Як асвяжыцца і аднавіць сілы

Відэа: Suspense: Money Talks / Murder by the Book / Murder by an Expert

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: аднаўляюць сілы практыкаваннямі для розуму
Частка 2 з 3: Папесціце сябе
Частка 3 з 3: Вядзіце здаровы лад жыцця
парады
папярэджання
падобныя артыкулы

Каб прадухіліць знясіленне, вельмі важна надаваць час клопаце аб сваім целе і розуме. Калі вы не падарыце сабе тую клопат, якой заслугоўваеце, гэта можа прывесці да стомленасці, слабасці, турботы і перагружанасці. Пачніце весці больш здаровы лад жыцця і навучыцеся песціць сваё цела і розум, так вы заўсёды будзеце адчуваць сябе свежым і бадзёрым.

крокі

Частка 1 з 3: аднаўляюць сілы практыкаваннямі для розуму

1 медытуйце кожны дзень. Даследаванні паказваюць, што медытацыя можа фізічна змяніць ваш мозг, каб зрабіць вас больш шчаслівым, спакойным, чулым і засяроджаным.Многіх палохае сама думка пра тое, што трэба сядзець у цішыні на працягу доўгага перыяду часу, але карысць прынясуць нават пару хвілін медытацыі ў дзень.
- Пастаўце перад сабой мэту спакойна сядзець, чысцячы свой розум, на працягу 10 хвілін у дзень. Спачатку гэта будзе няпроста. Можа быць, вы зможаце праседзець толькі 1-2 секунды, перш чым розум пачнуць запаўняць думкі.
- Калі ў розум урываюцца думкі і клопаты, назірайце за імі без усялякіх меркаванняў, а затым дазвольце ім сысці.
- Ўспрымайце свой розум як цягліцу. Трэніруйцеся сядзець у цішыні усё даўжэй і даўжэй, сапраўды гэтак жа, як вы б імкнуліся падымаць ўсё большую вагу на трэніроўках у спартзале.
- Некаторыя людзі знаходзяць карысным называць думкі, якія прыходзяць ім на розум. Напрыклад, калі ў галаву прыходзяць думкі пра стрэс на працы, проста скажыце пра сябе "праца", а затым дазвольце думкі сысці з свайго розуму, падобна воблака, якое плыве па небе.
2 Займіцеся медытацыяй падчас хады. Калі ў вас не асоба добра атрымліваецца сядзець і медытаваць, паспрабуйце пачаць з шпацырнай медытацыі. Знайдзіце ціхае месца і хадзіце ад аднаго яго канца да іншага, туды-сюды, надаючы асаблівую ўвагу самому вопыту хады.
- Звярніце ўвагу на тое, як ступні тычацца зямлі, якія адчуванні выклікае паветра вакол, якія гукі вы чуеце, якія пахі адчуваеце.
- Калі на розум прыходзяць думкі, не дазваляйце ім захапіць вас, не ўзаемадзейнічаюць з імі, проста дазвольце ім прайсці і зноў пачніце працаваць над заспакаенне розуму. Галоўнае - трэба цалкам прысутнічаць у гэтым моманце і на самай справе адчуваць усё, што ёсць вакол вас.
