Як падтрымліваць форму

Відэа: Как поддерживать здоровый виноградник?

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Заняткі спортам
Частка 2 з 3: Збалансаваная дыета
Частка 3 з 3: Развіццё сілы волі і матывацыі
парады

Падтрыманне фізічнай формы - выдатны бонус у жыцці і можа прывесці да таго, што вы станеце шчаслівым і здаровым чалавекам. Калі вы будзеце падтрымліваць форму і здароўе, вы не толькі будзеце выглядаць і адчуваць сябе лепш, але і зменшыце рызыка такіх медыцынскіх ускладненняў, як дыябет, сардэчны прыступ, высокі ўзровень халестэрыну і гіпертанія. Існуе мноства карысных стратэгій, каб захаваць форму і заставацца здаровым, якія, з цярпеннем і амбіцыямі, можна выкарыстоўваць.

крокі

Частка 1 з 3: Заняткі спортам

1 Пачніце хадзіць, бегаць трушком ці ездзіць на ровары. Па-за залежнасці ад вашай хуткасці, хада, бег трушком ці язда на ровары - вельмі важныя часткі здаровага ладу жыцця, так як гэта заняткі, якія задзейнічаюць вашыя мышцы і стымулююць кровазварот. Калі вам трэба захаваць вашы калені або пазбегнуць болі ў целе, тады язда на ровары - лепшае рашэнне.
- Пачніце з штодзённай прагулкі, прабежкі або паездкі, якая падыходзіць вашаму раскладзе (напрыклад, адпраўляйцеся на прабежку кожны дзень у 18.00). Праз нейкі час вы можаце павялічыць адлегласць, хуткасць і час.
- Прыкладзеце дадатковыя намаганні, каб хадзіць больш. Напрыклад, калі вы адправіліся ў краму за пакупкамі, то паспрабуйце прыпаркавацца ў самай далёкай кропцы ад выхаду, каб вам давялося зрабіць некалькі дадатковых крокаў па шляху туды.
- Хадзіце пешшу або ездзіце на ровары на працу / у школу. Калі вы жывяце досыць блізка да працы ці школе, то добры варыянт - пачаць хадзіць пешшу ці ездзіць на ровары.
- Калі вы бегаеце трушком, вы павінны прабягаць як мінімум кіламетр, каб скідаць тлушч, але вельмі важна рухацца ў сваім уласным рытме.
2 Займайцеся спортам дома. Не ва ўсіх ёсць час або грошы, каб хадзіць у спартзалу, і ў гэтым няма неабходнасці. Заняткі спортам дома вельмі простыя і могуць прынесці вялікую карысць. Да хатніх практыкаванням адносяцца:
- Адцісканні. Выкарыстоўвайце ваш вага, адштурхваючыся ад падлогі або сцены, каб працаваць над сілай верхняй часткі тулава.
- Ўздымы тулава. Ўздымы можна рабіць, лежачы на падлозе, або, у больш прасунутай тэхніцы, з крэслам або мячом для практыкаванняў.
- Ёга. Практыкі з ёгі, такія як «сабака галавой ўніз» або «прывітанне сонца» лёгка выконваць на дыване або на дыванку для ёгі.
3 Трэніруйцеся ў спартзале. Калі вам падабаецца атмасфера спартзалы, і вы можаце дазволіць сабе абанемент, тады спартзалу - выдатнае месца для падтрымання формы.
- Выкарыстоўвайце кардиотренажеры і цяжару, але будзьце асцярожныя і ніколі не выкарыстоўвайце занадта вялікую вагу. Выкарыстоўвайце маленькія гантэлі, і вы ўбачыце, што вы вельмі хутка пераходзіце да большага вазе.
- Навучыцеся сілавым трэніровак і тэхнікам прывядзення цягліц у тонус ў інструктара або прафесіянала.
4 Ўступеце ў мясцовую спартыўную каманду. Калі вы не фанат спартзалы або адвольных трэніровак, тады ўступленне ў мясцовую спартыўную каманду можа быць выдатным рашэннем для таго, каб выйсці на вуліцу, парухацца і павесяліцца! У многіх гарадах ёсць спартыўныя каманды, якія збіраюцца, каб пагуляць, у вызначаныя дні.
- Самыя папулярныя гарадскія віды спорту: выкідала, піянербол, валейбол, баскетбол і вечнае фрысбі.

