Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Падрыхтоўка арганізма
• Частка 2 з 3: Падрыхтоўка цела
• Частка 3 з 3: Забег
• парады

Прабегчы 1,5 кіламетра за 5 хвілін не так-то проста. Неабходна шмат трэніравацца і выконваць правільную дыету. Тым не менш, гэта цалкам магчыма. Прызвычаіце свой арганізм пераносіць бег на доўгія дыстанцыі, умацуйце цягліцы і сваю сардэчна-сасудзістую сістэму, і вы зможаце прабегчы паўтара кіламетра за ўсё за пяць хвілін.

крокі

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка арганізма

1. 1 Складзіце графік трэніровак. Вам ніколі не здолее прабегчы паўтара кіламетра за пяць хвілін, калі вы не распрацаваць падыходны план і графік трэніровак. Лепш за ўсё трэніравацца амаль кожны дзень і ўключаць у свае трэніроўкі розныя практыкаванні.
   • Пачынайце тыдзень з прабежкі на доўгую дыстанцыю (бегайце хаця б 40 хвілін, або каля 5 кіламетраў) і паступова павялічвайце нагрузкі.
   • На наступны дзень адпачывайце або займайцеся іншымі практыкаваннямі, напрыклад ёгай або ўзняццем цяжараў.
   • Адвядзіце некалькі дзён інтэрвальныя трэніровак або бягу па пагорыстай мясцовасці. На наступны дзень адпачывайце або займайцеся іншым відам спорту.
2. 2 Правільна кармецеся. Каб прывесці сваё цела ў добрую форму і быць у стане прабегчы 1,5 км за 5 хвілін, варта выконваць здаровую дыету, якая забяспечыць ваш арганізм неабходнай энергіяй і дапаможа яму аднаўляцца пасля трэніровак.
   • Атрымлівайце неабходныя бялкі з яйкамі, салодкім бульбай, мясам ласося і курыцы. Напрыклад, у ласосі утрымліваюцца ненасычаныя тлустыя кіслоты амега-3, якія ўмацоўваюць сэрца і павышаюць цягавітасць.
   • У зялёных ліставых гародніне, напрыклад кучаравай капусце, ўтрымліваюцца такія карысныя для здароўя вітаміны, як A, B6, C і K.
   • Ешце ў ўмераных колькасцях макароны з суцэльнага збожжа. Тым самым вы забяспечыце свой арганізм вугляводамі, якія неабходныя для стварэння запасаў глікагену ў цягліцах.
3. 3 Працуйце над паляпшэннем агульнай фізічнай формы. Калі вы хочаце прабегчы паўтара кіламетра за пяць хвілін, неабходна не проста займацца бегам, але і выконваць іншыя практыкаванні і ўмацоўваць мышцы. Гэта не толькі дазволіць вам бегаць хутчэй, але і дапаможа прадухіліць траўмы і палепшыць фізічную форму.
   • Практыкаванне «планка» з'яўляецца выдатным спосабам умацаваць мышцы кара, паясніцы і плячэй, гэта значыць тых абласцей, якія важныя пры хуткім бегу. Ўтрымлівайце планку 45 секунд і рабіце 3-5 паўтораў.
   • Прысяданні з гірамі дапамогуць вам развіць цягліцы ягадзіц і ног, а таксама умацуюць мышцы кара. Выконвайце па 2-3 падыходу па 10-12 прысяданняў у кожным.
   • Некаторыя практыкаванні ёгі дапамогуць вам палепшыць гнуткасць, а таксама хутчэй аднаўляць сілы і проста расслабляцца.

