Задаволены

• Метад 2 з 2: Аднаўленчая расцяжка пасля танцаў
• парады
• папярэджання

1 Бег на месцы. Падніміце адно калена, а затым іншае. Павялічце хуткасць, каб паскорыць сэрцабіцце, і падымайце калені вышэй, каб палепшыць расцяжку.

• Прызямляецца на падлогу мякка, каб не пашкодзіць калені.
• Працягвайце размінку, пакуль яна не адаб'ецца на вашым дыханні. Паколькі вы пачнеце глыбей і часцей дыхаць, то і кіслароду вы будзеце спажываць больш.
• Павысьце пульс, каб палепшыць кровазварот і, як вынік, падрыхтаваць вашы мышцы да расцяжкі і танцам.

2 Кругавыя махі рукамі. Выцягніце рукі ў бакі. Павольна пачніце рабіць кругавыя махі рукамі. Пачніце з невялікай амплітуды, але затым паступова павялічвайце яе, выцягваючы рукі да столі і паў.

• Машите рукамі на працягу 20-30 секунд, пасля чаго павольна спыніцеся і апусціце рукі па баках.
• Паўтарыце гэта практыкаванне, але цяпер рабіце узмахі ў адваротны бок.

3 Пачніце рабіць хуткія павароты торсам. Устаньце ў становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі па баках. Павярніце торс налева. У гэтым практыкаванні ўдзельнічае галава, шыя, плечы і спіна. Вашы сцягна пры гэтым павінны глядзець прама і не рухацца. Взмахните рукамі ў бакі праз усё цела падчас павароту тулава. Вярніцеся ў першапачатковае становішча і павярніцеся направа.

• Расслабьте плечы. Вашы рукі павінны свабодна рухацца налева і направа.
• Рабіце павароты налева і направа на працягу 20-30 секунд.

4 Дадайце згінанне каленаў. Станьце прама, нахіліцеся наперад, пакладзеце рукі на падлогу і мякка сагніце калені і апусціце сцягна ўніз да падлогі. Павярніце торс налева і направа. Расслабьте рукі і дайце ім калыхацца, нібы слановай хобат.

• Выконвайце гэта практыкаванне на працягу 20-30 секунд.
• Ня нахіляйцеся моцна наперад і не згінайце калені так, каб за імі нельга было ўбачыць пальцы ног.

5 Дадайце дынамічную расцяжку. Дынамічная расцяжка для падрыхтоўкі да танцавальным рухам можа складацца з выпадаў у позе сабакі тварам уніз. Гэтая расцяжка больш стрыманая, чым балістычная, але яна пашырае амплітуду рухаў і падрыхтоўвае мышцы да рухаў ў танцы. Зрабіце выпад наперад, паставіўшы адну нагу перад сабой і сагнуўшы яе ў калене. Сагнутае калена не павінна выступаць далей пальцаў нагі. Пакладзеце далоні на падлогу па абодва бакі сагнутага калена. Выпрастаць сагнутую нагу і вярніце яе ў зыходнае становішча, да іншай назе, пры гэтым утрымліваючы іх на шырыні плячэй. З пазіцыі планка падніміце сцягна і падцягніце іх да ног, не адрываючы ступні ад падлогі. Так вы апынецеся ў сагнутай становішчы.

• Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​15-20 секунд.
• Каб расцягнуцца яшчэ мацней, падніміце і выцягніце адну нагу назад. Нацягніце і расслабьте насок, пасля чаго вярніце нагу на месца і паўторыце рух, але ўжо іншы нагой.
• Прыцісніце пятку да паў і присогните калена другой нагі, пасля чаго пераключыцеся на іншую нагу. Гэта практыкаванне дазволіць мацней расцягнуць ікроножные мышцы.
• Павольна і акуратна вярніцеся ў становішча стоячы, і паўтарыце увесь працэс, зрабіўшы выпад другога нагой.
• Выканайце 6-8 паўтораў.

Метад 2 з 2: Аднаўленчая расцяжка пасля танцаў

1. 1 Выканайце расцяжку спіны, цягліц задняй паверхні сцягна, ягадзіц і лытак з дапамогай бакавых расцяжак да лодыжцы. Сядзьце на падлогу і выцягніце ногі як мага далей ў бакі, пакуль не адчуеце боль. Сагніце адну нагу ў калене і пастаўце ступню гэтай ногі на сцягно выцягнутай ногі. Трымаеце спіну прама і паспрабуйце дацягнуцца да лодыжкі выцягнутай нагі.
   • Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне, але ўжо з другога нагой.
   • Кожную расцяжку рабіце на працягу 30 секунд і па 2-3 паўтарэння на кожную нагу.
2. 2 Папытаеце сябра дапамагчы вам расцягнуць згінальнікі сцягна для павелічэння амплітуды руху. Устаньце роўна, падніміце адну нагу як мага вышэй і адвядзіце яе ў бок, трымаючы пры гэтым сцягна пад прамым вуглом. Папытаеце сябра патрымаць паднятую нагу пад ікраножнай мышцы. Паспрабуйце прыбраць нагу з рук аднаго. Трымаеце нагу без падтрымкі на працягу 2-3 секунд. Вярніце нагу на рукі аднаго і паўторыце гэта практыкаванне 6-8 раз, перш чым памяняць нагу.
   • Пасля 6-8 паўтораў паўтарыце тое ж самае, але ўжо з другога нагой.
   • Робячы расцяжку з адным, у вас будзе больш супраціву і вашыя мышцы змогуць аднавіцца, пакуль вы будзеце дапамагаць з яго расьцяжкай.
3. 3 Уключыце расцяжку прыводзяць цягліц плячэй. Устаньце ў становішча стоячы, сагніце правую руку ў локці, завядзіце яе за спіну і паспрабуйце дацягнуцца да левага боку. Ўхапіўся левай рукой за правае перадплечча і асцярожна пацягніце правую руку налева, каб расцягнуць яе яшчэ мацней.
   • Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​8-10 секунд.
   • Паўтарыце гэта практыкаванне, але ўжо з іншай рукой.
4. 4 Зрабіце расцяжку цягліц ўнутранай паверхні сцягна з дапамогай практыкаванні «матылёк». Сядзьце на падлогу, звядзіце ступні ног, накіраваўшы калені ў бакі. Прысуньце пяткі як мага бліжэй да цела. Асцярожна націснеце на ўнутраную паверхню сцягна, адразу пад каленамі, прыціскаючы іх да падлозе рукамі ці локцямі.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​20 секунд, патроху павялічваючы ціск на працягу ўсёй расцяжкі.
   • Калі гэта практыкаванне падасца вам лёгкім, і вы захочаце павялічыць нагрузку, нахіліце талію наперад. Спіна пры гэтым павінна заставацца прамой.
   • Ня пакалыхвайце каленамі падчас гэтай расцяжкі.

парады

• Не забывайце дыхаць падчас расцяжкі.
• Будзьце ўважлівыя і выконвайце ўказанні інструктара па танцах.
• Сябар не толькі зробіць расцяжку больш вясёлай, але і павялічыць колькасць магчымых практыкаванняў.

папярэджання

• Прыслухоўвайцеся да свайго цела і не перанапружвайцеся, калі адчуеце боль.