Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Ужывайце менш калорый
• Метад 2 з 3: спальваць больш калорый
• Метад 3 з 3: Зменіце лад жыцця
• парады
• папярэджання

Каб скінуць 7 кілаграмаў за тры тыдні, спатрэбіцца прыкласці нямала намаганняў і скараціць колькасць калорый, але не хвалюйцеся - гэта цалкам рэальна! Тым не менш гэта не зусім здаровая мэта, паколькі занадта хуткая страта вагі не з'яўляецца ўстойлівай, і скінутыя кілаграмы будуць звязаныя з памяншэннем вагі вадкасці і цягліц, але не тлушчу. Больш карысна і надзейней худнець на 0,5-1 кілаграм на тыдзень, хоць і ў гэтым выпадку вам спатрэбяцца мэтанакіраваныя намаганні для таго, каб штодня ўжываць прыкладна на 1000 калорый менш. Незалежна ад пастаўленых мэтаў, сочыце за тым, што (і колькі) вы ясьце, спальвайце больш калорый і трохі зменіце свой лад жыцця - гэта дапаможа вам схуднець здаровым ладам!

крокі

Метад 1 з 3: Ужывайце менш калорый

1. 1 Перш за ўсё ўзбагаціць свой рацыён гароднінай. Гародніна ўтрымліваюць адносна мала калорый і багатыя вітамінамі, антыаксідантамі і харчовымі валокнамі, што спрыяе здароўю і хуткаму насычэнню. Старайцеся з'ядаць прыкладна 2-3 шклянкі агародніны ў дзень. Паспрабуйце ёсць гародніна ўсіх расфарбовак, каб атрымліваць самыя розныя пажыўныя рэчывы!
   • Пачынайце прыём ежы з гародніны і зеляніны, перш чым прыступаць да больш каларыйны прадуктам, якія ўтрымліваюць бялкі і вугляводы. Такім чынам вы хутчэй насыціцеся і выкарыстаеце менш калорый.
2. 2 Ўжывайце нятлустыя бялковыя прадукты пры кожным прыёме ежы. Бялок дапамагае нарасціць мышачную масу, у выніку вы будзеце спальваць больш калорый на працягу ўсяго дня. Нятлустая бялковая ежа павінна складаць 15-20% вашага штодзённага рацыёну.
   • Ешце яечныя вавёркі, рыбу, кураціну і чырвонае мяса з мінімальнай колькасцю тлушчу і тлушчавых праслоек.
   • Для цягліц карысныя таксама такія крыніцы расліннага бялку, як тофу, тэмпе, сейтан, фасолю, гарох і сачавіца.
3. 3 Знізьце спажыванне вугляводаў і аддавайце перавагу прадуктам з суцэльных зерняў, у якіх утрымліваюцца харчовыя валакна. Заменіце прадукты з вычышчанымі вугляводамі (напрыклад, белы хлеб і рыс) прадуктамі з суцэльных зерняў (хлебам з суцэльнай пшаніцы і карычневым рысам). Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць таксама харчовыя валакна, што дапамагае даўжэй заставацца сытым.
   • Пры штодзённай норме ў 2000 калорый рэкамендуецца з'ядаць 300 грамаў вугляводаў у дзень, то ёсць 45-65% агульнага ліку калорый, аднак, каб хутчэй скінуць вагу, абмяжуйце сутачная колькасць вугляводаў 50-150 грамамі.
   • У бліжэйшыя тыдні заменіце хлеб у бутэрбродах на лісце салаты-латук, а макароны - на локшыну з шынкоў або з гарбуза, каб знізіць спажыванне вугляводаў.
4. 4 Выбірайце карысныя монаненасычанымі тлушчы, напрыклад какосавае і аліўкавы алей. На працягу бліжэйшых трох тыдняў вам трэба адчуваць сябе сытым пры меншай колькасці калорый, таму не адмаўляйцеся ад тлушчаў! Тлушчы паведамляюць мозгу аб тым, што вы сыты, а таксама ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты, якія дапамагаюць арганізму спальваць тлушч. Ўжывайце пры гэтым карысныя тлушчы - замест таго каб рыхтаваць ежу на сметанковым алеі або сале, выкарыстоўвайце такія карысныя прадукты, як какосавае або аліўкавы алей.
   • Карысныя тлушчы з амега-3 кіслотамі ўтрымліваюцца таксама ў авакада, сланечнікавым алеі, насенні лёну, насенні Чыя, арэхах і арэхавых пастах.
