Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Як бачыць прыемныя сны
• Метад 2 з 4: Падрыхтоўка да кантраляваным сноў на працягу дня
• Метад 3 з 4: Падрыхтоўка перад адыходам да сну
• Метад 4 з 4: Упраўленне снамі
• парады

Сны могуць аказваць істотны ўплыў на жыццё.У іх адлюстраваны нашы надзеі і страхі, звязаныя з будучыняй, і ў снах мы таксама вяртаемся ў мінулае. Калі вы хочаце навучыцца бачыць усвядомленыя сны (гэта значыць кантраляваць тое, што адбываецца ў сне і разумець, што гэта ўсё сон) або імкнецеся даведацца, як можна бачыць больш прыемныя сны, вам варта займацца пэўнымі рэчамі на працягу дня і перад сном. У гэтым артыкуле мы распавядзем, як кантраляваць сны.

крокі

Метад 1 з 4: Як бачыць прыемныя сны

1. 1 Кладзецеся спаць раней. Даследаванне, праведзенае ў 2011 годзе для выдання «Сон і біялагічныя рытмы», выявіла, што студэнты, якія вучыліся дапазна, бачылі менш прыемныя сны, чым тыя, якія клаліся раней. Калі вы хочаце, каб вам сніліся добрыя сны, паспрабуйце класціся як мінімум на гадзіну раней, каб праверыць, ці паўплывае гэта на характар ​​вашых сноў.
   • Такія вынікі могуць тлумачыцца тым, што гармон стрэсу кортізола звычайна выпрацоўваецца ранняй раніцай, гэта значыць у той час, калі «совы» знаходзяцца ў фазе хуткага сну і ўжо бачаць сны.
2. 2 Сачыце за сваім харчаваннем. Прычынай кашмараў могуць стаць многія рэчы, уключаючы ежу на ноч, алкаголь, кафеін і тытунь. Калі вам часта сняцца дрэнныя сны, паспрабуйце скараціць ужыванне гэтых рэчываў і ня ежце за 2-3 гадзіны да сну. Гэта дазволіць арганізму пераварыць ежу да таго, як вы ляжаце спаць, і вам будзе значна спакайней.
   • Калі вы сур'ёзна настроены навучыцца бачыць больш прыемныя сны, вам варта перастаць піць каву ўжо ў абед. Магчыма, вы вырашыце, што вам не хапае энергіі, але інакш вам будзе больш складана заснуць ноччу.
   • Можа здацца, што келіх віна перад сном дапаможа заснуць, але гэта не так - ваш сон будзе клапатлівым. Калі чалавек спіць неспакойна, кантраляваць сны становіцца складаней.
   • Таксама пазбягайце цукру перад сном. Ён выклікае пераўзбуджэнне і перашкаджае сну.
3. 3 Змагайцеся са стрэсам. Нярэдка дрэнныя сны з'яўляюцца адлюстраваннем стрэсу і трывожнасці, якую чалавек адчувае на працягу дня. Паспрабуйце не думаць аб праблемах, лежачы ў ложку. Лепш за ўсё расслабіцца і ўспомніць што-небудзь прыемнае. Чым часцей вы будзеце імкнуцца да спакою, тым прыемней будуць вашы сны.
   • Рэгулярныя заняткі спортам дазволяць вам пазбавіцца ад стрэсу, бачыць добрыя сны і засыпаць хутчэй. Аднак не варта займацца фізічнымі практыкаваннямі перад сном, паколькі гэта перашкодзіць вам заснуць.
4. 4 Зрабіце адыход да сну больш спакойным. Важна расслабіцца перад тым, як легчы. Напрыклад, можна выпіць травяны чай, пачытаць кнігу, і тады вашы сны, хутчэй за ўсё, не будуць палохаць вас ці выклікаць непакой. Падбярыце нешта, што дапаможа вам лягчэй засыпаць, і прытрымвайцеся абранага спосабу. Старайцеся прагнаць усе дрэнныя думкі, перш чым заснуць.
   • Не глядзіце кіно са сцэнамі гвалту, фільмы жахаў і іншыя падобныя фільмы або тэлеперадачы на ​​ноч, таму што яны могуць выклікаць кашмары.
   • Калі вы хочаце спаць спакайней, выключайце тэлевізар і кампутар не менш, чым за гадзіну да сну. Не карыстайцеся тэлефонам і іншай тэхнікай, якая абцяжарвае засынанне.
5. 5 Пастаўце ружы ў спальню. Праводзілася даследаванне, пры якім жанчын прасілі спаць у адным пакоі з ружамі на працягу 30 начэй. Аказалася, што ім сніліся больш прыемныя сны, чым звычайна. Лічыцца, што пах кветак выклікае станоўчыя эмоцыі, а гэта ўплывае на сны.
   • Можна выкарыстоўваць алею з пахам ружы, малачко для цела або араматызаваныя сьвечкі. Не забудзьцеся загасіць свечкі да таго, як легчы спаць, інакш гэта багата пажарам.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Klare Heston, LCSW

