Як акрыяць пасля газлайтинга

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Як справіцца з наступствамі
Метад 2 з 3: Як аднавіць давер
Метад 3 з 3: Як знайсці падтрымку

Газлайтинг (ад назвы фільма - «Газавае святло» (англ. Gaslight [) - форма псіхалагічнага гвалту, галоўная задача якога - прымусіць чалавека сумнявацца ў аб'ектыўнасці свайго ўспрымання, у непамятлівасці, уражлівасці або вар'яцтве з мэтай атрымаць уладу над вамі. Падобныя маніпуляцыі можа ўжываць ваш партнёр, сваяк, кіраўнікі, нават духоўны ці грамадскі лідэр. Да прыкладу, партнёр часта сцвярджае, што вы ўспамінаеце выдуманыя гутаркі, але яны мелі месца на самай справе - так ён спрабуе сысці ад тэмы. Пасля некаторай колькасці паўторных фраз пра тое, што чалавек няправы, безадказна або вінаваты ў выпадковых сітуацыях, ён засумняваецца ў сабе і перастане давяраць навакольным. Каб акрыяць, трэба справіцца з наступствамі, зноў паверыць у сябе і людзей, а таксама заручыцца падтрымкай.

крокі

Метад 1 з 3: Як справіцца з наступствамі

1 Вывучыце прыкметы газлайтинга. Калі вы падазраяце, што партнёр выкарыстоўвае эмацыйныя маніпуляцыі, то неабходна разабрацца ў розных праявах такіх паводзін. Гэта дапаможа вам распазнаць маніпуляцыі і акрыяць пасля газлайтинга. Вось некаторыя агульныя прыкметы маніпуляцый:
- спробы абвінаваціць вас у ілжывых успамінах ці схаваць якія адбыліся падзеі;
- спробы ўхіліцца або абыходзіць бокам пэўныя тэмы;
- абвінавачванні ў празмернай успрымальнасці і занадта вострай рэакцыі на падзеі;
- спробы паказаць, што вашыя словы пазбаўлены сэнсу;
- адмова абмяркоўваць ўласнае паводзіны.
2 Дыстанцуецца ад сітуацыі. Газлайтинг - гэта форма псіхічнага і эмацыйнага гвалту, спосаб здабыць уладу і кантроль над чалавекам. Калі вы яшчэ не спынілі такія адносіны, абавязкова задумайцеся пра гэта, каб хутчэй акрыяць пасля маніпуляцый.
- Напрыклад, калі вы раптам ўсвядомілі, што партнёр наўмысна прымушаў вас сумнявацца ў сабе, то падобныя адносіны лепш спыніць.
- Звярніцеся па дапамогу да блізкага чалавека. Напрыклад, скажыце брату або сястры: "Прашу цябе дапамагчы мне. Мной маніпулююць, але я хачу пакончыць з гэтым ".
- Звярніцеся да псіхолага, псіхатэрапеўта або іншага спецыяліста, каб знайсці выйсце.
- Патэлефануйце на гарачую лінію псіхалагічнай дапамогі, каб вам аказалі падтрымку, а таксама падказалі, да каго варта звярнуцца.
3 Зніжайце ўзровень стрэсу. Як і любы гвалт, газлайтинг прыводзіць да моцнага стрэсу. Нядзіўна, калі вы ўвесь час ўсхваляваныя, напружаны або стомленыя. Важна знізіць агульны ўзровень напружання, каб прыйсці ў сябе пасля газлайтинга. Выкарыстоўвайце медытацыю, глыбокае дыханне і глядзельныя выявы.
- Існуе некалькі спосабаў медытацыі, якія дапамогуць вам зняць напружанне. Практыкуюць усвядомленасць або канцэнтрацыю, займайцеся ёгай.
- Ўяўляйце сябе ў спакойным і бяспечным месцы.Прадумвайце глядзельныя выявы да дробязяў. Уявіце, што ваш падбародак і лоб знаходзяцца ў паслабленым стане, з твару не сыходзіць ўсмешка, а вочы свецяцца шчасцем.
4 Пазбаўцеся ад трывожнасці. Пры эмацыйных маніпуляцыях ўзнікае пачуццё турботы або трывогі. Здаецца, што ні на хвіліну нельга губляць пільнасць, так як у любы момант вас могуць абвінаваціць у тым, чаго вы не рабілі. Знайдзіце спосабы справіцца з трывогай і ўзяць сябе ў рукі, каб аднавіцца пасля газлайтинга.
- Напрыклад, калі вы трывожыцца з-за свайго знешняга выгляду, так як партнёр заўсёды крытыкуе ваш выбар адзення, то разбярыцеся з гэтай праблемай.
- У моманты трывогі выкарыстоўвайце усвядомленасць, каб супакоіцца. Адчуеце сапраўдны момант. Прызнайце і прыміце свае пачуцці без асуджэння.
- Засяродзьцеся на дыханні, фіксуйце сам сабе кожны ўдых і выдых, каб справіцца з прыступам трывожнасці.
5 Змагайцеся з дэпрэсіяй. Ахвяры газлайтинга часта схільныя дэпрэсіі. Не дазваляйце дэпрэсіі атрымаць верх над вамі. Старайцеся змагацца з любым яе праявай, каб як мага хутчэй аднавіцца пасля газлайтинга.
- Напрыклад, падчас адносін або зараз вам складана выконваць паўсядзённыя задачы, вас перасьледуе адчуванне стомленасці, бяссілле або адсутнасць цікавасці да чаго-небудзь.
- Вывучайце сімптомы дэпрэсіі, якія вядомыя далёка не ўсім: невытлумачальныя фізічныя праблемы, немагчымасць засяродзіцца, змены апетыту або рэжыму сну.
- Разгледзіце магчымасць звярнуцца да спецыяліста, каб знайсці верны спосаб справіцца з дэпрэсіяй. Ён прапануе выбраць прыдатныя медыкаменты, тэрапію або іншы метад.
- Пазбаўляйцеся ад дэпрэсіі ў паўсядзённым жыцці. Напрыклад, стварыце строгі распарадак і вынікайце ўсталяваных правілах. Не ўжывайце наркотыкі або алкаголь, каб справіцца з дэпрэсіяй.
6 Сачыце за ўласнай бяспекай. Часам складана спыніць дрэнныя адносіны, пры гэтым маніпулятар можа ўтрымліваць вас. Паспрабуйце стварыць план забеспячэння бяспекі, каб пасля разрыву вам нічога не пагражала.
- Зменіце тэлефонны нумар і звярніцеся да пастаўшчыка паслуг, каб зрабіць нумар схаваным.
- Калі вы асцерагаецеся за сваю бяспеку, то можна атрымаць судовы забарону. Абавязкова паведаміце пра забарону суседзям і супрацоўнікам.
- Часам неабходна пераехаць у новае жытло ці хаця б змяніць замкі.