Частка 2 з 3: Падрыхтоўка цела

1. 1 Пачніце бегаць на доўгія дыстанцыі. Каб прабегчы паўтара кіламетра за пяць хвілін, варта прывучыць сваё цела да досыць працяглым фізічных нагрузак. З гэтай мэтай пачніце бегаць на доўгія дыстанцыі.
   • Старайцеся прабягаць за раз 8-10 кіламетраў так, каб у сярэднім на паўтара кіламетра ў вас сыходзіла каля 8 хвілін.
   • Бегайце па некалькі дзён у тыдзень, каб прывучыць сваё цела да доўгіх дыстанцый, і запісвайце пры гэтым выдаткаваны час.
   • Па меры трэніровак паспрабуйце палепшыць свой вынік так, каб прабягаць паўтара кіламетра ў сярэднім за 7 хвілін.
2. 2 Бегайце на кароткія дыстанцыі. Па меншай меры два разы на тыдзень прабягаюць кароткія спрынтарскія інтэрвалы, каб прывучыць сваё цела да хуткага бегу. Пераадоленне доўгіх дыстанцый развівае ваша сэрца і лёгкія, але зусім не абавязкова павышае хуткасць бегу.
   • 400 метраў. Прабягаюць 6 дыстанцый па 400 метраў, прычым адпачывайце па адной хвіліне пасля кожнага забегу. Пачніце з адносна невялікай хуткасці і падвышайце яе з кожным забегам.
   • 600 метраў. Прабяжыце 6-8 дыстанцый па 600 метраў. Адпачывайце паміж забегамі па 1-2 хвіліны.
   • Чаргуйце гэтыя спрынтарскія дыстанцыі і бегайце на іх у тыя дні, калі ў вас няма забегаў на доўгія дыстанцыі.
3. 3 Бегайце па пагорыстай мясцовасці. Гэта выдатны спосаб умацаваць мышцы і павысіць цягавітасць. Выбірайце ўздымы, пераадоленне якіх зойме ў вас некалькі хвілін - тым самым вы як след умацуйце свае мышцы.
   • Пачынайце ўздым з бегу трушком, асабліва ў пачатку вашых трэніровак.
   • Праз прыкладна ¾ дыстанцыі паскараецца і прабягаюць астатнюю чвэрць у спрынтарскім тэмпе. Паўтарайце такой забег хоць бы тры разы. Спускайцеся умераным крокам і выкарыстоўвайце гэты час для аднаўлення сіл.
   • Не перашчыруйце і ня выконвайце за тыдзень занадта шмат забегаў уверх. Заменіце такімі забегамі адну ці дзве спрынтарскія трэніроўкі.
4. 4 Адсочвайце свае поспехі. Гэта не толькі дапаможа вам назіраць за прагрэсам, але і павысіць вашу матывацыю да далейшых трэніровак. Акрамя таго, так вы зможаце вызначыць свае слабыя месцы, у якіх прагрэс назіраецца не так хутка, як хацелася б.
   • Набудзьце гадзіны для бегу або выкарыстоўвайце адпавядае прыкладанне да мабільнага тэлефона, каб адсочваць час і дыстанцыю.
   • Кожны раз пасля прабежак запісвайце пераадолення дыстанцыю і выдаткаваны час. Такім чынам вы зможаце назіраць за прагрэсам у трэніроўках.

Частка 3 з 3: Забег

1. 1 Як вынікае разамніце мышцы. Хоць і не існуе магічнай формулы для таго, каб прабегчы паўтара кіламетра за пяць хвілін, варта папярэдне размяцца і расцягнуць мышцы, каб прадухіліць курчы або траўму падчас забегу.
   • Расцягніце мышцы спіны, квадрицепсы, якія прыводзяць і згінае мышцы сцягна, мышцы галёнкі і ягадзіц.
   • Не забудзьцеся расцягнуць мышцы і пасля забегу.
   • Калі ў вас ёсць эспандер, зачапіце яго за ступню, ляжце на зямлю і пацягніце мышцы задняй паверхні сцягна, выцягваючы шкарпэткі.
   • Вы таксама можаце рабіць расцяжку на працягу дня. Кожную гадзіну уставайце, каб пацягнуцца, глыбока дыхаеце і расцягвайце ногі і плечы па 1 хвіліне для кожнага боку.
2. 2 Падрыхтуйцеся маральна. Пераадоленне паўтары кіламетраў за пяць хвілін - няпростая задача, але вы шмат трэніраваліся і зараз гатовы з ёю справіцца. Прыйшоў час наладзіць дыханне, расслабіцца і ўявіць сабе, як вы хутка прабягае 1,5 кіламетра за 5 хвілін.
   • Уявіце, як вы перасякае фінішную лінію. Уявіце сабе, як вы будзеце рады гэтаму дасягненню.
   • Думках скажыце сабе, што вы абавязкова ўкладзецеся ў 5 хвілін - гэта наладзіць вас на пазітыўны лад і надасць энергіі.
3. 3 Разагрэў перад забегам. Аднак не перашчыруйце, каб не стамілася перш часу. Кароткі разагрэў павысіць ваш пульс і актывізуе цягліцы.
   • Выканайце некалькі кароткіх хуткіх прабежак, каб мышцы прывыклі да руху.
   • Можна таксама трохі паскакаць, каб паскорыць сэрцабіцце.
4. 4 Разлічвайце хуткасць. Хоць вам трэба прабегчы ўсяго толькі 1,5 кіламетра, на большасці дыстанцыі варта падтрымліваць аптымальную хуткасць бегу. Бяжыце шырокім крокам і не забывайце пра дыханне.
   • Праз адзін кіламетр можна паскорыцца. Калі ў вас засталося дастаткова сіл, перад фінішам здзейсніце спрынтарскі рывок.
   • Пасля перасячэння фінішнай лініі астыньце: працягвайце каля хвіліны бегчы трушком і паступова запавольвацца, пакуль не пяройдзеце на спакойны крок.

