Як палепшыць вынікі ў жыме лежачы

Відэа: A universal way to get rid of pain and recovery

Задаволены

Метад 2 з 3: Развіццё цягліц
Метад 3 з 3: Паляпшэнне рацыёну і стылю жыцця
парады
папярэджання

1 Выкарыстоўвайце правільную тэхніку. Няправільная тэхніка можа стаць каменем перапоны ў прагрэсе. Няправільная тэхніка можа прыніжаць Вашы рэальныя вынікі і Вы можаце так і не пазнаць на што рэальна здольныя.

2 Асвойце хват. Хват павінен быць злёгку шырэй плечаў, хапаючы не пальцамi, а далонямі. Шырокі хват забярэ сілы для балансавання вагі штангі, а вузкі задзейнічае больш трыцэпс, чым грудныя мышцы. (Актываваць трыцэпс нядрэнна, але мы пагаворым пра гэта пазней)

Ўхопіце грыф з высілкам. Гэта актывуе Вашы трыцэпс і адразу настроіць на выкананне практыкаванні.

3 Цісніце строга па адной лініі. Сачыце за тым, каб грыф рухаўся па адной лініі, падчас рэжыму і апусканні. Калі апускае грыф, не рабіце прыпынкаў, адразу падымайце яго, ўзняцце і апусканне павінны ажыццяўляцца адным рухам. Пры жыме лежачы зрушвайце лапаткі, каб верхнія мышцы спіны знаходзіліся ў напрузе.

Ступні павінны упірацца ў падлогу. Яны патрэбныя для падтрымкі.
Трымай локці бліжэй адзін да аднаго. Ня падгінае локці ў бакі пры жыме.
Не падымайце грудзі і не выгінаць спіну для выціскаючы вагі. Вашы рукі, а не спіна, павінны знаходзіцца ў руху. Вы можаце пачаць са злёгку выгнутай спіной, але не выгінаць спіну, каб выціснуць больш вагі.

4 Цісніце ў хуткім тэмпе. Не гледзячы на тое, што Вы захочаце зрабіць жым якасна, ня варта расцягваць падыход на 2 хвіліны. Падыход рэжыму павінен быць адным бесперапынным рухам - без затрымак у ніжняй кропцы - максімальны перапынак паміж падыходамі не павінен перавышаць 1 хвіліны.

5 Запомніце рэчы, якія нельга паўтараць пры жыме. Пры тым, што няма адназначна ідэальнай тэхнікі выканання рэжыму лежачы, ёсць рэчы, якія нельга рабіць з-за траўманебяпецы і паніжэння рэальных вынікаў. Звярніце на іх увагу:

Ня выціскаюць вага выбухным рухам. Сутнасць у тым, каб правільна выконваць рух уніз, тады не прыйдзецца рабіць выбуховыя руху з ніжняга становішча. Такі падыход захавае больш неабходных сіл.
Пры жыме пэндзля павінны быць раўналежныя столі, а не выгнутыя па кірунку да Вашай галаве. Выгнутыя пэндзляў прывядзе да залішняй нагрузцы на суставы рук.

