Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Як размясціцца ў крэсле
• Частка 2 з 2: Як ўзаемадзейнічаць з кампутарам
• парады
• папярэджання

З гэтага артыкула вы даведаецеся, як сачыць за паставай і правільна размясціць прылады пры працяглай працы за кампутарам. Варта разумець, што нават ідэальная пастава і становішча прыладаў на працоўным месцы не адмяняюць неабходнасці перыядычна ўставаць і размінацца.

крокі

Частка 1 з 2: Як размясціцца ў крэсле

1. 1 Сачыце за выправай. Многія офісныя крэслы маюць функцыю рэгулявання спінкі, сядзенні або нават паяснічную апору. Ваша крэсла можа адрознівацца ад іншых, таму памятайце аб наступных саветах:
   • ногі вышэй калена павінны роўна размяшчацца на сядзенні;
   • ногі павінны быць сагнутыя ў каленах пад вуглом 90 градусаў;
   • ступні павінны знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў адносна галёнкі і дакранацца падлогі ўсёй плошчай ступні;
   • спіна павінна размяшчацца пад вуглом 100-135 градусаў адносна ног (калі магчыма);
   • рукі павінны быць прыціснутыя па баках тулава;
   • плечы і шыя павінны быць расслабленыя;
   • вочы павінны камфортна бачыць экран без неабходнасці выцягваць, апускаць або напружваць шыю і вочы.
2. 2 Адрэгулюйце ўсе апоры крэслы. Калі крэсла абсталяванае паяснічнай апорай, асаблівай падушкай, рэгуляванымі падлакотнікамі або іншымі апорамі, іх неабходна падбудаваць ў адпаведнасці з асаблівасцямі вашага цела.
   • Можна зняць падлакотнікі ў сярэдзіне або падушкі, калі яны перашкаджаюць вам сядзець.
3. 3 Размешчаны блізка да клавіятуры. Клавіятура павінна знаходзіцца непасрэдна перад вамі, каб вам не трэба было нахіляцца ў бакі ці нагінацца наперад.
   • У ідэале экран кампутара павінен размяшчацца на адлегласці выцягнутай рукі.
4. 4 Трымаеце галаву прама. Часам узнікае жаданне нахіліць шыю і апусціць падбародак да грудной клетцы. Вынікам стане боль у шыі, плячах і спіне, таму трымаеце галаву прама, нават калі экран знаходзіцца ніжэй за ўзровень вачэй.
   • Адно з магчымых рашэнняў - адрэгуляваць вышыню манітора на ўзроўні вачэй.
5. 5 Дыхаеце глыбока. У сядзячым становішчы дыханне можа стаць павярхоўным, што выкліча іншыя праблемы. Часта рабіце глыбокія ўдыхі (асабліва пры галаўным болі або галавакружэнні). Раз у гадзіну спрабуйце трохі затрымаць дыханне пасля глыбокіх удыхаў.
   • Пры павярхоўным дыханні чалавек можа неўсвядомлена змяніць выправу, тады як глыбокае дыханне з задзейнічанай дыяфрагмай дапамагае захаваць правільнае становішча.
6. 6 Размесціце дакументы і асабістыя рэчы вакол кампутара. Калі на стале досыць месцы, то ўсе дакументы, тэлефон і іншыя рэчы варта размясціць вакол кампутара, каб ён быў цэнтральным прадметам на стале.
   • Некаторыя сталы маюць спецыяльныя падстаўкі на розным узроўні (для дакументаў, клавіятуры або пісьмовых прылад).
   • Пры адсутнасці падстаўкі для клавіятуры патрабуецца адрэгуляваць вышыню працоўнага месца і крэслы або падкласці падушку для больш зручнага становішча.
7. 7 Рабіце кароткія перапынкі на працягу дня, каб пазбавіцца ад цягліцавага напругі. Па выніках даследаванняў можна заключыць, што пастаяннае сядзячае становішча вельмі небяспечна для здароўя. Паходзіце пару хвілін, пастойце і разамніце мышцы. Карысныя любыя рухі, якія дазволяць змяніць ваша становішча!
   • Уставайце на 1-2 хвіліны, размінаць і хадзіце кожныя 20-30 хвілін. Усе абедзенныя перапынкі і нарады старайцеся праводзіць як мага далей ад кампутара і стоячы.
8. 8 Не дапускайце стомленасці вачэй. Здаецца, што вочы маюць мала агульнага з выправай або становішчам спіны, але пры стомленасці вачэй чалавек пачынае горбіцца і нахіляцца бліжэй да экрана. Кожныя 30 хвілін адварочвайцеся ў бок ад экрана на некалькі секунд.
   • Выкарыстоўвайце правіла 20/6/20: кожныя 20 хвілін глядзіце на прадмет на адлегласці 6 метраў ад вас на працягу 20 секунд.
   • Купіце спецыяльныя акуляры для кампутара з абаронай ад сіняга святла, каб знізіць напружанне вачэй і палепшыць начны сон.
9. 9 Размінаць рукі. Акрамя вачэй больш за ўсё ў працы за кампутарам задзейнічаны рукі. Для прадухілення сіндрому запясцевага канала рухаць кісцевая суставы і згінайце пальцы, а таксама выконвайце Здушлівыя руху (сціскайце тэнісны мяч).

