Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Праца над хуткасцю
• Частка 2 з 3: Павышэнне спрыту
• Частка 3 з 3: Рэжым трэніровак
• парады

Для футбола патрабуецца не толькі хуткасць, але і цягавітасць. Каб дамагчыся поспеху ў футболе, не абавязкова быць Усэйн Болт, але хуткасныя рыўкі на кароткія дыстанцыі ўсё ж варта адпрацаваць. Каб стаць паспяховым футбалістам, вам не перашкодзіць развіць кемлівасць, уключаючы прагназаванне дзеянняў суперніка і здольнасць хутка змяняць кірунак руху і тэхніку. Станьце лепшым гульцом на поле, павялічыўшы сваю хуткасць бегу і шпаркасць рухаў, кантроль над мячом і рэакцыю.

крокі

Частка 1 з 3: Праца над хуткасцю

1. 1 Займіцеся спрынтам, каб палепшыць сваю максімальную хуткасць. Спрынтарскія трэніроўкі на кароткія дыстанцыі здольныя павысіць вашу максімальную хуткасць. Спрынт - гэта просты спосаб дамагчыся пастаўленай задачы.
   • Прабег 20-30 метраў на самай высокай хуткасці.
   • Глядзіце, каб падчас гэтага практыкаванні вашыя рукі рухаліся вольна і плаўна.Трымаеце рукі бліжэй да тулава.
   • Паспрабуйце рабіць так, каб крокі былі кароткімі і раўнамернымі, а калені падымаліся досыць высока.
   • Расслабьте галаву і трымаеце яе ў натуральным становішчы.
   • Калі завершыце забег, вярніцеся на лінію старту павольнай хадой.
   • Прабег яшчэ 2-4 разы.
2. 2 Выканайце забег на паскарэнне. Здольнасць хутка паскарацца вельмі важная ў футболе. Часцяком яна мае нават большае значэнне, чым высокая максімальная хуткасць. Забегі на паскарэнне навучаць вас больш эфектыўна паскарацца і запавольваць свой бег. Гэта практыкаванне таксама дапаможа развіць высокую хуткасць для іншых трэніровак. Каб правесці просты забег на паскарэнне:
   • Не спяшаючыся прабегам 10 метраў.
   • Прабег з максімальнай хуткасцю 10 метраў.
   • Наступныя 10 метраў зноў прабегу трушком.
   • Затым прабегу на максімальнай хуткасці яшчэ 10 метраў.
   • Запавольваючы хуткасць, прабягаючы яшчэ 5 метраў.
   • Пешым крокам вярніцеся на зыходную.
3. 3 Скарыстайцеся хуткасны або каардынацыйнай лесвіцай. Трэніроўкі са хуткасны лесвіцай палепшаць вашу хуткасць, спрыт ніжняй часткі цела, раўнавагу і каардынацыю. Гэта гарызантальнае прыстасаванне прымушае спартсмена падчас бегу перабіраць нагамі. Каб палепшыць сваю хуткасць, трэніроўкі з лесвіцай лепш праводзіць з секундамерам. Падчас трэніроўкі паспрабуйце пабіць свой лепшы час.
   • Хуткасныя лесвіцы можна купіць у многіх крамах спартыўных тавараў.
4. 4 Выконвайце інтэрвальныя трэніроўкі. Каб эфектыўна выкарыстоўваць хуткасць на поле, неабходна прывыкнуць да хуткасных рыўках ўперамешку з іншымі рухамі. Каб гэтага дамагчыся, займіцеся інтэрвальнай трэніроўкай на працягу 30 хвілін. Чаргуйце лёгкі бег трушком (5-10 хвілін) з кароткімі прамежкамі больш інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як:
   • спрынт
   • Бег па лесвіцы або ўзгорку
   • Бег па хуткасны лесвіцы
   • Праца з мячом у спалучэнні з адным з вышэйзгаданых практыкаванняў