3 вучыцеся жыць сучаснасцю. Гэта яшчэ называюць ўсведамленне. Паспрабуйце запаволіць тэмп жыцця і прысутнічаць у кожным моманце, усё рабіць з мэтай. Гэта дапаможа вам адчуваць радасць і спакой кожны дзень.
- Спачатку гэта будзе цяжка, але з часам будзе давацца лягчэй. Калі пачынаеце адцягвацца, проста спакойна вярніце сваю ўвагу да бягучага моманту і вашаму намеру.
4 Кожны дзень рабіце запісы ў дзённіку. Рэгулярнае вядзенне дзённіка дапамагае вам звязвацца з самім сабой і сваімі сапраўднымі глыбіннымі пачуццямі. Гэты занятак таксама дапамагае расслабіцца і знайсці рашэнне праблемы. Кожны дзень надавайце 20 хвілін запісах у дзённіку.
- У ідэале трэба пісаць у фізічным дзённіку, а не выкарыстоўваць для гэтага кампутар. Схадзіце ў кнігарню і купіце сабе прыгожы дзённік, у якім вам захочацца пісаць. Можна таксама набыць і прыгожую ручку!
- Калі вы так турбуецеся пра сваё асабістае жыццё, што не можаце прымусіць сябе пісаць у фізічным дзённіку, то выкарыстоўвайце ў гэтых мэтах абаронены паролем тэкставы дакумент. Выкарыстанне які адчуваецца дзённіка можа быць больш эфектыўным, але любы дзённік лепш, чым нічога!
5 Адключыць. Незлічоныя даследаванні даказалі, што выкарыстанне тэхнікі - у тым ліку кампутараў, мабільных тэлефонаў і тэлевізара - выклікае праблемы са сном і дэпрэсіўныя сімптомы. Неабходна кожны дзень адводзіць час на дзейнасць, пры якой не трэба глядзець на экран: чытанне кнігі, шпацыр, медытацыя, ці што заўгодна іншае, што вам падабаецца.
- Людзі, якія праводзяць занадта шмат часу ў інтэрнэце і сацыяльных сетках, асабліва схільныя да стомленасці, праблем са сном і дэпрэсіі.
- Прыкметы таго, што вы праводзіце занадта шмат часу ў інтэрнэце: вы праводзіце ў сетцы больш часу, чым збіраліся, губляеце кошт часу, калі вы онлайн, і не можаце скараціць час, якое праводзіцца ў інтэрнэце.
- Калі вам здаецца, што ў вас ёсць праблема, пачніце сачыць за тым, колькі часу вы праводзіце ў інтэрнэце. Яго можна адзначаць у календары, нататніку або іншым прынадзе, але абавязкова будзьце паслядоўныя. Акрамя таго, існуюць і анлайн-рэсурсы, якія дапамагаюць абмежаваць час, якое праводзіцца за кампутарам.
6 Прыбярыце ў доме і / або на працоўным месцы. Беспарадак у доме або на працоўным месцы можа выклікаць пачуццё турботы і прыгнечанасці.Калі вы праводзіце шмат часу ў захламленном, непрыбраныя месцы, вам будзе цяжка адчуць сябе асвяжэння.
- Сам фізічны акт уборкі можа палепшыць прыток крыві, і вы адчуеце сябе крыху лепш, а менш загрувашчаны жылое / працоўная прастора, безумоўна, праясніць і асвяжыць ваш розум.
- Каб зрабіць уборку больш вясёлым і прыемным заняткам, эксперты рэкамендуюць скласці плэйліст сваёй каханай музыкі для уборкі.

