Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Выконвайце DASH-дыету
• Метад 2 з 3: Зменіце лад жыцця
• Метад 3 з 3: Звернецеся да лекара

Стабільна падвышаны артэрыяльны ціск называюць гіпертаніяй. Ўзровень крывянага ціску абумоўлены двума фактарамі: колькасцю перапампоўваецца сэрцам крыві і тым, наколькі вузкія крывяносныя артэрыі. Высокі артэрыяльны ціск павышае рызыку праблем з сэрцам і інсульту. У большасці людзей падвышаны крывяны ціск не суправаджаецца якімі-небудзь сімптомамі, таму лепшы спосаб выявіць гіпертанію заключаецца ў тым, каб рэгулярна вымяраць артэрыяльны ціск хоць бы раз у год пры планавым наведванні лекара. Калі ў вас высокі артэрыяльны ціск, яго можна панізіць з дапамогай пэўных змяненняў у рацыёне харчавання і ладзе жыцця.

Увага:інфармацыя ў дадзеным артыкуле носіць выключна азнаямленчы характар. Перад ужываннем любых метадаў пракансультуйцеся з які лечыць лекарам.

крокі

Метад 1 з 3: Выконвайце DASH-дыету

1. 1 Знізьце спажыванне натрыю. Многія ўжываюць у дзень да 3500 міліграмаў натрыю. Пры DASH-дыеце (абрэвіятура ад ангельскага Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетологический падыход да лячэння гіпертаніі) рэкамендуецца ўжываць не больш за 2300 міліграмаў натрыю ў дзень.Натрый ўваходзіць у склад солі, таму лепшы спосаб скараціць яго спажыванне заключаецца ў тым, каб есьці менш солі. Гэта можна зрабіць наступным чынам:
   • Ня соліце ежу. Варта таксама паменшыць колькасць солі, якое вы дадае ў ежу пры яе падрыхтоўцы. Гэта даволі проста: напрыклад, не соліце мяса і ня падсольваць ваду, калі варыце рыс або макароны.
   • Пазбягайце салёных лёгкіх закусак і перапрацаваных прадуктаў, такіх як чыпсы, пасыпаныя соллю крэндзелямі, салёныя арэшкі. У іх часта дадаюць вялікая колькасць солі. Калі вы ўсё ж купляеце гатовыя прадукты, выбірайце разнавіднасці з нізкім утрыманнем солі. Звяртайце ўвагу на ўтрыманне солі ў кансерваваных прадуктах, гатовых сумесях прыпраў і спецый, булённых кубіках, кансерваваных супах, вяленым мясе і спартыўных напоях, каб даведацца, дадавалі Ці ў іх соль.
2. 2 Штодня з'ядайце 6-8 порцый збожжавых прадуктаў. Лепш ўжываць прадукты з суцэльных зерняў, а не перапрацаваны белы рыс або перапрацаваную белую муку, паколькі ў іх утрымліваецца больш харчовых валокнаў і пажыўных рэчываў. Адна порцыя ўяўляе сабой лустачку хлеба або паўшклянкі варанага рысу або макароны. Можна павялічыць спажыванне прадуктаў з суцэльных зерняў наступным чынам:
   • Купляйце муку і макароны з суцэльнай, а не белай пшаніцы. Як правіла, на ўпакоўцы падобных прадуктаў паказана, што яны зроблены з суцэльнай пшаніцы.
   • Выдатным крыніцай пажыўных рэчываў і харчовых валокнаў з'яўляюцца аўсяныя шматкі і карычневы мал.
3. 3 Павысьце спажыванне садавіны і гародніны. Варта штодня з'ядаць 4-5 порцый садавіны і 4-5 порцый гародніны. Адна порцыя ўяўляе сабой палову шклянкі ліставых або варанай гародніны. Садавіна і гародніна з'яўляюцца выдатным крыніцай калія і магнію, якія дапамагаюць панізіць артэрыяльны ціск. Рабіце наступным чынам:
   • Ешце разам з іншымі стравамі салаты. Разнастайце іх рознымі інгрэдыентамі. Напрыклад, можна зрабіць салату больш салодкім, калі дадаць дзелькі яблыка ці апельсіна. Пакідайце на такіх садавіне як яблыкі ядомую лупіну, паколькі ў ёй таксама ўтрымліваюцца пажыўныя рэчывы. Можна рыхтаваць салаты і з такіх традыцыйных інгрэдыентаў, як свежая зеляніна, моркву, памідоры. Аднак не захапляйцеся запраўкамі да салат, так як у іх часта ўтрымоўваецца вялікая колькасць солі і тоўстых алеяў.