   
   
   Ліцэнзаваны сацыяльны работнік Клэр Хестон - ліцэнзаваны незалежны клінічны сацыяльны работнік з Кліўленда, Агаё. Мае вопыт кансультавання ў адукацыйных установах і клінічнай супервизии, атрымала ступень магістра сацыяльнай работы ў Універсітэце Садружнасці Вірджыніі ў 1983 годзе.Таксама скончыла двухгадовы курс павышэння кваліфікацыі ў кліўлэндзкай інстытуце гештальт-тэрапіі і мае сертыфікацыі па сямейнай тэрапіі, супервизии, медыяцыі і тэрапіі траўмы.

   Klare Heston, LCSW
   Ліцэнзаваны сацыяльны работнік

   Эфірныя алею супакойваюць і дабратворна адбіваюцца на снах. Клэр Хестон - незалежны клінічны сацыяльны работнік - кажа: «Выбар алею залежыць ад чалавека. Вызначана, варта паспрабаваць алей лаванды. Можаце купіць некалькі флаконаў і апрабаваць кожны з іх, з тым каб зразумець, што больш падыходзіць менавіта вам. А можаце пашукаць патрэбную інфармацыю ў інтэрнэце ці папрасіць парады ў кансультанта крамы касметычных тавараў ».

   
   

