Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Як даведацца прыкметы засмучэння
• Метад 2 з 4: Як лячыць панічнае засмучэнне
• Метад 3 з 4: Як змагацца з сімптомамі і сачыць за сваім здароўем
• Метад 4 з 4: Як звярнуцца па дапамогу
• парады
• папярэджання

Панічнае засмучэнне - гэта захворванне, якое характарызуецца асаблівай трывожнасцю з-за магчымай панічнай атакі. Акрамя таго, чалавеку нярэдка даводзіцца адначасова змагацца з трывожнасцю, якая правакуе панічныя атакі. З засмучэннем можна справіцца з дапамогай псіхолага або псіхатэрапеўта. Не варта спрабаваць лячыцца самастойна. Важна звярнуцца па дапамогу як мага хутчэй, паколькі трывожнасць і панічнае засмучэнне могуць уплываць на адносіны, працу, вучобу і могуць нават прыводзіць да агарафобіі.

крокі

Метад 1 з 4: Як даведацца прыкметы засмучэння

1. 1 Ведайце сімптомы панічнай засмучэнні. Панічным засмучэннем пакутуюць мільёны людзей па ўсім свеце, але часцей гэта захворванне сустракаецца ў жанчын. Як правіла, прыступы панічнай засмучэнні доўжацца хвіліны, аднак яны могуць паўтарацца з разу ў раз на працягу некалькіх гадзін. Да сімптомаў панічнай засмучэнні адносяцца:
   • раптоўныя паўтараюцца прыступы страху;
   • адчуванне бездапаможнасці падчас атакі;
   • паралізуючы страх;
   • страх або трывожнасць з-за магчымасці паўтарэння нападаў;
   • адчуванне, што чалавек сыходзіць з розуму або зараз памрэ.
   • Да фізічных сімптомаў ставяцца пачашчанае сэрцабіцце, падвышаны потаадлучэнне, абцяжаранасць дыхання, слабасць або галавакружэнне, жар ці дрыжыкі, паколванне ў руках або іх здранцвенне, боль у грудзях, недахоп паветра, боль у жываце.
2. 2 Ведайце, што з'яўляецца адметнымі асаблівасцямі панічнай засмучэнні. Агульная трывожнасць ці 1-2 панічныя атакі палохаюць чалавека, аднак яны не заўсёды з'яўляюцца прыкметамі засмучэнні. Вызначальнай рысай панічнай засмучэнні з'яўляецца пастаянны страх паўтарэння панічных нападаў. Калі ў вас было чатыры і больш панічныя напады і вы баіцеся наступнай, звярніцеся да спецыяліста, які займаецца лячэннем панічных або трывожных расстройстваў.
   • Людзі з панічным засмучэннем больш перажываюць з-за наступных нападаў, а не з-за нейкіх падзеяў ці рэчаў.
   • Памятаеце, што ўсім людзям ўласцівая трывожнасць, паколькі гэта нармальная рэакцыя на стрэс. Калі вы адчуваеце неспакой, гэта не значыць, што ў вас ёсць разлад. Здаровае неспакой адчуваецца перад чымсьці пэўным - напрыклад, перад важнай прэзентацыяй або матчам. Чалавек з трывожным засмучэннем адчувае непакой пастаянна. Часта ён не можа вызначыць прычыну турботы.
3. 3 Ведайце, якімі могуць быць пабочныя эфекты панічнай засмучэнні. Пры адсутнасці лячэння панічнае засмучэнне можа аказваць істотны ўплыў на жыццё чалавека. Адным з самых непрыемных наступстваў панічнай засмучэнні з'яўляецца развіццё фобій. Да прыкладу, калі ў вас здарылася панічная атака, калі вы ехалі ў ліфце, у вас можа развіцца страх ліфтаў. Вы можаце пачаць пазбягаць іх, і ў вас можа з'явіцца фобія. Вы можаце вырашыць адмовіцца ад добрага кватэры ці працы з-за неабходнасці карыстацца там ліфтам альбо не паедзеце ў бальніцу, у гандлёвы цэнтр або ў кіно з-за страху карыстацца ліфтам. У людзей з панічным засмучэннем можа таксама развіцца агарафобіі - страх прасторы за межамі дома, паколькі такія людзі баяцца, што панічная атака здарыцца, калі яны будуць па-за домам. Магчымыя і іншыя пабочныя эфекты:
   • павышэнне рызыкі злоўжывання алкаголем і наркотыкамі;
   • павышэнне рызыкі самагубства;
   • дэпрэсія;
   • адмова ад хобі, спорту і іншых прыемных заняткаў;
   • страх перасоўванняў больш, чым на некалькі кіламетраў ад дома;
   • эканамічныя эфекты (адмова ад добрай працы, звязанай з перасоўваннямі; страта працы; фінансавая залежнасць ад іншых).