Метад 2 з 3: Развіццё цягліц

1 Рабіце адно максімальную паўтарэнне хоць бы раз у тыдзень. Магчыма, Вы робіце жым лежачы два ці тры разы на тыдзень. Але Вы здзівіцеся, колькі людзей ніколі не робяць адно паўтор з максімальным вагой.
- Зрабіце адно максімальную паўтор пасля таго, як зробіце Вашу звычайную норму.
- Усе просіце каго-то дапамагчы Вам, каб рабіць паўтор да адмовы. Рабіць жым лежачы на мяжы сіл самому небяспечна.
- Калі Вы можаце зрабіць адно паўтор з якім-небудзь вагой, гэта не значыць, што гэты вага Ваш максімальны. Працягвайце паступова павялічваць вага, пакуль не дойдзе да таго, які не зможаце выціснуць ні разу.
2 Цісніце тыя вагі, з якімі Вам цяжка працаваць. Гэтая рада аналагічны папярэдняму. Калі цела пастаянна працуе з цяжкімі вагамі, яно адаптуе мышцы для працы з такімі вагамі. Калі Вы не будзеце працаваць з цяжкімі вагамі, на мяжы, то цела не развіваецца; Вы застанецеся на адным узроўні незалежна ад Вашых намаганняў. Паляпшаць вынікі ў рэжыму лежачы - гэта перыядычна працаваць з вагамі, вялікімі чым Вашы рабочыя.
- Напрыклад, Вы звычайна пачынаеце з 80кг, а потым робіце 82,5кг, 85кг і, нарэшце, 90кг. Усе падыходы Вы робіце нялёгка, але досыць упэўнена. Значыць, настаў час змяніць вагі. Пачніце з 82,5кг, далей 85кг, 87,5кг і, нарэшце, 95кг. Выконваць апошні падыход павінна быць вельмі цяжка.
- Калі Вы жадаеце цалкам выканаць усе чатыры падыходу, то падбярыце ледзь дасяжныя вагі. А потым паспрабуйце зрабіць чатыры паўтарэння ў пятым падыходзе, які павінен давацца вельмі цяжка.
- Як варыянт, Вы можаце паспрабаваць падыходы з 4-5 паўтарэння. Калі Вы хочаце рабіць усяго 5 паўтораў за падыход, то вага падыходу трэба значна павялічыць у параўнанні са стандартным падыходам у 8-12 паўтораў. Калі Вы робіце жым лежачы два разы на тыдзень, то адзін раз рабіце скарочаныя падыходы з павялічаным вагой.
3 Пераканайцеся, каб абедзве рукі ўздымалі грыф аднолькава. Як і ва ўсіх, хто працуе з вагой, дамінуючая рука злёгку мацней слабой рукі. На жаль, Ваш жым лежачы абмежаваны магчымасцямі слабой рукі. Каб жаць больш трэніруйце слабую руку да ўзроўню моцнай.
4 Працуйце над трыцэпс. Пры жыме лежачы працуе грудзі і трыцэпс. Слабы трыцэпс не дасць магчымасці значна палепшыць вынікі ў жыме лежачы. Надасце цэлы дзень паўнавартаснай трэніроўцы трыцэпс для нарошчвання масы і сілы. Рабіце практыкаванні на трыцэпс пасля практыкаванні на грудныя цягліцы.
- Вось некалькі добрых практыкаванняў на трыцэпс:
  - Адцісканні ад брусоў або крэсла
  - Пуловеры лежачы на трыцэпс
  - Разгінанне рукі з вертыкальнага блока
  - Жым лежачы вузкім хватам
  - Разгінанне рук з гантэлямі / штангай
  - адцісканні
5 Рабіце «негатыўныя» паўтарэння. Негатыўныя паўтарэння у жыме лежачы - гэта паўтарэння з вельмі вялікімі вагамі, у 1.5 разы больш чым Ваш максімальны. Пры дапамозе аднаго або двух памочнікаў Вы павінны павольна апусціць штангу да грудзей, а памочнікі павінны падняць яе ў верхняе становішча. Далей рух паўтараецца. Гэта простае, але энергаёмістае практыкаванне з'яўляецца ключом да паляпшэння трэніроўкі з супрацівам і вынікаў у жыме лежачы.

Метад 3 з 3: Паляпшэнне рацыёну і стылю жыцця

1 «Ешце за траіх». Калі Вы не спажываеце дастаткова калорый на працягу дня, не чакайце паляпшэнняў у жыме лежачы. Вам трэба набраць мышачную масу, а не падтрымаць постаць, а каб гэта зрабіць неабходна харчавацца па сем разоў на дзень. І кожная порцыя павінна ўтрымліваць вавёркі і складаныя вугляводы.
2 Разгледзіце магчымасць ужывання дабавак, такіх як пратэін або казеін. Калі Вы вырашыце прымаць пратэін для павелічэння мышачнай масы, то лепш гэта рабіць у выглядзе кактэйлю, раніцай, пасля трэніроўкі, і перад сном.
- Пратэінавыя кактэйлі акрамя самога бялку ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый. Калі Вы схільныя да паўнаты або акне, то ўжыванне пратэіна можа мець непрадказальныя наступствы.
3 Адпачывайце паўнавартасна. Вашы мышцы аднаўляюцца і растуць падчас адпачынку і сну, таму пазбаўленне іх паўнавартаснага адпачынку можа быць шкодна для развіцця. Адпачывайце паміж трэніроўкамі і плануйце Ваш дзень так, каб спаць не менш за восем гадзін у дзень.
4 Калі Вы дасягнулі мяжы прагрэсу, зрабіце перапынак. Часам Вашы стомленыя цягліцы проста адмаўляюцца расці з-за таго, што на іх занадта доўга выпадала сур'ёзная нагрузка. Зрабіце тыдзень перапынку або зрабіце тыдзень лёгкіх нагрузак, можа гэта тое, што Вам трэба для пераадолення мяжы.
5 Пераканайцеся, што не трэніруецеся занадта шмат. Калі Вы трэніруецеся не з-за асабістых памкненьняў камусьці адпомсціць ці нешта даказаць, то няма ніякіх прычын для таго, каб рабіць жым лежачы часцей за два разы на тыдзень. Больш за тое, выканання рэжыму лежачы часцей за два разы на тыдзень будзе азначаць менш часу для трыцэпс, што ўтрымлівае многіх спартсменаў ад прагрэсу. Так што пераканайцеся, што замест вялікага колькасць рэжыму лежачы, Вы робіце яго якасна, прадумана, з правільнай тэхнікай, пры гэтым надаеце належную ўвагу трыцэпс.

парады

Калі Вы пачатковец, рэкамендуецца пачынаць з сілавы праграмы 5х5 для ўстанаўлення добрай базы.
Памятаеце, харчавання - 90% Вашай цяжкай працы. Пры няправільным рацыёне Вы не дасягне пазітыўных вынікаў.