Метад 2 з 4: Падрыхтоўка да кантраляваным сноў на працягу дня

1. 1 Высыпаюць. Чалавек бачыць сны падчас фазы хуткага сну. Калі вы не высыпаецеся або часта прачынаецеся ўначы, вашыя цыклы сну збіваюцца. Вам варта рэгулярна спаць 7-9 гадзін у суткі і класціся ў адно і тое ж час, каб цела і розум ведалі, чаго чакаць.
2. 2 Звярніце ўвагу на сны. Лічыцца, што навучыцца запамінаць сны - гэта першы крок да кантролю над імі. Перш чым легчы спаць, нагадаеце сабе, каб вы хочаце прачнуцца, памятаючы ўсе ўбачанае. Так вы наладзіце сваю падсвядомасць на тое, каб больш уважліва аналізаваць сны. Ёсць некалькі спосабаў запамінаць сны:
   • Прачнуўшыся, спытаеце сябе, што вы бачылі. Не ўставайце адразу пасля абуджэння, таму што так ўспомніць сон будзе складаней. Паляжыце ў ложку і паспрабуйце ўзгадаць усе ў драбнюткіх падрабязнасцях. Адна з прычын забывання сноў звязана з тым, што людзі прачынаюцца і тут жа пачынаюць думаць пра што-то адным. Прывучыць сябе аналізаваць сны кожную раніцу.
   • Запісвайце сны. Рабіце гэта адразу пасля таго, як прачнецеся. Трымаеце нататнік і ручку на начнога століка, каб мець магчымасць запісаць усё да таго, як нешта забудзецца. Гэта таксама дазволіць вам прасочваць заканамернасці ў снах. Сачыце за тым, каб святло было прыглушаным, і рабіце запісы, застаючыся ў ложку. Так верагоднасць таго, што вы не будзеце забываць сны, падвысіцца.
3. 3 Правярайце, спіце вы, у сне і на працягу дня. Такія праверкі неабходныя для таго, каб адрозніваць рэальны і выдуманы свет, і праводзіць іх можна ў сне і на яве. Праверка ў сне дапаможа вам кантраляваць сны, паколькі арганізм будзе разумець, што ён пагружаны ў сон. Ніжэй мы прыводзім некалькі спосабаў праверыць, спіце вы:
   • Паспрабуйце ўзляцець. Вядома, атрымаецца гэта ў вас толькі ў сне.
   • Паглядзіце на сваё адлюстраванне ў люстэрку. Калі яно будзе недакладным, скажоным або яго зусім не будзе, хутчэй за ўсё, вы спіце.
   • Паспрабуйце паглядзець на гадзіннік. Ў сне малюнак будзе размытым.
   • Повключайте і павыключаць святло. Націснуць на выключальнік у сне немагчыма. Таксама паспрабуйце ўключыць або выключыць святло сілай думкі - атрымаецца гэта толькі ў сне.
   • Паглядзіце на рукі і праверце, ці нармалёва яны выглядаюць паблізу. У сне ў вас можа быць больш ці менш пальцаў, чым на самай справе.
   • Паспрабуйце скарыстацца электронным прыборам. Ў сне тэлефон і кампутар працуюць дрэнна.
   • Паспрабуйце дыхаць з закрытым носам і ротам. Калі вам гэта ўдасца - вы спіце.
   • Паспрабуйце апусціць на далонь які-небудзь прадмет (напрыклад, аловак). Калі вы спіце, аловак ці пройдзе скрозь руку, або павісне ў паветры. Калі вы бодрствуете, у вас на руцэ застанецца след ад грыфеля.
   • Паспрабуйце што-небудзь прачытаць. У сне, як правіла, словы непаслядоўныя і выпадковыя.
4. 4 Шукайце прыкметы таго, што вы спіце. Пасля таго, як запіс сноў ўвойдзе ў вас у звычку, пачніце у сне шукаць прыкметы таго, што вы спіце. Гэта можа быць паўтаральны вобраз (напрыклад, востраў, на якім вы ніколі не былі) ці падзея (дапусцім, выпадзенне ўсіх зубоў ці немагчымасць паварушыцца). Старайцеся адшукаць заканамернасці, якія пакажуць вам на тое, што гэта сон, і запісвайце іх.Усе гэтыя рэчы дапамогуць вам зразумець, што ўсё адбываецца ў сне, таму што вы будзеце пазнаваць нейкія прыкметы.
   • Калі вы пачнеце пазнаваць знакі, вы зможаце ў сне казаць сабе, што вы спіце.
5. 5 Гуляйце ў відэагульні. Паводле меркавання аднаго псіхолага, відэагульні дазваляюць людзям вучыцца дзейнічаць у паралельнай рэчаіснасці і бачыць сябе з боку. Менавіта гэтыя якасці патрэбныя ў сне. Даследаванні, праведзеныя гэтым псіхолагам, кажуць пра тое, што людзі, якія гуляюць у відэагульні, часцей за іншых бачаць кантраляваныя сны і кіруюць тым, што адбываецца ў іх.
   • Не гуляйце ў вельмі актыўныя гульні перад сном, бо гэта можа справакаваць кашмары. Адкладзеце гульні ў бок не менш, чым за гадзіну да адыходу да сну.
6. 6 Ешце прадукты з высокім утрыманнем мелатоніна. Мелатонін - гэта гармон, які ёсць у раслінах, у мікробаў і ў жывёл. Гэта магутны антыаксідант, які таксама здольны ўздзейнічаць на хуткую фазу сну і рабіць сны больш яркімі. Акрамя таго, лічыцца, што мелатонін дапамагае людзям засыпаць хутчэй. Калі вы хочаце бачыць маляўнічыя сны, засыпаць глыбока і мець магчымасць кіраваць снамі, вам варта ўжываць у ежу наступныя прадукты, багатыя мелатоніна:
   • вішня;
   • геркулес;
   • міндаль;
   • насенне сланечніка;
   • насеньне лёну;
   • радыска;
   • рыс;
   • памідоры;
   • бананы;
   • белая гарчыца;
   • чорная гарчыца.
7. 7 На працягу дня пытайцеся сябе, спіце вы. Седзячы на ​​занятках або чытаючы пошту, задавайце сабе пытанне: «Я сплю?» Калі вы будзеце рабіць гэта рэгулярна, гэта ўвойдзе ў звычку, і вы станеце рабіць гэта нават у сне. Гэта дазволіць вам зразумець, што вы спіце, і кантраляваць сны, выбіраючы такое развіццё падзей, якое вам трэба.
   • Падобныя пытанні таксама падвысяць вашу сабранасць і назіральнасць, а гэта дапаможа вам кіраваць снамі.

