Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Складзіце план
• Метад 2 з 3: Унясіце змены ў рацыён
• Метад 3 з 3: скарэктуюць трэніроўкі
• папярэджання

Сушка ў бодзібілдынгу ўвазе змяншэнне адсотка тлушчу ў арганізме пры захаванні мышачнай масы. Каб дамагчыся гэтага, неабходна скараціць колькасць спажываных калорый. У выніку арганізм пачне выкарыстоўваць энергію, якая захоўваецца ў тлушчавых запасах. Для бодзібілдараў гэты працэс не з'яўляецца нормай, бо звычайна яны спажываюць вялікую колькасць калорый, каб нарошчваць мышачную масу. Калі вы займаецеся бодыбілдынгам і хочаце падсушыць, перш за ўсё трэба пачаць выконваць асаблівы рэжым харчавання. Затым трэба пабудаваць свае трэніроўкі такім чынам, каб штодня спальваць больш калорый.

крокі

Метад 1 з 3: Складзіце план

1. 1 Взвесьте і разлічыце працэнт тлушчу ў арганізме. Калі вы хочаце сагнаць тлушч, для пачатку неабходна высветліць, у якой вы зараз форме. Взвесьте на вагах і вымерайце тлушчавыя адклады на целе з дапамогай штангенцыркуля. Правёўшы вымярэння штангенцыркуля, можна разлічыць адсотак тлушчу на целе з улікам вашага росту і вагі.
   • Сушка мае на ўвазе захаванне мышачнай масы пры памяншэнні адсотка тлушчу. Такім чынам, трэба знайсці спосаб вызначыць, губляеце вы вага за кошт цягліц або за кошт тлушчу. Самы просты спосаб даведацца гэта - разлічыць адсотак тлушчу ў арганізме.
   • У інтэрнэце ёсць мноства сэрвісаў па вымярэнні адсотка тлушчу ў арганізме. Усё што трэба - увесці вымярэння, атрыманыя штангенцыркуля, і вашыя фізічныя дадзеныя, і праграма разлічыць адсотка тлушчу ў вашым арганізме.
2. 2 Пастаўце сабе мэту знізіць вага да пэўнай адзнакі. Пачынаючы сушку, важна паставіць сабе мэту скінуць пэўную колькасць кілаграмаў. Можна ўсталяваць пэўны тэрмін. Звычайна людзі ставяць сабе мэту скінуць столькі-то за тыдзень. Так зручней адсочваць, ці ёсць прагрэс, своечасова уносячы змены ў харчаванне і трэніроўкі. Акрамя таго, так вы зможаце ўсталяваць дату заканчэння сушкі.
   • Многія падчас сушкі ставяць сабе мэту скінуць 500 г за тыдзень. Гэтая мэта цалкам дасягальная пры унясенні некаторых змен у харчаванне і лад жыцця.
   • Калі задацца мэтай скінуць больш 500 г за тыдзень, для гэтага спатрэбіцца сесці на жорсткую дыету і, магчыма, прыняць іншыя радыкальныя меры, якія могуць апынуцца шкоднымі для здароўя.
   • Разлічыце, да якога дню вы павінны завяршыць сушку і пастаўце прамежкавыя мэты. Пераканайцеся, што ў вас наперадзе дастаткова часу на тое, каб губляць па 500 г у тыдзень без шкоды для здароўя і ў выніку дасягнуць сваёй мэты.
3. 3 Калі вы не дасягаеце мэты, скарэктуюць трэніроўкі і харчаванне. Не бойцеся ўносіць прыкметныя змены ў праграму падчас сушкі. Калі вы губляеце менш вагі. чым запланавалі, скароціце колькасць спажываных калорый, зменіце харчаванне або трэніроўкі. Складанне дзейснай праграмы сушкі можа запатрабаваць ўнясення адчувальных змяненняў у лад жыцця.
   • Калі вашы трэніроўкі не даюць патрэбнага эфекту падчас сушкі, парайцеся з фітнес-інструктарам. Спецыяліст можа падказаць, чаго вам не хапае для дасягнення вашай мэты.
   • Падчас сушкі важны самакантроль. Старайцеся пазбягаць спакус ў харчаванні і прытрымвайцеся новага рацыёну, пакуль не дасягне мэты.
4. 4 Падлічвайце калорыі. Падчас сушкі неабходна знізіць спажыванне калорый настолькі, каб вы спажывалі іх менш, чым марнуеце.Кожны дзень запісвайце, што вы елі, памер порцый і колькасць спажытых калорый. Можна весці дзённік ці выкарыстоўваць прыкладанне для падліку калорый, напрыклад MyFitnessPal або SuperTracker.
   • Таксама можна весці дзённік трэніровак, як з дапамогай прыкладання, так і з дапамогай папяровага дзённіка. Дзякуючы гэтаму вы будзеце бачыць, наколькі эфектыўныя вашыя трэніроўкі для жиросжигания.

