Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Зменіце свой рацыён
• Частка 2 з 3: Штодня трэніруйцеся
• Частка 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця
• папярэджання

Схуднець - задача няпростая, і рэдка каму ўдаецца зрабіць гэта хутка. Але калі вы хочаце страціць зусім няшмат, хоць бы паўкілаграма-кілаграм, то ўсё куды прасцей. У вас усё атрымаецца, калі на кароткі прамежак часу змяніць рацыён харчавання і лад жыцця, а таксама пачаць штодня выконваць фізічныя практыкаванні. На працягу аднаго тыдня засяродзьцеся на пахуданні, проста толькі ведучы здаровы лад жыцця. Пры гэтым няма неабходнасці ладзіць галадоўкі і трэніравацца ў поце асобы! Навукоўцы сцвярджаюць, што паступовае пахуданне - залог працяглай страты вагі і здаровага ладу жыцця.

крокі

Частка 1 з 3: Зменіце свой рацыён

1. 1 Ешце больш гародніны, карысных тлушчаў і посных бялкоў. Складаючы сабе меню на тыдзень, ўключыце ў яго крыніца бялку, крыніца тлушчу (тлушчу трэба мала) і крыніца вугляводаў (іх таксама трэба мала, гародніна спатрэбяцца). У суткі старайцеся ўжываць парадку 20-50 вугляводаў. Не бойцеся, ваша меню не звузіцца да спісу з трох прадуктаў.Калі ўжо на тое пайшло, значыць можна шмат усякага смачнага і карыснага!
   • Яечныя вавёркі, соевыя прадукты, курыца, рыба (ласось і стронга) і ракападобныя (крэветкі і амары) стануць для вас добрымі крыніцамі бялку. Хочаце дадаць у свой рацыён больш бялку і малочнага. Абястлушчаны грэцкі ёгурт - вось адказ.
   • Брокалі, каляровая капуста, шпінат, кармавая, брусэльская і качана капусты, мангольд, салата, агурок і салера - гэта низкоуглеводные гародніна. Каб атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты з такіх гародніны, не жарьте іх. Лепш - рыхтуйце на пару або запякайце.
   • Авакада і арэхі, а таксама аліўкавы, какосавае і алей авакада дадуць вам карысны тлушч. Гэтыя алею - карысная замена жывёлам і вельмі насычаным тлушчам пры падрыхтоўцы ежы.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   «Скінуць 0,5-1 кг за тыдзень - здаровая і цалкам дасягальная мэта».

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Магістр діетологіі, Універсітэт Тэнэсі ў Ноксвіле Клаўдыя Кэрберри - зарэгістраваны дыетолаг, які спецыялізуецца на працы з пацыентамі, якія перанеслі трансплантацыю нырак, і кансультацыях па зніжэнні вагі, у Медыцынскім універсітэце Арканзаса. З'яўляецца членам Арканзасской акадэміі харчавання і дыетолаг. Атрымала магістарскую ступень па діетологіі ў Універсітэце Тэнэсі, Ноксвіле, у 2010 годзе.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Магістр діетологіі, Універсітэт Тэнэсі ў Ноксвіле

