Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Спосаб першы: практыкаванні на шлейку ягадзічных цягліц
• Метад 2 з 3: Спосаб другой: кардыятрэніроўкі для падцяжкі ягадзічных цягліц
• Метад 3 з 3: Спосаб трэці: пара саветаў для надання ягадзіцах круглявай формы
• парады
• Што вам спатрэбіцца

Ягадзічныя цягліцы - вялікая, сярэдняя і малая ягадзічныя цягліцы - часта схаваныя пад пластом тлушчу. Лепшы спосаб зрабіць ягадзіцы больш круглявымі - прывесці ў тонус ягадзічныя мышцы, мышцы бёдраў і таза.Штодня выконвайце наступныя практыкаванні для ніжняй часткі цела і вы хутчэй даможацеся жаданага выніку. Мяняйце ваш гардэроб і дэманструйце ўсім, чаго вы дамагліся.

крокі

Метад 1 з 3: Спосаб першы: практыкаванні на шлейку ягадзічных цягліц

1. 1 Знайдзіце роўную плоскую паверхню. Надзеньце спартыўную вопратку і абутак.
2. 2 Прысяданні. Пастаўце ногі на шырыні плячэй і зрушыце вага цела на пяткі. Апусціцеся так, быццам вы сядайце на крэсла. Зрабіце 2 спружыністыя рухі яшчэ ніжэй і вяртайцеся ў зыходнае становішча.
   • Рабіце гэта практыкаванне на працягу 30 секунд. Потым адпачніце 30 секунд і паспрабуйце зноў.
3. 3 Прысяданні з Арабеск. Гэты тып прысяданняў спалучаецца з арабескі, балетнай паставай. Зрабіце прысяданне і, паднімаючыся ў зыходнае становішча, выпрастаць правую нагу назад, а рукі выцягніце наперад.
   • Каб утрымаць раўнавагу, зрушыце вагу цела на левую нагу.
   • Рукі, выцягнутая нага і корпус цела павінны быць на адной прамой.
   • Апусціце нагу і вярніцеся ў прысяданне.
   • Паўтарыце 15 разоў для кожнай ногі.
4. 4 Махі нагамі. Устаньце побач са сталом, кухоннай тумбай або трывалым крэслам. Падымаючы правую нагу, лата нагніцеся наперад.
   • Злёгку прагнілі левую нагу ў калене, втяните жывот і ўстаньце прама.
   • Не нахіляючы таза, падніміце правую нагу наколькі зможаце.
   • Злёгку махнеце правай нагой уверх і апусціце яе ў зыходнае становішча. Паўтарыце рух 30 разоў і памяняйце нагу.
   • Для ўтрымання раўнавагі трымайцеся за крэсла або стол.
5. 5 Выпады. Пастаўце ногі на шырыні плячэй. Зрабіце крок наперад адной нагой на 0,5-1 метр і адначасова сагніце калені.
   • Затрымаецеся на 2 секунды або зрабіце 2 невялікіх калыханні ўніз і затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Паўтарайце гэты рух на працягу 30 секунд, Перадыхні і паўтарыце з другога нагой.
6. 6 Бакавыя прысяданні. Пастаўце ногі на шырыні плячэй. Зрабіце крок управа і сагніце ў калене правую нагу. Левая нага павінна заставацца прамой.
   • Затрымаецеся ў ніжняй кропцы і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце практыкаванне на працягу 30 секунд. Адпачніце і паўторыце для іншай ногі.
   • Сачыце, каб калена не выходзіла за пальцы ног.
   • У якасці дадатковай нагрузкі пры ўздыме ў зыходнае становішча адрывайце сагнутую нагу ад падлогі.
7. 7 Ўздым прамых ног. Знайдзіце мяккую лаву ці ложак. Ляжце на яе, таз на краі, а ногі звісаюць уніз.
   • Падніміце прамыя ногі так высока, як зможаце.
   • Затрымаецеся ў максімальнай кропцы на 3 секунды і апусціце іх на вышыню ложка (або лавы). Паўтарайце практыкаванне на працягу 30 секунд. Потым адпачніце 30 секунд і паспрабуйце зноў.
   • Для дадатковай нагрузкі, у канцы кожнага сэта, трымаючы ногі ў максімальнай кропцы, зрабіце 20 спружыністыя штуршкоў.

