Задаволены

• парады
• папярэджання

1 Падрыхтуйцеся. Вылучыце спецыяльнае месца для заняткаў расьцяжкай, а калі такога месца няма, то проста прыбярыце вакол прадметы, якія могуць вам перашкодзіць (напрыклад, далікатны фарфор, дарагія рэчы). Надзеньце зручную вопратку: спартыўны касцюм, веласіпедныя шорты, бодзі або абліпальныя трыко. Калі ў вас доўгія валасы, збярыце іх у хвост або пучок, каб яны вам не перашкаджалі.

2 Выцягніце ногі перад сабой. Краніце вялікіх пальцаў рукамі. Калі пры гэтым вы адчуваеце боль, злёгку сагніце ногі да каленях. Затрымаецеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй. Гэта практыкаванне дапаможа вам падрыхтаваць мышцы задняй паверхні сцягна да шпагату.

3 Перайдзіце да практыкаванняў у станка. Выцягніце нагу на станок, прыцісніцеся грудзьмі да назе, не выгінаючы спіну.Сагніце нагу ў калене, разгарніце яе унутраным бокам сцягна ўверх і пакладзеце яе на станок так, каб калена і лодыжкі тычыліся станка. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​30 секунд. Выканайце падоўжны шпагат у станка. Паўтарыце тое ж самае з другога нагой.

4 Выканайце джазавы шпагат (адна нага выцягнутая, іншая сагнутая ззаду ў калене), прыцісніцеся грудзьмі да нагі (калі не можаце - нахіліцеся настолькі нізка, наколькі магчыма), затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, плаўна разгінаючы спіну. Адчуйце, як расцягваюцца вашыя мышцы. Пасля двух тыдняў штодзённага выканання гэтага практыкаванні па 30 секунд на кожную нагу вы зможаце сесці на шпагат як з левай, так і з правай нагі.

5 Выканайце некалькі піруэтаў для трэніроўкі балансу. Выцягваюць ўверх - уявіце, што з вашай галавы да столі цягнецца нітка, якая не дае вам апусціць галаву.

6 Сядзьце на кукішкі, адарваўшы пяткі ад падлогі. Затым перамесціце ўвесь вага на шкарпэткі, пазбягаючы празмернага ціску. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​15 секунд. Рабіце гэта практыкаванне штодня да таго часу, пакуль вашыя ступні не набудуць форму банана. :)

7 Выканайце падоўжны шпагат з левай і з правай нагі, затым папярочны. Не забывайце цягнуць шкарпэткі і трымаць спіну роўнай.

8 Выканайце вертыкальную расцяжку па сцяне. Заставайцеся ў такім становішчы па 15 секунд на кожную нагу.

9 Устаньце, затым нахіліцеся да падлогі так, каб дакранацца рукамі зямлі (можаце сагнуць калені). Не прыбіраючы рукі з падлогі, павольна падымайцеся ўверх, расцягваючы мышцы задняй паверхні сцягна і імкнучыся разагнуцца як мага больш.

10 Сядзьце на калені, затым на пяткі. Выцягніце адну нагу наперад, застаючыся пры гэтым сядзець на другі назе, максімальна выпрастаць яе і пацягніце шкарпэтку. Цягніцеся абедзвюма рукамі да шкарпэткі. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​15 секунд, затым памяняйце ногі і паўторыце.

11 Ляжце на спіну і выцягніце ногі ўверх. Перакрыжуеце ногі ў галіне лодыжак з аднаго боку, затым з іншага, затым выканаеце шпагат, застаючыся ляжаць на спіне. Паўтарыце 10 разоў.

12 Выканайце выпады з адной, потым з другой нагі.

парады

• Ня пружиньте падчас расцяжкі. Спружыністым руху па падчас практыкаванняў могуць прывесці да расцяжэння.
• Калі адчуваеце боль, дыскамфорт або млоснасць, неадкладна спыніце занятак, паколькі гэта можа прывесці да траўмы.
• Заўсёды выконвайце практыкаванні перад люстэркам, каб кантраляваць правільнасць становішча рук, ног і корпуса. Сцягна павінны быць на адным узроўні з плячыма.
• Заўсёды размінаюцца з дапамогай кардыё-нагрузак перад заняткамі расьцяжкай. Выконваць практыкаванні на расцяжку без размінкі - гэта ўсё роўна што спрабаваць накруціць на відэлец нястраўнасці макароны.
• Распрацуйце сваю сістэму заняткаў. Напрыклад, пры выкананні шпагата пачніце з 10 секунд, але паспрабуйце 5 разоў, і Кожны з наступных раз спрабуйце расцягнуцца больш і больш. Затым выканаеце паўнавартасны шпагат.
• Падбярыце добрае прасторнае памяшканне для заняткаў. Выкарыстоўвайце яго толькі для заняткаў расьцяжкай. Прыбярыце ўсе прадметы, якія могуць перашкодзіць ці разбіцца.
• Папытаеце вашага выкладчыка балета параіць вам практыкаванні для штодзённых заняткаў. Пазбягайце занадта вялікіх нагрузак. Ніхто не ідэальны. Займайцеся штодня, але не на шкоду сабе. Калі вы не пазаймаліся дзень або два, не спрабуйце кампенсаваць гэта празмернай нагрузкай у наступны раз - час ад часу вам трэба адпачываць.
• Атрымлівайце асалоду ад балетам. Танец - гэта не праца і не спорт, гэта від мастацтва і адзін з спосабаў самавыяўлення.
• Ня перетруждайтесь.

папярэджання

• ’Не перастарайцеся. ' Будзьце асцярожныя пры выкананні практыкаванняў на расцяжку, каб пазбегнуць траўмаў спіны, ступняў і цягліц. Кіруйцеся сваімі адчуваннямі.
• Пры няправільным выкананні практыкаванні могуць нанесці шкоду. Заўсёды выконвайце ўказанні вашага трэнера.