Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Выманне максімальны карысці з ночы
• Частка 2 з 3: Як прачнуцца своечасова
• Частка 3 з 3: Як заставацца бадзёрым
• папярэджання

Ці складана вам прачынацца своечасова раніцай? Ці баіцеся вы спазніцца на працу або ў школу, таму што не можаце ўстаць з ложку? Калі вы маеце звычку спазняцца на працу або баіцеся спазніцца на самалёт заўтра рана раніцай, то чытайце далей.

крокі

Частка 1 з 3: Выманне максімальны карысці з ночы

1. 1 Завядзіце добрыя звычкі. Вам можа быць цяжка падняцца з ложка, калі вы не будзеце спаць правільна. Перад тым як ўнесці рашучыя змены, вы павінны прыняць да ўвагі пару простых правілаў. Вы павінны прытрымлівацца наступным крокам для добрага начнога сну:
   • Пазбягайце ўжывання кафеіну і алкаголю за пару гадзін да сну. Як даказана, абодва гэтыя рэчывы аказваюць шкоднае ўздзеянне на сон.
   • Пазбягайце ўжывання тоўсты ежы па вечарах. Вашым целе спатрэбіцца шмат энергіі, каб засвоіць цяжкую ежу, што можа адбіцца на вашым начным сне.
   • Не чытайце з дапамогай тэлефона ці планшэта перад сном. Даследаванні паказваюць, што іх святло і выпраменьванне могуць пашкодзіць вашаму сну і выклікаць галаўныя болі.
2. 2 Займайцеся ціхімі і заспакаяльнымі рэчамі перад сном. Важна прыгатавацца да сну. Чытанне кнігі ці зборка пазла - лепшае прыгатаванне да сну, чым гульня ў жорсткія кампутарныя гульні. Ваша цела будзе выпрацоўваць гармоны сну, і вы стоміцеся хутчэй.
   • Не рабеце і ня займайцеся прама перад сном. Любое дзеянне, якое звязана са стрэсам або з планаваннем, хутчэй за ўсё, не дасць вам заснуць.
   • Тэлевізар таксама з'яўляецца крыніцай ўзбуджэння, яго трэба пазбягаць перад сном.
   • Пачытайце кнігу або пагутарыце са сваім партнёрам. Вы таксама можаце паслухаць заспакаяльную або класічную музыку.
   • Вы таксама можаце зрабіць пару інтэлектуальных практыкаванняў перад сном. Калі вы будзеце думаць пра гарады, імёны якіх пачынаюцца з адной і той жа літары, гэта хутка зморыць вас!
   • Засяродзьцеся на пазітыўных думках і ўспамінах.
   • Дыхаеце глыбока, каб ваша цела супакоілася.
3. 3 Увайдзіце ў рэжым. Калі ваш рэжым правільна наладжаны, вы зможаце рэгулярна прачынацца бадзёрым і без дапамогі будзільніка. Паспрабуйце засыпаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Калі вы працуеце ў розныя змены, то вам гэта таксама трэба ўлічыць.
   • Мінімальная працягласць сутачнага сну - 8 гадзін. Некаторым патрабуецца менш сну, чым астатнім, таму пераканайцеся, што ведаеце, што лепш за ўсё для вас.
   • Ня мяняйце ваш графік сну ў адзін дзень. Паспрабуйце змяніць яго за доўгі прамежак часу. Напрыклад, засыпаць на пятнаццаць хвілін раней кожны дзень.
4. 4 Палепшыце абстаноўку, у якой вы спіце. Якасць вашай ложка ці яе месцазнаходжанне могуць быць прычынамі, чаму вы не можаце прачынацца па раніцах. Калі ў вас была цяжкая ноч, вашым целе спатрэбіцца ўсяго толькі адаспацца. Праглядзіце наступныя пункты:
   • Вы павінны спаць на добрым матрацы. Знайдзіце такі, які добра падтрымлівае спіну і не збірае мікробы і бактэрыі.
   • Падумайце аб тэмпературы пакоя. Вам не варта спаць у цёплай пакоі.
   • Паменшыце знешнія шумы, зачыніўшы вокны і выключыўшы тэлевізар, або выкарыстоўвайце прылады, якія генеруюць "белы шум".
   • Абароны ад камароў і іншых знешніх нязручнасцяў. Вы можаце купіць антимоскитную сетку або выкарыстоўваць араматызатары ад камароў.
   • Падумайце аб тым, каб узяць ложак пабольш або спаць на розных ложках, калі ваша жонка / муж будзіць вас сваімі рухамі. Хоць лепш купіце матрац, які паглынае руху, каб яны не адчуваліся партнёрам.
   • Прыцьміць пакой. Яркае святло будзе замінаць вам заснуць.