Метад 2 з 3: Спосаб другой: кардыятрэніроўкі для падцяжкі ягадзічных цягліц

1. 1 Падбярыце працягласць трэніроўкі ў залежнасці ад вагі, які вы жадаеце скінуць. Калі хочаце скінуць больш за 7 кілаграмаў, то трэніруйцеся па 20 хвілін 4 разы на тыдзень, падвойваючы працягласць кожныя 1-2 месяцы.
   • Запомніце, што нягледзячы на ​​разнастайнасць спосабаў скінуць вагу, нельга пазбавіцца ад тлушчу ў нейкай канкрэтнай часткі цела. Цела худнее ўсе разам, і паступова. Аднак вы можаце падабраць такія кардыятрэніроўкі, якія будуць яшчэ і паскараць развіццё цягліц ягадзіц.
2. 2 Пад'ём па лесвіцы. Лепшы спосаб - спалучаць прабежкі ці заняткі дома і пад'ём па лесвіцы.
   • Ўздым і спуск па лесвіцы - гэта інтэрвальныя трэніроўкі, хутчэй спальвае лішнія кілаграмы. Падчас спуску вы адпачываеце, а, паднімаючыся па лесвіцы, вы працуеце.
   • Калі ў вас па блізкасці няма высокіх усходаў, то вы можаце трэніравацца на степперы - трэнажоры, які імітуе пад'ём па лесвіцы.
3. 3 Схадзіце ў паход. Паходзіце па ўзгорках або горных сцежках. Калі па блізкасці з вамі няма ні пагоркаў, ні гор, то пастаўце бегавую дарожку ў нахільным становішчы і паходзіце па ёй.
   • Нахіл сцежкі або бегавой дарожкі павінен складаць 5-7 адсоткаў.

Метад 3 з 3: Спосаб трэці: пара саветаў для надання ягадзіцах круглявай формы

1. 1 Носіце абутак на высокім абцасе. З-за высокага абцаса, вам прыйдзецца прагінацца спіну, дзякуючы чаму выпінаецца таз, а ягадзіцы падцягваюцца ўверх.
2. 2 Носіце джынсы з заднімі кішэнямі. Кішэні павінны быць прышытыя лата ніжэй, тым самым акругляючы і надаючы форму ягадзіцах.
3. 3 Купі майткі з эфектам Пуш-ап. Калі вы хочаце павялічыць ягадзіцы, але ў вас няма часу на спорт-зала, то лепшае рашэнне - гэта карэктуе бялізну з сіліконавымі ўстаўкамі. Надзеньце такое бялізну і вашы ягадзіцы адразу стануць аб'ёмней і круглыя.
   • Некаторыя кампаніі вырабляюць паясы, якія таксама прыўздымаюць ягадзіцы. У іх такая ж канструкцыя, як і ў карэктуе бялізны ці гарсэтаў.

парады

• Падкарэктуе гэтыя практыкаванні ў адпаведнасці з вашымі фізічнымі дадзенымі. Калі вы доўгі час не займаліся фізічнымі практыкаваннямі, то рабіце гэтыя практыкаванні 15 хвілін.
• Пасля трэніроўкі цягліц ніжняй часткі цела рабіце расцяжкі. Такія практыкаванні, як «чацвёрка» (figure for), пастава голуба (не поўная) і нагибания з дакрананнем пальцаў ног, памяншаюць болі ў цягліцах пасце трэніровачнага дня.
• Каб паскорыць рост цягліц ягадзіц, піце шмат вады, ежце гародніну і посныя вавёркі, напрыклад рыбу і абястлушчаны ёгурт.

Што вам спатрэбіцца

• Спартыўны абутак
• Спартыўная вопратка
• Ложак / лаўка
• бегавая дарожка
• степпер
• Туфлі на высокім абцасе
• Штаны з заднімі кішэнямі
• Карэкціруючыя бялізну з сіліконавымі ўстаўкамі