныя практыкаванні, каб адкарэктаваць рост асобных цягліц пасля таго, як дасягнеце агульных мэтаў.
2. 2 Наросціце мышцы ног і ягадзіц. Каб павялічыць мышачную масу ніжняй часткі цела, варта выконваць практыкаванні для буйных цягліц сцёгнаў, лытак і таза. Калі вы хочаце нарасціць мышцы, неабходныя вялікія нагрузкі (або высокае супраціў) і малая колькасць паўтораў (і наадварот, калі вы імкнецеся павысіць трываласць).
   • Каб нарасціць мышцы сцёгнаў, выконвайце практыкаванні для падкаленных сухажылляў, чатырохгаловай мышцы і згінаюць цягліц сцёгнаў: гэта розныя выпады, прысяданні і ўздымы.
   • Каб нарасціць мышцы лытак (ікраножную, камбаловидную і пярэднюю большеберцовую мышцы), падымайце галёнкі стоячы ці седзячы.
   • Мышцы сцёгнаў і ягадзіц (вялікая ягадзічная цягліца, якія адводзяць мышцы, згінальнікі і мышцы-круцільніка) задзейнічаюцца ў некаторых іншых практыкаваннях для ног (напрыклад, пры прысяданні і выпадах). Можна таксама выконваць і больш спецыялізаваныя практыкаванні для гэтых цягліц, такія як развядзенне сцёгнаў і жым нагамі.
   • Гэтыя практыкаванні варта выконваць з досыць моцнымі нагрузкамі або супрацівамі, каб вы маглі зрабіць не больш за 4-8 паўтораў. Калі ў вас з лёгкасцю выходзіць 8 ці больш паўтораў, магчыма, неабходна павялічыць нагрузку, інакш вы будзеце павышаць цягавітасць, а не нарошчваць цягліцы.
   • Заўвага для падлеткаў: абавязкова пракансультуйцеся з інструктарам або педыятрам, перш чым выконваць дадзеныя практыкаванні. Ваш арганізм яшчэ расце і развіваецца, таму варта пазбягаць занадта высокіх інтэнсіўнасцей і нагрузак.
3. 3 Умацуйце і наросціце мышцы спіны. Для гэтага засяродзьцеся на найшырэйшай мышцы спіны, вялікіх і малых круглых цягліцах, трапецападобных (верхняй, сярэдняй і ніжняй) цягліцах, падымалых лапаткі цягліцах, ромбападобных, подостных і подлопаточной цягліцах.
   • Пералічаныя мышцы можна нарасціць з дапамогай мноства практыкаванняў. Паспрабуйце выконваць розныя віды цягі (да пояса, лежачы і седзячы), падцягвання з верхнім і ніжнім захопам, цягу верхняга блока, Шрагом.
   • Гэтыя практыкаванні можна выконваць са свабоднымі вагамі, на трэнажорах і нават з эспандэрамі або уласным вагой.
   • Апроч іншага, умацаванне цягліц спіны дапаможа палепшыць выправу.
4. 4 Умацуйце мышцы кара, каб атрымаць моцны прэс. Каб нарасціць мышцы прэса, трэніруйце прамую, папярочную, касыя мышцы жывата, квадратную цягліцу паясніцы і мышцу, выпростваць хрыбетнік.
   • Для трэніроўкі цягліц брушнога прэса можна выкарыстоўваць вагу свайго цела і выконваць кранчи, прысяданні і падыманне ног, альбо выкарыстаць свабодны вага, трэнажоры і эспандеры, каб дадаць дадатковую нагрузку на гэтыя мышцы.
5. 5 Наросціце грудныя мышцы. Жанчыны часта забываюць пра цягліцах грудзей, аднак гэтага не варта рабіць. Трэніроўка гэтых цягліц дапаможа падтрымаць раўнавагу, асабліва калі вы нарошчвае цягліцы спіны: факусоўка толькі на адным баку цела можа прывесці да дрэннай паставы.
   • Каб нарасціць гэтыя мышцы, выконвайце практыкаванні для вялікай і малой грудной цягліц, а таксама перадпакояў зубчастых цягліц.
   • Выберыце 2-3 розных практыкаванні, напрыклад адцісканні на брусах, жым лежачы, пад'ём штангі, жым ад грудзей і / або развядзенне гантэлей.
6. 6 Умацуйце цягліцы рук і плячэй. Многія жанчыны хочуць мець стройныя і мускулістыя рукі і плечы. Для гэтага варта трэніраваць дэльтападобных (пярэднюю, бакавую і заднюю) і надостные мышцы ў плячы, а таксама плечавую цягліцу, трыцэпс і біцэпс, то ёсць згінальнікі і разгінальнікі рук.
   • Каб нарасціць мышцы плячэй, рабіце жым лежачы або над галавой, пад'ём перад сабой, цягу да падбародка або развядзенне рук. Гэтыя практыкаванні можна лёгка выконваць з дапамогай эспандеров, штангаў або гантэлей для дадатковага вагі.
   • Пры трэніроўцы рук выкарыстоўвайце гантэлі або трэнажоры для выканання такіх практыкаванняў, як адцісканні на трыцэпс, пад'ём гантэлей назад, разгінанне рук, згінанне рук у біцэпсы, скручванне і выгіб рук у запясцях.