Метад 2 з 4: Як лячыць панічнае засмучэнне

1. 1 Знайдзіце спецыяліста, які займаецца трывожнымі засмучэннямі. Самае галоўнае ў лячэнні трывожнасці, якая спалучаецца з панічным засмучэннем, - гэта дапамога спецыяліста. На шчасце, гэта засмучэнне добра паддаецца лячэнню, аднак людзям нярэдка ставяць няправільныя дыягназы. Раскажыце тэрапеўта, што з вамі адбываецца, каб ён мог выключыць праблемы са здароўем, здольныя выклікаць прыступы, а затым папытаеце накіраваць вас да псіхатэрапеўта, які займаецца лячэннем трывожных і панічных расстройстваў. У гэтым выпадку могуць прымяняцца наступныя метады псіхатэрапіі:
   • Кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія. Яна дапамагае ў лячэнні панічнай засмучэнні і з'яўляецца пераважным метадам лячэння ў гэтым выпадку. Кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія накіравана на вызначэнне схаваных прычын і заканамернасцяў у паводзінах, якія ўплываюць на трывожнасць, і на распрацоўку новых паводніцкіх навыкаў і метадаў барацьбы са стрэсам.
   • Экспазіцыйная тэрапія. Лекар дапаможа вам знайсці прычыну страхаў і распрацаваць план паступовага павышэння ступені кантакту з імі.
   • Тэрапія прыняцця і адказнасці. Пры гэтым выглядзе тэрапіі прымяняюцца метады прыняцця і самоосознавания, якія дазваляюць пераадолець трывожнасць і справіцца са стрэсам.
   • Дыялектычная паводніцкая тэрапія. Гэты метад тэрапіі абапіраецца на прынцыпы ўсходняй медыцыны. Дзякуючы спалучэнню самаўсьведамленьня, кіравання эмоцыямі і прымяненню стратэгій барацьбы са стрэсам, а таксама за кошт развіцця навыкаў міжасобасных зносін людзі пачынаюць больш паспяхова змагацца з трывожнасцю.
   • Заўвага: на жаль, абавязковае медыцынскае страхаванне ў Расіі і большасці краін СНД не пакрывае паслугі псіхатэрапеўта. Аднак у некаторых гарадах Расіі ёсць цэнтры бясплатнай псіхалагічнай дапамогі насельніцтву, дзе вядуць прыём высокакваліфікаваныя спецыялісты. Калі ваш працадаўца або вы самі аплачваеце поліс добраахвотнага медыцынскага страхавання (ДМС) з максімальна поўным пакрыццём, верагодна, яно ўключае і псіхатэрапеўтычнай дапамогу. Даведайцеся ў сваёй страхавой кампаніі, пакрывае Ці ваш поліс такія паслугі, у якім аб'ёме і якіх спецыялістаў, якія працуюць па ДМС, могуць параіць.
2. 2 Пагаворыце з лекарам пра прэпараты. У некаторых выпадках патрэбныя прэпараты, асабліва калі ў чалавека развіваюцца пабочныя эфекты (напрыклад, дэпрэсія). Часцей за ўсё пры панічным засмучэнні прызначаюць антыдэпрэсанты і противотревожные прэпараты.
   • Да пабочным эфектам антыдэпрэсантаў ставяцца галаўны боль, млоснасць, праблемы са сном. Пагаворыце з лекарам, калі ў вас разаўюцца пабочныя эфекты.
   • Як правіла, адразу пацыентам прызначаюць выбарчыя інгібітары зваротнага захопу серотоніна, выбарчыя інгібітары зваротнага захопу серотоніна-норэпинефрина або венфлаксин.
   • Антыдэпрэсанты ў рэдкіх выпадках выклікаюць думкі пра самагубства або нават спробы самагубства, асабліва ў дзяцей і падлеткаў. Важна пастаянна назіраць за чалавекам, якія прымаюць антыдэпрэсанты, асабліва ў пачатку лячэння.
   • Лекар таксама можа прызначыць бетаблокаторы, якія могуць дапамагчы аслабіць праявы сімптомаў, хоць у такіх выпадках яны прызначаюцца рэдка.
   • Якія б прэпараты лекар ні прызначыў, ён у любым выпадку будзе рэкамендаваць спалучэнне прэпаратаў і кагнітыўнай-паводніцкай псіхатэрапіі.
3. 3 Вызначце, што запускае рэакцыю. Панічныя атакі часта пачынаюцца раптам - яны магчымыя нават у сне. Паўтараюцца панічныя напады могуць прывесці да развіцця панічнай засмучэнні, калі чалавек пачынае баяцца нападаў больш, чым прычын, якія выклікаюць гэтыя атакі. Прычыны называюцца трыгерамі.Важна вызначыць трыгеры панічных нападаў і зразумець, што трыгеры і панічнае засмучэнне не звязаныя паміж сабой. Дзякуючы гэтаму страх пачне адступаць. Лекар дапаможа вам вызначыць трыгеры.