Метад 2 з 3: Як аднавіць давер

1 Прыслухоўвайцеся да сябе. Гэта адзін з самых складаных этапаў аднаўлення пасля газлайтинга, але і адзін з самых важных. Па прычыне маніпуляцый іншых людзей чалавек пачынае ігнараваць сваю інтуіцыю і ўнутраны голас.
- Пачніце з малога. Напрыклад, вучыцеся заўважаць пачуццё голаду ці стомленасці. Кажаце сабе: "Я магу давяраць уласным меркаваннях аб тым, што пара адпачыць. Гэта дробязі, але цяпер я зноў давяраю сабе ".
- Не варта лічыць, што неабходна прымаць паспешныя рашэнні або перадаць паўнамоцтвы іншаму чалавеку. Кажаце сабе: "Я магу не спяшацца і ўзважыць усе варыянты, каб прыняць правільнае рашэнне".
- Калі сумняваецеся, кажаце сабе: "Я магу давяраць сабе і ўласным меркаванняў".
2 Правярайце факты. Адно з наступстваў газлайтинга заключаецца ў наступным: вы пачынаеце сумнявацца ў сабе і навакольных. Ахвяры эмацыйных маніпуляцый схільныя не верыць нікому, акрамя свайго партнёра. Каб аднавіць давер, пачніце правяраць словы навакольных людзей.
- Спачатку паспрабуйце зноў давяраць аднаму або двум блізкім людзям. Выберыце такіх людзей, якія заўсёды гатовыя прыйсці на дапамогу і падтрымаць вас. Напрыклад, звярніцеся да члену сям'і ці блізкаму сваяку.
- Такія людзі дапамогуць вам правяраць факты. Напрыклад, калі сястра сцвярджае, што вы выдатна выглядаеце, то спытаеце ў мамы, ці сапраўды гэта так.
3 Вядзіце дзённік. Каб акрыяць пасля газлайтинга, паспрабуйце запісваць сітуацыі, якія дапамагаюць вам аднавіць давер да сабе і навакольным.Так вы ўбачыце цвярозасць ўласных меркаванняў і зразумееце, што іншым людзям таксама можна верыць.
- Запісвайце ўсе прынятыя рашэнні, якія апынуліся правільнымі. Напрыклад, у сонечны дзень вы вырашылі ўзяць з сабой парасон і праз час пачаўся моцны дождж.
- Запісвайце ўчынкі іншых людзей, якія дапамагаюць аднавіць ваш давер. Напрыклад, калі сяброўка дала слова і стрымала сваё абяцанне, то пакажыце гэта ў дзённіку.
4 Выкарыстоўвайце станоўчы ўнутраны дыялог. Ахвяры газлайтинга нярэдка адчуваюць сябе нікчэмнымі, безнадзейнымі або бескарыснымі з-за эмацыйных маніпуляцый з боку іншага чалавека. Задзейнічайце пазітыўны ўнутраны дыялог, каб павысіць самаацэнку і аднавіцца пасля газлайтинга.
- Складзіце ў дзённіку спіс сваіх станоўчых якасцяў, каб задзейнічаць такія словы ва ўнутраным дыялогу.
- Не называйце сябе непамятлівасць, вар'яцкай, дурной ці жалю вартай. Кажаце сабе: "Я годны чалавек. У мяне шмат добрых якасцяў і я магу спадзявацца на свае меркаваньні ".
5 Знаходзіце час для заняткаў, якія вам па душы. Звычайна ў ахвяр маніпуляцый даўно не было магчымасці займацца справамі, якія прыносяць радасць. Нярэдка ў такіх сітуацыях чалавек робіць толькі тое, што яму кажуць. Магчыма, вы нават забыліся пра свае захапленні. Знаходзіце час для прыемных заняткаў, каб акрыяць пасля газлайтинга.
- Хоць бы пяць хвілін у дзень займайцеся тым, што дорыць вам радасць. Напрыклад, па раніцах можна спяваць перад люстэркам, пакуль вы збіраецеся на працу.
- Ўспомніце заняткі, якія вам падабаліся, але для іх даўно не было падыходнага моманту. Да прыкладу, калі вы любілі гуляць на піяніна, схадзіце на некалькі ўрокаў, каб асвяжыць сваю памяць і зразумець, наколькі вам падабаецца гэты занятак.
6 Сачыце за фізічным здароўем. Ахвяры газлайтинга часта ігнаруюць ўласнае здароўе і дабрабыт, так як ім маці казалі, што ёсць больш важныя рэчы. Аднавіцца значна прасцей, калі вы добра сябе адчуваеце, поўныя сіл і можаце засяродзіцца. Пачніце сачыць за сваім здароўем.
- Займіцеся ёгай, баявымі мастацтвамі і проста хадзіце пешшу, каб забяспечыць фізічную актыўнасць.
- Пачніце правільна харчавацца, каб у вас былі сілы, неабходныя для аднаўлення.
- Не забывайце адпачываць. Верыць у сябе і прымаць уласныя рашэнні прасцей пасля адпачынку, калі вы поўныя сіл і можаце засяродзіцца.

