Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 6: Якасная арганізацыя рэгулярных трэніровак
• Частка 2 з 6: Выпрабаванне высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак
• Частка 3 з 6: Паступовае павелічэнне фізічных нагрузак
• Частка 4 з 6: Забеспячэнне цела неабходным адпачынкам
• Частка 5 з 6: Распрацоўка рэжыму харчавання
• Частка 6 з 6: Падтрыманне пазітыўнага і прадуктыўнага настрою
• папярэджання

Для фізічна непадрыхтаванага чалавека практычна любое практыкаванне можна лічыць карысным. Ўключэнне рэгулярных трэніровак у паўсядзённае жыццё дапаможа вам пазбавіцца ад лішняга вагі, стаць мацней, зняць стрэс, паменшыць праблемы са здароўем і зарадзіцца энергіяй. Тым не менш, многія людзі не ведаюць, як атрымаць максімум карысці з сваіх фізічных нагрузак. Для гэтага неабходна якасна падысці да планавання заняткаў, забяспечыць сабе належнае харчаванне, неабходны адпачынак і станоўчы настрой.

крокі

Частка 1 з 6: Якасная арганізацыя рэгулярных трэніровак

1. 1 Складзіце план трэніровак. Перш чым рушыць у спартзалу, расплануйце свае трэніроўкі. У залежнасці ад наяўнага ў вас вольнага часу, вырашыце, на якіх менавіта нагрузках вы будзеце рабіць асноўны ўпор. Калі вы будзеце ведаць, як правесці свой час, вам не прыйдзецца марнаваць яго марна, шпацыруючы па спартзале і разважаючы, чым бы вам заняцца.
   • Не забывайце размеркаваць трэніроўкі на працягу ўсяго тыдня. Некаторыя людзі прапрацоўваюць розныя часткі цела ў розныя дні. Іншыя ж проста ладзяць сабе паўнавартасныя трэніроўкі для ўсяго цела па 2-4 разы на тыдзень. Высветліце, што менавіта лепш вам пасуе, і не забудзьцеся ўключыць гэтыя нагрузкі ў план трэніровак у розныя дні тыдня.
   • Абавязкова прадугледзіце час для размінкі ў пачатку трэніроўкі, каб разагрэцца. Таксама неабходна пакінуць час на замінку ў канцы трэніроўкі, якая дапаможа целе астыць.
   • Разнастайнасць трэніровак не толькі мабілізуе арганізм і стымулюе рост мышачнай масы, але таксама дапамагае вам атрымаць паўнавартасную і збалансаваную фізічную нагрузку.
2. 2 Ня выконвайце тыя практыкаванні, да якіх вы яшчэ не гатовыя фізічна. Нягледзячы на ​​тое што мэта фізічных практыкаванняў заключаецца ў нарошчванні сілы, небяспечна прымушаць сваё цела адчуваць такія нагрузкі, якія ў цяперашні час значна перавышаюць межы яго здольнасцяў. Большасць людзей, толькі якія прыступаюць да трэніровак, вельмі матываваныя і хочуць займацца кожны дзень. Тым не менш, трэніроўкі для непадрыхтаванага арганізма неабходна пачынаць з больш рэалістычнага рэжыму, напрыклад, займацца па тры дні на тыдзень ці штотыдзень выдзяляць прыкладна па 150 хвілін на ўмераны аэробную актыўнасць. Калі ж вы хочаце скінуць лішнюю вагу, займайцеся памяркоўнымі фізічнымі нагрузкамі прыкладна па 300 хвілін у тыдзень.
   • Перш чым прыступіць да інтэнсіўных трэніровак, рыхтуйцеся да іх на працягу некалькіх тыдняў. Гэта можа здацца занадта доўгім тэрмінам, але два тыдні бегу трушком перад пераходам да інтэнсіўнага спрынтарскім бягу дапамогуць вам засцерагчыся ад сур'ёзных фізічных траўмаў.
3. 3 Рабіце разаграваў размінку. Размінка перад асноўнымі фізічнымі нагрузкамі паляпшае цыркуляцыю крыві і выклікае прыток вадкасці да суставам. Памятаеце, калі перад фізічнымі нагрузкамі вы дасце сваім цягліцам шанец разагрэцца, гэта дапаможа прадухіліць траўмы. Добра праведзеная размінка зніжае рызыку патэнцыйных траўмаў і паляпшае працу цягліц. Паспрабуйце выконваць размінку з прымяненнем названых ніжэй сагравальных практыкаванняў.