Частка 2 з 3: Папесціце сябе

1 Заўсёды будзьце чыстым і дагледжаным. Калі вы ў дрэнным настроі, можа быць цяжка падтрымліваць базавую гігіену. Калі вы пачысціце зубы, прымеце душ, умыецца твар, подстрижете пазногці і пачэша валасы, вы адназначна адчуеце сябе абноўленым і асвяжэння.
- Пераўтварыце штодзённыя гігіенічныя працэдуры ў прыемны рытуал, выкарыстоўваючы прадукты, якія дастаўляюць вам задавальненне: зубную пасту з добрым густам, мыла або гель для душа з прыемным пахам, высакаякасны крэм або ласьён - усе гэтыя сродкі дапамогуць вам атрымліваць больш задавальнення ад працэдур сыходу за сабой.
2 Прыміце доўгую ванну. Папулярны вобраз рэлаксацыі - гэта чалавек, які лашчыцца ў цёплай, пеннай ваннай. Запаліце некалькі свечак, уключыце спакойную музыку і залазьце ў ванную з гарачай вадой. Паспрабуйце пакачацца ў ваннай хоць бы 15 хвілін, свядома атрымліваючы асалоду ад працэсам - не думайце аб рабоце, вучобе або іншых справах.
- Калі ваша скура не занадта адчувальная, можаце дадаць пену для ванны. Калі ў вас адчувальная скура, паспрабуйце кінуць у ваду ангельскую соль або сушаную лаванду.
- Калі ў вас няма магчымасці прымаць ванну ці вы не любіце гэтага рабіць, можна прыняць расслабляльны душ. Выкарыстоўвайце мыла або гель для душа з расслабляльным водарам, напрыклад, лаванды.
- Калі вы прымаеце душ замест ванны, свядома надавайце ўвагу таму, якія адчуванні выклікае вада на скуры, якія гукі яна ўтварае, калі б'ецца аб ванну або дно душавой кабіны, і на ўсе іншыя дэталі гэтага вопыту, якія здаюцца вам цікавымі.
3 Папесціце сябе. Схадзіце на масаж, у спа-салон, да цырульніка ці проста зводзіць сябе на вячэру ў рэстаран. Зрабіце тое, чаго вы звычайна не робіце, чым вы зможаце сябе папесціць. Сутнасць у тым, каб проста даць сабе адпачыць і дазволіць камусьці іншаму зрабіць для вас нешта прыемнае.
- Калі ў вас не асоба шмат лішніх грошай, сочыце за адмысловымі прапановамі і купонамі. Яшчэ за невялікія грошы можна папесціць сябе наступным:
  - Схадзіце на найсмачны гарачы шакалад ці кава ў прыгожым кафэ, сядзіце і проста атрымлівайце асалоду ад атмасферай або пачытайце кнігу.
  - Схадзіце ў мясцовы грамадскі цэнтр, дзе ёсць сауна, правядзіце час там, магчыма, вам нават ўдасца расслабіцца ў джакузі або паплаваць у басейне.
  - Паглядзіце, ці ёсць у вашым раёне нейкія сады, дзе бясплатны або недарагі ўваход, пабадзяецеся па садзе і сьвядома атрымлівайце асалоду ад гэтым вопытам - будзьце ўважлівыя да пахаў, відах і таму, як ногі датычацца зямлі пры хадзе.
4 Адвядзіце час, каб засяродзіцца на тым, што вам падабаецца. Знайдзіце час, каб атрымаць асалоду ад тым, што вы любіце, і па-сапраўднаму прысвяціце гэтаму свой час. Ня правярайце тэлефон, не садзіцеся за кампутар, не рабіце абсалютна нічога іншага ў гэты час. Можна, напрыклад:
- Накрыцца коўдрай і абкласці падушкамі, захапіўшы з сабой кубачак гарачай гарбаты і добрую кнігу.
- Запаліць араматычныя свечкі або палачкі і ўслухоўвацца ў тэксты песень, праслухоўваючы свой любімы альбом з пачатку да самага канца.
- Ўзяць некалькі любімых шакаладных цукерак і з'есці кожную з іх павольна і сьвядома, надаючы ўвагу іх складанага водару, густу і тэкстуры.
- Калі вы хочаце асвяжыцца, то было б карысна пазбягаць экранаў, але калі вы сапраўды хочаце, то можаце вылучыць час, каб паглядзець любімае ТБ-шоў або любімы фільм, прыхапіўшы з сабой любімае ласунак ці каханы напой.
5 Не варта адчуваць сябе вінаватым. Калі вы песціць сябе, вельмі важна не думаць аб працы ці чымсьці іншым, што выклікае ў вас стрэс.Калі ў розуме з'яўляюцца такія думкі, проста спакойна адсуньце іх у бок і працягвайце атрымліваць асалоду ад тым, што вы робіце.
- Калі вы адчуваеце віну з-за таго, што марнуеце час на сябе, то ў канчатковым выніку гэты вопыт прынясе вам толькі стрэс, і ўжо дакладна не пачуццё асвяжэння, таму вельмі старайцеся не думаць аб працы і іншых фактарах стрэсу, калі песціць сябе.