   • Тлушчы ўтрымліваюць нямала калорый, таму абмяжуйце іх колькасць двума сталовымі лыжкамі (30 мілілітраў) расліннага алею або арэхавай пасты ў дзень (гэта каля 2 порцый).
5. 5 Перакусваць толькі ў тых выпадках, калі галодныя, і аддавайце перавагу свежай ежы. На працягу наступных трох тыдняў лёгкія перакусы дапамогуць вам зарадзіцца энергіяй і паскорыць абмен рэчываў. Калі вы не ўпэўненыя ў тым, што сапраўды галодныя, выпіце шклянку (240 мілілітраў) вады і пачакайце 5 хвілін, каб праверыць, ці дапаможа гэта аднавіць сілы. Выбірайце для перакусаў свежыя садавіна і арэхі, а не салодкія батончыкі, чыпсы з трансжирами або насычаныя вугляводамі крекеры. Паспрабуйце ўжываць пры лёгкім перакус не больш за 100 калорый, што адпавядае наступнага:
   • аднаму фрукту (буйному яблыку, бананаў або двум невялікім апельсінам);
   • 15-19 суцэльным арэхам міндаля;
   • 13-14 суцэльным арэхам кешью;
   • 10 палавінкам арэха пекан;
   • 28 фісташкі ў шкарлупіне.
6. 6 Утоляйте смагу Нізкакаларыйнымі напоямі. Абмяжуйце ўжыванне газаваных, энергетычных і кававых напояў, якія ўтрымліваюць шмат калорый і цукру. Аддавайце перавагу вадзе, чаю і чорнаму кавы (без малака, вяршкоў і цукру), каб не атрымліваць лішніх калорый.
   • Варта ўлічваць калорыі, якія змяшчаюцца ў алкаголі! Калі ў вас паўстала жаданне выпіць, выбірайце такія нізкакаларыйныя напоі, як светлае піва, напоі з лёдам або віно. Памятаеце таксама пра тое, што варта выконваць умеранасць, што азначае не больш адной порцыі у дзень для жанчын і не больш за два порцый для мужчын. Адна порцыя алкаголю адпавядае 350 мілілітраў піва, 150 мілілітраў віна ці 45 мілілітраў моцных спіртных напояў.
   • Было паказана, што кава дапамагае паскорыць абмен рэчываў, таму можна выпіваць трохі чорнай кавы па раніцах або перад трэніроўкамі, каб зарадзіцца энергіяй. Аднак не піце больш 4 кубкаў кавы (400 міліграмаў кафеіну) у дзень, каб пазбегнуць узбуджанай стану, бяссонніцы і праблем з страваваннем.
7. 7 Знізьце спажыванне натрыю на працягу наступных трох тыдняў. Натрый затрымлівае ваду ў арганізме, што прыводзіць да азызласці і лішнім вазе з-за лішку вадкасці. Таму старайцеся не саліць ежу на працягу бліжэйшых трох тыдняў і пазбягайце схаваных крыніц натрыю.Выкарыстоўвайце замест солі іншыя спецыі, напрыклад востры перац, Зіру і часнык.
   • Замарожаныя стравы (нават «здаровыя»), закускі, супы і прыправы ўтрымліваюць вялікую колькасць натрыю. Ўжывайце каля 1500 міліграмаў (1,5 грама) натрыю ў дзень і абавязкова правярайце склад прадуктаў!
8. 8 Дазваляйце сабе раз у тыдзень (ці радзей) расслабіцца і кантралюйце памеры порцый. Хоць можа здацца, што вам прыйдзецца забыцца пра дэсертах, каб страціць 7 кілаграмаў на працягу наступных трох тыдняў, гэта прывядзе да таго, што вы адчуеце сябе абдзеленым (і з большай верагоднасцю ня выстаіце перад прысмакамі і пераедзем). Песціце сябе не часцей за адзін раз на тыдзень - з'ядайце вельмі маленькія порцыі нізкакаларыйных прысмакаў.
   • Не часцей за адзін раз на тыдзень атрымлівайце асалоду ад квадрацікам чорнага шакаладу (з утрыманнем какавы не менш за 70%), каб атрымаць антыаксіданты і карысныя мікраэлементы.
   • Замест тартоў, печыва і пірагоў задавальняе сваю цягу да цукру замарожанымі садавінай (напрыклад, чарніцай ці бананамі). Можна нават рабіць бананавае марозіва, якое нашмат больш карысна звычайнага марожанага. Акрамя таго, у гэтым выпадку вы атрымаеце дадатковыя харчовыя валакна!