Метад 2 з 3: Унясіце змены ў рацыён

1. 1 Скароціце колькасць спажываных калорый. У працэсе сушкі неабходна спажываць менш калорый, чым арганізм звычайна спальвае за дзень. Гэта называецца дэфіцытам калорый. Калі вы ясьце менш, чым траціць ваш арганізм, ён пачынае выкарыстоўваць тлушч, каб пакрыць недахоп калорый.
   • Падчас сушкі старайцеся спажываць 10 калорый на кожныя 500 г сухой мышачнай масы цела. Напрыклад, калі сухая цягліцавая маса вашага цела складае 80 кг, трэба спажываць не больш за 1600 калорый у дзень.
2. 2 Ўносіце змены паступова. Пачаўшы сушку, неабходна скарачаць спажыванне калорый паступова. Гэта дапамагае псіхалагічна настроіцца на спажыванне меншага колькасці ежы. Таксама арганізм фізічна прывыкне да таго, што цяпер яму трэба будзе перапрацоўваць меншая колькасць ежы кожны дзень.
   • Рэзкае зніжэнне колькасці спажыванай ежы можа адбіцца на абмене рэчываў, і тады працэнт тлушчу павялічыцца.
3. 3 Спажывайце шмат бялку. Акрамя зніжэння колькасці спажываных калорый неабходна скласці правільны рацыён. Зрабіце бялок галоўным прадуктам, які вы будзеце спажываць, каб не губляць мышачную масу і спальваць больш калорый.
   • У той жа час харчаванне павінна заставацца разнастайным, каб не пазбаўляць арганізм патрэбных пажыўных рэчываў. Старайцеся ёсць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і абмяжуйце спажыванне вугляводаў.
   • Падчас сушкі можна спажываць такія прадукты, як мяса на грылі, гародніна, нятлусты тварог, яйкі і міндаль.
4. 4 Не адмаўляйцеся ад карысных тлушчаў. Падчас сушкі нельга цалкам выключаць тлушчы з рацыёну. Карысныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў рыбе, насенні і арэхах, важныя для падтрымання ўсіх функцый арганізма. Таксама яны з'яўляюцца крыніцай энергіі, якая патрэбна пры павялічаных аэробных нагрузках.
   • Калі вы будзеце спажываць тлушчы, гэта не значыць, што працэнт тлушчу ў вашым арганізме аўтаматычна павялічыцца. Тлушчы ўтрымліваюць больш калорый, чым вавёркі і вугляводы, але таксама яны лепш насычаюць і даюць больш энергіі.
5. 5 Выключыце з рацыёну цукар, алкаголь і непатрэбныя масла і тлушчы. Падчас сушкі старайцеся выбіраць прадукты, якія можна есці без дадання цукру і алеяў. Таксама рыхтуйце ежу на грылі або на пару, і тады вам не давядзецца выкарыстоўваць алей.
   • Падчас сушкі таксама варта адмовіцца ад спіртнога. У арганізме яно перапрацоўваецца ў цукар і дзейнічае як пустыя калорыі.
6. 6 Ешце часцей. Пры скарачэнні штодзённага колькасці спажыванай ежы старайцеся ёсць часцей, каб адчуваць сябе лепш. Забеспячэнне арганізма ежай праз частыя прамежкі часу дазваляе не так моцна адчуваць голад, чым пры трох прыёмах ежы ў дзень. Цела і мозг будуць своечасова атрымліваць неабходную энергію і заставацца актыўнымі.
   • Размеркаванне калорый на некалькі прыёмаў ежы ў працягу дня трэба не для паскарэння працэсу пахудання, а для таго, каб вы не так востра адчувалі голад.
   • Старайцеся падзяліць дзённай рацыён на 6-8 невялікіх прыёмаў ежы. Звычайна так сілкуюцца бодыбілдэрам, аднак вашыя порцыі павінны быць нашмат менш.
   • Можна ўжываць у ежу лёгкія прадукты, якія звычайна не патрабуюць працяглага падрыхтоўкі, такія як тварог, арэхі, волкая гародніна, садавіна, мяса на грылі (кураціна або ласось).
7. 7 Штодня прымайце вітаміны і мінералы. Пакуль вы сушыце цела, яно можа недаатрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы. Купіце мультівітаміны або мінеральныя дабаўкі на кожны дзень, напрыклад жалеза або кальцый.