Частка 3 з 3: Вядзіце здаровы лад жыцця

1 Піце дастатковую колькасць вады. Прыкметамі таго, што вы не п'яце досыць вады, з'яўляюцца: пачуццё голаду, пачуццё стомленасці, паленне вачэй і сухасць у роце, зніжэнне разумовай функцыянавання, у тым ліку дрэнны настрой і няздольнасць засяродзіцца.
- Каб падлічыць, колькі вады вам трэба выпіваць кожны дзень, неабходна памножыць ваш вага на 38. Столькі грам вады вам трэба выпіваць у дзень. Напрыклад, жанчыне, якая важыць 65 кілаграм, трэба выпіваць прыблізна 2,5 літра вады ў дзень.
- Калі вы жывяце ў мясцовасці з гарачым кліматам або рэгулярна трэніруецеся (гэта значыць шмат пацее), гэтая лічба будзе павялічвацца. Жанчына з вагой 65 кілаграмаў, якая жыве ў гарачай мясцовасці і вядзе актыўны лад жыцця, можа выпіваць ад 2,5 да 5 літраў вады, у залежнасці ад яе дня.
2 Сілкуйцеся здаровай ежай. Эксперты звычайна рэкамендуюць ужываць посны бялок, здаровыя тлушчы і суцэльныя збожжа, пазбягаць апрацаваных прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат солі і / або цукру. Галоўнае - ёсць разнастайныя прадукты, каб атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы і вітаміны.
- Даследаванні паказалі, што спажыванне занадта вялікай колькасці ежы і / або спажыванне няправільных прадуктаў можа быць шкодным для вашага мозгу і ўплываць на ваш настрой і памяць.
- Амега-3 тлустыя кіслоты (якія змяшчаюцца ў рыбе), антыаксіданты (утрымліваюцца ў чарніцах) і фалійная кіслата (якая змяшчаецца ў шпінаце, апельсінавым соку і дражджах) паляпшаюць функцыю мозгу.
3 Ня ежце занадта шмат. Старайцеся выкарыстоўваць ( "спальваць") столькі калорый, колькі спажываеце. Колькасць калорый, неабходнае вам кожны дзень, залежыць ад вашага ўзросту, полу, памеру і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
- Напрыклад: умерана актыўная жанчына ва ўзросце ад 19 да 30 гадоў павінна імкнуцца спажываць за 2000 калорый у дзень. Ўмеранай актыўнасцю можна лічыць пешыя прагулкі на 2,5-5 кіламетраў (з хуткасцю 5-6 кіламетраў у гадзіну) у спалучэнні з паўсядзённымі заняткамі.
4 Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Даследаванні паказалі, што практыкаванні перабудоўваюць мозг, робячы яго больш устойлівым да стрэсу. Акрамя таго, было даказана, што трэніроўкі паляпшаюць памяць і навыкі мыслення. Калі вы можаце думаць ясна і быць менш успрымальным да стрэсу, верагоднасць таго, што вы будзеце адчуваць сябе спалавелых, значна зніжаецца.
- Эксперты рэкамендуюць мінімум 150 хвілін ўмеранай фізічнай актыўнасці (хадзьба) або 75 хвілін інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці (бег, кардыё-трэніроўкі) у тыдзень. Можна таксама камбінаваць гэтыя два віды трэніровак. Самая папулярная рэкамендацыя - 30 хвілін фізічнай актыўнасці ў дзень.
- Калі вам цяжка знайсці час для складання графіка рэгулярных трэніровак, старайцеся дасягнуць рэкамендаванага мінімуму 10 ці 20-хвіліннымі інтэрваламі на працягу тыдня. Напрыклад, у адзін дзень можна 10 хвілін прайсціся пешшу з раніцы, потым 20 хвілін у абед і 10 хвілін пасля працы.
5 думаеце пазітыўна. Адзначайце штодзённыя поспехі, якімі б нязначнымі яны ні здаваліся. Калі здзейсніце памылку, прабачце сябе. Старайцеся жыць у сучаснасці і адпускайце ўсе перажыванні з нагоды мінулага або будучага.
- Акрамя таго, неабходна адпусціць усе турботы з нагоды іншых людзей. Вы не можаце іх кантраляваць. Перажыванні аб тым, што іншыя думаюць і што яны могуць зрабіць, будуць толькі высільваць вас.
6 Кантактуйце. Абавязкова выбірайцеся з дому / с работы і праводзіце час з людзьмі, кампанія якіх вам прыемная. Майце зносіны з людзьмі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе лепшым сабой, якія падтрымліваюць вас, з якімі вам весела і цікава.