2. 2 Скажыце «прэч з рацыёну» лішнім вугляводаў, цукру i жывёлам тлушчам. Ужываючы прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і цукроў, вы прымушаеце арганізм выпрацоўваць інсулін. А што такое інсулін? Галоўны гармон назапашвання тлушчу! Калі ўзровень інсуліну зніжаецца, арганізм пачынае спальваць тлушч - ці, па меншай меры, можа пачаць. Зніжэнне ўзроўню інсуліну таксама дапамагае нырках вывесці лішнюю ваду і натрый, дзякуючы чаму памяншаецца маса вады ў арганізме.
   • Забудзьцеся на тыдзень пра прадукты з высокім утрыманнем крухмалу і вугляводаў: чыпсы, бульбу фры і белы хлеб. Таксама варта пазбягаць спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем цукру: газаваных напояў, цукерак, тартоў і іншай шкоднай ежы.
   • Жывёлы тлушчы з чырвонага або Далікатэсная мяса (бараніны, да прыкладу) могуць прывесці да атлусцення, а таксама могуць запаволіць абмен рэчываў. Такія тлушчы цяжка засвойваюцца. Зноў жа, забудзьцеся пра стэйкі або гамбургеры з баранінай - на тыдзень.
3. 3 Спажывайце натуральныя цукру, а не штучныя. Хочаце перакусіць цукеркай? Няма! Лепш ягады з нізкім утрыманнем цукру, напрыклад, маліна, ажына, чарніцы або клубніцы. Ранішні кава з цукрам? Няма! Правільна - ранішні кава са Стевен або лыжкай мёду.
   • Галоўнае, каб у вашым рацыёне былі карысныя крыніцы бялкоў і тлушчаў, а таксама гародніна. Але вам варта дадаць да яго яшчэ і карысныя заменнікі цукру - скажам, садавіна.
4. 4 Складзіце меню на тыдзень. У вас павінна быць тры асноўных прыёму ежы (сняданак, абед, вячэра), а таксама два невялікіх перакусу (паміж сняданкам і абедам, абедам і вячэрай), запланаваных на адно і тое ж час дня. Так вы ўвесь тыдзень будзеце ёсць па графіку, не прапускаючы і не забываючы аб прыёме ежы. З'ядаючы каля 1400 калорый у дзень і штодня выконваючы практыкаванні, вы зможаце схуднець без шкоды для здароўя.
   • Меню - важная частка барацьбы за пахуданне, яно не дасць вам забыцца, што вы будзеце ёсць на працягу як дня, так і цэлага тыдня.
   • Складзіце спіс пакупак, грунтуючыся на гэтым меню. Лепш за ўсё будзе купіць у нядзелю еду на ўвесь тыдзень. Запоўніце халадзільнік ўсім неабходным, што спатрэбіцца вам на тыдні. Гэта дазволіць вам лёгка і хутка прыгатаваць ежу для кожнага прыёму ежы.
5. 5 Пачніце дзень з невялікага і шчыльнага бялковага сняданку. Пратэінавыя сняданак, які забяспечыць вас энергіяй і падтрымае ўзровень цукру ў крыві на астатнюю частку дня, павінен складаць прыкладна 400 калорый. Старайцеся ёсць па раніцах прыкладна ў адзін і той жа час! Паспрабуйце розныя варыянты, спыніцеся на двух-трох. Запівайце сняданак несалодкім гарбатай або цытрынавай вадой.
   • Пачынаць дзень можна з ягаднага парфе і ангельскай булачкі. Вазьміце 100 грам нятлустага ёгурту, адну сталовую лыжку нятлусты мюслі і 100 грам нарэзанай трускаўкі. Дадайце яшчэ пласт ёгурта і мюслі, а зверху пакладзеце 100 грам маліны. Гэты смачны ягадны парфе можна з'есці з падсмажанай паловай цельнозерновые ангельскай булачкі, вышмараваўшы яе двума чайнымі лыжкамі арахісавага алею.
   • Прыгатуйце аўсянку хуткага прыгатавання і дадайце ў яе сухафрукты і арэхі, каб атрымаўся карысны і багаты клятчаткай сняданак. Заліце ​​два пакуначка аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання 300 мл абястлушчанага малака (шукайце аўсянку без дадання цукру). Прыгатуйце яе паводле інструкцыі, паказанай на пакаванні. Як толькі каша зварыцца, змяшайце дзве сталовыя лыжкі сушанай журавін з адной сталовай лыжкай здробненых грэцкіх арэхаў.
   • Прыгатуйце шчыльны, але карысны сняданак, падсмажыць дзве вафлі з суцэльнай пшаніцы. Дадайце адну сталовую лыжку чыстага кляновага сіропу і адзін маленькі парэзаны банан. Запіце гэта ўсё шклянкай абястлушчанага малака.
   • Прадукты, багатыя лёгказасваяльнымі вугляводамі, на сняданак лепш не ёсць. У адваротным выпадку ўзровень глюкозы ў крыві будзе рэзка падымацца і зніжацца на працягу дня, з-за чаго вы будзеце адчуваць голад.
6. 6 Збалансаваны абед - усяму галава. Абедаць трэба кожны дзень у адзін і той жа час. Прадумайце абед загадзя! Галоўнае, каб там было каля 500 калорый. Каб не засумаваць, чаргуйце некалькі варыянтаў страў.