   • Практыкаванні з гімнастычны валікам. Выкарыстоўвайце гімнастычны валік для таго, каб правесці масаж розных частак цела, покатываясь на ім. Надасце па некалькі хвілін на ікры, чатырохгаловай мышцы сцёгнаў, ягадзічныя цягліцы, верхнюю частку спіны, а таксама на найшырэйшыя мышцы спіны ў яе ніжняй часткі.
   • Дынамічная расцяжка. Дадзены выгляд расцяжкі робіць упор на паўтаральных рухах, якія з кожным разам усё мацней расцягваюць канкрэтную частка цела, калі вы яе пацягваць. Прыкладамі практыкаванняў для такой расцяжкі з'яўляюцца выпады і кругавыя махі рукамі.
4. 4 Ня трэніруйцеся да знямогі. Ня трэба трэніравацца да мяжы або, іншымі словамі, прымушаць свае мышцы працаваць да таго часу, пакуль яны не адмовяць.Да прыкладу, не варта бегаць, пакуль вы не абрынецца на зямлю. Многія нявопытныя аматары трэніровак лічаць, што гэта выдатная ідэя, якая дазваляе прымусіць мышцы працаваць у максімальным рэжыме. Тым не менш, няма пераканаўчых доказаў таго, што трэніроўкі да знямогі стымулююць рост цягліц. Наадварот, такія трэніроўкі наадварот могуць запаволіць ваш прагрэс, паколькі такія нагрузкі багатыя сур'ёзнымі пашкоджаннямі цягліц.
   • Не перагружаць. Перагрузкі могуць здарацца як падчас адной трэніроўкі, так і назапашвацца ў ходзе ўсяго тыдня. Памятаеце, што цягліцам патрэбны час на аднаўленне і падрыхтоўку да наступных нагрузак.
5. 5 Вар'іруецца трэніровачную руціну. Многія спартсмены-аматары ведаюць, што цела вельмі адаптыўна і хутка падладжваецца да рэжыму трэніровак. Вам проста можа надакучыць звыклая руціна, з-за чаго спатрэбіцца змяніць выкарыстоўваюцца руху альбо абстаноўку вакол. Абнаўляць рэжым заняткаў кожныя некалькі тыдняў - гэта стане важнай часткай падтрымання добрай фізічнай формы.
   • Змена звыклага рэжыму трэніровак таксама зніжае патэнцыйны рызыка перагрузкі пэўных цягліц, з-за якой можа адбыцца траўма.
   • Лёгкі спосаб абнаўлення рэжыму трэніровак - гэта ўвядзенне новых відаў актыўнасці, якія дазволяць дасягнуць стаяць перад вамі мэтаў. Напрыклад, калі звычайна вы бегаеце трушком на працягу 20 хвілін, а затым выконваеце 30 паўтораў практыкаванні на прэс, для разнастайнасці можна пачаць здзяйсняць кароткія спрынтарскія забегі і скачкі з развядзеннем рук і ног у бакі (у агульнай складанасці на працягу 20 хвілін), пасля чаго ўставаць на пяць хвілін у планку.
6. 6 Выконвайце расцяжку пасля трэніровак. Заплануйце выдаткаваць на астуджальную замінку і расцяжку 15-20 хвілін пасля завяршэння асноўнай трэніроўкі. Расцяжка дапамагае падтрымліваць эластычнасць цягліц і робіць вас пластычней. У сваю чаргу, гэта дапамагае вам у далейшых трэніроўках, бо дазваляе нагружаць мышцы ледзь мацней, чым раней.
   • Абавязкова прадугледзіце час для выканання гэтак важнай справы. Але калі вы спяшайцеся, замінку ўсё ж можна прапусціць.
7. 7 Не забывайце пра падтрыманне воднага балансу. Вам неабходна сачыць за падтрыманнем правільнага воднага балансу да, падчас і пасля трэніровак. Пасля заканчэння трэніроўкі выпівайце вадкасць з разліку прыкладна 470 мл на кожныя 20 хвілін напружаных фізічных практыкаванняў.
8. 8 Адсочвайце здзяйсняны вамі прагрэс. Вядзенне ўліку штодзённага прагрэсу дапаможа вам не сысці са сцежкі рэгулярных фізічных нагрузак. Носіце з сабой у спартыўнай вопратцы нататнік, каб адзначаць у ім працягласць прабежак, колькасць выкананых паўтораў практыкаванняў і таму падобнае.
   • Таксама ў гэтым жа нататніку можна адзначаць свае прыёмы ежы і іншыя фактары, якія ўплываюць на фізічныя нагрузкі і агульны стан здароўя.