Частка 2 з 3: Як прачнуцца своечасова

1. 1 Вазьміце правільны будзільнік. Некаторым людзям патрэбен вельмі гучны, шумны будзільнік, некаторыя не могуць прачнуцца, пакуль не загаворыць радыё, а некаторыя лічаць, што паступовае абуджэнне працуе лепш за ўсё. Ёсць нават мноства відаў будзільнікаў, якія вібруюць, каб абудзіць вас. Напрыклад, вібравальная падушка, бранзалет і іншыя прыборы, якія прымацоўваюцца да вашай падушцы або кладуцца пад матрац.
   • Эксперыментуйце і вырашыце, які спосаб лепш за ўсіх падыходзіць вам. Спытаеце вашых сяброў і паспрабуйце пазычыць прылада перад тым, як марнаваць вялікія грошы.
   • Не забывайце аб вашых суседзях. Некаторыя будзільнікі сапраўды гучныя і могуць не падысці, калі вы жывяце ў кватэры.
   • Абмяркуйце будзільнік са сваім партнёрам. Вы ж не хочаце падабраць нешта, што ён ці яна ненавідзіць.
   • Пераканайцеся, што будзільнік настроены, перад тым як пайсці спаць. Наладзьце яго загадзя, пажадана, на ўвесь тыдзень.
2. 2 Пастаўце будзільнік далей ад ложка. Для тых, хто моцна спіць, цалкам нармальна выключаць будзільнік ў сне. Калі вам трэба ўстаць з ложка і выключыць яго, вы павялічыце свае шанцы зноў не заснуць.
   • Вы таксама можаце ўсталяваць некалькі будзільнікаў ў вашай пакоі. Пастаўце іх з перапынкамі ў 5-10 хвілін, каб немагчыма было выключыць усе адразу.
   • Пастаўце будзільнік раней, чым патрабуецца. Напрыклад, калі вы хочаце прачнуцца ў 7:00, Пастаўце ваш будзільнік на 10-15 хвілін крыху раней, напрыклад, ў 6:45.
3. 3 Папытаеце каго-небудзь аб дапамозе. Калі ваша жонка / муж, або партнёр, ці проста сусед па пакоі не мае праблем з абуджэннем, папытаеце яго ці яе дапамагчы вам прачнуцца і зноў не заснуць.
   • Вы таксама можаце папрасіць сябра патэлефанаваць вам раніцай і пагаварыць пару хвілін, пакуль вы поўнасцю не прачнецеся. Калі вы жывяце ў гасцініцы, вам могуць патэлефанаваць на тэлефон нумары або на ваш мабільны, калі вы загадзя папытаеце.
   • Выберыце таго, на каго можна спадзявацца. Вы ж не жадаеце прапусціць працу з-за таго, што ваш сусед па пакоі вырашыў, што будзе смешна, калі вы прасьпіце да поўдня.
   • Дайце яму дакладныя ўказанні і напішыце час, калі ён павінен вас абудзіць на стыкеры.
4. 4 Устаньце з ложка, калі вы прачнуліся за пару хвілін да званка. З-за начных гарманальных змен, якія ўплываюць на нармальныя цыклы сну, многія выяўляюць, што прачынаюцца за пару хвілін да званка будзільніка. Калі гэта адбываецца, улічыце, што гэта знак, што вы гатовыя ўстаць.
   • Калі вы зноў засне і будзеце чакаць званка будзільніка, то, хутчэй за ўсё, вы будзеце адчуваць сябе больш сонным.

Частка 3 з 3: Як заставацца бадзёрым

1. 1 Асвятліць вашу спальню. Цела звычайна прачынаецца хутчэй, калі звонку светла. Пакіньце фіранкі адкрытымі і выкарыстоўвайце сонца, каб лягчэй прачнуцца.
   • Калі вам трэба прачнуцца, калі яшчэ цёмна, або калі вы жывяце ў змрочным і воблачным месцы, выкарыстоўвайце таймер на лямпе ў вашай спальні або купіце скрынку са святлом ці сімулятар відна.
2. 2 Варушыцеся. Калі вы прачынаецеся, неадкладна устаньце з ложка і рухайцеся. Пара практыкаванняў будуць мець станоўчы эфект на ўвесь ваш дзень. Зрабіце ранішнюю зарадку або хутка пачніце займацца сваімі ранішнімі справамі.
   • Расцяжкі сапраўды важныя па раніцах. Вашы мышцы зарады кіслародам і будуць разагрэты на ўвесь дзень.
3. 3 Прыміце душ, як толькі ўстанеце з пасцелі. Мяняйце тэмпературу ад гарачай да халоднай, каб стымуляваць актыўную цыркуляцыя крыві.
   • Выкарыстоўвайце гелі для душа з такімі інгрэдыентамі, як лімон або алей пералікаў мяты, каб быць больш бадзёрым.
   • Памыйце твар халоднай вадой, як толькі прачнецеся. Нізкая тэмпература хутка абудзіць вас.
   • Калі немагчыма прыняць душ, паспрабуйце капнуць пару кропель эфірных алеяў на тканіну і ўдыхаць пах. Цяпер ёсць некаторыя будзільнікі, якія маюць функцыі ароматэрапіі.
4. 4 Выпіце трохі вады, як толькі прачнецеся, гэта стымулюе ваша цела і дапаможа не заснуць. Калі вам трэба што-небудзь мацней, паспрабуйце выпіць кавы ці гарбату.
   • Калі вы не можаце выйсці з спальні без кубкі кавы, пастаўце кававарку ў спальню і ўсталюйце таймер так, каб кубачак кавы чакала, калі вы прачнецеся.

папярэджання

• Частая стомленасць можа з'явіцца з-за парушэнняў сну ці іншых медыцынскіх праблем. Пракансультуйцеся аб лекарам, калі гэтыя сімптомы працягнуцца.