Частка 2 з 3: Павышэнне спрыту

1. 1 Павысьце хуткасць рэакцыі. Шпаркасць на поле не азначае, што вам трэба толькі ўмець хутка бегаць. Сюды таксама ўваходзіць уменне хутка і часта мяняць кірунак сваіх рухаў, іх хуткасць і тэхніку. Каб палепшыць хуткасць рэакцыі, выконвайце трэніроўкі, падчас якіх трэнер ці сябар будуць казаць вам (а лепш - выкарыстоўваць візуальныя сігналы) пераходзіць да іншага практыкавання. Рэагуйце на іх ўказанні як мага хутчэй. Паспрабуйце ўключыць наступнае спалучэнне практыкаванняў:
   • Хуткая змена напрамкаў падчас бегу
   • Бег на максімальнай хуткасці па камандзе
   • Гульня «Чырвонае святло, зялёнае святло»
2. 2 Расцягвайце суставы. Каб паскорыцца, неабходна расцягнуць і задзейнічаць сцягна, калені і лодыжкі. Падчас бегу або іншага практыкаванні старайцеся рабіць доўгія і роўныя крокі, якія будуць расцягвацца. Павялічыўшы даўжыню кроку і выходную магутнасць цягліц, вы тым самым палепшыце сваю хуткасць.
3. 3 Выконвайце практыкаванні з мячом. Паляпшаючы хуткасць бегу па полі, не варта грэбаваць такім элементам, як валоданне мячом. Не забывайце, што футбол - гэта від спорту, у якім ніжняя частка цела гульца рухаецца ў кантакце з мячом і зямлёй. Каб быць не проста хуткім, а ў прыдачу ўмець валодаць мячом, неабходна развіць спрыт.
   • Трэніруйце дрыблінг пры кожнай магчымасці, выкарыстоўваючы для гэтага ўсе часткі ступы (знешнюю, ўнутраную, верхнюю і ніжнюю).
   • Выконвайце практыкаванні на хуткасны дрыблінг. Для гэтага злёгку стукніце па мячы, пасля чаго ўцёкі за ім.
   • Трэніруйцеся хутка змяняць кірунак падчас дрыблінгам і выконвайце практыкаванні на хуткасны дрыблінг. Выконвайце практыкаванні, спрабуючы ўвярцецца ад іншага гульца, каб навучыцца хуткага дрыблінгу і ўменню абгульваць апанента.
   • Выконвайце практыкаванне на бакавое падзенне мяча. Папытаеце трэнера або партнёра патрымаць мяч на ўзроўні плячэй, у пяці метрах ад вас. Калі трэнер / партнёр адпусціць мяч, паспрабуйце дацягнуцца да яго і ўтрымаць кантроль над мячом, перш чым ён у другі раз адскочыць ад зямлі.

Частка 3 з 3: Рэжым трэніровак

1. 1 Разагрэў. Перш чым прыступіць да трэніровак на хуткасць, заўсёды рабіце расцяжку і кароткія практыкаванні для разагрэву. Яны падрыхтуюць вашы розум і цела. Пры недастатковым разагрэве ёсць верагоднасць атрымаць траўму.
2. 2 Пачніце з трэніроўкі на хуткасць. Хуткасная трэніроўка павінна стаяць першай у вашых штодзённых трэніроўках (пасля расцяжкі). Так як хуткасная трэніроўка патрабуе вялікіх сіл і намаганняў, яе варта праводзіць, пакуль вы яшчэ поўныя энергіі. У адваротным выпадку, вы не зможаце дасягнуць і развіць свае хуткасныя магчымасці.
3. 3 Выканайце плиометрические практыкаванні і практыкаванні на ўзняцце цяжараў. Хуткасная трэніроўка ў футболе накіравана на развіццё сілы і цягавітасці. Акрамя практыкаванняў, накіраваных на паляпшэнне хуткасці, таксама выконвайце плиометрические (выбуховыя) практыкаванні і практыкаванні на ўзняцце цяжараў, напрыклад:
   • скачкі
   • прысяданні
   • Берпи
   • жым лежачы
   • ўзняцце цяжараў
   • згінанне ног
4. 4 Вазьміце выхадны. Хуткасныя трэніроўкі патрабуюць вялікіх выдаткаў сіл. Паміж трэніравальнымі днямі трэба рабіць выходны. Калі вы стаміліся або адчуваеце боль у цягліцах, эфектыўнасць хуткасны трэніроўкі значна знізіцца, не кажучы ўжо аб рызыцы траўміравацца.
5. 5 Засяродзьцеся спачатку на тэхніцы, а потым ужо на хуткасці. Які сэнс у спробах развіць хуткасць, калі вы будзеце няправільна выконваць практыкаванні? Перад тым, як перайсці да развіцця хуткасці, навучыцеся правільна выконваць практыкаванні. Спачатку навучыцеся правільнай тэхніцы, а затым паспрабуйце стаць хутчэй.

парады

• Трымаеце сябе ў агульнай добрай форме, калі будзеце спрабаваць палепшыць сваю хуткасць. Для гэтага вы павінны правільна харчавацца і не забываць піць пабольш вады.
• Не спрабуйце развіць хуткасць у занадта юным узросце. Пачакайце ад 12 да 18 месяцаў пасля таго, як дасягне свайго максімальнага скачка росту, які прыпадае на ранні падлеткавы ўзрост (у дзяўчынак ён звычайна надыходзіць раней).