- Калі мы адчуваем стрэс і знясіленне, мы схільныя ізаляваць сябе ад іншых. Пазбягайце гэтага жадання, так як ізаляцыя толькі пагоршыць ваш стан. Паспрабуйце пагаварыць хоць бы з адным добрым сябрам пра тое, што вы адчуваеце. Схадзіце з ім на шпацыр або на кубачак гарбаты.
- Калі вы жывяце далёка ад сваіх сяброў, паспрабуйце знайсці час, каб пагаварыць з імі па тэлефоне ці пагутарыць у інтэрнэце. У наш час існуе мноства спосабаў мець зносіны акрамя размоў твар у твар, большасць гэтых сродкаў бясплатныя, так што карыстайцеся імі.
7 Смейцеся і весялецеся. Схадзіце патанчыць, паглядзіце камедыю, правядзіце час з людзьмі, якія прымушаюць вас смяяцца - што б ні рабіла вас шчаслівым, займіцеся гэтым! Вылучыце час на тое, каб проста атрымліваць асалоду ад жыццём, гэта дапаможа вам адчуць сябе асвяжэння і прадухіліць энергетычнае знясіленне.
- Нават калі цяпер вы не адчуваеце сябе шчаслівым, прымусьце сябе выйсці з дому і заняцца тым, што, хутчэй за ўсё, палепшыць ваша настрой.
8 Займайцеся тым, што вам цікава. Знайдзіце парачку хобі, якія выклікаюць у вас адчуванне задавальнення. Вучыцеся гуляць на музычным інструменце або вывучайце новую мову, запішыцеся на курсы кулінарыі, схадзіце на ўрокі жывапісу або лісты ў мясцовым Доме Культуры.
- Калі вы пачнеце надаваць час таму, каб развіваць свае інтарэсы, вы адчуеце больш задавальнення ад жыцця. Калі ўсё, што вы робіце, - гэта прачынаецеся, ідзяце на працу / вучобу, прыходзіце дадому, ясьце і спіце, то і не дзіўна, што вы адчуваеце сябе перагарэлым. Дапамажыце сабе адчуць сябе асвяжэння і натхнёныя, вывучаючы нешта новае.
9 Старайцеся высыпацца. Агульная рэкамендуемая працягласць начнога сну складае 7-9 гадзін для дарослых і 8,5-9,5 для падлеткаў. Аднак даследаванне, падчас якога правяралі удзельнікаў эксперыменту пасля 9 гадзін сну і пасля 7 гадзін сну, паказала, што нават 7 гадзін начнога сну - гэта занадта мала.
- Калі вы ўвесь час пачуваецеся знясіленым і слабым, паспрабуйце зрабіць свой начны сон больш працяглым. Імкнецеся да 9-гадзіннага сну. Калі гэта немагчыма, старайцеся як мага больш наблізіцца да гэтай лічбы.
- Некаторыя даследаванні рэкамендуюць планаваць свой сон у адпаведнасці з правілам 90-хвіліннага цыклу. Калі вы спіце, вы праходзіце цыклы з 5 фаз - ад глыбокага да адносна Чувальнага сну. Вы будзеце адчуваць сябе больш бадзёрым, калі прачнецеся падчас сляпыя фазы сну.
- Гэта можна зрабіць, вызначыўшы, калі вам трэба прачнуцца, а затым адлічыўшы час таму 90-хвіліннымі сегментамі, каб зразумець, калі вам трэба класьціся спаць. Напрыклад, каб прачнуцца добра адпачылым у 7 гадзін раніцы, трэба легчы спаць у 10 вечара.
10 Умейце правільна балансаваць працу і асабістае жыццё. Даследаванні даказалі, што адсутнасць правільнага балансу паміж працай і асабістым жыццём на самай справе зблажыць вас і зробіць менш прадуктыўным у доўгатэрміновай перспектыве. Прадухіліце выгаранне, праводзячы менш часу за працай і больш увагі надавайце таго, каб захоўваць сваё шчасце і здароўе.
- Студэнты і офісныя працаўнікі схільныя працаваць звышурочна. Гэта само па сабе стомна, але што яшчэ горш - шматлікія працадаўцы і настаўнікі заахвочваюць такія паводзіны.
- Многія людзі, падобна, лічаць, што знясіленне і недахоп вольнага часу - гэта прыкметы таго, што вы вельмі старанна працуеце. У вас могуць быць самыя добрыя намеры, і вы можаце сапраўды лічыць, што працуеце больш старанна, але на самой справе вы толькі робіце сябе менш прадуктыўным у доўгатэрміновай перспектыве.

