Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Сілавыя руху
• Метад 2 з 2: Цяжэй руху, больш працы
• парады
• папярэджання

Прыемна мець добрае, трэніраваныя, моцнае цела. Але нам, як дзяўчатам, прыходзіцца мацней працаваць над ім і прыкладаць крыху больш намаганняў у нашы трэніроўкі. Выконвайце гэтыя рухі раз у дзень, і ў вас зусім хутка будзе прыгожае і трэніраваныя цела!

крокі

1. 1 Прыгатуйце абсталяванне. Вам спатрэбяцца два ручных грузу, для дзяўчат-школьніц лепш за ўсё падыдзе вага каля 2 кг. Можаце выкарыстоўваць проста бутэлькі з-пад вады, напоўненыя вадой ці пяском.

Метад 1 з 2: Сілавыя руху

1. 1 Надайце сілы рук. Сядзьце на калені, трымаючы спіну роўна. У кожнай руцэ трымаеце 2 кг вагі. Дакраніцеся локцямі да запясця. Падніміце вагу, згінаючы локці ўверх, пакуль вага не закране вашых плячэй. Павольна апусціце гантэлі або бутэлькі. Павольнае выкананне дапаможа хутчэй сфармаваць мышцы. Зрабіце 3 падыходу па 20 разоў.
2. 2 Надайце сілы нагах. Устаньце, паставіўшы ногі шырэй, чым на шырыню плячэй, каб адлегласць паміж імі было пабольш, але вам усё яшчэ было зручна. Для гэтага практыкаванні вам не спатрэбяцца вашы уцяжарвальнікам (калі толькі вы не хочаце паставіць перад сабой няпростую задачу). Напружце прэс (мышцы жывата) і скокну. Прызямліліся на сагнутыя ногі, ступні разам. Каб не пашкодзіць калені, паспрабуйце прызямляцца мякка на пальчыкі, як котка. Паўтарыце 3 падыходу па 15 разоў.
3. 3 Падцягніце грудзі. Выцягніце рукі перад сабой, а ногі хай стаяць ззаду вас, па форме вы павінны нагадваць перавернутую літару V. Прыцісніце галаву і трымаеце ногі вельмі прама. Сцісніце локці, як быццам вы адціскаецеся, і выцягніце галаву наперад, каб пальцы ног былі на некалькі гл ад падлогі (гэта вельмі, вельмі цяжка растлумачыць). Зрабіце ўсяго 15 раз ці 3 падыходу па 5.
4. 4 Папрацуйце над спіной. Ляжце на жывот. Выцягніце рукі прама перад сабой, а ногі будуць ззаду вас. Падымайце рукі і ногі ад падлогі. Трымаеце ад 30 секунд да 2 хвілін, паступова павялічваючы гэты час. Каб дамагчыся прыгожага цела, сціскайце мышцы папы! Зрабіце ўсяго 3 разы.
5. 5 Акрэсліце мышцы і папрацуйце над сцёгнамі і станам. Ляжце на спіну. Падніміце ногі так, каб вашыя сцягна былі накіраваны прама ўверх, ногі сагнутыя, а лодыжкі паказвалі ў іншы бок ад вас. Пакладзеце рукі за галаву, локці глядзяць наперад. Дакраніцеся каленамі да локця. Гэта таксама дапаможа вашаму прэсу. Гэта як "скручвання". НІКОЛІ не размяшчайце рукі за галавой, таму што так вы павялічыце напружанне на шыю, і ў вас могуць з'явіцца праблемы са спіной. Зрабіце 3 падыходу па 15 разоў.
6. 6 Умацуйце ягадзіцы. Ягадзіцы - гэта мышцы на вашай попе. Ляжце на спіну, ступні прыціснутыя да падлогі. (Вашы ногі будуць выглядаць як перавернутая V). Выцягніце рукі ўніз, паралельна да цела. Падніміце сцягна, сціскаючы ягадзіцы. Плётак рукі разам пад сцёгнамі. Трымаеце 2 хвіліны.
7. 7 Падцягніце лодыжкі. Гэта адно з самых лёгкіх практыкаванняў на ногі. Устаньце, ногі трохі паасобку, але не занадта далёка. Павольна падымайце пальцы ног і зноў апускайце іх. Зрабіце 3 падыходу па 20 разоў.

Метад 2 з 2: Цяжэй руху, больш працы

1. 1 Выканайце бег на месцы з падыманнем каленяў. Гэты рух карысна для ног, плячэй, папы і прэса. Выцягніце рукі прама перад сабой. Бяжыце на месцы, высока падымаючы калені (каленямі дакранаючыся да рук) 10 секунд. Прысядзьце ў пазіцыю 'жабы'. Ногі ззаду, каб вы былі ў пазіцыі, як для адцісканні. Выскоквае ў пачатковае становішча. Выканайце практыкаванне не менш чым 15 разоў. Гэта павінна быць адным рухам.
2. 2 Зрабіце падыманне ног. Гэта выдатна падыходзіць для прапрацоўкі цягліц жывата! А яшчэ гэта нядрэнна для расцяжкі. Ляжце на спіну, рукі пакладзеце пад попу, локці сагнутыя. Падніміце ногі прама над сабой, як літара 'L'. Выштурхоўвайце ступні да столі, адрываючы сцягна і попу ад падлогі (з дапамогай прэса). Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў.
3. 3 Выканайце жабіныя прысяданні. Прапрацуйце мышцы жывата для моцнага і плоскага жывоціка. Станьце ў пазіцыю для прысяданняў, але падэшвы стоп павінны быць прыціснутыя адзін да аднаго, а калені глядзяць наперад. Рукі за галаву, і выканайце скручванне. Зрабіце 15 разоў.
4. 4 Не забывайце пра кардыё. Выйдзіце на вуліцу. Прысвяціце час прабежак. Больш шпацыруйце. Пакатайцеся на ровары.
5. 5 Ўдачы!

парады

• Не хвалюйцеся аб калорыях, а ежце ў меру! Скароціце ўжыванне белага хлеба, салодкіх мюслі, цукерак, газіроўкі і хуткага харчавання. Дадайце больш садавіны і гародніны. Раз у тыдзень уладкоўвайце сабе весялосьць і ежце усё, што хочаце.
• Калі вы не выкарыстоўваеце дастатковы вага, вам будзе цяжка ўдасканальваць мышцы. Выкарыстоўвайце адзін і той жа вага на працягу тыдня, а потым дадайце грам 500. Вы не зможаце стаць мацней, калі не будзеце пераадольваць сябе!
• Яшчэ дапамагае, калі вы займаецеся якім-небудзь відам спорту! Футбол, баскетбол выдатна ўмацоўваюць ногі! Паспрабуйце плаванне, гімнастыку ... і гэтак далей).

папярэджання

• Не перашчыруйце. Не заробіш расцяжэнне цягліц; трэніроўкі прыдуманыя не дзеля гэтага.
• Мы кажам цяпер не пра спальванні тлушчу, а пра прывядзенне цягліц у тонус і павелічэнні свайго ўзроўню вынослівасці.