Метад 2 з 3: спальваць больш калорый

1. 1 прысвячаем аэробным практыкаванням хоць бы па 45-60 хвілін 5-6 дзён у тыдзень. Штодня займайцеся бегам (звычайным або трушком), яздой на ровары або хуткай хадой, каб спальваць лішнія калорыі. Хоць правільнае харчаванне важней, чым колькасць спальваных калорый, фізічныя практыкаванні дапамогуць не толькі паскорыць абмен рэчываў, але і больш эфектыўна пазбаўляцца ад лішніх калорый.
   • З дня ў дзень чаргуйце практыкаванні нізкай (для спальвання тлушчу) і высокай інтэнсіўнасці. Напрыклад, бегайце ў панядзелак, бегайце трушком на доўгія дыстанцыі ў аўторак, займайцеся інтэнсіўнымі аэробнымі практыкаваннямі ў сераду і гэтак далей.
   • Займайцеся высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі, каб спальваць больш калорый за меншы час. Напрыклад, пры бегу трушком кожныя 3-5 хвілін паскараюцца і бяжыце 60 секунд у хуткім тэмпе.
2. 2 Пачніце займацца сілавымі практыкаваннямі тры разы на тыдзень, каб нарасціць мышачную масу. Практыкаванні з абцяжарваннямі дапамогуць вам павялічыць мышачную масу і тым самым паскорыць абмен рэчываў. Да канца трэцяга тыдня вы умацуйце цягліцы і будзеце адчуваць сябе ў тонусе і добрай фізічнай форме.
   • Выбірайце невялікія вагі і рабіце больш паўтораў, калі вы не хочаце набраць вага за кошт мышачнай масы.
   • Выконвайце практыкаванні для рук і ног у розныя дні. Напрыклад, трэніруйце ніжнюю частку цела па панядзелках, верхнюю палову цела і мышцы кара па аўторках, па серадах адпачывайце, а па чацвяргах зноў выконвайце практыкаванні для ніжняй часткі цела.
   • Можна таксама выконваць практыкаванні як для верхняй, так і для ніжняй часткі цела па панядзелках, серадах і пятніцах і адпачываць па аўторках і чацвяргах.
3. 3 Старайцеся на працягу бліжэйшых трох тыдняў больш рухацца на працягу дня. Паспрабуйце дабірацца на працу на ровары або пешшу. Калі гэта немагчыма, парк далей ад месца працы і праходзіце пакінутую адлегласць пешшу. Адвядзіце 15 хвілін яздзе на ровары або 30 хвілін хадзе па раніцах і вечарах. Ня улічвайце гэты час у тых 45 хвілінах, якія варта штодня прысвячаць фізічным практыкаванням на працягу трох тыдняў.
   • Падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб карыстацца ліфтам або эскалатараў.
   • Працуйце за кампутарам стоячы, а не седзячы.
   • Выконвайце кранчи, калі глядзіце тэлевізар ці чакаеце, калі зварыцца вячэру.
4. 4 Адвядзіце адзін ці два дні для актыўнага адпачынку. Паколькі вы збіраецеся скідаць за тыдзень па 2,5 кілаграма, адпачывайце толькі 1-2 дні на тыдзень, але і ў гэтыя дні старайцеся рухацца хаця б па 15-30 хвілін (шпацыруйце, трохі плавайце, займайцеся ёгай або пілатэс, выконвайце расцягваюць і / або умераныя аэробныя практыкаванні).
   • Распачніце працяглую шпацыр па наваколлі (калі магчыма абярыце маршрут з уздымам у гару) або займайцеся 30 хвілін ёгай (можна выкарыстоўваць пры гэтым відэаролік з інтэрнэту).
5. 5 Займайцеся спортам разам з сябрамі або запішыцеся на заняткі, каб вам было весялей. Даведайцеся, якія заняткі прапануюць у бліжэйшыя тры тыдні ў мясцовым трэнажорнай зале або фітнес-цэнтры. Паспрабуйце наведваць трэніравальны лагер, пазаймацца Барэ-фітнесом, сілавы ёгай, аэробікай, сілавымі трэніроўкамі. Прапануеце сябру далучыцца да вас для ўдзелу ў некаторых занятках, каб вам было весялей і вы не гублялі матывацыю.
   • Звычайна заняткі доўжацца ад 30 хвілін да адной гадзіны (у залежнасці ад інтэнсіўнасці і трэнажорнай залы). Многія заняткі ўключаюць у сябе як сілавыя практыкаванні, так і аэробныя інтэрвалы, так што улічвайце гэты час у сваім штодзённым графіцы трэніровак.