Частка 2 з 6: Выпрабаванне высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак

1. 1 Даведайцеся пра перавагі інтэрвальныя трэніровак высокай інтэнсіўнасці. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі валодаюць узрушаючымі перавагамі, у тым ліку спрыяюць умацаванню сардэчна-сасудзістай сістэмы, паскарэнню спальвання тлушчу і ўмацаванню цягліц., Яны ставяцца да адным з ключавых метадаў збавення ад лішняга тлушчу. Звычайна інтэрвальныя трэніроўкі ўключаць у праграму трэніровак непасрэдна пасля сілавых нагрузак са свабоднымі вагамі, каб максімальна павялічыць колькасць спаленых калорый і тлушчу. Сярод спецыфічных пераваг такіх трэніровак варта згадаць паляпшэнне наступных параметраў:
   • аэробнай і анаэробнай фізічнай формы;
   • крывянага ціску;
   • адчувальнасці да інсуліну (мышцы пачынаюць працаваць больш эфектыўна);
   • халестэрынавых профілю;
   • памяншэнне тлушчу на жываце;
   • нармалізацыю вагі.
2. 2 Спачатку прывядзіце сябе ў базавую фізічную форму. Перш чым прыступіць да высокаінтэнсіўным інтэрвальныя трэніровак, неабходна прывесці сваё цела да вызначанага базаваму ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.Калі вы ўжо доўгі час не займаліся фізічнымі нагрузкамі, то пры інтэнсіўных трэніроўках у вас будзе ўзнікаць павышаны рызыка ішэмічнай хваробы сэрца (а ў некаторых выпадках усё можа скончыцца інфарктам міякарда).
   • Паспрабуйце трэніравацца па 3-5 разоў на тыдзень. На працягу некалькіх тыдняў запар імкнецеся займацца кожную трэніроўку па 20-60 хвілін. Гэта дазволіць палепшыць працу цягліц і падрыхтаваць сэрцы да пачатку праграмы высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак.
3. 3 Паспрабуйце займацца інтэнсіўным бегам, велотренировками або плаваннем. Стратэгія высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак заключаецца ў чаргаванні моцных і лёгкіх нагрузак на працягу кароткіх прамежкаў часу.
   • Пачніце з бегу або язды на ровары з максімальна магчымай для вас хуткасцю. Ад нагрузак вы павінны цяжка дыхаць і адчуваць цяжкасці ў падтрыманні размовы. Паспрабуйце дасягнуць 85-90% ад сваёй гранічнай частоты сардэчных скарачэнняў.
   • Далей на адну хвіліну перайдзіце на низкоинтенсивную нагрузку. Для гэтага добра падыдзе хада або бег трушком на адным месцы. Старайцеся падтрымліваць сэрцабіцце на ўзроўні 40-50% ад лімітавай частоты сардэчных скарачэнняў.
   • Паўтарайце вышэйпаказаныя дзеяння да 10 разоў на працягу адной трэніроўкі.
   • Займайцеся высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі па 3 разы на тыдзень.