парады

• Перад забегам абавязкова разагрэў. Прарабіце некалькі кароткіх спрынтарскіх прабежак, каб паскорыць сэрцабіцце. Думках уявіце сабе, як вы пераадольваеце дыстанцыю. Ведайце, у які час варта ўкласціся на кожным крузе.
• Бутэлька з вадой з'яўляецца адной з асноўных рэчаў, якія спатрэбяцца вам падчас вашых забегаў і трэніровак. Можна піць і энергетычныя напоі, аднак яны ўтрымліваюць цукар, які спрыяе абязводжвання, таму пускайце іх у ўмераных колькасцях.
• Ваша мэта заключаецца ў тым, каб без празмерных высілкаў прабягаць хаця б паўтара кіламетра і пры гэтым паступова нарошчваць хуткасць і цягавітасць, так каб на працягу месяца (ці нават тыдня) ваш час набліжаўся да пяці хвілінах. Гэта не павінна прыносіць вам боль ці выклікаць крайняе напружанне сіл. Заняткі спортам павінны прыносіць радасць, а не мардаваць вас.
• Ад звычайнага чалавека не варта чакаць, што ён прабяжыць паўтара кіламетра за пяць хвілін без хоць бы двух гадоў пастаянных практыкаванняў і кардиотренировок. Пры гэтым за тыдзень неабходна прабягаць як мінімум 25-50 кіламетраў. Большасць людзей, здольных прабегчы паўтара кіламетра за пяць хвілін, прабягаюць таксама дыстанцыю не менш за 11 кіламетраў хоць бы раз у кожныя 9-10 дзён. Пры гэтым адносна павольны бег на доўгія дыстанцыі не менш, а то і важны, чым спрынтарскія забегі.
• Спаборнічаюць з іншымі бегунамі! Суперніцтва дапаможа вам бегаць хутчэй і павысіць вашу матывацыю.
• Абавязкова расцягвайце мышцы перад забегам і пасля яго, каб пазбегнуць траўмы.
• Выкарыстоўвайце секундамер, каб пераканацца, што вы нармальна прабеглі першыя 400 метраў. Першыя 100 метраў варта пераадолець прыкладна за 18-19 секунд. На першых 200 метрах трэба прыкладна ў 37 секунд. Калі гэта так, у вас правільны тэмп. Занадта хуткі тэмп ў пачатку можа выклікаць празмерную стомленасць на другой палове дыстанцыі. Паава Нурми, адзін з найвялікшых бегуноў за ўсю гісторыю, быў першым, хто выкарыстаў секундамер падчас забегаў. Гэта просты спосаб пераканацца, што вы ўзялі добры тэмп. Так, секундамер злёгку адцягвае, але гэта варта таго. З яго дапамогай можна разбіваць доўгую дыстанцыю на больш кароткія адрэзкі і своечасова пераадольваць іх. Для зручнасці апранайце секундамер падчас бегу так, каб цыферблат размяшчаўся з унутранага боку запясця.
• Здаровае харчаванне зарадзіць ваш арганізм энергіяй і дапаможа бегаць хутчэй.
• Калі нехта бяжыць перад вамі, акцентуйце погляд на ўзроўні яго лапатак і паспрабуйце скараціць дыстанцыю паміж вамі, каб не адстаць.