Частка 2 з 3: Збалансаваная дыета

1 Пазбаўцеся ад шкоднай ежы. Гэта адзін з самых важных кампанентаў здаровага ладу жыцця. Многія людзі ігнаруюць гэта, але калі вы займаецеся спортам і ясьце шмат шкоднай ежы, то вы не прывядзеце сябе ў форму. Гэта адбываецца таму, што шкодная ежа ператвараецца ў тлушч практычна імгненна. Шкодная ежа змяшчае мала або зусім не ўтрымлівае пажыўных рэчываў, але шмат солі і цукру. Па гэтай прычыне ўзровень цукру ў вашым арганізме пасля іх спажывання падае, і вы выпрабоўваеце моцны недахоп энергіі. Прадукты, якіх варта пазбягаць:
- З высокім утрыманнем цукру: пончыкі, пірагі, печыва, пудынг, гатовыя сняданкі, кансерваваныя або сушеные садавіна і газаваныя напоі.
- З высокім утрыманнем тлушчу: апрацаванае мяса, алей, гидрогенизированное алей (какосавае і пальмавае), маргарын, сыр і жывёлы тлушчы (Звярніце ўвагу: Хоць, у сыры высока ўтрыманне тлушчу, ён таксама багаты бялком, які з'яўляецца выдатным макраэлементам для арганізма. Спелыя і неапрацаваныя сыры - лепшыя варыянты.)
- З высокім утрыманнем халестэрыну: яечны жаўток, смажаныя прадукты і маянэз.
- Пазбягайце за ўсё, што змяшчае: кукурузны сіроп з высокім з утрыманнем фруктозы (HFCS) і моносодиум глютамат (MSG).
2 Сілкуйцеся правільна. Часам, складана прытрымлівацца збалансаванай дыеты, калі ў вас няма часу на тое, каб рыхтаваць сабе кожны дзень. Але таксама знайсці здаровыя альтэрнатывы ў рэстаранах і дастаўкі ежы. Вы выявіце, што здаровая і збалансаваная дыета можа павысіць вашу энергію і прадуктыўнасць, паскорыць метабалізм і зрабіць вас больш шчаслівым чалавекам, таму што вы будзеце спажываць пажыўныя рэчывы і вітаміны, якія патрэбныя вашаму арганізму. Прадукты, якія неабходна ёсць:
- Свежыя садавіна і гародніна: Дыні, бананы, яблыкі, апельсіны, моркву, цыбулю, брокалі і кукуруза і г.д. (Звярніце ўвагу: Гэтыя садавіна і гародніна павінны быць свежымі, ня кансерваванымі. Вы можаце зрабіць агародніннае соце у аліўкавым алеі для лепшага густу). Калі вы робіце салата, то чым больш вы ім кветак, тым лепш!
- Арганічныя віды мяса: рыба, птушка і цяляціна для бялку. Замест таго, каб смажыць мяса, паспрабуйце запякаць яго з аліўкавым алеем або цытрынавым сокам з травой.
- Збожжавыя: цельнозерновые тост, аўсянка і макароны.
- Прадукты, багатыя бялком: тофу, соевыя бабы, яечныя вавёркі, арэхі, тварог і кіно.
- Прадукты, багатыя клятчаткай: бабовыя, чорныя бабы, зялёны гарошак, грушы, маліна і аўсяныя вотруб'е.
3 Зразумейце розніцу паміж складанымі і простымі вугляводамі. Простыя вугляводы - гэта вугляводы, якія складаюцца з адной або двух малекул цукру, якія маюць невялікую харчовую каштоўнасць. Складаныя вугляводы складаюцца з ланцужка цукроў, але вельмі багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць карысныя вітаміны і мінералы.
- Прыклады простых вугляводаў: цукар, сіропы, джэмы і цукеркі.
- Прыклады складаных вугляводаў: цельнозерновые прадукты і гародніна.
4 Ведайце, калі ёсць. Сапраўды важна не прапускаць прыёмы ежы. Многія людзі думаюць, што схуднеюць, калі прапусцяць прыём ежы, але гэта няправільна. На самай жа справе, адмова ад прыёму ежы запавольвае хуткасць метабалізму і можа прывесці да страты пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму. Вось некалькі прыкладаў карысных прыёмаў ежы і перакусаў, а таксама часу іх спажывання:
- Лёгкі сняданак: яечныя вавёркі (вы можаце змяшаць яечныя бялкі з гароднінай, такімі як лук або грыбы і г.д.) з грэйпфрутам і кавалачкам тоста.
- Ранішні перакус: ёгурт з ягадамі.
- Абед: салата (будзьце асцярожныя з запраўкай) з бялком (курыца ці індычка на грылі).
- Дзённай перакус: яблык, апельсін або банан з міндалем і лыжкай арахісавага алею.
- Вячэра: ласось, запечаны з лімонам, з карычневым рысам і спаржай.
5 Піце шмат вады. чалавечае цела на 50-65% складаецца з вады, і вам трэба папаўняць яе запасы. Ваш арганізм вылучае гэтую ваду ў выглядзе поту, так што вам трэба папоўніць яе запасы.
- Колькасць вады, якое вам неабходна выпіваць, залежыць ад вашага вагі. Каб разлічыць, колькі вады вы павінны выпіваць, вазьміце ваш вага і памножце на 30. Так, напрыклад, калі вы весите 60 кг, то вы павінны выпіваць 1800 мл вады ў суткі.
- Калі вы займаецеся спортам, вам неабходна будзе павялічыць колькасць спажыванай вады, каб аднавіць тую, што выходзіць у выглядзе поту.