4. 4 Прадумайце паслядоўнасць з 6-8 практыкаванняў для інтэрвальнай трэніроўкі. Прапрацоўваюцца некалькі груп цягліц за адну трэніроўку з дапамогай пэўнай паслядоўнасці практыкаванняў. Спалучайце практыкаванні на прапрацоўку рук, ног і тулава. Агульны час трэніроўкі павінна складаць каля 30 хвілін. Падумайце пра інтэрвальныя сілавых трэніроўках. Пры працы са свабоднымі вагамі вельмі карысна таксама ўключаць у трэніроўку кардионагрузки.
   • Паспрабуйце выконваць такія практыкаванні, як берпи, чаргаванне планкі і ўпора лежачы, махі гірай, скачкі ў планцы (скачкі са становішча ў планцы з падцягваннем стоп да рук і назад), адцісканні са скручвання (спачатку выконваецца адцісканняў, а затым нага заводзіцца пад торс) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Выконвайце адно практыкаванне на працягу 30 секунд, затым бегайце на месцы на працягу наступных 30 секунд. Далей пераходзіце да наступнага практыкавання і выконвайце яго 30 секунд. Зноў бегайце на месцы 30 секунд і гэтак далей. Калі завершыце ўсе практыкаванні, адпачніце 60 секунд. Потым паўторыце ўсю паслядоўнасць практыкаванняў яшчэ 1-2 разы.
5. 5 Паспрабуйце выбуховыя інтэрвальныя трэніроўкі. Дадзены метад прадугледжвае спалучэнне 30 секунд высокаінтэнсіўных нагрузак з чатырма хвілінамі адпачынку. Паспрабуйце 30 секунд бегчы са спрынтарскай хуткасцю, а затым 4 хвіліны бегчы трушком ў зручным для сябе тэмпе. Працягвайце чаргаваць нагрузкі 3-5 разоў на працягу ўсёй трэніроўкі.
6. 6 Старайцеся падтрымліваць правільную выправу падчас нагрузак. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі эфектыўныя ў тым выпадку, калі вы сочыце за захаваннем правільнага становішча цела і прымушаеце сябе заставацца ў ім на працягу тых 30-60 секунд нагрузак, якія прыпадаюць на інтэнсіўныя практыкаванні.
7. 7 Абавязкова ўладкоўвайце сабе дні адпачынку. Празмерныя фізічныя нагрузкі могуць прывесці да траўмаў. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі цяжка даюцца арганізму, таму дазваляйце яму рэгулярна адпачываць. Калі вы толькі пачынаеце рэжым трэніровак, займайцеся ўсяго 1-2 разы на тыдзень. Затым па меры адаптацыі да цяжкіх нагрузак можна будзе ўвесці дадатковы трэніравальны дзень у тыдзень.
   • У іншыя дні тыдня таксама можна звяртацца да фізічных нагрузак. Проста паспрабуйце сачыць за тым, каб яны мелі нізкую або ўмераны інтэнсіўнасць.
   • Прыслухоўвайцеся да ўласнага цела і памятайце, што 1-2 дзён адпачынку ў тыдзень можа быць недастаткова. Асабліва гэта тычыцца перыядаў недамаганняў ці стрэсу, калі цела мае патрэбу ў дадатковым адпачынку.