   • Прыступы трывожнасці могуць правакавацца наступнымі трыгерамі:
     • фінансавыя праблемы;
     • праца;
     • праблемы са здароўем;
     • праблемы ў адносінах;
     • важныя рашэнні;
     • дрэнныя навіны;
     • неспакойныя думкі або ўспаміны;
     • адзінота;
     • месцы і людзі, звязаныя з траўміруюць падзеямі.
   • Да трыгераў прыступу трывожнасці, звязанага з панічным засмучэннем, адносяцца:
     • хранічны стрэс;
     • растанне або страта блізкага чалавека;
     • месцы, у якіх здараліся панічныя атакі;
     • пачашчанае сэрцабіцце або іншыя фізічныя сімптомы, якія нагадваюць пра тое, што адбываецца з арганізмам падчас панічнай атакі.
4. 4 Ці сутыкаліся сябе са сваімі страхамі. Пры дапамозе псіхатэрапеўта вы зможаце пачаць пераадольваць трыгеры, у тым ліку фізічныя. Ёсць некалькі тыпаў экспазіцыйнай тэрапіі.
   • Пры интроцептивной тэрапіі лекар дапаможа вам сапхнуць сябе з сімптомамі панічнай атакі ў бяспечных кантраляваных умовах. Вы зразумееце, што ўсе гэтыя сімптомы (пачашчанае сэрцабіцце, вылучэнне поту і іншыя) не азначаюць, што панічная атака непазьбежна наступіць. Напрыклад, лекар можа папрасіць вас пабегаць на месцы, каб паскорыць сэрцабіцце. Так вы ўбачыце, што гэта бяскрыўднае фізічная з'ява, якое можа назірацца не толькі падчас панічнай атакі.
   • Пры фізіялагічнай экспазіцыі сітуацыі, якія выклікаюць страх, разбіваюцца на дробныя крокі, з якімі лёгка справіцца. Чалавека спіхваюць з сітуацыямі па адной за раз, пачынаючы з найменш небяспечнага сцэнара.
5. 5 Пазнавайце кагнітыўныя скажэнні і супраціўляйцеся ім. Ваш вобраз мыслення можа быць прычынай трывожнасці. Лекар дапаможа вам даведацца кагнітыўныя скажэнні ў вашым вобразе мыслення. Падумайце, якія фактары будуць за і супраць такога ходу думак. Калі навучыцеся вылучаць гэтыя думкі, паспрабуйце замяняць іх больш карыснымі і рэалістычнымі. Пры трывожнасці звычайна бываюць наступныя кагнітыўныя скажэнні:
   • Катэгарычнае мысленне (усе ці чорнае, ці белае; усё ці нічога): «Калі мой дзіця не будзе атрымліваць добрыя адзнакі ў школе, гэта будзе значыць, што я дрэнная маці».
   • Перабольшаныя абагульнення: «Ваня злуецца на мяне з-за таго, што я не патэлефанаваў. Ён ніколі больш не захоча са мной размаўляць ».
   • Драматызацыі: «Мяне зноў ахоплівае неспакой. Усе будуць на мяне глядзець! Мне будзе так няёмка! Я ніколі больш не змагу сюды прыйсці ».
   • Паспешныя высновы: «Саша не павіталася са мной. Напэўна, яна мяне ненавідзіць ».
   • Эмацыйныя высновы: «Я адчуваю сябе няўдачнікам, таму што ў мяне няма працы, і я і ёсць няўдачнік».
6. 6 Паўтарайце сваю мантру на працягу дня. Мантра у перакладзе з санскрыту - гэта гукі ці фразы, якія дазваляюць стварыць пазітыўныя ваганні ў чалавечым духу. Мантру гучна прамаўляюць ў сусьвет. Важна цалкам засяродзіцца на вымаўляюцца словах. Каб пазбавіцца ад негатыўных думак і замяніць іх пазітыўнымі, трэба спачатку перанакіраваць негатыўны настрой у іншае рэчышча і вызначыць свае трыгеры. Калі вы адмовіцеся ад негатыўных думак, у вас будзе менш негатыўных установак, дзякуючы чаму ў вас з'явіцца месца для пазітыўнага стаўлення да сябе.
   • Можна паўтараць мантру пасля абуджэння, гледзячы на ​​сябе ў люстэрка, каб наладзіцца на новы дзень. Пры набліжэнні стрэсу паўторыце мантру і дапамажыце сабе сабрацца і супакоіцца.
   • Мантры можа быць наступная фраза: «Трывожнасць не небяспечная. Яна проста непрыемная ».