   • Паспрабуйце пратэінавыя стравы. Добры варыянт - бабовая Тарцілы з гаспачо. Падцяпліце ў мікрахвалевай печы або на пліце 50 грам пшанічнай тартыльі і дадайце 100 грам варанай чорных бабоў, здробненых лісця салаты, нарэзаных памідораў, дзве сталовыя лыжкі дробненага сыру чеддер з паніжаным утрыманнем тлушчу і палову нарэзанага авакада. Падавайце яго разам з адной кубкам гатовага гаспачо або падліўкі сальса. На дэсерт з'ешце 25 грам цёмнага шакаладу.
   • Уключыце ў свой рацыён тиляпию і плоў. Падагрэў на патэльні адну чайную лыжку аліўкавага алею на сярэднім агні. Запраўце 75 грам філе тиляпии соллю і перцам. Пакладзеце яе на патэльню, каб абсмажыць з кожнага боку прыкладна па дзве-тры хвіліны. Калі рыба будзе гатова, яна павінна лёгка дзяліцца на пласты відэльцам. Прыгатуйце 100 грам плову (з скрынкі або зрабіце самі) і запарце 100 грам гароху мангетот. Падайце да стала тиляпию з пловам і гарохам мангетот. Напрыканцы прыгатуйце печаны яблык, пасыпаўшы яго дробкай карыцы і нашмараваўшы чайнай лыжкай мёду, а затым падайце яго да стала з 75 грам нятлустага ванільнага марозіва.
   • З'ешце агародніннай сэндвіч з хумусом - ён змяшчае вялікую колькасць бялку і вельмі духмяны. Нашмаруйце 50 грам хумус, набытага ў краме ці зробленага самастойна, на два лустачкі цельнозерновые хлеба. Дадайце невялікія лісце салаты, нарэзаны агурок і чырвоны балгарскі перац. З'ешце карысны сэндвіч з адной кубкам супу минестроне, 170 грамамі нятлустага ёгурту і 100 грамамі вінаграду.
   • Абед, багаты на вугляводы, толькі распаліла ваша імкненне перакусіць. З-за такога абеду вы будзеце адчуваць сябе пабітым і стомленым ўвесь пакінуты дзень.
7. 7 Працягвайце правільна харчавацца нават калі надыходзіць вячэру. У канцы дня добра зойдзе шчыльны вячэру. Тым не менш важна не напружваць лішні раз свой абмен рэчываў, каб не назапасіць тлушч, ад якога вам цяжка будзе пазбавіцца. На вячэру вылучыце прыкладна 500 калорый, пры гэтым засяродзьцеся на спалучэнні бялкоў, карысных тлушчаў і гародніны. Для разнастайнасці вы можаце кожны дзень на абед і вячэру чаргаваць стравы.
   • Прыгатуйце багаты бялкамі вячэру з смажанымі свіны адбіўной і спаржай. Нагрэйце адну чайную лыжку аліўкавага алею на патэльні на сярэднім агні. Запраўце 100 грам свіных адбіўных соллю і перцам. Змесціце іх на патэльню і абсмажвайце тры-пяць хвілін з кожнага боку.Падайце з 100 грамамі бульбянога пюрэ, 200 грамамі варанай або запечанай спаржы і 100 грамамі балгарскага перцу, нарэзанага соломкой. Упрыгожце страва 100 грамамі свежай маліны.
   • Зрабіце шчыльны пратэінавыя вячэру - суп з чырвонай сачавіцы. Упрыгожце талерку хатняга супу сталовай лыжкай нятлустага ёгурту і свежай кінзы. Заадно дадайце і лустачку цельнозерновые хлеба ці жменю сухарыкаў.
   • Прыгатуйце лёгкі, сытная вячэра, зрабіўшы фриттату з гароднінай. Фриттата - гэта страва на аснове яек, у якое таксама ўваходзяць гародніна (грыбы і шпінат, да прыкладу) і нятлусты сыр фета - атрымліваецца нешта накшталт пірага. Фриттата - гэта выдатны крыніца бялку і гародніны. Таксама вы можаце частка стравы пакінуць сабе на сняданак.
8. 8 Піце ваду замест салодкіх напояў. Вада спрыяе ўмацаванню імуннай сістэмы, паляпшэнню колеру скуры, таксама яна дапамагае пазбегнуць абязводжвання падчас штодзённых трэніровак.
   • Заменіце салодкія напоі (напрыклад, газіроўку) на падсалоджаную ваду з дзелькамі цытрыны або лайма.
   • Несалодкі зялёны чай - гэта яшчэ адзін годны варыянт. У зялёным гарбаце змяшчаецца шмат антыаксідантаў, што дапамагае арганізму змагацца з вольнымі радыкаламі, якія паскараюць працэс старэння ў арганізме чалавека.
9. 9 Завядзіце дзённік харчавання. Ўносіце туды ўсё, што вы ясьце, і не жадайце падрабязнасьцяў! Наўрад ці вы будзеце няправільна харчавацца, калі потым, робячы запіс пра гэта ў сваім дзённіку, прыйдзецца выпрабоўваць пачуццё віны або пякучага сораму. Старайцеся адсочваць, колькі калорый вы спажываеце. Таксама адзначайце, наколькі строга вы прытрымліваецеся свайго меню.
   • Звяртайце ўвагу на тое, што вы адчувалі падчас прыёму ежы. Прыгнечанасць? Радасць? Гнеў? Аптымізм? Сфакусаваўшыся на сваіх эмоцыях, а таксама на прадуктах, з якімі яны звязаны, вы зможаце справіцца з формай эмацыйнага пераядання (пры наяўнасці такога).