Метад 4 з 4: Нарошчванне мышачнай масы з дапамогай дыеты

1. 1 Пачынайце раніцу з аўсянай кашы. Нарошчванне цягліц пачынаецца з правільнага харчавання. Калі вам неабходна выбраць прыдатны вугляводны прадукт, які падвергнуўся мінімальнай апрацоўцы і мае нізкае значэнне глікемічнага індэкса, няма лепшага сняданку, чым аўсянка.
   • Аўсянка змяшчае не толькі шмат харчовых валокнаў і мала калорый, але і ідэальны набор пажыўных мікраэлементаў, яна выдатна здавальняе голад і зніжае верагоднасць пераядання на працягу дня.
   • Як правіла, аўсянка з'яўляецца добрым спосабам дапоўніць свой рацыён карыснымі вугляводамі.
   • Пазбягайце аўсянкі хуткага прыгатавання, якая змяшчае вялікую колькасць цукру і штучных араматызатараў. Варыце натуральныя аўсяныя шматкі і дадавайце да іх карысныя прадукты, напрыклад здробненыя арэхі і чарніцы.
2. 2 Ешце нятлустае мяса. Высакаякаснае багатае бялком нятлустае мяса неабходна для набору мышачнай масы. У стрававальнай сістэме яно расшчапляецца на амінакіслоты, якія з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для цягліцавай тканіны і патрабуюцца для аднаўлення цягліц пасля трэніровак.
   • Ешце нятлусты ялавічыну (напрыклад, паляндвіца наружней частцы сцягна, філе верхняй і задняй частцы сцягна) або ялавічны фарш з утрыманнем тлушчу менш за 7%. Нятлустая ялавічына карыстаецца папулярнасцю ў многіх культурыст дзякуючы таму, што змяшчае вялікую колькасць пажыўных рэчываў (цынку, жалеза і вітамінаў групы B) і высакаякаснага бялку.
   • Выдатным крыніцай бялку з'яўляюцца таксама кураціна без скуры і нятлустая індычка.
3. 3 Ўжывайце нятлустае малако і яйкі. Гэтыя багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты таксама неабходныя для нарошчвання і падтрымання мышачнай масы. Акрамя таго, малочныя прадукты дапамагаюць умацаваць косткі ў дзіцячым і падлеткавым узросце.
   • Дапоўніце свой рацыён нятлустым тварагом. Тварог з'яўляецца карысным дэсертам, асабліва ў спалучэнні са свежымі ягадамі. Акрамя таго, ён змяшчае бялок, які павольна пераварваецца і ідэальна падыходзіць для падтрымання цягліц.
   • Заўвага: калі ў вас непераноснасць лактозы, паспрабуйце ёсць прадукты на аснове соі, багатыя кальцыем і вітамінам D.
   • Дапоўніце свой рацыён курынымі яйкамі, атрыманымі на фермах вольнага выгулу, - гэта выдатны крыніца бялку і пажыўных рэчываў (у тым ліку важных амінакіслот, холін і вітаміна D). Хоць лічыцца, што ў яйках утрымліваецца шмат халестэрыну, у некалькіх нядаўніх даследаваннях было паказана, што яны не шкодныя для здароўя.
4. 4 Уключыце ў рацыён багатыя пажыўнымі рэчывамі крыніцы вугляводаў. Цягліцам для працы неабходная энергія, якую яны атрымліваюць з вугляводаў. Пры адсутнасці ў рацыёне карысных вугляводаў трэніроўкі не дадуць неабходных вынікаў, і вы будзеце стамляцца .. Першы прыём ежы пасля трэніроўкі павінен быць насычаны вугляводамі.
   • Ешце свежыя садавіна і гародніна - у іх змяшчаюцца карысныя для здароўя антыаксіданты.
   • Апроч іншага, садавіна і гародніна ўтрымліваюць неабходныя вітаміны і мікраэлементы, а таксама харчовыя валакна.
   • Дадайце ў свой рацыён прадукты з суцэльных зерняў (напрыклад, карычневы рыс і макароны з суцэльнай пшаніцы), якія багатыя карыснымі вугляводамі і харчовымі валокнамі.
   • Апроч іншага, карычневы рыс спрыяе вылучэнню гармонаў росту, якія неабходныя для нарошчвання мышачнай масы, павелічэння сілы і спальвання тлушчу.
   • Пазбягайце белага хлеба і макароны з вычышчанай мукі.