Метад 3 з 4: Як змагацца з сімптомамі і сачыць за сваім здароўем

1. 1 Навучыцеся рабіць практыкаванні на глыбокае дыханне. Глыбокае діафрагмальное дыханне дапаможа вам зняць стрэс і трывожнасць. Акрамя таго, глыбокае дыханне падчас панічнай атакі дазволіць вам супакоіцца і хутчэй перадужаць сімптомы. Гіпервентыляцыя, ці хуткія кароткія ўдыхі і выдыхі, - гэта часты сімптом панічнай атакі.Практыкаванні на глыбокае дыханне дазваляюць змагацца з адчуваннямі да таго часу, пакуль прыступ ня пройдзе, і могуць нават дапамагчы прадухіліць наступныя панічныя атакі.
   • Сядзьце роўна ў зручнае крэсла. Пакладзеце руку на жывот. Зрабіце глыбокі павольны ўдых носам на чатыры рахунку. Адчуйце, як надзімаецца жывот. Затрымаеце дыханне на два рахунку. Затым выдыхніце ротам на чатыры рахунку. Паназірайце за тым, як жывот здзімаецца пад вашай рукой.
   • Выконвайце практыкаванне двойчы ў дзень на працягу 5-10 хвілін.
2. 2 Паспрабуйце прыёмы самоосознавания. Самоосознавание - гэта здольнасць знаходзіцца тут і цяпер, у бягучым моманце. Нярэдка падчас прыступаў трывожнасці чалавек знаходзіцца або ў мінулым, ці ў будучыні. Самоосознавание дазваляе змагацца са стрэсам, вяртаючы чалавека да бягучага моманту. Можна медытаваць, дыхаць або выконваць іншыя практыкаванні для пераадолення трывожнасці.
   • Медытацыя самоосознавания мяркуе знаходжанне ў ціхім памяшканні і глыбокае дыханне. Канцэнтруе сваю ўвагу на адчуваннях у целе ў бягучы момант: на глядзельных, гукавых, нюхальных, датыкальных, смакавых. Калі заўважыце, што пачалі думаць пра будучыню або пра мінулае, вярніцеся да сапраўднаму.
   • Глыбокае дыханне мяркуе ачышчэнне розуму ад любых думак і засяроджанасць толькі на дыханні. Дыхаеце глыбока. Калі да вас прыйдуць думкі, прызнайце іх наяўнасць, але Адпіхні іх і вярніцеся да засяроджанасці на дыханні.
3. 3 Вядзіце актыўны лад жыцця. Фізічныя нагрузкі карысныя не толькі для агульнага здароўя і самаадчування. Яны таксама дазваляюць змагацца са стрэсам. Паколькі стрэс робіць чалавека больш схільным да панічным нападам, паслабленне стрэсу і разуменне, як з ім трэба змагацца, дазволіць вам знізіць рызыку паўторнай панічнай атакі. Спорт дазваляе палепшыць настрой і стымулюе выпрацоўку натуральных болесуцішальных - эндорфінов. Фізічная актыўнасць таксама дапамагае павысіць самаацэнку і палепшыць якасць сну.