Метад 3 з 4: Падрыхтоўка перад адыходам да сну

1. 1 Помедитируйте перад тым, як легчы спаць. Здольнасць кіраваць снамі патрабуе засяроджанасці і ўмення абстрагавацца ад думак, якія звязваюць вас з штодзённым жыццём. Лежачы ў ложку і імкнучыся заснуць, прагоніце ўсе непатрэбныя думкі і сканцэнтруйцеся на тым, што вы засынаеце і рыхтуецеся увайсці ў іншы стан.
   • Медытацыя дазволіць вам пазбавіцца ад усіх негатыўных эмоцый, якія перашкаджаюць спаць спакойна.
2. 2 Уявіце сон, якім вы хочаце кіраваць. Перад тым, як легчы спаць, падумайце, які вы хочаце ўбачыць сон. «Намалюйце» яркую карцінку і ўключыце туды як мага больш дэталяў: места, гукі, пахі. Перанясіце сябе ў гэтае месца і паспрабуйце там парухацца.
   • Звярніце ўвагу на адчуванні пры дыханні і хадзе. Хоць вы яшчэ не будзеце спаць, вам варта сказаць сабе, што вы зараз у сне. Працягвайце візуалізаваць жаданае, пакуль не засне.
   • Для максімальнага эфекту абярыце ідэальнае месца.
3. 3 Пакіньце рэчы, якія вы хочаце ўбачыць у сне, на прыложкавыя тумбачцы. Пакладзеце там фатаграфію, сімвал чагосьці ці нават чысты ліст паперы. Рэч, якая будзе адлюстроўваць тое, што вы імкнецеся убачыць у сне, дапаможа вам перанесціся ў сон. Калі вы хочаце ўбачыць пэўнага чалавека, пакладзеце побач з сабой яго фота. Калі вы мастак, і вам ніяк не ўдаецца прыдумаць сюжэт для карціны, пакіньце пустой палатно каля ложка.
   • Гэты прыём дазволіць вам убачыць у сне тое, што вы хочаце, таму што карцінка аддрукуецца ў свядомасці да таго, як вы засне.
4. 4 Падрыхтуйце сябе да кіравання снамі перад тым, як ляжаце спаць. Лежачы ў ложку і рыхтуючыся заснуць, скажыце сабе што-небудзь простае: «Сёння ў сне я хачу зразумець, што я сплю». Паўтарайце гэта некалькі разоў і настройцеся на тое, што гэта збудзецца. Гэта дапаможа вам падрыхтаваць да сябе працэсу.
5. 5 Спіце ў поўнай цемры. Калі вы хочаце кіраваць снамі, спіце ў цемры. Гэта дазволіць арганізму падтрымліваць высокі ўзровень мелатоніна, у выніку чаго вы будзеце спаць мацней і памятаць сны лепш. Ідэальныя ўмовы - гэта калі ў пакоі настолькі цёмна, што вы не бачыце розніцы, адкрываючы і зачыняючы вочы.Выключыце святло, шчыльна завесьце вокны і пазбаўцеся ад любых крыніц святла.
6. 6 Скарыстайцеся тэхнікай MILD. Стывен Лаберж з Стэнфардскага універсітэта, заснавальнік Інстытута усвядомленых сноў, распрацаваў прыём пад назвай MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - англ. мнеманічную індукцыя усвядомленых сноў), Які лічыцца адным з самых эфектыўных спосабаў уваходжання ў стан усвядомленых сноў. Вось што вам трэба зрабіць:
   • кладучыся спаць, скажыце сабе, што вы запомніце сны;
   • думайце пра тое, што вы будзеце старацца зразумець, што вы спіце, і запомніць убачанае;
   • уявіце, што вы хочаце рабіць у сне (напрыклад, лётаць або танцаваць);
   • паўтарайце папярэднія два кроку, пакуль не засне;
   • выкарыстоўвайце гэты прыём да таго часу, пакуль не навучыцеся кіраваць снамі.
7. 7 Пазбаўцеся ад кашмараў. Гэта даволі складана, аднак вам трэба спрабаваць прадставіць іншы фінал начнога кашмару. Калі вам часта сніцца страшны чалавек, які аказваецца ў вас дома, уявіце, што вам атрымалася яго прагнаць або што ён сышоў сам. Якім бы ні быў страшны сон, знайдзіце спосаб выйсці пераможцам з сітуацыі, каб комшар растаў.
   • Калі вы будзеце часта пра гэта думаць, запісваць свае намеры і нават прамаўляць іх у вушы, вам атрымаецца запраграмаваць прытомнасць на дасягненне мэты.

