Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Дыета
• Метад 2 з 2: Практыкаванні для верхняй частцы сцягна
• парады

Складана схуднець ў пэўнай часткі цела. Калі вы худнее, вага сыходзіць з усяго цела, а не толькі з грудзей, вашага жывата ці сцёгнаў, не кажучы ўжо пра верхняй частцы сцёгнаў. Лепшы спосаб - камбінаваць практыкаванні і дыету, і вось як гэта зрабіць.

крокі

Метад 1 з 2: Дыета

1. 1 Сачыце за дыетай. Бо не існуе спосабу схуднець толькі ў адным месцы, спальванне тлушчу на ўсім целе дапаможа вам пазбавіцца ад тлушчу на верхняй частцы сцёгнаў. Калі вы пакутуеце ад залішняй вагі, пачніце са зніжэння колькасці калорый, якое вы спажываеце, на 250-500 калорый у дзень.
   • Калі вы будзеце ёсць на 500 калорый у дзень, то схуднееце на паўкілаграма ў тыдзень (3500 калорый у 0,5 кг). Але памятайце: гэта не ўключае калорыі, якія вы будзеце спальваць падчас трэніровак.
2. 2 Скароціце спажыванне тлушчаў. Амерыканская асацыяцыя дыетолагаў рэкамендуе дарослым абмяжоўвацца спажыванне харчовага тлушчу да 20-35 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый. Бо адзін грам тлушчу адпавядае дзевяці калорыях, у дыеце на за 2000 калорый павінна быць 44-78 грам тлушчу ў дзень.
   • Дыета для паніжэння ўзроўню халестэрыну рэкамендуе ўжываць 27 адсоткаў тлушчаў ад агульнага ліку калорый (60 грамаў тлушчу ў дзень пры дыеце на за 2000 калорый). Паспрабуйце ўключыць карысныя (ненасычаныя) тлушчы, у той жа час абмяжоўваючы спажыванне насычаных. Да прадуктам, багатым на ненасычаныя тлушчы ставяцца алеі, такія як аліўкавы і репейное, арэхі, насенне і авакада.
3. 3 Назапасьцеся клятчаткай. Большасць людзей не спажывае рэкамендаваныя 20-38 грам абалоніны ў дзень. Прадукты, багатыя клятчаткай спрыяюць пахуданню, бо звычайна яны ўтрымліваюць мала тлушчаў і калорый і багатыя пажыўнымі рэчывамі (такія як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя). Абалоніна так дапамагае вам адчуваць сытасць і задавальненне больш працяглы прамежак часу. Калі вы будзеце ёсць шмат абалоніны, то схуднееце (і спаліце ​​тлушч) хутчэй.
   • Прадукты, якія змяшчаюць шмат абалоніны, звычайна патрабуюць больш часу для перажоўвання, тым самым апавяшчаючы арганізм, што вы ўжо не галодныя, так што верагоднасць пераядання памяншаецца. А таксама дыеты з вялікай колькасцю клятчаткі менш энергетычна шчыльныя, а гэта значыць, што ў іх утрымліваецца менш калорый на тое ж колькасць ежы.

