Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Разуменне сваёй дэпрэсіі
• Метад 2 з 3: Паляпшэнне свайго жыцця
• Метад 3 з 3: выпрацоўвання здаровых звычак

Пакутаваць ад дэпрэсіі гэта больш, чым проста мець справу з няўдалай тыднем ці нават няўдалым месяцам - дэпрэсія гэта саслабленае стан, якое можа зрабіць немагчымым для вас асалоду паўсядзённым існаваннем. Калі вас мучыць пачуццё пераважнай суму, адзіноты, бескарыснасці, і вы не можаце нават уявіць, што ўсе палепшыцца, то вы, магчыма, пакутуеце ад дэпрэсіі. Калі вы хочаце даведацца, як пераадолець дэпрэсію і атрымліваць асалоду ад жыццём зноў, выконвайце гэтым радам.

крокі

Метад 1 з 3: Разуменне сваёй дэпрэсіі

1. 1 Распазнаецца прыкметы дэпрэсіі. Каб пераадолець сваю дэпрэсію, спачатку вы павінны праверыць, ці ёсць у вас сімптомы дэпрэсіі. Хоць дэпрэсія розная ў розных людзей, ёсць некалькі прыкмет таго, што ў вас нешта больш, чым проста няўдалы дзень. Калі вы думаеце, што ў вас дэпрэсія, паглядзіце, ці не пакутуеце Ці вы ад наступных праблем:
   • Ці адчуваеце вы сябе бескарысным, бездапаможным ці вінаватым, не ведаючы чаму?
   • Ці адчуваеце вы безвыходнасць ў большасці аспектаў свайго жыцця і не можаце ўявіць сабе, якім чынам усё можа наладзіцца?
   • Ці адчуваеце вы паніжэнне ўзроўню энергіі і стомленасць, што б вы ні рабілі?
   • Вы доўга не можаце заснуць і ў вас праблемы са сном і абуджэннем раніцай?
   • Вы перасталі атрымліваць задавальненне ад падзей, якія раней рабілі вас шчаслівым, як напрыклад, правядзенне часу з сябрамі, занятак сваім хобі ці інтым?
   • Ці мела месца рэзкае змяненне вашых звычак сну, напрыклад, бессань, занадта ранняе абуджэнне або залішняя сон?
   • Вы страцілі апетыт, альбо пераядаеце, але не можаце спыніцца?
   • Вам стала нашмат прасцей быць аднаму, чым прыкладаць намаганні для ўзаемадзеяння з іншымі людзьмі?
   • Вы аддаеце перавагу быць сам-насам, чым мець зносіны з іншымі людзьмі?
   • Вы стала адчуваеце раздражняльнасць без прычыны?
   • З'яўляліся Ці ёсць у вас думкі пра самагубства? Калі ў вас былі думкі пра самагубства, неадкладна звяртайцеся па дапамогу.
2. 2 Звярніцеся па дапамогу да ўрача. Калі вы пакутуеце ад моцнай дэпрэсіі, пара звярнуцца да ўрача. Нават калі вы катэгарычна адмаўляецеся ад прыёму антыдэпрэсантаў ці іншых лекаў без крайняй неабходнасці, размова з урачом можа дапамагчы вам вызначыць некаторыя медыцынскія прычыны вашай дэпрэсіі. Вы можаце пашукаць жыццёвыя прычыны пасля размовы з доктарам. Вось некалькі прычын вашай дэпрэсіі, якія можа выявіць ўрач:
   • Залежнасць ад наркотыкаў або алкаголю. Калі ў вас залежнасць ад алкаголю або наркотыкаў, то гэта можа быць прычынай вашай дэпрэсіі. Лекар можа дапамагчы вам зразумець, ці ёсць у вас залежнасць, і падказаць наступныя крокі.
   • Генетычныя прычыны. Калі ў каго-то ў вашай сям'і была дэпрэсія, то вы больш схільныя да гэтага хваробе. Вы можаце абмеркаваць, пакутавалі Ці члены вашай сям'і ад дэпрэсіі, нават калі ім ніколі не ставілі гэты дыягназ. Вы таксама можаце пагаварыць з бацькамі або іншымі членамі сям'і, каб даведацца, ці былі выпадкі дэпрэсіі ў вашай сям'і, пра якія вы не ведалі.