Частка 3 з 3: Развіццё сілы волі і матывацыі

1 Прытрымлівайцеся вашага плана. Вы ведаеце, што можаце зрабіць гэта. Вы - адзіны, хто можа кантраляваць вашы ўчынкі, а сіла волі можа зрабіць вас шчаслівым!
- Прытрымвайцеся штодзённага плана або трэніруйцеся праз дзень. Калі ў вас будзе рэжым, якому трэба прытрымлівацца, то вам будзе нашмат лягчэй прытрымлівацца яго, чым калі вы будзеце меркаваць, што зоймецеся спортам ці з'ясце карысны абед.
2 Не дазваляйце іншым зневажаць вас. Калі вы ў спартыўнай зале i карыстаецеся невялікая вага, не дазваляйце вашаму суседу, які выкарыстоўвае гіганцкую штангу, палохаць вас. Проста ведайце, што вы працуеце ў сваім рытме, і гэта ідэальна для вас. Калі вы працягнеце прытрымлівацца вашаму графіку, то вы зможаце дасягнуць любой мэты, якую вы паставілі.
3 Прыгледзьцеся, ці жадаюць навакольныя далучыцца да вас. Можа быць карысна, калі ў вас будзе хто-небудзь, хто будзе сачыць за здароўем і формай разам з вамі. Іх дадатковая матывацыя можа моцна натхняць вас, а таксама гэта выдатны спосаб умацаваць адносіны.
- Нядрэнна б спытаць пра гэта ў членаў сям'і, супрацоўнікаў або аднакласнікаў, суседзяў (калі ў вас добрыя адносіны з імі) або мясцовых сяброў.
4 Песціце сябе. Пастаўце перад сабой мэты, а калі вы дасягнулі іх, то зарабілі ўзнагароду.
- Напрыклад: калі вы прытрымліваліся графіка і правільнага харчавання і дасягнулі вашай мэты на тыдзень, бегаючы трушком 30 хвілін замест 20, тады вечарам пятніцы вы можаце папесціць сябе невялікі порцыяй вашай каханай закускі.
5 Верце ў сябе. Не хвалюйцеся аб тым, што думаюць іншыя. Калі вы рашучыя і верыце, што вы можаце дамагчыся вашай мэты трымаць сябе ў форме, то вы можаце зрабіць гэта! Уведайце пачуццё, калі вы адчуваеце сябе выдатна, і старайцеся дасягнуць гэтай мэты кожны дзень.
- Матывуйце сябе, працягваючы рухацца па дарозе дабрабыту і здароўя. Вы хочаце адчуваць сябе добра, вы хочаце выглядаць добра, вы хочаце быць здаровым ... і вы сапраўды можаце дасягнуць гэтага!