5. 5 Не забывайце аб карысных тлушчах. Хоць у тлушчаў дурная рэпутацыя, яны неабходныя арганізму для выпрацоўкі энергіі, засваення тлушчараспушчальных вітамінаў і падтрымання здароўя скуры і валасоў. Аднак не ўсе тлушчы карысныя. Варта ўжываць толькі тыя прадукты, якія ўтрымліваюць карысныя тоўстыя кіслоты.
   • Ўжывайце прадукты, багатыя полі- і монаненасычанымі тлушчамі, такія як арэхі, авакада, насенне, раслінны (аліўкавы, сафлоравы і льняное) масла.
   • Пералічаныя прадукты ўтрымліваюць таксама вялікая колькасць амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот, якія неабходныя арганізму і не выпрацоўваюцца ў ім.
   • Ешце рыбу. Рыба не толькі багатая амега-3 тлустымі кіслотамі, але і з'яўляецца добрым крыніцай бялку.
   • Пазбягайце насычаных тлушчаў і трансжиров, якія ўтрымліваюцца ў сметанковым алеі, суцэльным малацэ, ялавічыне, перапрацаваных прадуктах і стравах фастфуду.
6. 6 Прымайце дабаўкі з сыроватачна бялку. Гэтыя дадаткі карыстаюцца папулярнасцю сярод спартсменаў, якія хочуць нарасціць мышачную масу, галоўным чынам таму, што яны з'яўляюцца даступным і зручным крыніцай хуткага бялку. Акрамя таго, навуковыя даследаванні паказалі, што дабаўкі з сыроватачна бялку ўяўляюць сабой выдатны крыніца бялку як для дарослых, так і для дзяцей.
   • Прымайце дабаўкі з сыроватачна бялку адразу пасля трэніровак, каб аднавіць мышцы і забяспечыць іх рост.
   • Атрымлівайце высакаякасныя вавёркі разам з ежай, а не толькі за кошт дадаткаў з сыроватачна бялку.
   • Дарослыя могуць ужываць 20-30 грамаў сыроватачна бялку ў дзень, але не больш за 1,2 грама на кожны кілаграм вагі цела. Хоць магчымыя і вялікія дозы, іх варта выкарыстоўваць з асцярожнасцю і толькі на працягу абмежаванага часу.
   • Дзецям варта штодня прымаць 0,8-1 грам бялку на кожны кілаграм вагі цела. Пры занятках сілавымі практыкаваннямі арганізму патрабуецца больш бялку, і калі вы збіраецеся прымаць дадаткі з сыроватачна бялку, пракансультуйцеся наконт неабходнай дазоўкі з лекарам.
   • Заўвага: занадта вялікая колькасць бялку можа нанесці шкоду і выклікаць хвароба нырак, рак і астэапароз. Абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, калі вы не ўпэўненыя ў тым, колькі бялку вам неабходна, і збіраецеся выкарыстоўваць якія-небудзь бялковыя дадаткі.
7. 7 Пры неабходнасці прымайце вітамінныя дабаўкі. Лепшы спосаб атрымліваць усе неабходныя вітаміны і мікраэлементы заключаецца ў здаровым і збалансаваным рацыёне харчавання. Аднак пры недахопе якіх-небудзь вітамінаў або мікраэлементаў можна дапоўніць сваю дыету біялагічна актыўнымі дадаткамі.
   • Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь біялагічна актыўныя дадаткі. У празмерных колькасцях тлушчараспушчальныя вітаміны могуць апынуцца таксічнымі для арганізма.

парады

• Надавайце дастаткова часу сну. Гэта дапаможа вам заставацца бадзёрай і энергічнай, і вы не захочаце спаць пасярод трэніроўкі або спартыўнага спаборніцтва.
• Вам спатрэбіцца пэўны час, каб нарасціць мышцы, таму не чакайце неадкладных вынікаў. Масква не адразу будавалася.
• Для фарміравання цягліц неабходна правільнае харчаванне. Ешце карысныя прадукты ў дастатковых колькасцях.
• Не забывайце піць ваду. Трэніроўкі павялічваюць патрэбнасць арганізма ў вадзе. Каб пазбегнуць абязводжвання, выпівайце хоць бы 10-12 шклянак (2,5-3 літра) вады ў дзень.

папярэджання

• Не перашчыруйце! Займайцеся сілавымі трэніроўкамі не больш за 3-5 дзён у тыдзень, каб вашыя мышцы паспявалі аднаўляцца.
• Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым прыступіць да новага ўвазе трэніровак.