Частка 2 з 3: Штодня трэніруйцеся

1. 1 Хай гэты тыдзень стане тыднем трэніровак. Як правіла, рэкамендуюць займацца пяць дзён на тыдзень, а два дні пакідаць як перапынак. У залежнасці ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі, можна альбо штодня выконваць лёгкія фізічныя практыкаванні, альбо больш інтэнсіўныя - але толькі праз дзень. Не высільвацца, ня мардаваць сябе. Паслядоўнасць і вернасць плане трэніровак - вось залог поспеху. Асабліва гэта дакладна, калі план грунтуецца на рэальных магчымасцях і патрэбах вашага арганізма.
   • Трэніруйцеся ў адзін і той жа час кожны дзень. Напрыклад, у трэнажорнай зале перад працай па раніцах, ці праз дзень падчас абедзеннага перапынку, або па вечарах за некалькі гадзін да сну. Складаючы графік на тыдзень, абавязкова ўпішыце трэніроўкі, каб не прапусціць іх ці не забыцца пра гэта, калі выдасца занятай дзень.
2. 2 Разаграваў, робячы лёгкае кардыё. Пачынайце кожную трэніроўку з кардыё, каб ні ў якім разе не расцягнуць або не разарваць неразогретые мышцы.
   • Пабегаць трушком на месцы 5-10 хвілін. Паскакаць на скакалцы хвілін пяць. Таксама можна выйсці на 10-ці хвілінную прабежку, каб разагрэць мышцы і трохі выпацець.
3. 3 Рабіце расцяжку пасля кардыё і ў канцы трэніроўкі. Неабходна рабіць расцяжку пасля 5-10 хвілін кардиоразминки, каб, перайшоўшы да больш інтэнсіўным практыкаванням, ня траўміравацца. Таксама варта рабіць расцяжку на працягу 5-10 хвілін у канцы трэніроўкі. Зрабіўшы расцяжку, вы не пацягнеце мышцы і пазбегнеце траўмаў.
   • Рабіце асноўныя расцяжкі для ног і рук, каб разагрэць вялікія мышцы і падрыхтаваць іх да выканання практыкаванняў. Старайцеся распрацоўваць лёгкія, квадрицепс, ікроножные мышцы і рабіць практыкаванне "матылёк».
4. 4 Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (ИТВИ). ИТВИ - гэта праграма трэніровак, у якую ўваходзяць цяжкія, інтэнсіўныя практыкаванні, за якімі ідуць кароткія перадышкі для аднаўлення або адпачынку. Так у вас атрымаецца хутка спальваць тлушч. Практыкаванні высокай інтэнсіўнасці прыводзяць да таго, што арганізм выкарыстоўвае цукар.Адпаведна, так тлушч спальваецца хутчэй, чым падчас трэніровак нізкай інтэнсіўнасці. Больш за тое, ваш тлушч будзе раставаць яшчэ і падчас фазы аднаўлення. Усе гэта зменшыць запасы вашага тлушчу. Практыкаванні па праграме ИТВИ можна выконваць як на трэнажорах, так і на трэніровачным матэ са свабодным вагой. Да папулярных праграмах ИТВИ адносяцца:
   • Трэніроўка «пляжнага цела». Гэтай 12-ці тыднёвай праграме ИТВИ спатрэбіцца надаваць ўсяго 21 хвіліну тры разы на тыдзень. Яна распрацавана для ўмацавання цела і надання яму рэльефу, а таксама для пахудання. Праграма ўключае ў сябе кардыё і расцяжкі, пры гэтым яна сканцэнтравана на канкрэтных частках цела, такіх як рукі і брушны прэс. Пасля аднаго тыдня заняткаў па праграме вы пачнеце заўважаць, што сталі выглядаць зграбней, а вашыя мышцы сталі мацней.
   • Трэніроўка «25-хвілінны спрынт фартлек». «Фартлек» у перакладзе са шведскай мовы азначае «хуткасная гульня». Гэты тып праграмы ИТВИ спалучае ў сабе бесперапынную трэніроўку са хуткаснымі інтэрваламі. Вы рэгулюеце інтэнсіўнасць і хуткасць кожнага інтэрвалу, так што трэніроўкі могуць быць нязмушана і цікавымі. Гэтая праграма заснавана на кардыятрэніроўкі, падчас якіх можна шпацыраваць, бегаць трушком ці спрынтам за пэўны прамежак часу.
   • Трэніроўка «Скачок праз скакалку з секундамерам». Для гэтай інтэрвальнай трэніроўкі вам спатрэбіцца толькі секундамер і скакалка. Паспрабуйце паскакаць на скакалцы на працягу 2-х хвілін, затым адпачніце 2-е хвіліны, затым зноў паскакаць 1,5 хвіліны, затым адпачніце 1,5 хвіліны, потым паскакаць на працягу адной хвіліны і адпачніце адну хвіліну. Скончыце практыкаванне, паскакаўшы на скакалцы на працягу 30 секунд. Адпачніце тры хвіліны, а затым паўтарыце тыя ж інтэрвалы яшчэ адзін-два разы.
5. 5 Запішыцеся ў спартыўную каманду ці праводзіце час, гуляючы ў камандныя віды спорту. Спальваць калорыі і атрымліваць задавальненне - гэта спорт. Падчас заняткаў спортам ўзнікае дух суперніцтва; людзі часта забываюць, што трэніруюцца, аднак працягваюць пацець. Віды спорту, якімі варта займацца для страты вагі:
   • Футбол. Гэты від спорту спрыяе развіццю дыхальнай сістэмы і дапамагае спальваць тлушч.
   • Плаванне. Плаваючы ў басейне на працягу аднаго гадзіны, вы зможаце спаліць 400-600 калорый, умацаваць суставы, мышцы і палепшыць кровазварот.
   • Баскетбол. Гуляючы на ​​баскетбольнай пляцоўцы, вы можаце спаліць 400-700 калорый.
6. 6 Запішыцеся на фітнес. Дадайце да сваёй тыднёвай трэніроўцы фітнес-клас, які спалучае кардыё з развіццём сілы і інтэрвальныя трэніроўкі.
   • Аэробіка і ўрокі танцаў (напрыклад, зумба) дапамогуць скінуць лішнюю вагу. Адну гадзіну, праведзены на занятках зумбой, дапаможа вам спаліць 500-1000 калорыі.
   • Скрут педаляў - гэта выдатны спосаб скінуць вагу і ўмацаваць мышцы. Займайцеся на велатрэнажоры, каб спальваць тлушч і худнець ў вобласці сцёгнаў, ягадзіц і жывата.