Метад 2 з 2: Практыкаванні для верхняй частцы сцягна

1. 1 Выконвайце прысяданні. Яны прывядуць у форму не толькі вашыя сцягна, але і ягадзіцы і верхнюю частку ног. Каб выканаць прысяданне:
   • Ногі на шырыні плячэй, вага раўнамерна размеркаваны. Трохі разгарніце пальцы ног вонкі і пастаўце рукі на талію далонямі ўнутр. Плечы застаюцца ўнізе.
   • Захоўваючы прамую спіну, прысядзьце, як быццам вы збіраецеся сесці на крэсла, плечы рухаюцца да сцёгнаў. Перанясіце вагу на калені. Захоўвайце раўнавагу з дапамогай цягліц прэса.
   • Калені павінны знаходзіцца на адной лініі са ступнямі - не вылучаць іх наперад. Сцягна павінны быць раўналежныя падлозе. Калі вашы пяткі паднімаюцца ўверх, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выдыхніце, прысядзьце і ўстаньце.
   • Як альтэрнатыву прысяданняў, можна выконваць прысяданні каля сцяны (прысяданні спіной да сцяны і затрымка) або выкарыстоўваць мяч для практыкаванняў.
2. 2 Выканайце плие. Ёсць прычына, па якой балерыны такія стройныя! Мы можам у іх сёе-чаму навучыцца.
   • Пастаўце ногі трохі шырэй, чым на шырыню плячэй і развядзіце шкарпэткі ў бакі.
   • Выпрастаць рукі перад сабой. Яны дапамогуць вам трымаць раўнавагу і ўтрымліваць прамую спіну. Затым, апусціцеся ўніз, як у прысяданняў. Памятаеце, што калені павінны быць на адной лініі з шкарпэткамі!
   • Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю, пры гэтым сцягна не павінны выходзіць за лінію спіны. Выконвайце практыкаванне каля хвіліны.
3. 3 Рабіце выпады наперад. Выпады ва ўсе бакі вельмі эфектыўныя - вы цалкам прапрацуе вашыя сцягна.
   • Станьце прама, звядзіце ногі разам, напружваючы мышцы прэса.
   • З прамой спіной, падніміце правую нагу ўверх і уравновесьте цела. Як толькі вы знайшлі кропку раўнавагі, павольна вылучыце нагу наперад і пастаўце яе на падлогу, пачынаючы з пяткі.
   • Выпрастаць левую нагу ў той час, як будзеце апускаць правую, утрымліваючы вага на пярэдняй назе. Апусціцеся да становішча, у якім правае сцягно і левая ікра раўналежныя падлозе, і ўтрымліваеце раўнавагу.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча, адштурхваючыся пярэдняй нагой, і зменіце боку. Паўтарыце па 30 секунд на кожнай назе, ці ж столькі, колькі зможаце вытрымаць.
4. 4 Выконвайце кругавыя руху нагой. Іх можна часта назіраць у пілатэс - выдатнай трэніроўцы для тонусу цягліц.
   • Ляжце на зручную паверхню, такую ​​як дыванок для ёгі або пілатэс. Рукі размесціце па баках далонямі ўніз.
   • Падніміце правую нагу ўверх, шкарпэтку накіраваны ў столь. Адвядзіце нагу трохі ў бок.
   • Сцягна павінны ўвесь час знаходзіцца на дыванку. Затым, удыхніце і рухаць нагой па гадзінны стрэлцы. Як толькі вы выканалі пяць кругоў, зменіце напрамак руху.
   • Паўтарыце чатыры разы, змяняючы ногі.
5. 5 Займіцеся трэніроўкамі на цягавітасць і кардыё. Добра, вы ўжо заняліся практыкаваннямі для сцёгнаў, але так як не існуе лакальнага пахудання, вам прыйдзецца трэніраваць усё цела. Кардыё спальвае больш за ўсё тлушчу, але спалучэнне кардыё і трэніровак на цягавітасць прыводзіць да найлепшага спальванню калорый.
   • Для больш інтэнсіўных вынікаў займіцеся інтэрвальныя трэніроўкі. Яны маюць у сабе перавагі кардыё, спальваючы яшчэ больш калорый. Вы выконваеце практыкаванні на максімальнай магутнасці нейкі час, трохі адпачываеце і паўтараеце зноў. А ваша навучанне скончыцца яшчэ хутчэй!

парады

• Пастаянна піце ваду, каб пазбегнуць абязводжвання.
• Не чакайце ўбачыць розніцу праз тыдзень трэніровак; можа прайсці да 3 тыдняў да таго, як вы пачнеце бачыць змены.
• Піце ваду перад і пасля трэніроўкі.
• Пракансультуйцеся з урачом перад тым, як пераходзіць на рэжым актыўных трэніровак, да якіх ваша цела не прызвычаілася.