   • Гарманальны дысбаланс. Калі ў вас праблемы са шчытападобнай залозай ці іншай гарманальны дысбаланс, магчыма, гэта і ёсць прычына вашай дэпрэсіі.
   • Іншая хвароба. Лекар праверыць, ці не пакутуеце Ці вы ад іншай хваробы, якая выклікае вашу дэпрэсію ці папярэднічае ёй, як напрыклад, трывожнае засмучэнне, такое як обсессивно-кампульсіўныя засмучэнне ці нават псіхатычных засмучэнняў, такое як шызафрэнія.
   • Пабочны эфект лекі, якое вы прымаеце. Калі вы прымаеце лекі ад іншай праблемы, лекар можа сказаць вам, ці з'яўляецца дэпрэсія адным з пабочных эфектаў, і можа памяняць ваша лекі на такі ж эфектыўны прэпарат без гэтага пабочнага эфекту.
3. 3 Шукайце прычыну асабістага характару. Калі вы пагаварылі з лекарам і ўсталявалі, што вам не трэба, ці вы не хочаце прымянення лекаў, вам варта задумацца аб нейкіх карэнных прычынах дэпрэсіі, якія могуць быць прычынай болі ў вашай паўсядзённым жыцці. Хоць дэпрэсія можа і не зьвязаная з сытуацыяй у вашым жыцці, вялікая верагоднасць, што пэўныя людзі ці падзеі ў вашым жыцці могуць рабіць вас глыбока няшчаснымі. Вось некалькі фактараў, якія могуць выклікаць або пагаршаць вашу дэпрэсію:
   • Няўдалыя або неажыццёўленыя рамантычныя адносіны. Калі вы перажываеце разбуральнае растанне або знаходзіцеся ў адносінах, якія прычыняць вам моцную боль, то гэта можа спрыяць вашай дэпрэсіі.
   • Расчаравальнымі адносіны ў сям'і ці з сябрамі. Калі вы ўвесь час ваюеце са сваёй маці або паддаецеся эмацыйнаму абразе з боку лепшага сябра, то гэта можа быць прычынай вашай дэпрэсіі.
   • Няўдзячная кар'ера. Калі вы адчуваеце сябе глыбока няшчасным, прыгнечаным або нават бескарысным на сваёй цяперашняй працы ці на працягу ўсёй кар'еры, то ваша кірунак працы можа быць фактарам, што спрыяюць вашай дэпрэсіі.
   • Непажаданае асяроддзе. Калі вы жывяце з двума крыклівымі, невыноснымі суседкамі па пакоі або проста адчуваеце сябе глыбока няшчасным ў сваім уласным доме ці раёне, то ваша асяроддзе можа спрыяць вашай дэпрэсіі.
   • Фінансавыя прычыны. Неспакой аб аплаце наступных рахункаў за кватэру ці пра тое, калі паступіць наступная зарплата, можа быць сур'ёзнай прычынай дэпрэсіі, калі гэта доўгая праблема.
4. 4 Пачніце весці дзённік. Дзённік дапаможа вам паразважаць пра сваю дэпрэсіі і пачуццях і сачыць за сваімі адчуваннямі на працягу дня. Зрабіце сваёй мэтай рабіць запісы ў дзённіку хоць бы раз у дзень, пажадана ў вячэрні час, калі вы можаце даць кароткае заключэнне ўсім, што прынёс вам дзень. Вядзенне дзённіка дазволіць вам адчуваць больш сувязі з вашымі думкамі, адчуваць сябе менш адзінокім і больш дасведчаным аб тым, што робіць вас шчаслівым або няшчасным.
   • Вядзенне дзённіка таксама дазволіць вам засяродзіцца і ізаляваць свой розум ад усіх стрэсавых задач вакол вас.