Метад 4 з 4: Упраўленне снамі

1. 1 Як толькі зразумееце, што спіце, паступова пачніце кіраваць сном. Калі вы пераканайцеся, што вы спіце, паспрабуйце паводзіць сябе спакойна - так вы павялічыце свае шанцы на тое, што не прачнецеся ў гэты ж момант. Захоўвайце спакой, апускаецеся ў свет сноў і пачынайце патроху кіраваць дробязямі, каб з цягам часу перайсці да больш складаных рэчаў.
   • Вы можаце паспрабаваць змяніць месца дзеяння або проста рухацца ў прасторы. Можна дакранацца да прадметаў і прымушаць нейкія рэчы з'яўляцца або знікаць.
2. 2 Пачніце кіраваць сном. Калі вы адчуеце, што ўжо навучыліся змяняць ход сну, паспрабуйце рабіць у сне самыя розныя рэчы. Узлёт, паспрабуйце ўбачыць розных людзей, цалкам зменіце месца дзеяння, уявіце месцы з дзяцінства ці нават попутешестуйте ў часе. Па меры таго, як вы будзеце вучыцца кіраваць падзеямі ў сне, вы будзеце бачыць тое, што хочаце бачыць, значна часцей.
   • Пасля таго, як прачнецеся, запішыце сон. Адзначце момант, калі вы зразумелі, што бачылі ўсвядомленае сон, і зафіксуйце ўсе дзеянні, якія вы маглі і не маглі выканаць. Калі ёсць што-то, што вам ніколі не ўдаецца ў сне (напрыклад, лётаць), падумайце, што вам перашкаджае.
3. 3 Час ад часу нагадвайце сабе, што вы спіце. Калі вы зразумееце, што ўсё адбываецца ў сне, не забывайце паўтараць, што вы спіце. Калі гэтага не рабіць, можна забыцца, дзе вы на самой справе, таму ў вас ужо не будзе магчымасці кантраляваць тое, што адбываецца. Калі вы будзеце нагадваць сабе пра сон, вы зможаце лепш кіраваць сітуацыяй.
4. 4 Палятайце. Калі вы хочаце навучыцца бачыць усвядомленыя сны, патрэніруйцеся лётаць у сне. Спачатку, хутчэй за ўсё, вам гэта не ўдасца, але вы можаце працаваць над гэтым. Скажыце сабе, што зараз вы палеціце, і гэта падрыхтуе ваша прытомнасць да гэтага дзеяння. Можна хадзіць па крузе, махалі рукамі, падскокваць. Калі гэта пачне вам атрымоўвацца, вы зможаце завісаць над зямлёй, а потым і лётаць.
   • Калі будзеце ляцець, не сумнявайцеся ў сабе і ў тым, што гэта магчыма. Калі вы поўныя сумненняў, вы не зможаце лётаць па-сапраўднаму. Калі вы адчуеце, што зніжае, Адпіхні ад зямлі і ўзлёт нанова.
5. 5 Уявіце пэўны прадмет. Магчыма, вам захочацца патрымаць яго ў руках або пагуляць з ім. Калі вы хочаце выклікаць яго вобраз у сне, вам трэба праявіць вынаходлівасць. Напрыклад, вы хочаце ўбачыць вельмі смачны пірог. Тады вам варта прадставіць, што вы на кухні або ў рэстаране, каб пірог мог хто-то прынесці. Калі вы будзеце ўзмоцнена думаць аб пірагу, ён можа з'явіцца, але калі ўявіць натуральныя ўмовы, з'яўленне пірага будзе больш прадказальным.
6. 6 Зменіце месца дзеяння. Гэта магчыма, калі пастарацца. Пагрузіўшыся ў сон, уявіце, што вы адкрываеце дзверы, якая вядзе вас у месца, у якім вы хочаце быць, альбо паступова дадавайце новыя элементы ў тое месца, дзе вы знаходзіцеся. Калі вы хочаце апынуцца ў доме, дзе вы жылі ў дзяцінстве, уявіце дрэва ў двары, лаўку каля пад'езду, лесвіцу і гэтак далей.
   • Будзе карысна пакласці фатаграфію месцы, у якім вы хочаце быць, на прыложкавыя тумбачку. Хай гэта будзе апошняе, што вы ўбачыце перад тым, як заснуць, і свядомасці будзе прасцей ўзнавіць карціну.
7. 7 Падарожнічайце ў часе. Многім людзям гэта ўдаецца. Уявіце, што вы садзіцеся ў сваю ўласную машыну часу або адкрываеце дзверы ў новы свет. Калі нешта не спрацуе, паспрабуйце іншы спосаб. Можна нават сказаць сабе, што цяпер вы будзеце падарожнічаць у часе, і сканцэнтравацца на гэтай думкі. Кладзецеся спаць з думкай пра час, у якое вы хацелі б вярнуцца.