Метад 3 з 3: Зменіце лад жыцця

1. 1 Заручыцеся падтрымкай членаў сям'і і / або суседзяў па пакоі. Складана паменшыць колькасць спажываных калорый, калі навакольныя не падтрымліваюць вас у імкненні скінуць вагу. Заахвочвайце ў сваёй сям'і здаровае харчаванне і актыўны лад жыцця - гэта наладзіць вас на поспех.
   • Калі навакольныя не наладжаныя падтрымліваць вас, пазначце некаторыя мяжы (напрыклад, дамовіцеся не трымаць у доме нездаровую ежу) і кармецеся асобна незалежна ад таго, што ядуць астатнія.
2. 2 Выкарыстоўвайце прыкладанне для вядзення дзённіка харчавання, Каб сачыць за штодзённым колькасцю калорый. Дзённік харчавання з'яўляецца эфектыўным спосабам даведацца дакладна, колькі калорый вы ўжываеце. Ён дапаможа вам лепш кантраляваць сябе і паменшыць схільнасць да неўсвядомлена ўжывання ежы на працягу бліжэйшых тыдняў. Выкарыстоўвайце прыкладанне да мабільнага тэлефона ці завядзіце невялікі нататнік, каб мець дзённік заўсёды пад рукой.
   • Маецца мноства прыкладанняў для мабільнага тэлефона, з дапамогай якіх можна весці дзённік харчавання, напрыклад лічыльнік калорый і планавальнік дыеты сэрвісу MyFitnessPal.
   • Вольны дадатак «Shopwell» дапамагае зрабіць выбар у краме і ўзгадніць спіс пакупаных прадуктаў з мэтамі фітнесу і пахудання.
3. 3 Звяртайце ўвагу на тое, што вы ясьце на працягу наступных трох тыдняў. Усвядомленае харчаванне дапаможа вам павольней ёсць, насычацца меншай колькасцю ежы і паменшыць рызыка пераядання. Ешце не спяшаючыся, старанна перажоўвайце ежу і акцентуйце сваю ўвагу на яе гусце і сваіх адчуваннях.
   • Ухіліце ўсе, што адцягвае вас падчас ежы: выключыце тэлефон, тэлевізар, кампутар і радыё.
   • Адкладайце відэлец кожны раз, калі з'ясце некалькі кавалкаў, і запівайце ежу вадой, каб павольней ёсць і палегчыць страваванне.
4. 4 Ня скарачайце дзённую норму на занадта вялікая колькасць калорый, каб гарантавана атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. Меншы лік калорый азначае, што вы будзеце атрымліваць менш пажыўных рэчываў, таму не перашчыруйце. У бліжэйшыя тры тыдні штодня ўжывайце не менш 1200 калорый (для жанчын) ці 1500 калорый (для мужчын), каб захаваць здароўе.
   • Скарачэнне занадта вялікай колькасці калорый можа прывесці да недаядання. Акрамя таго, вы будзеце пастаянна адчуваць голад, што можа выклікаць раздражняльнасць і павялічыць верагоднасць пераядання пры наступным прыёме ежы.
5. 5 Кантралюйце памеры порцый у бліжэйшыя тры тыдні. Для страты вагі неабходна паменшыць памер порцый. Незалежна ад таго, рыхтуеце вы самі ці ясьце ў рэстаране, сочыце за колькасцю ежы. Калі вы вячэраеце ў рэстаране, папытаеце спакаваць палову стравы, каб забраць яго з сабой (можна таксама захапіць уласны харчовай кантэйнер). Вымярайце прыдатныя памеры порцый з дапамогай далоні:
   • прыгатаваныя гародніна, сухія кашы, нарэзаныя або цэлыя садавіну: 1 кулак = 1 шклянцы (240 мілілітраў);
   • сыр: 1 паказальны палец = 45 грамам;
   • вермішэль, рыс, аўсяныя шматкі: 1 далонь = 0,5 шклянкі (120 мілілітраў);
   • вавёркі: 1 далонь = 85 грамам;