Метад 2 з 3: Паляпшэнне свайго жыцця

1. 1 Ажыццявіце некаторыя радыкальныя змены (пры неабходнасці). Калі вы вырашылі, што некаторыя прычыны асабістага характару спрыялі вашай дэпрэсіі, то прыйшоў час зрабіць глыбокі ўдых і пачаць адрэзаць непажаданыя элементы вашай жыцця. Вось некалькі варыянтаў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць сваё жыццё і пераадолець дэпрэсію:
   • Ухіліце атрутныя або нездаровыя адносіны са свайго жыцця. Калі яны прычыняюць вам моцную боль, то пара спыніць рабіць сабе яшчэ горш. Калі вы не можаце ігнараваць чалавека, напрыклад, члена сям'і, то праводзіце з гэтым чалавекам як мага менш часу.
   • Калі ў адносінах ёсць нешта, што непакоіць вас, пачніце сур'ёзную гутарку. Калі вы адчуваеце сябе падушанай, таму што перакананыя, што ваш муж змяняе вам, ці што ваш лепшы сябар крадзе ў вас грошы, то самы час растлумачыць усе, замест таго каб дазваляць пасіўна-агрэсіўным пачуццям ўзрастаць.
   • Калі вы сур'ёзна ненавідзіце сваю працу, то пара падумаць пра тое, каб заняцца тым, што вы любіце.
   • Калі вы трываць не можаце сваё асяроддзе, паглядзіце, ці магчыма для вас знайсці новае жыллё.
2. 2 Прытрымвайцеся шчыльнага графіка. Хоць вам можа здавацца, што апошняе, чаго вы хочаце, гэта шчыльны графік, таму што вы такі сумны і млявы, падтрыманне напружанага графіка прымусіць вас заставацца актыўным, засяроджаным, вы будзеце думаць аб наступным пункце свайго спісу спраў. Вы можаце складаць расклад на кожны дзень штотыдзень або вечарам напярэдадні, і зрабіце мэтай прытрымлівацца яго. Вось некаторыя рэчы, якім варта надаць час:
   • Падтрымліванне станоўчых сяброўскіх адносін.
   • Практыкаванні.
   • Заняткі хобі і інтарэсамі.
   • Некаторы час для сябе, каб знізіць ціск, зрабіць запісы ў дзённіку ці памедытаваць.
   • Час для заняткі чымсьці дурным, што прымушае вас смяяцца.
   • Час, каб проста выйсці з хаты. Ня праводзіце увесь свой час у памяшканні - лепш выйдзіце на сонца, зрабіце сваё хатняе заданне або пачытайце ў кафэ, так вы будзеце адчуваць сябе менш ізаляваным.
3. 3 Падтрымлівайце здаровыя адносіны. Хаця вы можаце адчуваць сябе такім мізэрным, што не можаце нават сабе ўявіць, каб хтосьці захацеў пагаварыць з вамі, вы павінны спадзявацца на сваіх сяброў і членаў сям'і, а таксама на сваю другую палоўку, калі яна ў вас ёсць. Сябры не толькі дапамогуць вам справіцца з вашай дэпрэсіяй пасродкам размовы пра яе, яны таксама могуць прымусіць вас адчуць больш любові і падтрымкі.
   • Праводзіце як мага больш часу ў кампаніі людзей, якія прымушаюць вас лепш ставіцца да сабе і свету.
   • Калі ваш сябар або член сям'і пакутуе ад дэпрэсіі, пагаворыце з ім пра гэта і паглядзіце, якія парады ён можа вам даць. Просты размова з кімсьці, хто мае справу з такімі ж сімптомамі, можа прымусіць вас адчуваць сябе менш адзінокім.
   • Калі вы знаходзіцеся ў адносінах, знайдзіце час для рамантыкі ці проста правядзіце час сам-насам з вашай палоўкай. Не дазваляйце сваёй дэпрэсіі не даваць вам атрымліваць асалоду ад вашымі адносінамі.
   • Надавайце больш часу сям'і. Ваша сям'я павінна даваць вам любоў і падтрымку, так што паспрабуйце праводзіць з імі як мага больш часу. Калі ваша сям'я далёка, знаходзіце час для тэлефонных званкоў так часта, як можаце.