   • Выкарыстоўвайце гародніна ў якасці гарніру. Напрыклад, замест макароны прыгатуйце да галоўнага стравы салодкі бульбу або шынкі.
   • Перакусваць садавінай і гароднінай паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Бярыце з сабой на працу ці ў школу яблык, банан, моркву, агурок або салодкі перац.
   • Купляйце свежыя і замарожаныя гародніна. Калі вы турбуецеся, што свежыя гародніна могуць сапсавацца, перш чым вы паспееце іх з'есці, вам выдатна падыдуць замарожаныя гародніна. Іх можна пакласці ў маразільную камеру да таго часу, пакуль яны вам не спатрэбяцца, і пасля размарожвання яны захаваюць вялікая колькасць карысных пажыўных рэчываў.
4. 4 Дапоўніце свой рацыён нятлустае малочнымі прадуктамі. Малако з'яўляецца важным крыніцай кальцыя і вітаміна D, аднак варта ўважліва выбіраць прадукты, каб у іх не змяшчалася шмат тлушчу і солі. Старайцеся штодня ўжываць 2-3 порцыі малочных прадуктаў. Адна порцыя складае 1 шклянку (240 мілілітраў).
   • У сырах часта змяшчаецца шмат солі, таму ешце іх у ўмераных колькасцях.
   • Аддавайце перавагу нятлустым або абястлушчаным гатункам ёгурта і малака. Яны выдатна спалучаюцца з цельнозерновые шматкамі для сняданку.
5. 5 Ва ўмераных колькасцях ежце нятлустае мяса, птушку і рыбу. Мяса і рыба з'яўляюцца выдатным крыніцай бялкоў, вітамінаў, жалеза і цынку, аднак у некаторых гатунках ўтрымоўваецца вялікая колькасць тлушчу і халестэрыну. Тлушч і халестэрын закаркоўваюць артэрыі, таму лепш абмежаваць іх спажыванне. З'ядайце не больш за 6 порцый у дзень. Адна порцыя складае 30 грамаў мяса ці яек.
   • Ўстрымлівайцеся ад тлустага чырвонага мяса, і калі вы ўсё ж ўжываеце яго, старайцеся абрэзаць тлушч. Не жарьте мяса на патэльні - больш карысна запякаць яго ці смажыць на грылі.
   • Ласось, селядзец і тунец з'яўляюцца выдатным крыніцай амега-3 тоўстых кіслот. Гэтыя гатункі рыбы дапамагаюць панізіць узровень халестэрыну, яны багатыя бялком.
6. 6 Кантралюйце спажыванне тлушчаў. Тлушч павышае рызыку развіцця сардэчных захворванняў. Каб захаваць здароўе сэрца, абмяжуйце спажыванне тлушчаў максімум трыма порцыямі ў дзень. Адна порцыя эквівалентная сталовай лыжцы (15 мілілітраў) сметанковага масла. Можна даволі проста абмежаваць спажыванне тоўстай ежы наступнымі спосабамі:
   • Ня мажце хлеб сметанковым алеем або маянэзам. Можна таксама паменшыць колькасць расліннага алею, якое вы карыстаецеся пры падрыхтоўцы ежы. Выкарыстоўвайце ня цэльнае, а абястлушчанае малако, і пазбягайце тлустых вяршкоў, сала, цвёрдых разнавіднасцяў тлушчу для тэсту, пальмавага і какосавага алею.
7. 7 Дапоўніце свой рацыён арэхамі, насеннем і бабовымі. Яны ўтрымліваюць даволі вялікая колькасць тлушчаў, але пры гэтым багатыя магніем, каліем, харчовымі валокнамі і вавёркамі. З прычыны гэтага пры DASH-дыеце рэкамендуецца з'ядаць толькі 4-5 порцый дадзеных прадуктаў у тыдзень. Адна порцыя складае 1/3 шклянкі арэхаў.
   • Арэхі і насенне служаць выдатным дадаткам да салатам і ўяўляюць сабой карысныя лёгкія закускі (у несоленых выглядзе).
   • Для вегетарыянцаў выдатным заменнікам мяса з'яўляецца тофу, у якім змяшчаецца шмат бялку.
8. 8 Абмяжуйце спажыванне цукру. Перапрацаваны цукар павялічвае колькасць спажываных калорый і пры гэтым не забяспечвае арганізм неабходнымі яму пажыўнымі рэчывамі. Абмяжуйце спажыванне ласункаў да 5 порцый (максімум) у тыдзень. Порцыя эквівалентная адной сталовай лыжцы цукру (20 грамаў) або жэле (15 мілілітраў).
   • Можна выкарыстоўваць штучныя заменнікі цукру, напрыклад сукралоза, аспартам або сахарын, аднак пускайце іх у ўмераных колькасцях.