Частка 3 з 6: Паступовае павелічэнне фізічных нагрузак

1. 1 Адзначце для сябе бягучае становішча спраў. Каб атрымаць максімум карысці ад трэніровак, вам неабходна паступова павялічваць тыя намаганні, якія вы да іх прыкладваеце. Пачніце з ацэнкі таго, як менавіта ідуць вашы справы з трэніроўкамі ў дадзены момант - гэта дасць вам магчымасць адсочваць свой далейшы прагрэс. Ацаніць бягучае становішча спраў можна адным з паказаных ніжэй спосабаў:
   • прабяжыце кіламетровую дыстанцыю і засёк час, якое вам для гэтага спатрэбіцца;
   • паглядзіце, наколькі вялікую вагу вы ў стане падняць і колькі паўтораў можаце пры гэтым выканаць.
2. 2 Пастаўце перад сабой мэту. Высветліце, у чым менавіта вы хочаце дасягнуць паляпшэнняў. Магчыма, вы вырашылі падрыхтавацца да забегу на 10 км, хочаце пачаць падымаць большую вагу або жа проста перастаць адчуваць недахоп дыхання пры ўздыме па лесвіцы. Запішыце ўласную мэта, каб яна матывавала вас.
   • Таксама стаўце перад сабой кароткатэрміновыя мэты, якія вам будзе лягчэй дасягнуць, чым асноўную доўгатэрміновую мэту. Сьвяткуйце дробныя посьпехі і памятайце, што кожны з іх у рэчаіснасці з'яўляецца вялікай перамогай!
3. 3 Вызначыце спосабы дасягнення сваёй мэты. Існуе мноства розных відаў фізічных нагрузак, адны прызначаныя для ўмацавання мышачнай сілы, іншыя - для павышэння трываласці, спрыту і гэтак далей. Спалучайце розныя тыпы трэніровак, каб прымусіць сябе працаваць больш старанна. Пры гэтым абавязкова ўлічвайце, чаго менавіта вы імкнецеся дасягнуць пастаўленымі перад сабой мэтамі.
   • Напрыклад, калі вы рыхтуецеся да забегу на 10 км, можна ўключыць у падрыхтоўку бегавыя інтэрвальныя трэніроўкі па перасечанай мясцовасці адзін ці два разы на тыдзень. Магчыма, вы таксама захочаце звярнуцца да сілавых трэніровак або іншых відах практыкаванняў, напрыклад плаванні або яздзе на ровары, якія дапамогуць палепшыць вашыя вынікі за кошт агульнага ўмацавання арганізма.
   • Калі вы гуляеце ў баскетбол з сябрамі, то для ўдасканалення трэніровак можна ўключыць у іх практычную адпрацоўку пэўных прыёмаў. Паспрабуйце бегаць ад лініі да лініі, весці мяч у кірунку туды і назад або адпрацаваць вертыкальны скачок. Паляпшае цягавітасць - для гэтага паступова павялічвайце працягласці аматарскай гульні.
   • Калі вы перыядычна гуляеце ў аматарскі футбол, ўдасканаляць свае навыкі адпрацоўкай высакахуткасных забегаў. Нават простае павелічэнне часу бегавой падрыхтоўкі можа прынесці пэўную карысць, аднак у футболе асаблівае значэнне надаецца выбухны сіле і ўменню хутка мяняць кірунак. Выконвайце кароткія спрынтарскія прабежкі з хуткім перамяшчэннем па полі і разваротамі.
4. 4 Прымушайце сябе працаваць больш старанна. Калі прыходзіцца пастаянна паўтараць адны і тыя ж трэніроўкі, можна сутыкнуцца з крызісам. Звыклая руціна становіцца лёгкай у сувязі з ростам цягліц і іх прывыканнем да тых рухаў, якія вы рэгулярна здзяйсняеце ў сваіх практыкаваннях. Падштурхоўвае сябе да далейшага прагрэсу з дапамогай павышэння складанасці трэніровак. Выконвайце дадатковыя паўторы, ўладкоўвайце спрынтарскія забегі ў якасці дадатку да бегу трушком або трохі павялічвайце вага снарада ў практыкаванні на жым нагамі.
   • Падумайце аб занятках з асабістым трэнерам - гэта дасьць вам упэўненасць у тым, што вы будзеце прымушаць сябе рухацца наперад. Часам менавіта наяўнасць побач чалавека, перад якім вы павінны трымаць справаздачу, і з'яўляецца тым фактарам, які прымушае вас праяўляць сябе лепшым чынам.