4. 4 Будзьце зычлівыя. Хаця вы можаце быць у такой дэпрэсіі, што будзеце думаць толькі пра сябе, вам варта паспрабаваць зрабіць крок назад і быць велікадушным да людзей, якіх вы любіце, і да людзей ў вашым грамадстве. Велікадушнасць зробіць вас больш значным ва ўласных вачах і дасць вам зразумець, што ёсць шмат людзей, якім вы патрэбныя. Вось некаторыя выдатныя спосабы праявіць сваю велікадушнасць:
   • Зрабіце ласку блізкаму сябру. Гэта не абавязкова павінна быць нешта буйное - калі ў вашай лепшай сяброўкі была напружаны тыдзень, вы можаце прапанаваць завезці ёй абед ці забраць яе з працы. Вы адчуеце сябе лепш ад таго, што дапамаглі.
   • Станьце валанцёрам у мясцовай бібліятэцы. Дапамагайце дарослым і дзецям адкрываць для сябе радасць чытання.
   • Станьце валанцёрам у цэнтры для пажылых людзей, моладзі або бяздомных і паглядзіце, што вы можаце змяніць.
   • Станьце валанцёрам у сваім мікрараёне і дапамажыце ачысціць мясцовы парк. Калі вы проста праведзяце час, паляпшаючы прыроду, гэта дапаможа вам палепшыць ваш настрой.
   • Не забывайце дзякаваць іншых за іх велікадушнасць. Калі хто-то быў добры ў адносінах да вас, адкажыце тым жа, даслаўшы яму паштоўку.
5. 5 Знайдзіце новае захапленне. Новае захапленне дапаможа вам адчуць, што ў жыцці з'явілася больш мэтаў, і можа даць вам нагоду прачынацца па раніцах. Захапленнем можа быць усё, што вам глыбока неабыякава, нават калі гэта нешта, у чым вы не вельмі добрыя - пакуль. Вось некаторыя выдатныя спосабы знайсці новае захапленне:
   • Дасьледуйце сваю мастацкую бок. Запішыцеся на заняткі акварэльнага жывапісу, керамікі, малявання або ганчарства.
   • Выкажыце сябе з дапамогай лісты. Паспрабуйце напісаць вершы, кароткі аповяд або нават першую кіраўніка рамана.
   • Знайдзіце новае каханне ў вывучэнні замежнай мовы.
   • Адкрыйце для сябе новы від спорту. Вазьміце ўрокі каратэ, бальных танцаў або ёгі.
   • Адкрыйце для сябе новы камандны від спорту, такі як валейбол ці футбол. Вы знойдзеце новае захапленне, а заадно і шмат новых сяброў.
   • Адкрыйце сваю любоў да чытання, уступіўшы ў кніжны клуб.

Метад 3 з 3: выпрацоўвання здаровых звычак

1. 1 Палепшыце свае звычкі сну. Паляпшэнне звычак сну можа рэзка палепшыць ваша псіхічнае здароўе. Працуйце над пошукам графіка сну і часу абуджэння і засынання, якія вам падыдуць. Вось тое, што вы можаце распачаць:
   • Пачніце класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожную раніцу і кожны вечар. Так вы будзеце адчуваць сябе больш адпачылым, і вам будзе лягчэй засыпаць і прачынацца.
   • Пачынайце свой дзень правільна. Адразу ж выскачыў з ложка і выпіце шклянку вады, замест таго каб яшчэ пяць разоў прыкархнуць, перш чым выкаціцца з ложку.
   • Выпрацуйце забойную звычку перад сном. Скіньце напружанне за гадзіну да сну, выключыўшы свой тэлевізар і гучныя гукі і пачытаўшы ў ложку.
   • Абмяжуйце або ухіліце кафеін са свайго рацыёну, асабліва пасля поўдня. Ад кафеіну вам будзе цяжэй заснуць.
   • Не кладзіцеся задрамаць даўжэй, чым на паўгадзіны - гэта толькі зробіць вас больш сонным і стомленым.