   • Паспрабуйце розныя віды спорту, каб знайсці тое, што вам спадабаецца. Памятаеце, што вы наўрад ці зможаце доўгі час займацца спортам, які вас вымотвае або здаецца занадта складаным. Падбярыце нагрузку, якая вам падыдзе, і паспрабуйце займацца спортам разам з іншымі людзьмі, каб лепш спраўляцца са стрэсам.
   • Але пры гэтым важна памятаць, што ў некаторых людзей потаадлучэнне і пачашчанае сэрцабіцце з'яўляюцца трыгерамі, паколькі гэтыя фізічныя праявы таксама прысутнічаюць падчас панічнай атакі. Калі гэтыя трыгеры выступаюць для вас правакуюць фактарам, пагаворыце з лекарам, перш чым прыступаць да заняткаў спортам.
4. 4 Спіце рэгулярна. Сон і трывожнасць ўзаемазвязаны. Недахоп сну прыводзіць да ўзмацнення стрэсавай рэакцыі, а стрэс пазбаўляе чалавека магчымасці спаць. Людзі, якія хранічна адчуваюць трывожнасць, вельмі дрэнна спяць. Навукоўцы ўсталявалі, што ў людзей з трывожнасцю і панічным засмучэннем сімптомы становяцца менш яркімі пры паляпшэнні якасці сну.
   • Старайцеся спаць 7-9 гадзін кожную ноч. Прадумайце вячэрні рытуал перад сном, які дапаможа вам расслабіцца: пачытайце, разгадаць крыжаванка, выпіце гарбату без кафеіну.
   • Старайцеся класціся і ўставаць у адно і тое ж час, каб рэжым стаў пастаянным.
   • Не ўжывайце алкаголь і кафеін. Людзі часта п'юць алкаголь, каб заснуць. Хоць алкаголь можа выклікаць санлівасць, ён робіць сон больш трывожным ў пазнейшыя фазы. Вы, магчыма, і засне хутчэй, аднак якасць вашага сну будзе горш. З-за кафеіну сімптомы трывожнасці могуць ўзмацніцца. Пры ўжыванні ўвечары кафеін можа перашкаджаць сну.
5. 5 Перагледзьце сваё харчаванне. Важна падтрымліваць збалансаваны рацыён і ёсць прадукты з вялікім утрыманнем вітамінаў і пажыўных рэчываў. Старайцеся ёсць свежыя неперапрацаваныя прадукты: нятлустае мяса, іншы бялок, складаныя вугляводы (садавіна, гародніна, суцэльныя трава), а таксама абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты.Даведайцеся, ці ёсць у вас падвышаная адчувальнасць да глютену або малочнай прадукцыі, і пазбягайце гэтых прадуктаў, каб не дапусціць рэакцыі, якая можа ўзмацніць трывожнасць.
   • Ешце складаныя вугляводы (цельнозерновые трава, садавіна, гародніна). Гэтыя прадукты могуць стымуляваць выпрацоўку сератаніну - рэчывы, які зніжае ўзровень стрэсу.
   • Таксама старайцеся ёсць прадукты з вялікім утрыманнем вітаміна С (напрыклад, цытрусавыя садавіна), а таксама прадукты, багатыя магніем (ліставыя зялёныя гародніна, соевыя бабы). Апроч іншага, вітамін З дазваляе знізіць узровень кортізола, гармона стрэсу.
   • Для падтрымання воднага балансу арганізма піце восем і больш шклянак вады ў дзень.