Метад 2 з 3: Зменіце лад жыцця

1. 1 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Фізічная актыўнасць дапамагае знізіць артэрыяльны ціск, падтрымаць нармальны вага цела і справіцца са стрэсам.
   • Для лепшага выніку старайцеся займацца фізічнымі практыкаваннямі 75-150 хвілін у тыдзень. Выберыце тое, што найбольш падыходзіць вам. Можна хадзіць пешшу, бегаць, наведваць урокі танцаў, ездзіць на ровары, плаваць, займацца гульнявымі відамі спорту, напрыклад футболам або баскетболам.
   • Два разы на тыдзень займайцеся сілавымі практыкаваннямі, напрыклад узняццем цяжараў, каб захаваць нармальную шчыльнасць касцяных тканін і нарасціць мышцы.
2. 2 Знізьце спажыванне алкаголю. Злоўжыванне спіртным адмоўна адбіваецца на сэрцы. Акрамя таго, спіртныя напоі ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый і павышаюць схільнасць да атлусцення. Калі вы хочаце панізіць артэрыяльны ціск, варта цалкам адмовіцца ад спіртных напояў або ўжываць іх у ўмераных колькасцях.
   • Мужчынам старэйшыя за 65 гадоў, а таксама жанчынам варта ўжываць не больш адной порцыі спіртнога ў дзень.
   • Мужчынам малодшай 65 гадоў варта ўжываць не больш за два порцый спіртнога ў дзень.
   • Адна порцыя спіртнога адпавядае 350 мілілітраў піва, 140 мілілітраў віна ці 40 мілілітраў моцных спіртных напояў.
3. 3 Ня паліце ​​і не жуйце тытунь. Пры ўжыванні тытуню сценкі артэрый становяцца цвярдзей, і ў выніку артэрыі звужаюцца, што прыводзіць да павышэння крывянага ціску. Пасіўнае курэнне таксама прыводзіць да падобных наступстваў. Кінуць паліць можна з дапамогай розных метадаў:
   • пракансультуйцеся з урачом або псіхолагам;
   • далучыцеся да групы падтрымкі або патэлефануеце на гарачую лінію для тых, хто хоча кінуць паліць;
   • прымайце никотинозамещающие прэпараты (никотинозаместительная тэрапія).
4. 4 Звярніце ўвагу на выкарыстоўваюцца вамі лекі і не прымайце наркотыкаў. Калі вы лічыце, што прымаюцца вамі прэпараты могуць павышаць артэрыяльны ціск, пракансультуйцеся з урачом. Магчыма, ён дапаможа выбраць іншыя, больш прыдатныя вам прэпараты. Не спыняйце прымаць якія-небудзь медыкаменты без папярэдняй кансультацыі з лекарам. Артэрыяльны ціск могуць павышаць наступныя рэчывы і прэпараты:
   • какаін, крышталічны метамфетамін, амфетаміны;
   • некаторыя пероральные супрацьзачаткавыя сродкі;
   • некаторыя противоотечные прэпараты і сродкі ад прастуды;
   • адпускаюцца без рэцэпту несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты (ібупрафен і іншыя).
5. 5 Знізьце ўзровень стрэсу. Хоць стрэс з'яўляецца неад'емнай часткай нашага жыцця, ёсць пэўныя расслабляльныя тэхнікі, якія дапамагаюць лепш справіцца з ім. Распаўсюджаныя наступныя метады:
   • ёга;
   • медытацыя;
   • Музыкатэрапія або арт-тэрапія;
   • глыбокае дыханне;
   • візуалізацыя заспакаяльных вобразаў;
   • прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя (паслядоўнае напружанне і расслабленне розных груп цягліц).