   • тлушчы: 1 вялікі палец = 1 сталовай лыжцы (15 мілілітраў).
6. 6 Некалькі дзён на тыдзень Практыкуюць перыядычнае галаданне. Гэты від галадання дапамагае ўжываць менш калорый, пазбавіцца ад тлушчу і да таго ж панізіць узровень халестэрыну. Адводзіце для ежы 8-гадзінны інтэрвал і ня ежце у астатні час сутак. Так можна харчавацца ад аднаго да чатырох дзён на тыдзень.
   • Напрыклад, ешце толькі паміж 10:00 і 18:00 або з 11:00 да 19:00. Пры гэтым сочыце за сваім самаадчуваннем падчас і пасля перыядычнага галадання і Подстройте час прыёму ежы і частату галадання пад свой графік.
   • Улічыце, што пропуск прыёму ежы можа перавесці арганізм у рэжым галадання, пры якім ён стараецца захоўваць тлушч і спальваць менш калорый. Таму пры перыядычным галаданні ежце ў адведзенае для прыёму ежы час 4-5 разоў невялікімі порцыямі.
7. 7 Піце дастаткова вады, каб прадухіліць ўздуцце жывата і абязводжванне. Пры занятках спортам неабходна піць больш вады, каб падтрымліваць водны баланс арганізма. Пры абязводжванні арганізм імкнецца ўтрымліваць ваду, таму, хоць гэта і можа здацца дзіўным, варта піць больш вады, каб яна лепш выводзілася з арганізма. Акрамя таго, вада дапамагае вывесці з арганізма лішнюю соль і тым самым справіцца з уздуццем жывата.
   • Каб вызначыць, колькі літраў вады вам неабходна выпіваць кожны дзень, падзяліце сваю вагу ў кілаграмах на 30. Напрыклад, калі вы весите 90 кілаграмаў, вам варта штодня выпіваць 3 літры вады.
8. 8 старайцеся спаць кожную ноч па 7-8 гадзін. Недасыпанне адмоўна ўплывае на абмен рэчываў і спрыяе вылучэнню гармонаў стрэсу, што змушае арганізм эканоміць калорыі. Акрамя таго, пры недахопе сну павышаецца цяга да тоўсты і салодкай ежы. Калі вы выпрабоўваеце цяжкасці з засынаннем, паспрабуйце расслабляцца перад сном наступным чынам:
   • паслухайце заспакаяльную інструментальную музыку;
   • за гадзіну да сну выключайце тэлефон і тэлевізар;
   • піце перад сном заспакаяльны чай (напрыклад, з лаванды, рамонкі ці імбіра);
   • Практыкуюць глыбокае медытатыўнае дыханне.

парады

• Выпівайце перад ежай шклянку (240 мілілітраў) вады, каб часткова запоўніць страўнік.
• Улічыце, што большая частка вагі, які вам атрымаецца скінуць за 3 тыдні, прыходзіцца на вагу вады. Каб працягваць худнець на працягу больш працяглага часу, неабходна выконваць дыету з паніжаным колькасцю калорый.
• Не чакайце, што вы будзеце скідаць аднолькавы вага кожны тыдзень. Звычайна губляюць больш вагі на працягу першых двух тыдняў, а затым наступае плато (перыяд запаволенай страты вагі), якое можна пераадолець з дапамогай сілавых і інтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак.
• Парайцеся з дыетолагам наконт таго, як можна знізіць колькасць калорый здаровымі спосабамі.
• Найміце персанальнага трэнера, каб працягваць займацца спортам і падтрымліваць высокую матывацыю.

папярэджання

• Спыніце выконваць фізічныя практыкаванні, калі адчуеце боль, дыхавіцу або галавакружэнне.
• Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым выконваць новую дыету або прыступаць да заняткаў спортам.