Як спыніць цягу да салодкага

Відэа: Зависимость от сладкого: связь с ожирением. Как стать свободным от переедания! Сахарная ломка

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Вызначце свае правакацыйныя фактары
Метад 2 з 3: Зменіце харчаванне
Метад 3 з 3: Зменіце свае звычкі
дадатковыя артыкулы

Не можаце перастаць думаць пра ласунках? Вам здаецца, што ў вас залежнасць ад цукру? Нядаўнія даследаванні паказалі, што цукар ўплывае на хімічныя рэчывы ў мозгу, каб стварыць цягу да салодкага. Такая цяга, як правіла, мае значна мацней, чым залежнасць ад іншых прадуктаў харчавання, напрыклад, тых, што ўтрымліваюць тлушчы. Адной з прычын гэтага з'яўляецца тое, што цукар выпрацоўвае ў мозгу хімічныя рэчывы добрага настрою, у тым ліку серотонін і эндарфіны. Гэтыя хімічныя рэчывы забяспечваюць кароткі ўсплёск энергіі і, як правіла, паляпшаюць настрой. Фактары, якія правакуюць цягу да салодкага, у кожнага чалавека могуць быць сваімі, але яны часта спалучаныя з настроем і павышэннем энергіі, звязаным з салодкім. Тым не менш, існуюць спосабы перамагчы сваю цягу да салодкага, самыя эфектыўныя з іх выкладзены ў нашай артыкуле.

крокі

Метад 1 з 3: Вызначце свае правакацыйныя фактары

1 Звярніце ўвагу на эмацыйныя трыгеры. Цяга да салодкага з'яўляецца з-за голаду. Часта такая цяга выклікана эмоцыямі. Падумайце аб тым, калі ў вас у апошні раз ўзнікала жаданне з'есці салодкае. Што вы тады адчувалі? Магчыма, нуду, стрэс, адзінота, святочнае Ушэсце або непакой? Карысна было б зразумець свае эмацыйныя трыгеры, каб стварыць самы лепшы план барацьбы з цягай да салодкага.
- Каб знайсці свае эмацыйныя правакацыйныя фактары, адсочвайце свае эмоцыі, калі вам хочацца салодкага. Кожны раз, калі выпрабоўваеце жаданне ёсць ці ясьце салодкае, запісвайце ў дзённік тое, што вы ў гэты час адчуваеце. Абавязкова дакладна адзначце кожную эмоцыю, якую вы выпрабоўваеце.
- Напрыклад, вам хочацца салодкага адразу пасля таго, як вы атрымалі дрэнную ацэнку на экзамене. Ваша цяга можа быць вынікам смутку ці расчаравання.
2 Адзначайце цягу з-за стрэсу. Цяга да салодкага можа таксама быць выклікана стрэсам. Стрэс выпрацоўвае ў арганізме рэчыва пад назвай кортізола, які з'яўляецца гармонам стрэсу. Кортізола звязаны з вялікай колькасцю негатыўных уздзеянняў на арганізм, ад набору вагі да зніжэння імуннай сістэмы. Стрэс - гэта частка рэакцыі арганізма "бі ці бяжы". Часта людзі спраўляюцца са стрэсам з дапамогай паглынання салодкага, бо гэта аслабляе гэтую рэакцыю.
- Калі вы выпрабоўваеце стрэс, паспрабуйце не ёсць салодкага. Знайдзіце іншае выйсце, напрыклад, заняткі спортам ці глыбокае дыханне.
3 Распазнаецца, калі вам патрэбен прыліў энергіі. Калі вы стаміліся, вы шукаеце хуткі і лёгкі спосаб павысіць узровень сваёй энергіі. Цукар забяспечвае часовы прыліў сіл, але ён не доўжыцца доўга.Частка пабочнага эфекту цукру ў тым, што ўзровень энергіі на самай справе пасля гэтага стане яшчэ ніжэй, так як гэта не ўстойлівае павышэнне энергіі. Цукар - гэта адно з тых рэчываў, якія арганізм хутчэй за ўсё перапрацоўвае ў паліва або энергію.
- Аднак праблема застаецца, так як гэта толькі хуткі і кароткі прыліў энергіі, пасля якога часта прыходзіць пачуццё яшчэ большай стомленасці.
4 Вызначыце гарманальную цягу. У жанчын цяга да салодкага можа быць выклікана перадменструальным сіндромам, у сувязі з памяншэннем выпрацоўкі эндарфіну ў арганізме. Ўжыванне цукру павышае ў мозгу канцэнтрацыю хімічных рэчываў, адказных за добры настрой. Яшчэ адзін станоўчы пабочны эфект ужывання цукру ў тым, што ён павышае ў арганізме выпрацоўку хімічнага рэчыва, якое дзейнічае як болесуцішальнае.
- Любыя гарманальныя праблемы могуць выклікаць цягу да салодкага, так як гармоны з'яўляюцца неад'емнай часткай выпрацоўкі энергіі ў арганізме. Калі ў вас гарманальны дысбаланс або дэфіцыт, альбо ж падазрэнні на адну з гэтых праблем, звярніцеся за прафесійнай медыцынскай дапамогай.