Частка 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця

1. 1 Не ешце па-за домам на працягу гэтай разгрузнай тыдня. Па-за домам рэдка атрымоўваецца ёсць так, каб ежа была карыснай. Старайцеся не хадзіць у краму за прадуктамі на працягу гэтага тыдня. Без лішніх спакус вы зможаце прытрымлівацца устаноўленага плана харчавання і харчавацца толькі тымі прадуктамі, якія дапамогуць вам заставацца сытым і губляць лішнюю вагу.
   • Спакуйце свой абед і вазьмеце яго на працу, каб не перакусваць ў сярэдзіне дня. Прыгатаваўшы ежу загадзя, вы пазбавіцеся ад спакусы схадзіць куды-небудзь паесці.
2. 2 Худнейце з сяброўкай або партнёрам. Прасцей заставацца матываваным і прытрымлівацца праграмы па страце вагі за тыдзень, калі рабіць гэта разам з сяброўкай або партнёрам. Тады вы будзеце несці адказнасць адзін перад адным, паколькі абодва будзеце старанна імкнуцца схуднець за тыдзень.
3. 3 Прытрымвайцеся сваіх новых звычак ў харчаванні і ладзе жыцця і пасля таго, як тыдзень пройдзе. Калі скончыцца адзін тыдзень, падчас якой вы сілкаваліся карыснай ежай, былі сканцэнтраваны на выкананні практыкаванняў ды іншыя змены ў вобразе жыцця, магчыма, вы не захочаце пакідаць гэтыя карысныя звычкі. Паспрабуйце прытрымлівацца свайго плана харчавання і плана трэніровак на працягу аднаго месяца, а затым прыкладзеце намаганні, каб прытрымлівацца яму на працягу некалькіх месяцаў або года.

папярэджання

• Не прадпрымаць нічога радыкальнага ў дачыненні да свайго цела дзеля таго, каб атрымаць запаветныя лічбы на вагах, інакш можаце нашкодзіць сабе ў доўгатэрміновай перспектыве.