2. 2 Практыкуйцеся. Трэніроўкі на працягу ўсяго трыццаці хвілін у дзень будуць мець вялікі ўплыў на ваша фізічнае і псіхічнае здароўе. Практыкаванні нададуць вам больш энергіі і матывацыі на працягу дня. Знайдзіце план практыкаванняў, які вам пасуе, і прытрымвайцеся яго.
   • Нават дваццаціхвіліннай шпацыр раз у дзень дапаможа вам расцерці цела, пакуль вы разважае.
   • Знайдзіце трэнажорная зала або аднаго для трэніроўкі. Ад гэтага праца будзе больш прыемнай.
   • Стаўце сабе мэта, калі вы займаецеся. Магчыма, вашай мэтай будзе забег на 5 кіламетраў ці вывучэнне той хітрай паставы ў ёзе.
3. 3 Палепшыце свой рацыён. Паляпшэнне харчавання таксама дапаможа вам адчуваць сябе менш прыгнечаным. Нават калі вы страцілі апетыт, у вас абавязкова павінна быць тры здаровых і збалансаваных прыёму ежы ў дзень.Калі вы маеце справу з дэпрэсіяй, вам не трэба спрабаваць скінуць вагу або неверагодна клапаціцца пра сваё здароўе, але рэгулярнае спажыванне здаровай ежы палепшыць ваша псіхічнае і фізічнае стан.
   • Не прапускайце прыёмы ежы - асабліва сняданкі. Тры прыёму ежы ў дзень дадуць вам энергію, якая неабходная вам, каб заставацца пазітыўным і засяроджаным.
   • Дадайце больш садавіны і агародніны ў свой рацыён. Заменіце імі салодкія перакусы або нездаровы фаст-фуд.
   • Абавязкова ежце збалансаванае колькасць садавіны, гародніны, вугляводаў і бялкоў кожны дзень.
   • Дазваляйце сабе расслабляцца час ад часу. Вы будзеце адчуваць сябе лепш, калі часам будзеце паддавацца сваіх жаданняў.
4. 4 Намышляйце станоўча. Пазітыўныя думкі дапамогуць вам глядзець на сваё жыццё і на свет такім чынам, які напаўняе вас надзеяй, а не роспаччу. Каб думаць больш пазітыўна, вам трэба навучыцца распазнаваць свае негатыўныя думкі і змагацца з імі з дапамогай больш моцных станоўчых думак, калі толькі можаце. Знайдзіце хоць бы пяць рэчаў, за якія варта быць удзячным і радавацца ім кожны дзень.
   • Калі вы будзеце паводзіць сябе больш пазітыўна, то вы будзеце думаць больш пазітыўна. Вазьміце ў звычку размаўляць пра станоўчыя рэчах ў вашым жыцці і рабіць тое, што прымушае вас адчуваць сябе пазітыўна.
   • Калі вы будзеце марнаваць менш часу на ныццё і скаргі з нагоды дробязяў, якія хвалююць вас, і больш часу на ўсхваленне таго, што прымушае вас ўсміхацца, то ў вас будуць больш пазітыўныя думкі.
5. 5 Палепшыце свой знешні выгляд. Хоць вы і ня пераможаце дэпрэсію, ператварыўшы сябе ў мадэль, але калі вы будзеце надаваць больш часу падтрыманню гігіены і вонкавага выгляду кожны дзень, вы будзеце больш задаволеныя сабой. Хоць вам можа быць і не хочацца даглядаць за сваім целам, вам варта прымаць душ штодня ці так часта, як гэта неабходна, і надаваць час таму, каб пачысціць зубы і расчасаць.
   • Працуйце над тым, каб выглядаць прэзентабельна, калі выходзіце ў свет, як бы жудасна вы сябе ні адчувалі. Гэта павысіць вашу ўпэўненасць у сабе і самаацэнку.
   • Калі вы лічыце, што залішняя вага з'яўляецца прычынай вашай дэпрэсіі, то калі вы паставіце перад сабой мэту палепшыць гэты аспект сваёй знешнасці, гэта палепшыць ваш настрой і віды на будучыню.