Частка 4 з 6: Забеспячэнне цела неабходным адпачынкам

1. 1 Зразумейце, што вашым целе неабходны адпачынак. Многія людзі не ведаюць пра тое, наколькі хутка цела аднаўляецца пасля нагрузак і як часта яму неабходны адпачынак. Проста запомніце, што пры любых фізічных практыкаваннях адбываецца надрыў цягліцавых тканін на малекулярным узроўні. У працэсе гаення пашкоджанняў мышцы становяцца мацней. Аднак калі не даваць цягліцам адпачываць, яны могуць зусім не аднавіцца. Паспрабуйце адпачываць ад 48 да 72 гадзін пасля сілавых трэніровак.
   • Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, забяспечце сабе дадатковы адпачынак, каб гарантавана абараніцца ад траўмаў.
2. 2 Старайцеся чаргаваць дні з высокай фізічнай нагрузкай і перыядамі зберагалых трэніровак. Пасля інтэнсіўных нагрузак целе неабходны час на аднаўленне. Але гэта не азначае, што вам патрабуецца цалкам спыніць усе нагрузкі. Можна перайсці да выканання зберагалых фізічных практыкаванняў, напрыклад, заняцца ёгай або пілатэс. Таксама можна пагуляць у якасці забаўкі ў баскетбол ці ў футбол. Зберагалыя практыкаванні і расцяжка дадуць целе магчымасць рухацца ў іншых (не задзейнічаных раней) напрамках і дазволяць яму працягнуць аднаўленне.
3. 3 Забяспечце сабе дастатковую колькасць начнога сну. Цягліцам патрэбны час на рэгенерацыю, ды і вам таксама патрабуецца маральнае і фізічнае аднаўленне. Таму паспрабуйце спаць па начах ад 7 да 9 гадзін. Развейце ў сабе правільныя звычкі адыходу да сну, каб палепшыць якасць начнога сну.
   • Паспрабуйце пазбягаць штучнага асвятлення і прачынайцеся пад натуральнымі прамянямі сонца.
   • Адключайце экраны кампутара і тэлефона мінімум за 15-30 хвілін да адыходу да сну.
   • Звярніце ўвагу на ўласныя циркадные рытмы. Гэта ўнутраныя гадзіны вашага арганізма, якія дыктуюць вам натуральны цыкл сну і няспання.
4. 4 Адзначце свой пульс у стане спакою. Вымерайце частату сардэчных скарачэнняў адразу пасля абуджэння раніцай. Атрыманы вынік і будзе вашым пульсам ў стане спакою. Калі ён занадта высокі, магчыма, вы не даяце сабе дастаткова часу для аднаўлення пасля фізічных нагрузак.
   • Каб вымераць пульс, проста палічыце колькасць удараў сэрца ў хвіліну. Таксама можна падлічыць колькасць удараў за 10 секунд і памножыць вынік на шэсць.
   • Ідэальны пульс у стане спакою залежыць ад узросту і фізічнай формы. Калі вы спартсмен, верагодна, ваш пульс спакою будзе больш павольным (каля 49-55 удараў у хвіліну ў мужчын і 54-59 удараў у хвіліну ў жанчын). Добры пульс спакою для тых, хто не з'яўляецца спартсменам, знаходзіцца ў межах 62-65 удараў у хвіліну ў мужчын і 65-68 удараў у хвіліну ў жанчын.