парады

Калі вы адчуваеце сябе знясіленая ў сярэдзіне дня, ня трэба адчуваць пачуццё віны, калі вы вырашыце задрамаць паўгадзіны. Даследаванні паказалі, што непрацяглы дзённы сон можа значна палепшыць ваша разумовае і фізічнае стан, а таксама вашу прадуктыўнасць. Дзённай адпачынак будзе эфектыўным, нават калі вы проста ляжыце і адпачываеце, а на самай справе не спіце.
Калі прымаеце рашэнне наконт таго, што з'есці, думайце пра ежу як пра паліва для свайго арганізма. Замест таго каб цягнуцца да цукерак, калі вы пачынаеце губляць энергію каля 3 гадзін дня (або кожны раз, калі вы адчуваеце, што губляеце энергію), з'ешце яблык і пару арэшкаў міндаля.
Праводзіце час на прыродзе. Даследаванні паказалі, што правядзенне часу або прагулка ў месцах, дзе шмат раслін - напрыклад, у парку ці лесе, - памяншае стомленасць мозгу і павышае настрой больш эфектыўна, чым у любым іншым месцы.
Неабходна адводзіць час на тое, каб клапаціцца пра сябе. Запішыце гэта ў сваім штодзённіку так, як вы б запісалі сустрэчу або нараду. Гэта можа здацца парадаксальным, але ўнясенне ў свой графік нават часу рэлаксацыі дапаможа вам быць больш эфектыўным на працы і дазволіць лепш расслабіцца падчас адпачынку.
Не дапускайце у сябе пачуцці віны за тое, што клапоціцеся пра сябе. Вам неабходна рэгулярнае абнаўленне сапраўды гэтак жа, як вашаму аўтамабілю - замена алею. Без гэтай замены вы "зламаць", таму клопат, якой вы заслугоўваеце, - гэта ў лепшых інтарэсах кожнага.

папярэджання

У гэтым артыкуле прадстаўлена шмат саветаў! Не спрабуйце зрабіць усё гэта адразу, інакш вы толькі яшчэ больш знясіліць сябе!
Калі вы ўжо ўсё гэта робіце, але ўсё яшчэ не адчуваеце сябе свежым і поўным сіл, схадзіце на прыём да ўрача, каб пераканацца, што вы не пакутуеце ніякімі захворваннямі. Праблемы з шчытападобнай залозай і ўзроўнем жалеза - гэта даволі распаўсюджаныя і паддаюцца лячэнню прычыны стомленасці і знясілення.