Метад 3 з 3: скарэктуюць трэніроўкі

1. 1 Сачыце за сваім прагрэсам. Падчас сушкі неабходна пастаянна назіраць за прагрэсам.Рэгулярна узважваюць на вагах і правярайце працэнт тлушчу ў арганізме. Вызначце, ці дастаткова хутка вы набліжаецеся да сваёй мэты.
   • Адсочваючы працэс скідання вагі, вы зможаце зразумець, ці эфектыўная ваша праграма сушкі і ці не трэба ў ёй нешта змяніць.
2. 2 Рабіце больш кардиоупражнений. Калі вы хочаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, трэба надаваць больш увагі кардыё. Так, вы ж больш калорый і створыце патрэбны дэфіцыт.
   • Сярод нядрэнных кардиоупражнений, якія можна рабіць дома, можна вылучыць прысяданні, Выскокванне ўверх з упору лежачы (берпи), скачкі ў даўжыню, практыкаванне "альпініст», скачкі на месцы з пераменай становішча рук і ног і скачкі са скакалкай.
3. 3 Піце больш вады. Падчас сушкі вельмі карысна піць шмат вады. Гэта трэба для таго, каб, па-першае, папаўняць запасы вадкасці, без якой усе сістэмы арганізма не змогуць працаваць эфектыўна, а па-другое, каб даўжэй адчуваць сябе сытым ва ўмовах дэфіцыту калорый.
   • Пераважна піць менавіта ваду, а не спартыўныя або газаваныя напоі. Вада лепш насычае клеткі арганізма, ня дадае лішніх калорый у рацыён і не з'яўляецца крыніцай цукру.
4. 4 Працягвайце трэніравацца з вагамі. Падчас сушкі таксама можна нарошчваць мышачную масу, хоць значна важней накіроўваць усе намаганні на тое, каб не страціць ужо наяўную мышачную масу. Выконвайце трэніроўкі з вагамі для падтрымання бягучай мышачнай масы.
   • Калі вы будзеце нарошчваць мышачную масу, вам будзе цяжэй вызначыць, спальваеце Ці вы тлушч падчас сушкі. Ваш агульны вага будзе павялічвацца або зніжацца павольна за кошт росту цягліц, і вам можа здацца, што вы павольна спальваеце тлушч. Вам прыйдзецца зноўку разлічыць індэкс масы цела і вызначыць, колькі тлушчу вы скінулі ў адносінах да сухі мышачнай масе.

папярэджання

• Старайцеся падтрымліваць нармальны індэкс масы цела нават падчас сушкі. Калі індэкс стане занадта нізкім, гэта можа адбіцца на функцыях арганізма і нават на працы мозгу.