Частка 5 з 6: Распрацоўка рэжыму харчавання

1. 1 За некалькі гадзін перад трэніроўкай з'ешце ежу, багатую вавёркамі і вугляводамі (але з нізкім утрыманнем абалоніны). Нятлустае мяса ў спалучэнні з беднымі абалонінай вугляводамі дапамогуць вам атрымаць зарад энергіі, які будзе падтрымліваць вас на працягу ўсёй трэніроўкі.
   • Нацельтесь на невялікі прыём ежы прыкладна на 500-600 калорый. Паешце за 2-3 гадзіны перад трэніроўкай. Гэта дазволіць вам часткова пераварыць ежу да пачатку фізічных нагрузак.
   • Спыніце выбар на павольна пераварваюцца вугляводах. Уключыце ў гэты прыём ежы батат, грачаную кашу ці іншыя аналагічныя крыніцы вугляводаў.
2. 2 Уладкуйце сабе падбадзёрлівы перакус непасрэдна перад трэніроўкай. Надайце арганізму дадатковы зарад энергіі, каб зрабіць трэніроўку больш эфектыўнай. З'ешце што-небудзь багатае вугляводамі, напрыклад банан, энергетычны батончык ці ёгурт. Гэта асабліва важна зрабіць перад высокаінтэнсіўнага інтэрвальнай трэніроўкай.
3. 3 Пасля трэніроўкі зноў паешце. Даследаванні паказваюць, што прыём ежы на працягу гадзіны пасля трэніроўкі дапамагае нарасціць мышцы і павялічыць іх сілу. Менавіта ў гэты прамежак часу мышцы маюць патрэбу ў дадатковай колькасці пажыўных рэчываў, каб аднавіцца ад пашкоджанняў і знясілення. Вугляводы пераўтворацца ў глюкозу, якую мышцы запасяць ў выглядзе глікагену. Наяўнасць такіх запасаў дазваляе вам хутчэй вярнуцца да трэніровак.
   • Калі вы імкнецеся нарасціць мышачную масу, ўжывайце па 1,2 г вугляводаў на кілаграм уласнай вагі на працягу 4 гадзін пасля трэніроўкі. Вылучыце для сябе прадукты з высокім глікемічнага індэксам, напрыклад абаранкі ці макароны.
   • Калі вам неабходна пазбавіцца ад лішняга тлушчу, у першы прыём ежы пасля трэніроўкі ежце простыя вугляводы, а ў наступныя прыёмы ежы ўжывайце гародніна або цельнозерновые прадукты.
   • Паспрабуйце ў якасці хутка засвойвае перакусу з'есці пасля трэніроўкі міску цельнозерновые шматкоў з нятлустым малаком.
4. 4 Піце шмат вады. Для нармальнай працы арганізма неабходная вада, прычым пры фізічных нагрузках яе важнасць яшчэ больш узрастае. Абязводжванне можа парушыць цягліцавую каардынацыю, знізіць цягавітасць, прывесці да курчаў і памяншэння сілы.
   • Правільны водны баланс здольны падымаць цягліцавы тонус, садзейнічаць нарошчванню мышачнай масы, памяншаць стомленасць і дапамагаць у зніжэнні лішняга вагі.
   • Калі вы не займаецеся трэніроўкамі, паспрабуйце у ​​дзень выпіваць не менш як 9 шклянак вадкасці (аб'ёмам 240 мл), калі вы жанчына, або 13 шклянак, калі вы мужчына. Частка неабходнай вадкасці можна атрымаць з прадуктамі харчавання. Калі ж вы займаецеся прыкладна вартавымі трэніроўкамі ва ўмераным тэмпе, павялічце ўжыванне вадкасці яшчэ на 2 шклянкі.
   • Адкарэктуе аб'ём ужывання вады пры інтэнсіўных трэніроўках. Калі вы, напрыклад, бяжыце марафонскую дыстанцыю, то вам патрабуецца піць істотна больш вадкасці. У тым ліку вам неабходна ўжываць спецыяльныя спартыўныя напоі ці іншыя напоі з электралітамі. Гэта дазволіць папоўніць у арганізме запасы натрыю, які ён губляе разам з потам.
5. 5 Прадумайце рэжым харчавання. Пры рэгулярных фізічных трэніроўках прыёмы ежы павінны быць прадуманы такім чынам, каб яны не перашкаджалі вашаму прагрэсу. Ніжэй прыведзены нядрэнныя варыянты прадуктаў для розных прыёмаў ежы.
   • Сняданак: яйкі з авакада; семечкі, арэхі і садавіна; грачаныя бліны.
   • Абед: салата «Цэзар»; курыца з кешью ў лістах салаты.
   • Вячэра: адварная сёмга; яечня-балбатун; стейк; сушы.
   • Перакус: цёмны шакалад з міндалем; вяленае мяса; кефір.
6. 6 Улічвайце пажыўнасць ужывальных прадуктаў. Пажыўнасць прадуктаў ўяўляе сабой суадносіны іх пажыўнай каштоўнасці і каларыйнасці. Прадукт можа быць поўны крыніц энергіі (калорый), але пры гэтым бедны каштоўнымі пажыўнымі рэчывамі. Да добрым пажыўным прадуктам можна аднесці:
   • яйкі;
   • марскую капусту і спіруліны;
   • печань;
   • малюскаў і ракападобных;
   • цёмна-зялёныя ліставыя гародніна.