Метад 4 з 4: Як звярнуцца па дапамогу

1. 1 Звярніцеся да аднаго. Нават простага размовы пра свае перажываньні і праблемах можа быць дастаткова для таго, каб адчуць палёгку і радасць. Трывожныя думкі часта пракручваюцца зноў і зноў, і мы пачынаем прымаць іх за факты. Размова з блізкім сябрам ці сваяком, які зможа даць вам аб'ектыўны савет, можа дапамагчы вам. Калі вы выкажа свае апасенні ўслых, вы зможаце ўбачыць, што яны недарэчныя або малаверагодныя. Магчыма, ваш суразмоўца растлумачыць вам, што ўсе гэтыя асцярогі беспадстаўныя.
2. 2 Ўступеце ў групу падтрымкі людзей з трывожнасцю. Можна знайсці вочную групу падтрымкі праз псіхатэрапеўта або рэлігійную арганізацыю. Можна таксама мець зносіны з групай падтрымкі ў інтэрнэце. Узаемадзеянне з людзьмі ў групах падтрымкі пазбавіць вас ад неабходнасці змагацца са сваім засмучэннем самастойна. Вы зможаце пераняць карысныя стратэгіі барацьбы з сімптомамі ад людзей, якія былі на вашым месцы. Акрамя таго, у некаторых групах можна знайсці падтрымку і сяброў.
   • Навукоўцы ўсталявалі, што людзям, якія пакутуюць трывожнымі засмучэннямі, у групе і пры падтрымцы іншых людзей становіцца лепш. Вашы сябры і сваякі могуць не разумець, што з вамі адбываецца, а людзі, якія сутыкнуліся з той жа праблемай, што і вы, праявяць эмпатыя і дадуць вам надзею на перамены да лепшага.

парады

• Назапашвайце навыкі і прыёмы барацьбы з трывожнасцю. З часам вы заўважыце, што спраўляцца з праявай сімптомаў стала лягчэй.
• Ёсць шэраг добра зарэкамендавалі сябе прэпаратаў, якія могуць дапамагчы паменшыць частату і / або ступень праявы трывожнасці і панічных нападаў. У нейкі момант гэтыя прэпараты набылі рэпутацыю лекаў з вялікай колькасцю пабочных эфектаў, аднак цяпер гэта не так. У сучасным свеце самыя распаўсюджаныя і эфектыўныя прэпараты гэтага тыпу валодаюць мінімальным наборам пабочных эфектаў альбо ўвогуле іх не маюць. Калі пабочныя эфекты і развіваюцца, яны аказваюцца памяркоўнымі. Такія прэпараты падыходзяць не ўсім, таму прэпарат павінен падбіраць лекар.

папярэджання

• Рэкамендацыі, прыведзеныя ў гэтым артыкуле, не могуць замяніць кансультацыю тэрапеўта або псіхатэрапеўта. Калі вам прызначылі лячэнне, прытрымлівайцеся прызначэннях.
• Не спрабуйце пераадолець панічнае засмучэнне самастойна. Лячэнне павінна быць прадумана і прызначанае лекарам-псіхолагам або псіхатэрапеўтам.