Метад 2 з 3: Зменіце харчаванне

1 З'ешце нармальную ежу. Калі вам хочацца чагосьці салодкага, можа быць, вы проста галодныя? З'ешце нармальную, здаровую ежу, гэта паменшыць цягу да салодкага, выкліканую зніжэннем ўзроўню энергіі. Калі вы выбіраеце ежу для прыёму ежы, аддайце перавагу здаровым прадуктам, якія забяспечаць вас энергіяй. Яны павінны быць багатыя бялком, абалонінай і складанымі вугляводамі.
- Павялічце колькасць бялку ў прыёмах ежы за кошт рыбы, курыцы, нішчымнага чырвонага мяса і арэхаў.
- Пазбягайце гатовых прадуктаў, у якіх шмат цукру і шкодных інгрэдыентаў, такіх як соль.
2 Спажывайце больш клятчаткі. Абалоніна дапамагае падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў арганізме, што зніжае верагоднасць яго падзення, якое і прыводзіць да смазе салодкага. Яна таксама дапаможа вам заставацца сытым больш доўгі час. Шукайце прадукты з вялікай колькасцю клятчаткі, якія дапамогуць вам насыціцца.
- Выбірайце такія прадукты, як цельнозерновые, брокалі, артышокі, макароны з суцэльнай пшаніцы, маліна і розныя бабовыя.
- Рэкамендуемая доза клятчаткі у дзень: для жанчын - 35-45 грам, для мужчын - 40-50 грам.
3 Ешце невялікімі порцыямі. Калі цяга да салодкага выклікана нізкім узроўнем энергіі на працягу дня, яшчэ адной карыснай стратэгіяй будзе падзел прыёмаў ежы на невялікія порцыі на працягу ўсяго дня. Гэта дапаможа вам пазбегнуць зніжэння энергіі, якое прыходзіць у тыя перыяды, калі вы не ясце.
- Некаторыя даследаванні паказваюць, што спажыванне пяці-шасці невялікіх прыёмаў ежы замест трох вялікіх прыёмаў ежы дапамагае падтрымліваць пачуццё сытасці на працягу ўсяго дня. Паспрабуйце павысіць здаровае колькасць калорый, якое вы спажываеце ў дзень, павялічваючы чмсло прыёмаў ежы. Але разбівайце колькасць ежы на пяць-шэсць прыёмаў, а не спажывайце пяць-шэсць нармальных порцый ежы ў дзень. Гэта павысіць колькасць спажываных вамі калорый за кошт вялікай колькасці ежы.
4 Чытайце этыкеткі. Цукар хаваецца ў большасці апрацаваных харчовых прадуктаў. Калі вы не можаце прачытаць інгрэдыенты або іх занадта шмат, верагодна, у гэты прадукт шмат цукру. Іншыя распаўсюджаныя назвы відаў цукру ўключаюць: сіроп агавы, карычневы цукар, кукурузны подсластітель, кукурузны сіроп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтозу, цукроза, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, канцэнтрат фруктовага соку, мёд, инвертный цукар, саладовы цукар, меласы, цукар і сіроп.
5 Выбірайце больш карысныя прысмакі. Прысмакі не павінны быць складанымі, супер-мудрагелістымі і ўяўляць сабой велізарны дэсерт. Лепш абраць простую слодыч, якая не ўтрымлівае апрацаваных, ненатуральных інгрэдыентаў. Калі вы спажываеце простыя прысмакі, гэта таксама значыць, што вы пазбягаеце апрацаваных прадуктаў, якія часта ўтрымліваюць шмат цукру. Паспрабуйце і іншыя варыянты, напрыклад, садавіна ці чорны шакалад.
- Пазбягайце цукерак, пірожных, печыва і марожанага.
6 Піце больш вады. Адзін з самых простых спосабаў скараціць спажыванне ласункаў і паменшыць цягу - гэта піць больш вады. Гэта дапаможа вам пазбягаць салодкіх напояў, а таксама зберажэ вас ад абязводжвання і палепшыць здароўе. Пазбягайце напояў з высокім утрыманнем цукру, напрыклад, спартыўных напояў, салодкіх безалкагольных напояў і некаторых фруктовых напояў.
- Калі вам не падабаецца простая вада, паспрабуйце сельтерская ваду з натуральнымі дадаткамі.
7 Адмоўцеся ад штучных падсалодвальнікаў. Штучныя падсалодвальнікаў - гэта няўдалы выбар, калі вы хочаце пазбягаць салодкага і знізіць сваю прагу да такіх прадуктаў. Было праведзена комплекснае даследаванне ўплыву штучных падсалодвальнікаў на арганізм і падвышанай рызыкі развіцця рака. Штучныя падсалодвальнікаў ўключаюць сахарын, аспартам, ацесульфам калія, сукралоза, цикламат і неотам.
- Знайдзіце больш здаровы подсластітель, напрыклад, экстракт Стевен. Ён не змяшчае калорый і вырабляецца натуральным шляхам, а гэта значыць, што ён паходзіць ад расліны Стевен, а не з хімічных рэчываў, такіх як штучныя падсалодвальнікаў. Стевен таксама паказала эфектыўнасць у лячэнні высокага крывянага ціску і дыскамфорту ў кішачніку. Аднак Стевен, як вядома, ўзаемадзейнічае з некаторымі лекамі, напрыклад, супрацьзапаленчымі і супрацьгрыбковымі прэпаратамі. Пракансультуйцеся з лекарам, ці будзе Стевен для вас бяспечнай, калі вы прымаеце якой-небудзь з гэтых прэпаратаў.