Частка 6 з 6: Падтрыманне пазітыўнага і прадуктыўнага настрою

1. 1 Імкнецеся праяўляць паслядоўнасць. Па-за залежнасці ад таго, што вам могуць расказаць у розных рэкламных роліках, здаровае цела нельга пабудаваць за некалькі дзён ці тыдняў. Зразумейце, што вы павінны быць паслядоўныя ў выкананні рэжыму трэніровак на працягу доўгага часу, каб заўважыць станоўчыя вынікі. У цэлым, надасце абранай праграме трэніровак хоць бы месяц свайго часу, перш чым рабіць выснову аб тым, што яна не працуе.
   • Некаторыя фітнес-інструктары карыстаюцца наступным выслоўем: "Спачатку прыходзіць добрая фізічная форма, затым сіла, а потым вынікі». Іншым словамі, калі прытрымлівацца рэжыму трэніровак і прывесці сябе ў форму, з часам вы станеце мацней. А ўжо затым, хутчэй за ўсё, вам ўдасца заўважыць бачныя змены ў сваім целе.
2. 2 Стаўце перад сабой рэалістычныя мэты. Нягледзячы на ​​карысць амбіцыйных доўгатэрміновых мэтаў, важна таксама ставіць перад сабой дасягальныя кароткатэрміновыя мэты. Напрыклад, не варта прыступаць да трэніровак з думкай аб тым, што пры належным стараннасці ўжо да канца года вы станеце прафесійным культурыст. Важна разумець, што некаторыя мэты будуць рэальна здзяйсняльныя толькі праз некалькі месяцаў ці нават гадоў. Ня замахвайцеся на занадта многае ў самым пачатку свайго захаплення фітнесом. Перагрузкі - гарантаваны спосаб атрымання траўмаў.
3. 3 Падтрымлівайце ў сабе матывацыю. Трэніроўкі могуць давацца з цяжкасцю, асабліва калі вам у навінку падобны рэжым.Вам будзе прасцей захоўваць станоўчае стаўленне да заняткаў фітнесом, калі вы пастараецеся сканцэнтравацца на наяўнай у вас мэты, а не на самім працэсе яе дасягнення. Займаючыся, ўяўляйце сабе, як вы будзеце сябе адчуваць, калі дасягнеце неабходнага вам ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Вы здзівіцеся, наколькі лягчэй пасля гэтага вам будзе выканаць практыкаванне "яшчэ разочак». А калі такі падыход не спрацуе, падсалодзіце свае цяжкасці. Прыдумайце для сябе сістэму заахвочванняў за здзяйсняны прагрэс у напрамку да дасягнення мэты.

папярэджання

• Перш чым пераходзіць да рэжыму трэніровак, пракансультуйцеся з урачом, асабліва калі раней вы не займаліся рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі. Таксама можна пракансультавацца з асабістым трэнерам, які дапаможа вам выбраць практыкаванні, прыдатныя для вашага ўзроўню падрыхтоўкі.