Метад 3 з 3: Як знайсці падтрымку

1 Звярніцеся да спецыяліста. Акрыяць пасля газлайтинга будзе нашмат прасцей, калі ў вас ёсць да каго звярнуцца па падтрымку. Псіхатэрапеўты і псіхолагі з'яўляюцца важнай часткай працэсу, бо яны здольныя выслухаць і садзейнічаць аднаўленню. Спецыялісты заўсёды дапамогуць справіцца з дэпрэсіяй, трывожнасцю і стрэсам, які ўзнікае ў выпадку эмацыйных маніпуляцый.
- Напрыклад, калі газлайтинг адбываўся ў працяглых адносінах, то спецыяліст дапаможа вам вызначыць і пераадолець наступствы псіхічнага гвалту.
- Нават у выпадку кароткачасовых адносін прафесіянал падкажа, як знайсці выйсце.
- Раскажыце псіхолага пра сваю сітуацыю. Папытаеце кірунак да псіхолага ў свайго тэрапеўта, прадстаўніка аддзела кадраў або школьнага псіхолага-кансультанта.
- Калі вы выпрабоўваеце сімптомы трывожнасці, дэпрэсіі або сутыкнуліся з іншымі праблемамі, то псіхолаг прапануе вам разнастайныя варыянты лячэння.
2 Спадзявайцеся на родных і сяброў. У выніку газлайтинга чалавек часта отстраняется ад людзей, якім ён дарог. Чалавека пераконваюць, што іншыя жадаюць яму зла. Аднавіце адносіны з роднымі, сябрамі і астатнімі блізкімі людзьмі, каб спадзявацца на іх падтрымку падчас рэабілітацыі.
- Папытаеце блізкага чалавека праводзіць час разам. Не абавязкова кудысьці ісці ці нешта рабіць. Скажыце: "Ты не мог бы трохі пабыць побач са мной?"
- Прымайце запрашэння сяброў ці сваякоў і не прапускайце сустрэчы.
- Пачніце з кароткіх сустрэч. Напрыклад, схадзіце ў кафэ, каб з'есці марозіва ці выпіць кавы.
3 Станьце ўдзельнікам групы падтрымкі. Адзін са спосабаў аднавіцца пасля газлайтинга - мець зносіны з людзьмі, якія сутыкнуліся з такімі ж праблемамі. Слухайце чужыя гісторыі і аналізуйце спосабы вярнуцца да нармальнага жыцця, каб вырашыць свае праблемы. Сустрэчы з такімі людзьмі дапамогуць вам павысіць самаацэнку дзякуючы пазітыўнаму ўзаемадзеянню або знайсці новых знаёмых і сяброў.
- Звярніцеся ў мясцовую арганізацыю абароны ахвяр гвалту ў сям'і, да духоўнага лідэру або псіхолага, каб даведацца пра групы падтрымкі ў вашым горадзе.
- Калі ў вас няма магчымасці прыходзіць на сустрэчы, то знайдзіце групу падтрымкі ў інтэрнэце.