Метад 3 з 3: Звернецеся да лекара

1. 1 Калі вы падазраяце, што ў вас інфаркт ці інсульт, патэлефануйце ў пункт неадкладнай медыцынскай дапамогі. Абодва гэтых выпадку ставяцца да надзвычайных, калі дарагая кожная хвіліна.
   • Да прыкметах інфаркту ставяцца ціск або боль у грудной клетцы, боль у адной або абедзвюх руках, шыі, спіне, ніжняй сківіцы ці жываце, абцяжаранае дыханне, празмернае потаадлучэнне, млоснасць, галавакружэнне. Часам узнікаюць рэзкія сімптомы кіслотнага рэфлюксу, то ёсць боль ніжэй грудзіны. Інфарктаў схільныя як мужчыны, так і жанчыны.
   • Да сімптомаў інсульту ставяцца абвіслае ў твар, цяжкасці з прамовай і разуменнем чужога маўлення, здранцвенне або слабасць рук, ног ці цягліц асобы, спутанность свядомасці, праблемы са зрокам аднаго або абодвух вачэй, галавакружэнне, парушэнне каардынацыі рухаў, галаўны боль.
2. 2 Калі высокі артэрыяльны ціск суправаджаецца сімптомамі, звярніцеся ў пункт неадкладнай медыцынскай дапамогі. Большасць людзей пры гіпертаніі не адчуваюць ніякіх сімптомаў, таму лепш вымяраць артэрыяльны ціск пры планавым штогадовым наведванні лекара. Тым не менш, высокі артэрыяльны ціск часам можа суправаджацца наступнымі сімптомамі:
   • тупога глыбокага галаўны боль;
   • размытае або раздвоенай зрок;
   • частае крывацёк з носа;
   • дыхавіца.
3. 3 Калі лекар палічыць патрэбным, прымайце лекавыя прэпараты. Пры гэтым няўхільна выконвайце ўказанні лекара. Лекі могуць апынуцца неэфектыўнымі, калі вы будзеце прапускаць іх прыём або няправільна прымаць іх. Лекар можа прызначыць наступныя прэпараты:
   • Інгібітары АПФ. АПФ азначае «ангиотензинпревращающий фермент». Гэтыя прэпараты расслабляюць сценкі крывяносных сасудаў. У якасці пабочнага эфекту яны могуць выклікаць кашаль. Інгібітары АПФ здольныя ўзаемадзейнічаць з іншымі медыкаментамі, уключаючы адпускаюцца без рэцэпту сродкі. Не прымайце іншыя прэпараты, у тым ліку безрецептурные лекі, харчовыя дабаўкі і раслінныя сродкі, без папярэдняй кансультацыі з лекарам.
   • Антаганісты кальцыя. Дадзеныя прэпараты пашыраюць артэрыі. Даведайцеся ў лекара аб магчымых пабочных эфектах і ўзаемадзеянні з іншымі лекавымі сродкамі.
   • Діуретікі. Гэта мочегонные сродкі, якія дапамагаюць паменшыць колькасць солі ў арганізме.
   • Бэта-адреноблокаторы. Прэпараты дадзенага тыпу запавольваюць сэрцабіцце і робяць яго менш напружаным. Звычайна да іх звяртаюцца ў якасці апошняга сродку, калі аказалася недастаткова іншых медыкаментаў і змяненняў у вобразе жыцця.