Метад 3 з 3: Зменіце свае звычкі

1 Практыкуюць свядомае спажыванне ежы. Практыкуюць свядомасць падчас ежы. Усвядомленасць - гэта не дыета, а спосаб надаваць усё ўвагу працэсу спажывання ежы падчас ежы, пазбавіцца ад дрэнных звычак і быць свядомым ў сваіх звычках харчавання. Свядомасць дапамагае вам зразумець, калі вы па-сапраўднаму сыты і звяртаць увагу на сігналы арганізма аб сытасці. Перавага свядомага харчавання ў зніжэнні порцый спажыванай ежы, а таксама зніжэнні спажывання дэсертаў.
- Каб дапамагчы сабе з усвядомленым харчаваннем, паспрабуйце нешта новае. Часта мы рэгулярна ямо адно і тое ж на сняданак, абед і вячэру. Паспрабуйце памяняць гэта з дапамогай новых рэцэптаў або відаў гародніны і мяса, якія звычайна не ясце.
- Надавайце ўвагу кожнаму кавалачку. Трэба таксама глядзець на ежу, атрымліваць асалоду ад яе выглядам, смакаваць кожны кавалачак і не спяшаючыся атрымліваць асалоду ад рэхам смаку. Выключыце тэлевізар і пазбягайце іншых адцягваюць фактараў, каб вы змаглі атрымаць асалоду ад кожным кавалачкам.
2 Зрабіце перапынак перад дэсертам. Вашаму мозгу трэба час, каб адзначыць, што арганізм ужо сыты пасля прыёму ежы. Мозгу трэба некаторы час, каб атрымаць сігналы ад стрававальнай сістэмы. У кожнага чалавека гэты перыяд часу можа быць розным, але рэкамендуецца пачакаць 20-30 хвілін, перш чым ёсць дэсерт.
3 Знайдзіце альтэрнатыўную дзейнасць. Калі вы выявілі, што вам хочацца салодкага, паспрабуйце заняцца альтэрнатыўнай дзейнасцю, якая аблегчыць ўплыў эмацыйных трыгераў або дапаможа забяспечыць гэты перапынак паміж прыёмам ежы і дэсертам. Калі вам сумна і хочацца ўзяць пачак цукерак проста каб запоўніць чымсьці час, паспрабуйце адно з гэтых адцягваюць заняткаў:
- Прагуляйцеся
- Помедитируйте
- Зрабіце запіс у дзённіку
- Пажуйце жавальную гумку без цукру
4 Абмяжуйце доступ. Яшчэ адна стратэгія для пазбягання прысмакаў - гэта абмежаванне доступу да спакусе. Гэта можа азначаць, што прысмакі трэба зусім прыбраць з дому ці хаця б з выгляду. Даследаванні паказваюць, што выдаленне прадуктаў з дома ці, па меншай меры, ўскладненне доступу да іх, зніжае іх спажыванне. Гэта дае вам больш часу падумаць над тым, ці сапраўды вам патрэбна слодыч. Можна паспрабаваць:
- Выкінуць усе прысмакі і цукар з дому.
- Пакласці прысмакі на самую высокую паліцу, каб да іх было цяжэй дабрацца.
- Пакласці ў поле зроку больш здаровыя прадукты, напрыклад, пастаўце талерку з садавінай на стале замест пачкі печыва.