Частка 2 з 2: Як ўзаемадзейнічаць з кампутарам

1. 1 Пастава мае першачарговую важнасць. Размесціце кампутар і клавіятуру ў адпаведнасці з правільнай паставай, а не наадварот! Каб падладзіцца для ўзаемадзеяння з кампутарам не забывайце пра першую частку дадзенага артыкула, каб забяспечыць правільную выправу.
2. 2 Вызначце тып кампутара. У настольным ПК манітор размяшчаецца асобна ад клавіятуры, а ноўтбук ўяўляе сабой адзінае прыладу. Настольны ПК часта дазваляе рэгуляваць становішча манітора і клавіятуры, тады як у выпадку з ноўтбукам такая магчымасць адсутнічае.
   • Купіце падстаўку, калі манітор нельга рэгуляваць па вышыні.
   • Купіце нахільную падстаўку для наўтбука, каб рэгуляваць нахіл клавіятуры.
3. 3 Ад краю стала да клавiятуры павінна заставацца 10-15 сантыметраў вольнай прасторы. Па-за залежнасці ад тыпу кампутара трэба забяспечыць прастору паміж клавіятурай і краем стала, каб перадплечча і запясці размяшчаліся ў натуральным становішчы.
   • Калі стол занадта маленькі, тады адсуньце назад або злёгку нахіліце крэсла.
4. 4 Адрэгулюйце вышыню і нахіл манітора. У ідэале манітор павінен размяшчацца на ўзроўні вачэй, хоць гэта не заўсёды магчыма. Таксама часам патрабуецца нахіліць манітор наперад або назад, каб аслабіць напружанне шыі і вачэй.
   • Па магчымасці размесціце верхні край манітора прыкладна на 5-8 см вышэй за ўзровень вачэй у сядзячым становішчы.
   • Калі вы працуеце ў Біфакальнага акулярах, то апусціце манітор у зручнае становішча.
5. 5 Адрэгулюйце нахіл клавіятуры. Плечы павінны быць расслабленыя, а пэндзля і перадплечча размяшчацца на адной лініі. Калі гэта немагчыма пры роўнай паставы, то трэба адрэгуляваць нахіл клавіятуры па вышыні.
   • Зменіце нахіл клавіятуры настольнага ПК у адпаведнасці з вашым становішчам за сталом: выкарыстоўвайце спецыяльную падстаўку або ножкі на клавіятуры.
   • Змяніць нахіл клавіятуры ноўтбука можна толькі з дапамогай нахільнай падстаўкі.
6. 6 Не выкарыстоўвайце падстаўкі для запясцяў. Калі клавіятура ня размешчана нашмат вышэй за ўзровень стала, то падстаўкі і ўпоры для запясцяў могуць змяніць становішча рук, што выкліча стомленасць і можа стаць прычынай траўмаў.
   • Таксама падстаўкі для запясцяў могуць пагаршаць прыток крыві да пэндзлямі рук.
7. 7 Усе часта выкарыстоўваюцца прылады павінны знаходзіцца пад рукой і на адным узроўні. Ваша клавіятура, мыш, ручкі, дакументы і іншыя важныя рэчы павінны знаходзіцца на адным узроўні (узроўні стала) у межах выцягнутай рукі. Так вам не спатрэбіцца змяняць становішча, каб узяць у рукі неабходную рэч.

парады

• Калі на экране адлюстроўваюцца сонечныя блікі, то зачыніце фіранкі іначай лепей памяняць становішча.
• Пры куплі новага крэслы, стала або працоўнага месца ў першую чаргу неабходна змяніць вышыню крэсла ў адпаведнасці з вашым ростам і вышынёй стала.
• Паводле некаторых даследаванняў, надзіманы мяч для ёгі ў якасці сядзення - гэта найбольш эфектыўнае практыкаванне для правільнай паставы.
• Піце дастатковую колькасць вадкасці. Пры абязводжванні чалавек схільны змяняць становішча за сталом. Таксама пры рэгулярным ужыванні вадкасці вы не забудзецеся ўставаць з-за стала, каб схадзіць у прыбіральню!
• Калі пры ідэальнай выправе кампутар знаходзіцца на досыць вялікай адлегласці, то можна павялічыць памер тэксту і элементаў меню на экране.
• Практыкаванне на прамы кут дапаможа пазбавіцца ад напружання ў цягліцах спіны ў перапынках паміж працай. Так вы умацуйце спіну і прадухіліце болевыя адчуванні.
• Не забывайце ўставаць і хадзіць кожныя 30-60 хвілін. Калі занадта доўга знаходзіцца ў сядзячым становішчы, то акрамя болю тазавага нерва магчымыя і іншыя праблемы са здароўем (згусткі крыві, хваробы сэрца).

папярэджання

• Калі доўга сядзець за кампутарам, то мышцы могуць страціць эластычнасць.
• Блікі і сіні святло экрана прыводзяць да галаўнога болю, а таксама вымушаюць чалавека мяняць выправу ў спробах знізіць колькасць блікаў. Паспрабуйце выкарыстоўваць спецыяльныя акуляры або фільтр сіняга колеру (напрыклад, «начны рэжым Windows»).
• Сачыце за сваімі працоўнымі звычкамі пасля правільнага размяшчэння і рэгулявання ўсіх кампанентаў кампутара і працоўнага месца. Нават пры самым ідэальным размяшчэнні і паставы доўгі знаходжанне ў статычным становішчы пагаршае цыркуляцыю крыві і дрэнна ўплывае на здароўе.