парады

• Звычайна калі думаць пра што-то дрэнным, сон таксама атрымаецца дрэнным. Думайце аб добрым, і вам прысніцца прыемны сон.
• Калі вы ведаеце, што вы спіце, і пачынаеце губляць здольнасць кіраваць сном, патрыце рукі ці пакружыць на адным месцы.
• Правярайце, спіце вы, кожны дзень. Займайцеся гэтым і днём, каб натрэніраваць падсвядомасць.
• Старайцеся бачыць усвядомленыя сны рэгулярна. Магчыма, у вас пойдуць гады на тое, каб навучыцца кіраваць снамі, таму дайце сабе час.
• Паспрабуйце медытаваць перад сном. Медытацыя дазваляе супакоіцца і павышае шанцы ўсвядомленага сны.
• Старайцеся пастаянна думаць аб жаданым сне, нават перад сном.
• Цалкам сканцэнтруйцеся на тым, што хочаце бачыць у сне, а не на самім працэсе засынання. Гэта дазволіць вам заснуць натуральным чынам, не прыкладаючы да гэтага намаганняў.
• Калі вы расслабленыя, вы адчуеце, што засынаеце, калі ў вас што-то зачэшацца ці вам захочацца павярнуцца. Паспрабуйце не звяртаць увагі на гэтыя адчуванні і заставайцеся ляжаць з зачыненымі вачыма і не думайце аб праблемах. З часам вы навучыцеся дасягаць пэўнага стану паміж сном і няспаннем, якое дазволіць вам кантраляваць сны.
• У многіх людзей ёсць прыродная схільнасць бачыць усвядомленыя сны, і пасля невялікай практыкі ім атрымоўваецца рабіць гэта з лёгкасцю. Іншым даводзіцца доўга працаваць над гэтым навыкам, таму набярыцеся цярпення.
• Старайцеся не напружвацца ў сне, інакш вялікая верагоднасць прачнуцца. Паслабцеся і захоўвайце спакой.